Creatina, preguntas frecuentes.

neeron

neeron

Miembro de oro
Veo muchos, muchisimos hilos abiertos con dudas sobre la creatina, espero que esto responda algunas de las preguntas mas frecuentes.

¿Qué tipo de creatina deberia comprar?
Monohidrato de creatina. Simple y rapido. No teneis porque comprar ningun tipo de creatina de diseño. Esta probado que funciona y es barata, un bote tipico de 1000gramos dura por lo menos 3 meses y no excede por mucho los 20 euros.

¿Que hace exactamente la creatina?
*Añade energia extra a los musculos.
*Incrementa el volumen de los musculos.
*Reduce la creacion de acido lactico.
*Incrementa la absorcion de proteinas.

¿Cuales son los "contra" de la creatina
Hay posibilidades de hinchazon abdominal, sin embargo es temporal y no tienes porque preocuparte al respecto. Tambien hay algun mito de calambres musculares y deshidratacion. Si te preocupa esto, bebe un litro de agua extra o asi, aparte de los 4 litros que ya deberias estar bebiendo diariamente.

¿Perdere mis ganancias si dejo de tomar creatina?
La creatina lleva a dos tipos de ganancia. Aumentas el musculo al tener mas fuerza y poder ejercitar mejor y retienes mas agua en los musculos. El musculo que ganas al tener mas energia es el mismo que todos los otros musculos, igual de durarero que si lo consiguieras sin creatina. No lo perderas cuando dejes de tomar creatina. Sin embargo, el agua retenida en el musculo si que es temporal, este aumento de agua probablemente si que lo pierdas cuando dejes de tomar creatina.

¿Cuanta creatina debo tomar al dia?
3g - 5g.

¿Que es la fase de carga?
Carga es el periodo de tiempo donde incrementas la dosis de creatina para aumentar el nivel de creatinina en tus musculos y que esta este disponible para ser usada. Dura mas o menos una semana.

¿Cuanta creatina deberia tomar durante la fase de carga?
20g - 25g a day, 1 semana- 10 dias. Dividido en 4 tomas diarias.

¿Necesito hacer fase de carga?
No, probalbmente la carga no es necesaria, de todas formas la creatina es barata. Si quieres hacer carga para ganar los posibles beneficios de hacerla, hazlo. Asegurate de aumentar aun mas tu ingesta de agua durante esta fase.

¿Que es la fase de mantenimiento?
Es el resto de tiempo que tomas creatina. Una vez que has completado la fase de carga (si la has hecho), debes mantener los niveles de creatina en tus musculos, esto normalmente se consigue tomando 3g-5g al dia.
What is the maintenance phase?

¿Debo ciclar la creatina?
No se sabe si es beneficioso o no ciclarla a la larga. Yo aconsejo dejar de tomarla 2 semanas por cada mes de toma.

¿En que parte del dia deberia tomar la creatina?
Vale en cualquier parte del dia. No tiene por que ser pre-entrenamiento, post-entrenamiento, pre-dormir o algun otro tiempo especifico. Todo lo que importa es que la tomes regularmente durante un largo periodo de tiempo (4-12 semanas aproximadamente)
Mucha gente toma la creatina en su post-entrenamiento junto con azucares que pueden ayudar a absorver y distribuir la creatina. (un vaso de zumo de uva del tiempo es lo recomendado)

¿Causa encogimiento testicular?
No.

¿Quieres saber mas?
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Creatina y ribosa
Clases de creatina
Efectos de la creatina

Traducido por neeron. Articulo original de Bodybuilding.com
 
Muy bueno, gracias por la información, de mucha ayuda.

Solo una duda, como es más efectiva la absorción de la creatina, en polvo ó Pastillas???
 
lepesteper dijo:
Muy bueno, gracias por la información, de mucha ayuda.

Solo una duda, como es más efectiva la absorción de la creatina, en polvo ó Pastillas???
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Polvo 100%; pero nunca liquida por que al final la creatina que consumes en estado liquido no es creatina en si, sino creatinina

saludos!!
 
Muy buena informacion, pero me pone a pensar, en los botes de creatina viene su medida de 20 a 30 gr y diluirla en agua, y aqui aconsejan 3 a 5gr, es por ser creatina monohidratada? de ser asi que marcas recomiendan?
O porque esta distincion?
Gracias de antemano.
 
Swordstalker dijo:
Muy buena informacion, pero me pone a pensar, en los botes de creatina viene su medida de 20 a 30 gr y diluirla en agua, y aqui aconsejan 3 a 5gr, es por ser creatina monohidratada? de ser asi que marcas recomiendan?
O porque esta distincion?
Gracias de antemano.
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Yo siempre he visto la monohidratada que es la que aconsejan y se toma 0'05 gramos por kilo, osea unos 4 para una persona de 80 kilos.
 
Eso espero, de todas formas lo puse mas bien para mi. No tenia mucha idea de suplementos y estoy leyendo TODO lo que hay por internet y preguntando a gente :D
 
kuando se deja un mes de descanso y se vuelve a empezar a tomar creatina ay ke volver a hacer el ciclo de carga ? o el ciclo de carga solo se ace una vez
 
Otra cosa que pondria es el tema de cuanta tomar los dias de descanso y los de entreno.
Hay gente que toma la mitad de la dosis los dias de descanso y otra que los mantiene.
 
Creo que todas estas preguntas aparte, una vez buscada la respuesta, deberían de añadirse al post principal, y ponerle una chincheta claro, así nos ahorraremos (eso espero) muchas preguntas absurdas.
Y tener que buscar respuestas a lo largo del post.
Saludos.
 
el_guerrero dijo:
kuando se deja un mes de descanso y se vuelve a empezar a tomar creatina ay ke volver a hacer el ciclo de carga ? o el ciclo de carga solo se ace una vez
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Para empezar el ciclo de carga hay mucha gente que no esta a favor de hacerlo, yo por ejemplo no lo hago. Hay vestanjas y desventajas sobre hacerlo o no hacerlo (teoricamente) asi que opto por no hacerlo.


ranet dijo:
Otra cosa que pondria es el tema de cuanta tomar los dias de descanso y los de entreno.
Hay gente que toma la mitad de la dosis los dias de descanso y otra que los mantiene.
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los dias de descanso yo tomo lo mismo pero a distinta hora, los dias de descanso lo tomo nada mas levantarme en ayunas con un zumo de uva, al no hacer yo carga tomar lo mismo los dias de descanso no supone que vaya a saturar, y de todas formas entre 2,5 y 5 gramos no hay mucha diferencia, lo no asimilado se pierde y ya esta.
 
Yo la verdad, esta super bien el post, pero la cosa es que por mucho y mucho que leo no encuentro nada que de verdad diga claramente que la creatina puede joderte un riñon o el higado y me gustaria que alguien me lo dijese bien claro porque para mi la creatina ademas de lo más barato que hay es lo más efectivo sin duda, vamos que para mi el entreno sin creatina no es lo mismo.

Entonces se podri estar toda la vida tomando creatina descansando el par de meses y tal, se podria estar durante muchismos años tomandola siempre y cuando nos hidratemos bien y tal claro, podria ser o nos joderiamos la salud? si alguien puede responder lo agradezco.
 
un pequeño aporte,el peak de insulina se produce a los 30 min despues de tomar maltodextrina,dextrosa o vitargo,por lo que la teoria de que la prote hay que tomarla 30 min despues de los carbos esta basada en eso.a si que la toma de suples post entreno serian carbos+cratina 30 min despues prote.
 
Había leído que la mejor cretina monohidrtada es la que lleva el sello CREAPURE, la he visto en marcas Universal Nutrition y Optimum Nutrition, pot cierto en este momento tomo la de Universal y va de maravilla.

La cilclo por dos meses y uno descanso. en el mes que no tomo meto Gain Fast y tribulus.

Saludos
 
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