Canopix Renovation!!!
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Canopix
New member
Muchachos, he visto que no estoy machacando los abdominales de manera correcta... asi que agrego a mi rutina una rutina para avanzados de abdominales... La misma se compone de 5 dias de trabajo y dos de descanzo..
El domingo no voy y justo me coincide con ultimo dia de abdominales, pero no imoprta porqe no nesesito el gimnasio para hacerla asi que ahroa les posteo mi rutina completa!!
El domingo no voy y justo me coincide con ultimo dia de abdominales, pero no imoprta porqe no nesesito el gimnasio para hacerla asi que ahroa les posteo mi rutina completa!!
Canopix
New member
Muchachos, he visto que no estoy machacando los abdominales de manera correcta... asi que agrego a mi rutina una rutina para avanzados de abdominales... La misma se compone de 4 dias de trabajo y 1 de descanzo
Lunes
Pecho:
Press banca 3 x 12
Press inclinado 3 x 10
Aperturas de pecho 3 x 10
Pull-Over 3x10
GEMELOS
Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Gemelos en prensa 3 x 10 o 15
Abdominales:
elevaciones de tronco en el suelo - 5 x 25 ; 90''
encogimientos abdominales - 5 x 25 ; 90''
elevaciones del tronco en espaldera - 5 x 25 ; 90''
Martes
Espalda:
Dominadas 3 x al fallo
Peso muerto 3 x 6 a 10 reps
Remo 3 x 10
Remo a 1 mano 3 x 10
Trapecio:
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Abdominales:
elevaciones del tronco en espaldera - 4 x 10 ; desc 30 s
elevaciones de rodillas en paralelas - 4 x 10 ; desc 30 s
elevaciones de tronco en el suelo - 4 x 10 ; desc 30 s
Miércoles:
CARDIO + ENTRENAMIENTO LIGERO??? no se... mañana voy igual pero no se que hacer, queria llenar los miercoles con ejercicios suplementarios y con cargas ligeras aunque si mas repeticiones.
El cardio constaria de 3 etapas:
- Sprints 30 y 60 metros // Descanso
- Bicicleta 20' o 25'
- cardio con pelota de basquet otros 20'
Abdominales:
descanso
Jueves
Sentadilla 3x10
Cuadriceps sentado en maquina 3 x 10
Curl femoral 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Abdominales:
flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 ; desc 60 s
rotación del tronco con bastón - 4 x 2 minutos ; desc 60 s
flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 (a cada lado) ; desc 90 s
Viernes
Hombros:
Press militar 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10
biceps/triceps
Curl con barra 3 x 10
Press francés 3 x 10
Curls con W en banco Scott 3 x 10
Polea triceps 3 x 10
Curl Martillo mancuerna 3 x 10
Abdominales:
elevaciones del tronco en espaldera - 4 x 10 ; desc 30 s
elevaciones de tronco en el suelo - 4 x 10 ; desc 30 s
elevaciones de rodillas en paralelas - 4 x 10 ; desc 30 s
Que opinan???!!! critiquen por favor!!!
Ya me voy a dormir, y mañana PIERNASSSSSS
_prohibir__iloveu_
Lunes
Pecho:
Press banca 3 x 12
Press inclinado 3 x 10
Aperturas de pecho 3 x 10
Pull-Over 3x10
GEMELOS
Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Gemelos en prensa 3 x 10 o 15
Abdominales:
elevaciones de tronco en el suelo - 5 x 25 ; 90''
encogimientos abdominales - 5 x 25 ; 90''
elevaciones del tronco en espaldera - 5 x 25 ; 90''
Martes
Espalda:
Dominadas 3 x al fallo
Peso muerto 3 x 6 a 10 reps
Remo 3 x 10
Remo a 1 mano 3 x 10
Trapecio:
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Abdominales:
elevaciones del tronco en espaldera - 4 x 10 ; desc 30 s
elevaciones de rodillas en paralelas - 4 x 10 ; desc 30 s
elevaciones de tronco en el suelo - 4 x 10 ; desc 30 s
Miércoles:
CARDIO + ENTRENAMIENTO LIGERO??? no se... mañana voy igual pero no se que hacer, queria llenar los miercoles con ejercicios suplementarios y con cargas ligeras aunque si mas repeticiones.
El cardio constaria de 3 etapas:
- Sprints 30 y 60 metros // Descanso
- Bicicleta 20' o 25'
- cardio con pelota de basquet otros 20'
Abdominales:
descanso
Jueves
Sentadilla 3x10
Cuadriceps sentado en maquina 3 x 10
Curl femoral 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Abdominales:
flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 ; desc 60 s
rotación del tronco con bastón - 4 x 2 minutos ; desc 60 s
flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 (a cada lado) ; desc 90 s
Viernes
Hombros:
Press militar 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10
biceps/triceps
Curl con barra 3 x 10
Press francés 3 x 10
Curls con W en banco Scott 3 x 10
Polea triceps 3 x 10
Curl Martillo mancuerna 3 x 10
Abdominales:
elevaciones del tronco en espaldera - 4 x 10 ; desc 30 s
elevaciones de tronco en el suelo - 4 x 10 ; desc 30 s
elevaciones de rodillas en paralelas - 4 x 10 ; desc 30 s
Que opinan???!!! critiquen por favor!!!
Ya me voy a dormir, y mañana PIERNASSSSSS
_prohibir__iloveu_
Última edición:
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Yo trabajaria abdominales dos veces por semana, tres como mucho.
Meteria ejercicios de transverso y de core.
MIra el post de pureta "rutina secreta de abdominales de bruce lee", ahi viene todo explicado.
En cuanto a las series ascendentes o descendentes ... tu mismo, no es algo que me llame mucho la atencion, pero es algo interesante, aun asi prefiero hacer una progresion antes que una piramide.
Saludos!
Meteria ejercicios de transverso y de core.
MIra el post de pureta "rutina secreta de abdominales de bruce lee", ahi viene todo explicado.
En cuanto a las series ascendentes o descendentes ... tu mismo, no es algo que me llame mucho la atencion, pero es algo interesante, aun asi prefiero hacer una progresion antes que una piramide.
Saludos!
Canopix
New member
si, el artuculo lo he leido... Podruia trabajar abdominales LUNES, MIERCOLES y VIERNES... por ahora probare asi y luego vre los resultados!...
Lo de las series piramide lo sugeri ya que me habian dado resultado antes pero tambien me dio resultados la progresion.. asi que creo que me quedo con el ultimo (progresion) y vere los resultados!!
Bueno ya me voy a entrenar! saludos!
Lo de las series piramide lo sugeri ya que me habian dado resultado antes pero tambien me dio resultados la progresion.. asi que creo que me quedo con el ultimo (progresion) y vere los resultados!!
Bueno ya me voy a entrenar! saludos!
Canopix
New member
El entrenamiento de hoy!!!!
Jueves
Sentadilla 3x10 50-60
La tercer serie de sentadillas no la pude hacer por una fuerte punzada en los femorales, ya estaba con agujetas cuando fui al gim, pero en sentadillas me dolio muchisimo pero ademas de eso, fue facil, la semana que viene sera con 80kg la ultima serie
Cuadriceps prensa 3 x 10 90-90-90
La prensa estubo tranqui con poco pesaje, tube que cambiar Cuadriceps sentado y curls femorales porque estaba rota la maquina
Peso muerto rumano 3 x 8-10 70-80-90
fue facil la semana que viene voy con 100kg! jeje.
CARDIO
30' correr tirando pelota de basquet.
20' bicicleta estatica
Abdominales:
flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 ; 30
rotación del tronco con bastón - 4 x 2 minutos ;
las abdominales fue facil!
saludos!
Jueves
Sentadilla 3x10 50-60
La tercer serie de sentadillas no la pude hacer por una fuerte punzada en los femorales, ya estaba con agujetas cuando fui al gim, pero en sentadillas me dolio muchisimo
pero ademas de eso, fue facil, la semana que viene sera con 80kg la ultima serie Cuadriceps prensa 3 x 10 90-90-90
La prensa estubo tranqui con poco pesaje, tube que cambiar Cuadriceps sentado y curls femorales porque estaba rota la maquina
Peso muerto rumano 3 x 8-10 70-80-90
fue facil la semana que viene voy con 100kg! jeje.
CARDIO
30' correr tirando pelota de basquet.
20' bicicleta estatica
Abdominales:
flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 ; 30
rotación del tronco con bastón - 4 x 2 minutos ;
las abdominales fue facil!
saludos!
coolio1
Pesas y Futbol
Canopix
New member
Gracias! si para la semana que viene voy con 100 kgs! en Peso muerto y talvez una serie de sentadillas con 90 kgs!
ahroa me paso opr tu diario! saludos!
coolio1
Pesas y Futbol
jajajaj nos quedo claro que es automotivacion tuya para ti mismo (Y)
en unas semanitas me hare un diario, no me lo hacia antes pk cambie mucho de rutinay no me sentia agusto con las ke hice hasta que ya ahora parece que encontre la perfecta para lo kekiero ahorita en unas 2 semanas cuando ya este con todo en esta rutina y compruebe que me sirve al 100 empezare...
ya le perdi el miedo a hacer pierna y jugar futbol ke era lo ke me faltaba y no keria ke me iamaran preplaya XD
saludos
Jesulillo_92
New member
animo
Hablando!
Volumen de toda la vida.
El entrenamiento de hoy!!!!
Jueves
Sentadilla 3x10 50-60
La tercer serie de sentadillas no la pude hacer por una fuerte punzada en los femorales, ya estaba con agujetas cuando fui al gim, pero en sentadillas me dolio muchisimo
Cuadriceps prensa 3 x 10 90-90-90
La prensa estubo tranqui con poco pesaje, tube que cambiar Cuadriceps sentado y curls femorales porque estaba rota la maquina
Peso muerto rumano 3 x 8-10 70-80-90
fue facil la semana que viene voy con 100kg! jeje.
CARDIO
30' correr tirando pelota de basquet.
20' bicicleta estatica
Abdominales:
flexión lateral del tronco con mancuerna - 3 x 15 ; 30
rotación del tronco con bastón - 4 x 2 minutos ;
las abdominales fue facil!
saludos!
Buenas sentadillas, la prensa fue floja, pero el rumano fue muy pesado.
Sigue asi.
Salduos!
Canopix
New member
animo
gracias aqui sigoo! jeje.. saludos!!
Gracias... el PM no me ha costado tanto asi que ire con 100 la semana que viene!
La prensa fue una improvisacion causa de que no estaba la maquina de cuadriceps sentado!!
jej saludos !