InTenSiDaD
SiMeTRía
Ni terriblemente ni nada, sigue estando igual. En cambio sí ayuda y mucho a mejorar en los básicos.
5x5 adaptado a 4 días
- Iniciador del tema InTenSiDaD
- Start date
Ni terriblemente ni nada, sigue estando igual. En cambio sí ayuda y mucho a mejorar en los básicos.
yoli
New member
Yo también lo creo
, pero solo lo creo, eh!, es más.... creo que si pusiera una foto de su abdomen (que eso si sé que nunca lo hará...), creo qeu todo el mundo haría los mismos abominales, con el mismo peso, los mismos días e incluso a la misma hora... creo... Vamos, por lo menos eso hago yo , mis series de abdominales tampoco pasan de 10 repes Creo...?
(repito..., creo creo)
Férreo
Politicamente incorrecto
Esta claro que sois creyentes jeje.
Intensidad, y que opinas de esos ejericios "exoticos" para el abdomen que salen en los libros de musculacion?. Es que es algo que me fascina del abdomen, que existen cientos de ejercicios distintos para trabajarlo. Crees que es necesario cambiar los ejercicios abdominales para que no se acostumbre?.
Intensidad, y que opinas de esos ejericios "exoticos" para el abdomen que salen en los libros de musculacion?. Es que es algo que me fascina del abdomen, que existen cientos de ejercicios distintos para trabajarlo. Crees que es necesario cambiar los ejercicios abdominales para que no se acostumbre?.
InTenSiDaD
SiMeTRía
Los abdominales son flexores de la columna, por lo que en realidad un culturista no necesita realizar 800 variantes de un trabajo similar.
Probablemente con variar el número de series y repeticiones cada cierto tiempo sea suficiente.
Si por ejemplo alguien hace 3x25 mes tras mes en dos ejercicios, el cuerpo estará tan adaptado a hacer eso, que desde luego no aportará mejoras. Cambias por ejemplo a 5x10, y el estímulo ya será diferente. En caso de no querer realizar menos repeticiones por serie por el miedo irracional a que se hipertrofien en exceso, importando poco la progresión de cargas, supongo que estaría bien buscar otros ejercicios que aporten un estímulo algo diferente (aunque seguirían sin trabajar las fibras rápidas).
A veces también te cansas de un ejercicio y te apetece otra variante que te despierte la motivación por entrenarlos.
En definitiva, no creo que sea necesario realizar 800 ejercicios diferentes de abdominales, al igual que no es necesario hacer 800 ejercicios de pecho. El cuerpo se adapta a un determinado número de series y repeticiones, y a un determinado peso. Si haces 5x5 en press de banca, no tiene nada que ver con 3x10. Con los ejercicios abdominales, igual.
scualo
VIEJA ESCUELA-UNA MAS!!!!
intensidad, yo soy de esos afortunados con un gemelo muy bueno sin entrenarlo, pero de esos desafortunados con pecho cagoncete a pesar de darle duro.
Yo no necesito entrenar gemelos,o de hacerlo no tanto, como podria adaptarla para no incidir tantos en ellos y incidir mas en biceps o pecho?
el resto me parece de puta madre.
Yo no necesito entrenar gemelos,o de hacerlo no tanto, como podria adaptarla para no incidir tantos en ellos y incidir mas en biceps o pecho?
el resto me parece de puta madre.
Férreo
Politicamente incorrecto
Yo no soy intensidad, pero te dare mi opinion. En el culturismo hay, fundamentalmente, tres variables: intensidad (peso), volumen y frecuencia. Yo creo que jugando con esas tres variables, cambiandolas cada x tiempo, conseguiras que el pecho tenga estimulo para crecer.
InTenSiDaD
SiMeTRía
Algo así, hay mucho trabajo de pecho y bíceps:
Lunes:
Sentadilla: 5x5
PMPR: 1-2x5
Zancadas: 2-3x10
Gemelo de pie: 3x12
Elevaciones de tronco: 3x8
Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo a una mano: 5x5
B1: Press inclinado mancuernas (10-30º) : 1-2x5
B2: Dominadas agarre prono: 1-2x5
C1: Press de banca agarre cerrado: 3x8
C2: Curl barra: 3x8
Jueves:
Sentadilla: 1-2x5
PM: 5x5
Steps usando el mismo banco: 2-3x10
Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 3x15
Gemelo sentado: 3x15
Viernes:
A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono ancho (codos hacia fuera): 1-2x5
B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre supino anchura hombros: 5x5
C1: Fondos: 3x8
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 3x8
scualo
VIEJA ESCUELA-UNA MAS!!!!
intensidad muxhas gracias, me encanta la distribucion, creo q la hare, pero me surgen algunas dudas.
Primero tus objetivos, cual es tu objetivo hablas de conseguir algo parecido a lo que conseguiste con bill star, pero me pierdo en q conseguiste con ello.
Pretendes solo fuerza, es decir vas a incidir mas en fuerza q en tamaño, crees q ahora para mi que estoy en periodo de volumen seria lo apropiado.
Otra cosa, se q estara estudiado.
Pero por ejemplo primera semana del 5x5
80% de 5x5rm
Imaginemos mi caso puniendo como ejemplo press banca.
creo q mi 5x5rm ronda los 90kilos ahora mismo.
La primera semana entonces estaria trabajando con un irrisorio 5x5 a 72 kilos, q me hace ser muy exceptico en cuanto a mejoria de mi fuerza-tamaño.
A no ser q los descansos entre series fueran muy cortos, porq eso lo has dejado en el aire.Asi q por favor ilustrame(descanso entre series y entre ejercicios) un poco mas, porq creo q voy a empezarla hoy mismo.
Gracias por compartir con nosotros tus programas.
Y cuentanos por favor cada vez q hiciste el 5x5 bill star q notaste, como te fue y en q periodo fue, volumen definicion con sus consecuentes resultados.
edito: querai tb la cadencai de los ejercicios.Sobre todo por el tema q me ralla de q el 5x5 al 80% no lo veo muy efectivo sin meter cadencia lenta y descansos cortos.
Primero tus objetivos, cual es tu objetivo hablas de conseguir algo parecido a lo que conseguiste con bill star, pero me pierdo en q conseguiste con ello.
Pretendes solo fuerza, es decir vas a incidir mas en fuerza q en tamaño, crees q ahora para mi que estoy en periodo de volumen seria lo apropiado.
Otra cosa, se q estara estudiado.
Pero por ejemplo primera semana del 5x5
80% de 5x5rm
Imaginemos mi caso puniendo como ejemplo press banca.
creo q mi 5x5rm ronda los 90kilos ahora mismo.
La primera semana entonces estaria trabajando con un irrisorio 5x5 a 72 kilos, q me hace ser muy exceptico en cuanto a mejoria de mi fuerza-tamaño.
A no ser q los descansos entre series fueran muy cortos, porq eso lo has dejado en el aire.Asi q por favor ilustrame(descanso entre series y entre ejercicios) un poco mas, porq creo q voy a empezarla hoy mismo.
Gracias por compartir con nosotros tus programas.
Y cuentanos por favor cada vez q hiciste el 5x5 bill star q notaste, como te fue y en q periodo fue, volumen definicion con sus consecuentes resultados.
edito: querai tb la cadencai de los ejercicios.Sobre todo por el tema q me ralla de q el 5x5 al 80% no lo veo muy efectivo sin meter cadencia lenta y descansos cortos.
Última edición:
No soy Intensidad pero te intentaré responder, vale Scualo?
Con este tipo de programas, en el que se trabaja sobre las 5 repeticiones más que nada, con un total de 25 repeticiones, se gana fuerza sobretodo. Cuando yo hice el 5x5 gané fuerza, sí, mucho, pero también hipertrofía (y además de la buena, de la que cuando te haces más grande es porque realmente eres más fuerte). Vamos, que no te preocupes por si estás o no en volumen, fuerza vas a ganar y tamaño también si dices que estás comiendo más....
Nada, hay que tener fé. Tu la primera semana pillas 72 kilos (que no serán broma tampoco ojo...) y las haces. Quizás salgas un poco insatisfecho del gimnasio, pero piensa que puede ser la clave para progresar. La segunda semana pillas 81kg y las haces. Uy, parece que esto ya no es tanta broma como parecía. Y la tercera semana haces 5x5 con 90kg y una vez hecha la última series te dices a tí mismo: uy, pero si podría haber hecho una más --> Ya has mejorado. Semana 4, levantas 94kg 5x5 y las haces todas. Estás feliz? Yo lo estaría. Pues funciona. Así que la clave es seguir el programa a rajatabla y notarás los resultados. No hay otro misterio
Descansos: lo que creas conveniente. Es un programa de fuerza, los descansos no son la clave. Es decir, haces una serie muy ligera y a los 2 minutos crees que la puedes volver a hacer sin problemas, pues la haces. Sin embargo, haces una muy forzada, pues descansas más, hasta 5 minutos (no más de eso porque a partir de los 5 minutos no se recupera el ATP). En resumen de 2 a 5 minutos.
Yo la hice en "volumen", porque realmente no sigo una dieta a rajatabla, pero sí que comía más de lo que gastaba más o menos y de hecho gané tamaño. Charontes creo recordar que el final de 5x5 le coincidió con su etapa de definición y aún así ganó fuerza (sólo que tamaño no, claro está...)
Cadencia: como se trabaja la fuerza, serán movimientos explosivos. Lo más rápido que puedas en la fase concéntrica (subida) y controlada (un segundo-2) en la fase excéntrica. (bajada). Realmente no es determinante pero bueno. Evidentemente, la tercera semana, trabajando al 100%, un movimiento explosivo probablemente dure un segundo en la fase concéntrica, lo importante es que lo has hecho lo más rápido que has podido...
Nada más
Un saludo!
Con este tipo de programas, en el que se trabaja sobre las 5 repeticiones más que nada, con un total de 25 repeticiones, se gana fuerza sobretodo. Cuando yo hice el 5x5 gané fuerza, sí, mucho, pero también hipertrofía (y además de la buena, de la que cuando te haces más grande es porque realmente eres más fuerte). Vamos, que no te preocupes por si estás o no en volumen, fuerza vas a ganar y tamaño también si dices que estás comiendo más....
Nada, hay que tener fé. Tu la primera semana pillas 72 kilos (que no serán broma tampoco ojo...) y las haces. Quizás salgas un poco insatisfecho del gimnasio, pero piensa que puede ser la clave para progresar. La segunda semana pillas 81kg y las haces. Uy, parece que esto ya no es tanta broma como parecía. Y la tercera semana haces 5x5 con 90kg y una vez hecha la última series te dices a tí mismo: uy, pero si podría haber hecho una más --> Ya has mejorado. Semana 4, levantas 94kg 5x5 y las haces todas. Estás feliz? Yo lo estaría. Pues funciona. Así que la clave es seguir el programa a rajatabla y notarás los resultados. No hay otro misterio
Descansos: lo que creas conveniente. Es un programa de fuerza, los descansos no son la clave. Es decir, haces una serie muy ligera y a los 2 minutos crees que la puedes volver a hacer sin problemas, pues la haces. Sin embargo, haces una muy forzada, pues descansas más, hasta 5 minutos (no más de eso porque a partir de los 5 minutos no se recupera el ATP). En resumen de 2 a 5 minutos.
Yo la hice en "volumen", porque realmente no sigo una dieta a rajatabla, pero sí que comía más de lo que gastaba más o menos y de hecho gané tamaño. Charontes creo recordar que el final de 5x5 le coincidió con su etapa de definición y aún así ganó fuerza (sólo que tamaño no, claro está...)
Cadencia: como se trabaja la fuerza, serán movimientos explosivos. Lo más rápido que puedas en la fase concéntrica (subida) y controlada (un segundo-2) en la fase excéntrica. (bajada). Realmente no es determinante pero bueno. Evidentemente, la tercera semana, trabajando al 100%, un movimiento explosivo probablemente dure un segundo en la fase concéntrica, lo importante es que lo has hecho lo más rápido que has podido...
Nada más
Un saludo!
Faiton
EL PACIFICADOR :D
Yo no hablo de 800 a la vez, pero si que hay ejercicios un poco más complicados, y que con tu propio peso corporal ya tienes otro estímulo distinto y más fuerte, sin tener que lastrarte. Voy a buscar el nombre de un librillo de pavel totsaouline (joder, no se si se escribe aquí) con el enlace para emule y vereis como mola
De todas formas con encogimientos en banco, oblicuos con mancuerna, twist soviético y elevaciones de piernas colgado tienes de sobra. Pero sobrao.
scualo
VIEJA ESCUELA-UNA MAS!!!!
indu muxisimas gracias, por supuesto me vale tu opinion como la que mas.Creo q esta bien explicado, ahora solo me interesa saber que consiguio intensidad (o cualkiera q hiciera bill star) cada vez q la hizo.Y si el tiene algo mas q aportar que nos cuente.Por lo pronto me voy al gym a empezarla, q me ha venio como anillo al dedo,justo ahora q habia concluido mi periodo de readaptacion al entreno dpues de las vacaiones.Saludos herrer@s.
InTenSiDaD
SiMeTRía
Cadencia explosiva en la subida, y bajada controlada. Hay quien prefiere hacer la bajada lenta, depende de la escuela que seas, pero para mí, las cadencias lentas no tienen sitio si la progresión de cargas es la finalidad principal. Todo lo que me distraiga de ese objetivo claro y rotundo, lo descarto.
Si la bajada la haces lenta, ganarás más tamaño. Ya habría que ver si te afecta a la hora de mejorar los pesos que mueves o no.
Estoy de acuerdo con todo lo que te dijo Indurain.
InTenSiDaD
SiMeTRía
Yo no hablo de 800 a la vez, pero si que hay ejercicios un poco más complicados, y que con tu propio peso corporal ya tienes otro estímulo distinto y más fuerte, sin tener que lastrarte. Voy a buscar el nombre de un librillo de pavel totsaouline (joder, no se si se escribe aquí) con el enlace para emule y vereis como mola
Sí, pero qué problema hay en lastrarnos? Si hacemos encogimientos invertidos en un banco plano y paulatinamente vamos inclinando el banco para aumentar la dificultar y añadir resistencia, es lo mismo que si hacemos elevaciones de tronco en un banco inclinado y añadimos dificultad cogiendo un disco de 2 kilos. Estamos en las mismas.
En vez de coger el disco de 2 kilos o de 20, podemos seguir declinándonos hasta hacer elevaciones de tronco tipo Rocky y seguimos sin necesidad de coger un disco, pero al fin y al cabo es lo mismo.
Variar el ejercicio está bien, pero no cambiar los ejercicios y aumentar la resistencia también. Si los abdominales tienen predominio de fibras rápidas, es incluso "necesario" trabajar en bajas.
Yo no he visto a nadie natural con el recto abdominal demasiado desarrollado; he visto a gente con dilatación abdominal, que poco tiene que ver con hacer abdominales.
A ver si pones esas variantes, que me interesan de todas formas, jeje!
Última edición:
scualo
VIEJA ESCUELA-UNA MAS!!!!
ok, perfecto va kedando claro, solo una cosa me pierdo con lso terminos de aumentar volumen, intensidad y frecuencia.
Volumen q es mas repes?
Intensidad mas peso?
Frecuencia mas q?
Ahora te voy a dar una alternativa, porq me parece muy bien como me has planteado el tema, pero las limitaciones de mi gym y mis gustos personales, me hacen pensar en una pekeñisima variante.Ad+ sigo viendo gemelo 2 dias.
Lunes:
Sentadilla: 5x5
PMPR: 1-2x5
Zancadas: 2-3x10
Gemelo de pie: 3x12
Elevaciones de tronco: 3x8 ¿es como el buenos dias? barra al lomo y inclinarnos hacia abajo? valdria ese ejercicio como elevacion de tronco?
Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo a una mano: 5x5 Estoy harto de criticar a todo el mundo q hace este y no el remo barra, me bajaria los pantalones si no lo hago con barra, valdria?
B1: Press inclinado mancuernas (10-30º) : 1-2x5
B2: Dominadas agarre prono: 1-2x5
C1: Press de banca agarre cerrado: 3x8
C2: Curl barra: 3x8
Jueves:
Sentadilla: 1-2x5
PM: 5x5
Steps usando el mismo banco: 2-3x10 no es q no me guste, pero esta temporada keria trabajar algun ejercicio halterofilo como cargadda de fuerza y kizas sea este el mejor sitio para meterlo? tiene cabida en algun sitio?
Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 3x15
Gemelo sentado: 3x15 Lo cambiaria por un encogimiento con barra por detras para trapecio, vuelvo a lo anterior, kiero incidir en brazos y solo hay un ejercicio,si no kiero incidir en gemelo no creohaga falta 2 dias de gemelo y el trapecio no lo tocamos tanto, te parece mal el cambio
Viernes:
A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono ancho (codos hacia fuera): 1-2x5
B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre supino anchura hombros: 5x5
C1: Fondos: 3x8 Flexiones de toda la vida? o fondo en paralela?
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 3x8
Bueno creo q es todo, a ver si puedo darle los ultimos toqs, por cierto empeze hoy y en general de lujo, me gusto bastante.El Lunes kedo tal cual, y sensacional.Espero a al fianl pueda decir q mejor q sensacional.Y gracias a todos en especial Intensidad por irme modelando tu version de 5x5 a mis necesidades.
PD: los ejercicios q propuse, no se si estan en el lugar adecuado, porq no entiendo bien la base de la distribucion de esta rutina, lo q si digo q me encantaria poder hacerlos y acomplarlos donde pudiera ser.
Volumen q es mas repes?
Intensidad mas peso?
Frecuencia mas q?
Ahora te voy a dar una alternativa, porq me parece muy bien como me has planteado el tema, pero las limitaciones de mi gym y mis gustos personales, me hacen pensar en una pekeñisima variante.Ad+ sigo viendo gemelo 2 dias.
Lunes:
Sentadilla: 5x5
PMPR: 1-2x5
Zancadas: 2-3x10
Gemelo de pie: 3x12
Elevaciones de tronco: 3x8 ¿es como el buenos dias? barra al lomo y inclinarnos hacia abajo? valdria ese ejercicio como elevacion de tronco?
Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo a una mano: 5x5 Estoy harto de criticar a todo el mundo q hace este y no el remo barra, me bajaria los pantalones si no lo hago con barra, valdria?
B1: Press inclinado mancuernas (10-30º) : 1-2x5
B2: Dominadas agarre prono: 1-2x5
C1: Press de banca agarre cerrado: 3x8
C2: Curl barra: 3x8
Jueves:
Sentadilla: 1-2x5
PM: 5x5
Steps usando el mismo banco: 2-3x10 no es q no me guste, pero esta temporada keria trabajar algun ejercicio halterofilo como cargadda de fuerza y kizas sea este el mejor sitio para meterlo? tiene cabida en algun sitio?
Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 3x15
Gemelo sentado: 3x15 Lo cambiaria por un encogimiento con barra por detras para trapecio, vuelvo a lo anterior, kiero incidir en brazos y solo hay un ejercicio,si no kiero incidir en gemelo no creohaga falta 2 dias de gemelo y el trapecio no lo tocamos tanto, te parece mal el cambio
Viernes:
A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono ancho (codos hacia fuera): 1-2x5
B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre supino anchura hombros: 5x5
C1: Fondos: 3x8 Flexiones de toda la vida? o fondo en paralela?
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 3x8
Bueno creo q es todo, a ver si puedo darle los ultimos toqs, por cierto empeze hoy y en general de lujo, me gusto bastante.El Lunes kedo tal cual, y sensacional.Espero a al fianl pueda decir q mejor q sensacional.Y gracias a todos en especial Intensidad por irme modelando tu version de 5x5 a mis necesidades.
PD: los ejercicios q propuse, no se si estan en el lugar adecuado, porq no entiendo bien la base de la distribucion de esta rutina, lo q si digo q me encantaria poder hacerlos y acomplarlos donde pudiera ser.
Última edición:
InTenSiDaD
SiMeTRía
Volumen de entrenamiento es el número de repeticiones totales de ese entrenamiento. Si hablamos del volumen del pecho, sería en número de repeticiones totales de pecho. También podemos hablar de volumen total semanal, etc. La cantidad de entrenamiento.
La intensidad de un ejercicio es el % del 1RM. Si eres capaz de hacer 1 rep. máxima con 100 kilos y trabajas con 80 kilos, estás trabajando al 80% de intensidad. La intensidad también puede medirse como "carácter de esfuerzo". Si eres capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kilos en sentadilla, y haces 7, estarás trabajando con más intensidad entendida como "carácter de esfuerzo" que si haces 5. El peso es el mismo, pero en el primer caso trabajas más cerca del fallo. En estos programas siempre que hablamos de intensidad nos referimos al % del 1RM, a la carga y se acabó.
Frecuencia es el número de veces que entrenamos o tocamos directamente un grupo muscular en un microciclo, que para casi todos nosotros es una semana.
Última edición:
scualo
VIEJA ESCUELA-UNA MAS!!!!
ok va kedando a pedir de boca, muxas gracias por tu pronta respuesta.
los steps supongo q es subir a un banco plano de los del gym, imagino con mancuernas. a las manos no?
y Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 3x15, imagio q es las elevaciones q se hacen en la silla romana no?
Sigo teniendo curiosidad por tus experiencais anteriores cuando fueron usadas y q conseguiste cada vez.
Un abrazo.
los steps supongo q es subir a un banco plano de los del gym, imagino con mancuernas. a las manos no?
y Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 3x15, imagio q es las elevaciones q se hacen en la silla romana no?
Sigo teniendo curiosidad por tus experiencais anteriores cuando fueron usadas y q conseguiste cada vez.
Un abrazo.
Faiton
EL PACIFICADOR :D
Jaja, intensidad, estoy de acuerdo contigo, si yo hago 3 o 4 ejercicios de abdos y no salgo de ahí, pero me quedo con esto
Pavel Tsatsouline, poned eso en el emule y salen todos sus archivos, en concreto es este:
Pavel Tsatsouline - Bullet Proof Abs (2000), pero el enlaces no lo puedo pillar porque en la universidad el emule no va. Buscadlo vosotros. Muy completo, pero en inglés.
Pavel Tsatsouline, poned eso en el emule y salen todos sus archivos, en concreto es este:
Pavel Tsatsouline - Bullet Proof Abs (2000), pero el enlaces no lo puedo pillar porque en la universidad el emule no va. Buscadlo vosotros. Muy completo, pero en inglés.
InTenSiDaD
SiMeTRía
Los steps o subidas de banco puedes hacerlos con barra en la misma posición de la sentadilla, o con mancuernas. Prefiero barra.
Elevación de piernas colgado en la barra de dominadas.
Algo similar a lo que hace la chica, pero manteniendo la misma flexión de las piernas durante todo el recorrido (más estiradas a más nivel, y más dobladas a menos nivel) y sobretodo levantando el culo, para poder contraer la zona abdominal, que no se ve en esas imágenes. Si sólo sube las piernas sin flexionar la columna con la contracción isotónica de los abdominales, sólo trabarían isométricamente.
Así está algo mejor. Casi perfecto si no bajara tanto:
Para muy muy avanzados, sería desde el segundo dibujo de la chica hacia arriba del todo.
Gracias, Faiton.