albertrodva
Well-known member
Saludos muchachos. Les cuento, había tenido muchos dolores lumbares y molestias después de entrenar hasta que se fueron agudizando y el año pasado tuve varios tirones del nervio ciático. Total que un día de diciembre ya no aguanté el dolor y fui al médico a revisarme completo. Me hicieron rayos x y saqué una escoliosis (no tan grave, pero sí) y desgaste (tampoco tan grave, pero sí existe). Total que tuve un mes en rehabilitación con fisioterapia y ya me dieron el alta para volver a entrenar.
La cosa es que volví hoy e hice sentadillas con apenas 80 kilos, técnica perfecta con pausa, le metí muy poco solo para aclimatarme, y empezó el dolor. Claro, el dolor era diferente esta vez, era el dolor clásico de agujetas que salen después de entrenar, solo que me salió de una vez y excesivamente intenso. Empeoró cuando hice hip thrust en máquina. Entonces tuve que tirarme en el piso y hacer los estiramientos que me enseñaron en fisioterapia y el dolor se fue.
Lo cierto es que tiene que haber alguna forma en la que pueda volver a entrenar con normalidad. Me mandaron obligatoriamente a bajar de peso sí o sí (que bueno, si estoy bastante gordo), pero sobre todo a fortalecer el core, en lo cual, a pesar de tener tanto tiempo entrenando, no tengo idea de cómo hacerlo bien (que de paso ahora en la web hay muchísima más información e influencers fitness que se contradicen)
Total que mi rutina estaba pensada para ser así:
Lunes
Sentadilla 5x5
Peso muerto 10x1 (técnica)
Hip Thrust en maquina
Jalón al pecho
bicpes
Martes
Banca 6x6
Militar mancuernas 4x8
Remo apoyo en pecho 3x8
laterales
triceps
miercoles off
jueves
Sentadilla 5x5
Banca 5x5
accesorios
Viernes
Peso muerto 1x5 (fuerza) + 5 x 2 técnica
accesorios
Sabado
sentadilla frontal
banca agarre cerrado
dia más que nada técnico
Mi duda es, cómo, cuándo y con qué frecuencia meto el fortalecimiento del core? qué ejercicios son buenos para eso? y un detalle que se me olvidó, la molestia sale más que nada cuando hago más de 5 reps. Generalmente nunca tuve molestias al trabajar con pocas reps, de 1 a 3.
Podría considerar cambiarme directamente a sentadilla frontal mientras soluciono eso, prefiero frontal que barra alta. Pero si pudiese mantener la barra baja mejor.
La cosa es que volví hoy e hice sentadillas con apenas 80 kilos, técnica perfecta con pausa, le metí muy poco solo para aclimatarme, y empezó el dolor. Claro, el dolor era diferente esta vez, era el dolor clásico de agujetas que salen después de entrenar, solo que me salió de una vez y excesivamente intenso. Empeoró cuando hice hip thrust en máquina. Entonces tuve que tirarme en el piso y hacer los estiramientos que me enseñaron en fisioterapia y el dolor se fue.
Lo cierto es que tiene que haber alguna forma en la que pueda volver a entrenar con normalidad. Me mandaron obligatoriamente a bajar de peso sí o sí (que bueno, si estoy bastante gordo), pero sobre todo a fortalecer el core, en lo cual, a pesar de tener tanto tiempo entrenando, no tengo idea de cómo hacerlo bien (que de paso ahora en la web hay muchísima más información e influencers fitness que se contradicen)
Total que mi rutina estaba pensada para ser así:
Lunes
Sentadilla 5x5
Peso muerto 10x1 (técnica)
Hip Thrust en maquina
Jalón al pecho
bicpes
Martes
Banca 6x6
Militar mancuernas 4x8
Remo apoyo en pecho 3x8
laterales
triceps
miercoles off
jueves
Sentadilla 5x5
Banca 5x5
accesorios
Viernes
Peso muerto 1x5 (fuerza) + 5 x 2 técnica
accesorios
Sabado
sentadilla frontal
banca agarre cerrado
dia más que nada técnico
Mi duda es, cómo, cuándo y con qué frecuencia meto el fortalecimiento del core? qué ejercicios son buenos para eso? y un detalle que se me olvidó, la molestia sale más que nada cuando hago más de 5 reps. Generalmente nunca tuve molestias al trabajar con pocas reps, de 1 a 3.
Podría considerar cambiarme directamente a sentadilla frontal mientras soluciono eso, prefiero frontal que barra alta. Pero si pudiese mantener la barra baja mejor.
