Rutina rehabilitación + Core

[albertrodva]

Saludos muchachos. Les cuento, había tenido muchos dolores lumbares y molestias después de entrenar hasta que se fueron agudizando y el año pasado tuve varios tirones del nervio ciático. Total que un día de diciembre ya no aguanté el dolor y fui al médico a revisarme completo. Me hicieron rayos x y saqué una escoliosis (no tan grave, pero sí) y desgaste (tampoco tan grave, pero sí existe). Total que tuve un mes en rehabilitación con fisioterapia y ya me dieron el alta para volver a entrenar.

La cosa es que volví hoy e hice sentadillas con apenas 80 kilos, técnica perfecta con pausa, le metí muy poco solo para aclimatarme, y empezó el dolor. Claro, el dolor era diferente esta vez, era el dolor clásico de agujetas que salen después de entrenar, solo que me salió de una vez y excesivamente intenso. Empeoró cuando hice hip thrust en máquina. Entonces tuve que tirarme en el piso y hacer los estiramientos que me enseñaron en fisioterapia y el dolor se fue.

Lo cierto es que tiene que haber alguna forma en la que pueda volver a entrenar con normalidad. Me mandaron obligatoriamente a bajar de peso sí o sí (que bueno, si estoy bastante gordo), pero sobre todo a fortalecer el core, en lo cual, a pesar de tener tanto tiempo entrenando, no tengo idea de cómo hacerlo bien (que de paso ahora en la web hay muchísima más información e influencers fitness que se contradicen)

Total que mi rutina estaba pensada para ser así:

Lunes
Sentadilla 5x5
Peso muerto 10x1 (técnica)
Hip Thrust en maquina
Jalón al pecho
bicpes

Martes
Banca 6x6
Militar mancuernas 4x8
Remo apoyo en pecho 3x8
laterales
triceps

miercoles off

jueves
Sentadilla 5x5
Banca 5x5
accesorios

Viernes
Peso muerto 1x5 (fuerza) + 5 x 2 técnica
accesorios

Sabado
sentadilla frontal
banca agarre cerrado
dia más que nada técnico

Mi duda es, cómo, cuándo y con qué frecuencia meto el fortalecimiento del core? qué ejercicios son buenos para eso? y un detalle que se me olvidó, la molestia sale más que nada cuando hago más de 5 reps. Generalmente nunca tuve molestias al trabajar con pocas reps, de 1 a 3.

Podría considerar cambiarme directamente a sentadilla frontal mientras soluciono eso, prefiero frontal que barra alta. Pero si pudiese mantener la barra baja mejor.

 

[Seba]

La realidad es que tenes que dejar de entrenar sentadillas y pesos muertos hasta que se te vaya y una vez que se te vaya, si, agregar entrenamiento de core y si bajar de peso. Para el core son basicos los tres grandes de McGill y hay muchos ejemplos de ejercicios para core (relacionados con la fuerza) en university squat español.

Pd: eso no quiere decir que dejes de entrenar podes hacer sentadilla (no smith) en maquina o prensa

 

[albertrodva]

La realidad es que tenes que dejar de entrenar sentadillas y pesos muertos hasta que se te vaya y una vez que se te vaya, si, agregar entrenamiento de core y si bajar de peso. Para el core son basicos los tres grandes de McGill y hay muchos ejemplos de ejercicios para core (relacionados con la fuerza) en university squat español.

Pd: eso no quiere decir que dejes de entrenar podes hacer sentadilla (no smith) en maquina o prensa

si me imaginé... ah pero por cierto, el peso muerto sumo no me da molestias para nada, crees que se pueda agregar, no yendo pesado, sino trabajando técnica y control? y lo que te entiendo es que los ejercicios de core los haga solo después que no tenga nada de dolor, o sea que hacerlos ahora no me ayudaría mucho por tener esa zona tan delicada.

 

[Seba]

si me imaginé... ah pero por cierto, el peso muerto sumo no me da molestias para nada, crees que se pueda agregar, no yendo pesado, sino trabajando técnica y control? y lo que te entiendo es que los ejercicios de core los haga solo después que no tenga nada de dolor, o sea que hacerlos ahora no me ayudaría mucho por tener esa zona tan delicada.

Yo no lo haría, no te va a aportar nada positivo y puede que te traiga algo negativo y los ejercicios de core (los tres grandes son isometricos) pero si tenes la zona delicada yo esperaría una semana antes de hacerlos.

 

[agomez]

El fortalecimiento del core es previo, si vas a tirar levanttamientos con la espalda débil obvio vas a salir en camilla.
Mejor dedicar unas semanas a fortificar lumbares (creo que lo mejor son las hiperextensiones, incluso con peso moderado, rango 10 -=30)
Y después comenzar con pesos bajos, si la espalda está bien sube rápido.
Los ejercicios lumbares yo hago siempre por lo menos una serie de preparación antes de los levantamientos.

 

[Kal]

Hola Albert.
Lo primiero decirte que no estás solo con los problemas lumbares ,yo estoy muy parecido .
En mi caso el problema empezó preparando el campeonato de Asturias de Power el verano pasado ,en un sesión de sentadilla apareció un tirón lumbar que no me dejaba prácticamente ni caminar.
El fisio lo achacaba a un pinzamiento muy fuerte ,y si seguía forzando la cosa no pintaba bien .
seguí intentando forzar de hecho intenté meter PM sumo pero nada ,el dolor ahí estaba.
Decidi bajarme de la competición avisé al club con mucha rabia pero era inviable.

Desde entonces he tomado varias medidas que me han ayudado a poder entrenar como un loco sin dolores .

Eliminaciom de bisagras de cadera: en mi caso no fueron las que iniciaron el dolor pero sí las que más lo agravaron ,llevo meses sin hacer PM ,sustituido por remos principalmente con apoyo y trabajo de jalones ,seguramente podría reintroducirlo pero no me pienso arriesgar.

Controlar la profundidad en sentadilla y prensa : este factor para mí es clave ,al hacer la profundidad válida IPF compenso con el lumbar ya que por palancas /flexibilidad me es imposible bajar tanto totalmente vertical,así que he estado investigando y con una profundidad que sería romper ligeramente la paralela normal voy perfecto y el trabajo de cuádriceps es asesino


En la prensa lo mismo en vez de meter las rodillas al pecho ,bajo aseguradome que el glúteo no se despega en ningún momento .

Por último trabajo de hiperextensiones ,en isométrico y con reps normales ,lo hacía mucho al principio y me vino de perlas .

Como último y si me permites ,el Power mola mucho ,es un deporte cojonudo y los tres grandes son los tres grandes,pero hay veces que no queda otra que adaptarse y si hay que sustituir o adaptar ejercicios y carga hacerlo ,al final lo bueno de las pesas es que son terriblemente versátiles y para lograr hipertrofia ,mover kgs y demás tenemos muchas variantes ,eso sin quitar que se haga la recuperación para volver a meter kgs cuando se pueda .

Un abrazo