¿Hacías una repetición máxima en todos los entrenos? Es decir, que no podías ejecutar una segunda repetición con ese peso, ¿no?
¿Podría haber un básico que fuese el mejor?
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¿Hacías una repetición máxima en todos los entrenos? Es decir, que no podías ejecutar una segunda repetición con ese peso, ¿no?
amador11
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en ese tiempo no seguía un esquema de progresión, iba y en ese tiempo mi máxima andaba entre 140 y 150, agarraba y trataba de tirar siempre ese peso y si podía metía más
amador11
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para que te des una idea arranqué en diciembre de 2016 a hacer pm y en marzo de 2017 ya estaba haciendo repes con 130 xd (pesando unos 64kg)
jose117s
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el peso muerto al ser un ejercicio donde trabajan la mayoría de músculos es un ejercicio donde se sube bastante "facil", yo cuando puedo ir a un gym y cargamos bien el press banca o la sentadilla a veces la barra no la podemos subir y pues acaba en el suelo xD, y en vez de quitar los discos pues la subo a peso muerto y si puedo la pongo en el soporte xD, los 110kg los levanto sin enterarme y los 160kg los levanto aún bastante fácil, y eso que no he hecho nunca peso muerto como tal.. algún día que me vea con ganas y tenga la oportunidad, intentaré ver mi max en peso muerto y lo grabaré para pasarlo, aunque con todo el respeto del mundo y bajo que cada persona es un mundo y muchas veces las cosas son subjetivas, para mi el peso muerto es una mierda xD
A mí me encanta la sentadilla y peso muerto; son mis ejercicios favoritos. Pero me estoy empezando a frustrar porque siempre tropiezo con la misma piedra.
Llevaba muchos años arrastrando unas molestias en toda la zona de aductores, vasto interno, etc., los músculos que rodean la rodilla, vaya. Y me puse con fisios y tal y al final pude ir incluyendo estos ejercicios poco a poco.
Hay mini temporadas que parece que va bien la cosa pero siempre me acabo jodiendo y al final debido a estos parones, avanzo a paso de tortuga y encima me dejo mucha pasta en fisios porque me lo quiero quitar de encima lo antes posible para volver a reanudar los entrenos.
Debido a esto, le he estado dando vueltas al asunto y no sé si me compensa seguir insistiendo con la sentadilla. Me jode en el alma porque me encanta la sensación que te deja al realizar unas series, pero es que siempre, más temprano que tarde, acaba tocando a la puerta los fantasmas del pasado.
He pasado vídeos de mi técnica por el foro y me han dicho que está todo ok, así que no sé. Soy de piernas muy largas y tronco corto, quizá tenga algo que ver.
Así que no sé, siendo mis objetivos estéticos y leyendo todo lo que he leído por parte de José, me estoy planteando enfocar mis entrenos de otra manera y rendirme con la sentadilla.
Llevaba muchos años arrastrando unas molestias en toda la zona de aductores, vasto interno, etc., los músculos que rodean la rodilla, vaya. Y me puse con fisios y tal y al final pude ir incluyendo estos ejercicios poco a poco.
Hay mini temporadas que parece que va bien la cosa pero siempre me acabo jodiendo y al final debido a estos parones, avanzo a paso de tortuga y encima me dejo mucha pasta en fisios porque me lo quiero quitar de encima lo antes posible para volver a reanudar los entrenos.
Debido a esto, le he estado dando vueltas al asunto y no sé si me compensa seguir insistiendo con la sentadilla. Me jode en el alma porque me encanta la sensación que te deja al realizar unas series, pero es que siempre, más temprano que tarde, acaba tocando a la puerta los fantasmas del pasado.
He pasado vídeos de mi técnica por el foro y me han dicho que está todo ok, así que no sé. Soy de piernas muy largas y tronco corto, quizá tenga algo que ver.
Así que no sé, siendo mis objetivos estéticos y leyendo todo lo que he leído por parte de José, me estoy planteando enfocar mis entrenos de otra manera y rendirme con la sentadilla.
Seba
Moderador Nocturno
si los problemas de rodillas son recurrentes entonces si, deberìas plantearte otro entrenamiento. Usar otros ejercicios para piernas.
Había pensado armarme una rutina F2 con 15 series semanales para grupos grandes y unas 10 para grupos más pequeños. El problema es que no sé cómo sacar 15 series semanales para cuadriceps si no puedo hacer sentadilla, ya que zancadas tampoco podré hacer, ni sentadillas bulgaras, etc. Puede que prensa sí y extensión de cuadriceps, también, pero no sé qué más ejercicios podría incluir.
Seba
Moderador Nocturno
Primero que yo empezarìa por hacer 12 series para cuadriceps. Despues es fàcil
Prensa
Zancadas hacia atras, sentadilla bulgara
Extensiones
4 series de cada uno y a casa. Se puede hacer subidas en banco si tu gimnasio tiene cajones. Incluso se puede probar con sentadilla frontal que carga menos las rodillas (aunque a mi no me gusta). Pero bueno con eso està.
Perfecto, Seba. Gracias. Iré probando estos ejercicios que me has comentado.
Seba
Moderador Nocturno
Si, eso serìa para cuadriceps, la prensa a altas repeticiones 15-20 sin bloquear las rodillas, las sentadillas bulgaras requieren equilibrio que las zancadas hacia atras si no tenes mucho equilibrio empeza con las zancadas hacia atras de todas formas la sentadilla bulgara se puede practicar el equilibrio sin peso cuando estas en tu casa.
Faltarìan los ejercicios de cadena posterior, que pueden ser hip thrust, curl femoral y extensiones de espalda a 45º (enfocado en cuadriceps y gluteos)
De lujo, Seba. Ahora falta ver cómo lo confecciono todo. ¿Tú me recomiendas una distribución f1? Yo había pensado distribuirlo en f2, pero parece complicado, ya que quiero meter peso muerto y no sé si afecta mucho hacer peso muerto un día y al siguiente meter 3 ejercicios de espalda. Lo digo porque vi una distribución de bazman science que quedaría así:
Lunes
3 ejercicios de pecho
2 ejercicios de espalda
1 ejercicio deltoides lateral
1 ejercicio de bíceps
Martes
(aquí había pensado meter peso muerto, pero al haber hecho espalda el día anterior, no sé si afectará en mi recuperación)
2 ejercicios cadena anterior
2 ejercicios cada posterior
Miércoles
3 ejercicios de espalda
2 ejercicios de pecho
1 ejercicio deltoides posterior
1 ejercicio de tríceps
Jueves
2 ejercicios cadena anterior
4 ejercicios hombro
Viernes
Peso muerto 3 x 5
1 ejercicio cadena posterior
2 ejercicios de bíceps
2 ejercicios tríceps
Más o menos para grupos grandes son 15 series y unas 10 para grupos pequeños. 20 series totales por día. 5 días a la semana.
doctorbur1
Active member
Para mi los tres básicos se complementan, no hay ninguno mejor que otro salvo lesiones o prioridades. (si alguien busca pierna, pues sentadilla por delante de press banca.
Pero como ya he comentado en otra ocasión, hay un gran básico olvidado y defenestrado, y estoy aquí para defenderlo...!!, me refiero al press de hombro. Voy a explicar por qué.
Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. No en vano Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, un signo de fuerza real.
Volviendo a los mortales, el press de hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el snatch y el clean and jerk. De hecho el press de hombros o press militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza, por encima de los otros dos levantamientos.
Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas.
Desde ese infame día, el press de banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el press militar, en cuanto a ejercicio completo, por varios motivos:
--Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda, mucho más que en el press de banca. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga. Tus piernas también trabajan de manera isométrica.
--Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando tumbado. Un ejercicio algo artificial para la vida real.
--Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio press de banca y ejercicios corporales como dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más press militar es una excelente forma de romper barreras y superar marcas.
--Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el press de banca. El press militar trabaja todo el hombro y no sólo el deltoides anterior, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado.
Para mi son cualidades de un gran ejercicio básico, siempre a la sombra del press banca, sentadilla y peso muerto...
Pero como ya he comentado en otra ocasión, hay un gran básico olvidado y defenestrado, y estoy aquí para defenderlo...!!, me refiero al press de hombro. Voy a explicar por qué.
Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. No en vano Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, un signo de fuerza real.
Volviendo a los mortales, el press de hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el snatch y el clean and jerk. De hecho el press de hombros o press militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza, por encima de los otros dos levantamientos.
Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas.
Desde ese infame día, el press de banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el press militar, en cuanto a ejercicio completo, por varios motivos:
--Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda, mucho más que en el press de banca. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga. Tus piernas también trabajan de manera isométrica.
--Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando tumbado. Un ejercicio algo artificial para la vida real.
--Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio press de banca y ejercicios corporales como dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más press militar es una excelente forma de romper barreras y superar marcas.
--Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el press de banca. El press militar trabaja todo el hombro y no sólo el deltoides anterior, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado.
Para mi son cualidades de un gran ejercicio básico, siempre a la sombra del press banca, sentadilla y peso muerto...
Seba
Moderador Nocturno
cuales eran tus marcas en sentadilla y peso muerto?
Seba
Moderador Nocturno
yo creo que lo de los 3 bàsicos viene de que son las pruebas de powerlifting porque hay ejercicios de halterofilia que son mucho màs funcionales que el press de banca. El press declinado para estètica por ejemplo es mucho mejor que el press de banca.
Peso muerto 112.5 kg x 5
Sentadilla 92.5 kg x 5
Press banca 70 kg x 5
Peso corporal 76 kg y 1.83 de altura.
Seba
Moderador Nocturno
Creo que es más fácil organizar una rutina push-pull que torso piernas que esa.
Alvarus
Se cuerdo en tu locuras
si no hubiese elección y os viéseis obligados a elegir entre sentadilla y peso muerto, ¿cuál eligiríais y por qué?
Peso muerto sin duda alguna.
Por una cuestion psicologica y metabolica, ese ejercicio descarga todo el encabronamiento de un dia, y te hace mover el metabolismo a lo loco.
Peso muerto sin duda alguna.
Por una cuestion psicologica y metabolica, ese ejercicio descarga todo el encabronamiento de un dia, y te hace mover el metabolismo a lo loco.
Lo que con una push pull sería jodido meter 15 series para grupos grandes y 10 para pequeños, no? O no tiene que ser necesariamente así para hipertrofia?
Edito.
He pensado esto:
Lunes:
- Press banca plano RPT 4 x 5/8
- Prensa 4 x 15-20
- Press militar 3 x 8/10
- Cruce de poleas 4 x 12/20
- Elevaciones laterales 3 x 12/20
- Press cerrado 3 x 8/12
Martes
- Peso muerto 3 x 5
- Dominadas 3 x 8/12
- Remo con mancuerna 3 x 10
- Hip Thrust 3 x 15
- Face pull 3 x 12/20
- Curl bíceps 3 x 8/15
Miércoles
- Descanso
Jueves
- Press militar RPT 3 X 5/8
- Press banca declinado 4 x 8/10
- Prensa 4 x 15-20
- Elevaciones laterales 3 x 12/20
- Cruce de poleas 4 x 12/20
Viernes
- Peso muerto 3 x 5
- Dominadas RPT 3 X 5/8
- Remo mancuerna 3 x 10
- Peso muerto rumano 4 x 12
- Face pull 3 x 12/20
Sabado
- Zancadas o sentadilla búlgara 4 x ?
- 2 ejercicios bíceps
- 2 ejercicios tríceps
Es una push pull rara que me acabo de inventar para encajar 15 series aproximadamente por grupos grandes y 10 para pequeños.
Última edición:
unolibre
New member
Con el peso muerto se consigue amplitud dorsal ?¿
Seba
Moderador Nocturno
Si, claro que a un mayor costo que con una dominada.