¿Podría haber un básico que fuese el mejor?

Rutinovic dijo:
Lo que con una push pull sería jodido meter 15 series para grupos grandes y 10 para pequeños, no? O no tiene que ser necesariamente así para hipertrofia?


Edito.

He pensado esto:

Lunes:

- Press banca plano RPT 4 x 5/8
- Prensa 4 x 15-20
- Press militar 3 x 8/10
- Cruce de poleas 4 x 12/20
- Elevaciones laterales 3 x 12/20
- Press cerrado 3 x 8/12

Martes

- Peso muerto 3 x 5
- Dominadas 3 x 8/12
- Remo con mancuerna 3 x 10
- Hip Thrust 3 x 15
- Face pull 3 x 12/20
- Curl bíceps 3 x 8/15

Miércoles

- Descanso


Jueves

- Press militar RPT 3 X 5/8
- Press banca declinado 4 x 8/10
- Prensa 4 x 15-20
- Elevaciones laterales 3 x 12/20
- Cruce de poleas 4 x 12/20

Viernes

- Peso muerto 3 x 5
- Dominadas RPT 3 X 5/8
- Remo mancuerna 3 x 10
- Peso muerto rumano 4 x 12
- Face pull 3 x 12/20

Sabado

- Zancadas o sentadilla búlgara 4 x ?
- 2 ejercicios bíceps
- 2 ejercicios tríceps


Es una push pull rara que me acabo de inventar para encajar 15 series aproximadamente por grupos grandes y 10 para pequeños.
Click to expand...

y por que tienen que ser 15 series?
 
Seba dijo:
quien lo dice? si existiera eso todos harían la misma rutina.
Click to expand...

En ese caso, ¿cuántas me recomiendas? Para cuádriceps me dijiste 12, ¿lo hago así para el resto de grupos grandes? ¿Y para pequeños cuántas serían, 8?
 
He pensado esto:


Lunes:

- Press banca plano RPT 4 x 5/8
- Prensa 3 x 15-20
- Press militar 3 x 8/10
- Zancadas 3 x ?,
- Cruce de poleas 2 x 12/20
- Elevaciones laterales 3 x 12/20
- Press cerrado 3 x 8/12

Martes

- Peso muerto 2 x 5
- Dominadas 3 x 8/12
- Remo con mancuerna 3 x 10
- Hip Thrust o PM piernas rígidas 3 x 15
- Curl femoral 2 x 15
- Face pull 3 x 12/20
- Curl bíceps 3 x 8/15

Miércoles

- Descanso


Jueves

- Press militar RPT 3 X 5/8
- Press banca 4 x 8/10
- Prensa 3 x 15-20
- Zancadas 3 x ?
- Cruce de poleas 2 x 12/20
- Press cerrado 3 x 12
- Extensión tríceps 3 x 12

Viernes

- Peso muerto 2 x 5
- Dominadas RPT 3 X 5/8
- Remo mancuerna 3 x 10
- Peso muerto piernas rígidas 2 x 12
- Curl Femoral 2 x 15
- Face pull 3 x 12/20
- Curl martillo 3 x 12

Parece más normal. 12 series aprox. para grupos grandes y 8/9 para pequeños. 19/21 series totales por sesión.
 
Última edición:
Rutinovic dijo:
A mí me encanta la sentadilla y peso muerto; son mis ejercicios favoritos. Pero me estoy empezando a frustrar porque siempre tropiezo con la misma piedra.

Llevaba muchos años arrastrando unas molestias en toda la zona de aductores, vasto interno, etc., los músculos que rodean la rodilla, vaya. Y me puse con fisios y tal y al final pude ir incluyendo estos ejercicios poco a poco.

Hay mini temporadas que parece que va bien la cosa pero siempre me acabo jodiendo y al final debido a estos parones, avanzo a paso de tortuga y encima me dejo mucha pasta en fisios porque me lo quiero quitar de encima lo antes posible para volver a reanudar los entrenos.

Debido a esto, le he estado dando vueltas al asunto y no sé si me compensa seguir insistiendo con la sentadilla. Me jode en el alma porque me encanta la sensación que te deja al realizar unas series, pero es que siempre, más temprano que tarde, acaba tocando a la puerta los fantasmas del pasado.

He pasado vídeos de mi técnica por el foro y me han dicho que está todo ok, así que no sé. Soy de piernas muy largas y tronco corto, quizá tenga algo que ver.

Así que no sé, siendo mis objetivos estéticos y leyendo todo lo que he leído por parte de José, me estoy planteando enfocar mis entrenos de otra manera y rendirme con la sentadilla.
Click to expand...

Aquí los motivos por los que no he incluido la sentadilla. De momento la voy a quitar.
 
Yo pasé un tempo igual exatamente en essas vueltas cuando era gurí de tu edad.

Bajé a menos de la mitad del peso que podia y recomencé desde abajo, subiendo siempre pero dominando el ejercicio. En menos de dos meses ya había subido mis mejores hasta de los ejercicios que no había ni tocado.
 
agomez dijo:
Yo pasé un tempo igual exatamente en essas vueltas cuando era gurí de tu edad.

Bajé a menos de la mitad del peso que podia y recomencé desde abajo, subiendo siempre pero dominando el ejercicio. En menos de dos meses ya había subido mis mejores hasta de los ejercicios que no había ni tocado.
Click to expand...

Entonces, si hago 5 con 90, ¿me recomiendas bajar a 45? Y la progresión sería subirle 5 kg cada entreno?
 
O hasta menos si querés. Lo más que te vas a perder son dos semanas si comenzaras por ejemplo con 20 k. Pero te asseguras de ver donde es que aparece el problema.
 
agomez dijo:
O hasta menos si querés. Lo más que te vas a perder son dos semanas si comenzaras por ejemplo con 20 k. Pero te asseguras de ver donde es que aparece el problema.
Click to expand...

Barra sola entonces sería, no? Y le voy añadiendo 5 kg en cada entreno?
 
Eso es lo que yo hacía y me resulto bien. Durante los primeiros entrenamientos mejoras la movilidad y la ejecución porque no estás pendiente de aguantar um peso que te exige mucho.
 
agomez dijo:
Eso es lo que yo hacía y me resulto bien. Durante los primeiros entrenamientos mejoras la movilidad y la ejecución porque no estás pendiente de aguantar um peso que te exige mucho.
Click to expand...

De acuerdo, voy a hacer eso y a ver qué tal me va. Gracias, Agomez
 
Seba dijo:
Si, claro que a un mayor costo que con una dominada.
Click to expand...

Yo no lo veo mucho . De hecho se lo he escuchado a varios entrenadores de renombre , que muchos halteros tipo Liu Xiaojin tenían dos auténticas boas como erectores de tanto levantar peso del suelo pero que luego tenían el dorsal poco desarrollado ... Activación desde luego existe , pero la acción concéntrica del dorsal de extensión y aducción humeral no se da ...
 
unolibre dijo:
Yo no lo veo mucho . De hecho se lo he escuchado a varios entrenadores de renombre , que muchos halteros tipo Liu Xiaojin tenían dos auténticas boas como erectores de tanto levantar peso del suelo pero que luego tenían el dorsal poco desarrollado ... Activación desde luego existe , pero la acción concéntrica del dorsal de extensión y aducción humeral no se da ...
Click to expand...

Lu Xiangjun también hace dominadas (el primero)

 
Yo lo que veo es que todos los que tienen um buen peso muerto, a no ser que sean bómbolos com sobrepeso, se cuelgan bien de uma barra.
Al revés no
 
Es que la mayor carga es con los levantamentos olímpicos o de peso muerto, pero algún tipo de ejercicio de dorsal más clássico es conveniente al menos para evitar lesiones.

Vamos a un ejemplo. Hacer peso muerto rumano, el dorsal trabaja en forma isométrica con mucha tensión, pero no hace nada de bombeo. Entonces uno agrega algo de remadas o de colgarse de la barra para este objetivo, pero no necessita hacer la misma cantidad que si no hubiera hecho peso muerto o levantamiento y le fueses a dar todo el trabajo a la espalda con remadas.

A propósito, hoy estuve arrancando maleza con azadón pesado y sí, es un trabajo de dorsal bien exigente
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba