José gracias por tu explicación, seguro que me ayuda.
En cuanto al entreno, yo no sé donde a salido que voy al fallo, porque no lo hago. Lo que si que hago es, si en X ejercicio tiro con 20kg, pues intento hacer todas series con ese peso, y quizás en la última serie no llegue a las repeticiones marcadas, pero no suele pasarme.
El tema de subir pesos, soy consciente que para progresar los tengo que subir, y cuando puedo lo hago,aunque sea un poco. Los descansos suelo hacerlos de 30s.
Tema rutina no acabo de estar cómodo con este sistema, y para el siguiente cambio de dieta utilizaré el mismo sistema que mejor me a funcionado en estos años, que es una rutina torso/pierna.
Creo que por mi constitución y genética, me funciona mejor frecuencia que tanto volumen en una sesión. Normalmente hacia los días de torso 2xpecho, 2xdorsal, 2xhombro y 1 bíceps 1xtriceps.. Dentro de los ejercicios hacia básicos como press de banca, press militar. Para pierna hacía el mismo sistema.
Si tengo que subir peso a base de ganar grasa, pues no me siento cómodo, prefiero subir poco a poco con un % de grasa bajo. Se que mi punto débil es ganar masa muscular, pero otras veces he llegado a subir.
El tema es que estos dos últimos años fueron un poco locura. Primero cuando por fin empezaba a progresar, con la rutina torso/pierna, me lesioné la escápula, y tuve que estar un año fuera del gym. Y cuando volví, a los pocos meses el covid me volvió a dejar fueran más de dos meses fuera.
Creo que ahora voy por el buen camino, lo que más me costaba era bajar la grasa visceral, que la tenía a 7, y he conseguido bajar a 5. Seguramente que en un par de meses ya podré empezar volumen.
Ya iré poniendo progresos, y así me animo a abrir un diario en el foro.
La rutina como dices que hacías en mi opinion te vendría mejor.
Algo como:
Torso 2 veces en semana
-Empuje horizontal (puede ser banca, banca decli, con barra, mancuernas, maquina..)
-Tiron horizontal (remo, cualquier varianre que te permita un progreso comodo a largo plazo, mi consejo, buscate videos de remo seal)
-Empuje vertical (press militar o cualquier varante, barra, mancuernas..)
-Tiron vertical (dominadas, jalon, variante..)
Pierna 2 veces en semana
-Empuje dominante cuads (sentadilla, sentadilla bulgara, zancada..)
-Pm, pm sumo o rack pull son mis consejos
Biceps, triceps, cuando quieras, yo los metería tras el entreno de pierna.
Abs si quieres hacer cuando mejor te venga.
3x6/8 de cada ejercicio, progresion lineal, descansos de 30 segundos no tio, minimo 1 minuto, hasta 3 min segun capacidad. Importante, que el peso de cada uno de los 6 ejercicios principales vaya icrementandose.
Objetivos a conseguir como consejo desde una persona con objetivos similares a los tuyos.
Para tu talla, yo me centraría, una vez que termines de bajar lo que tengas que bajar en llegar a 75kg de peso corporal aprox.
Y en cada ejercicio ser capaz de estar haciendo series con un peso aproximado así.
Banca o variante 78/80kg
Remo o variante 78/80kg
Press militar o variante 50/52kg
Dominadas Peso corporal te vale (si es jalon, como cada maquina y polea es diferente, deberías buscar un peso que simule aprox lo que te costaría al hacer dominadas)
Pierna
Sentadilla 105 (Si hicieras a una pierna el peso entre 2)
Pm, pm sumo o rack pull 130/132k
No es que tenga que ser exacto tal cual, pero esto ya te mete en la mente un objetivo a conseguir de rendimiento, y buscando incrementar los pesos la masa corporal responderá como debe.
Brazos, unos 40kg.
Sobre cambiar rutina segun estes en volumen o definicion, la rutina debe ser la misma, sigas una filosofia o otra, la cuestion es entrenar de la manera que quieras intentar ganar masa muscular. Cuando se esta bajando peso, el objetivo no es solo no perder, debería ser intentar mejorar tmb, y si no se puede, al menos con esto en mente, no vas a perder.
