Rutina + dieta. Objetivo; volumen.

PotenciaCanaria

PotenciaCanaria

El que todo lo lee
¡Buenas a todos! Después de mucho tiempo ausente en el foro ( siempre voy y vengo, pero nunca me olvido de este foro el cual me han enseñado casi todo lo que sé ).
No he dejado de entrenar, ni comer bien, pero buscando nuevas opiniones, le pregunté a un amigo que lleva 11 años entrenando, aunque me gustaría ver qué opinan ustedes sobre esta rutina, y una dieta que me puso personalmente.
He estado entrenando siempre con rutinas " Full-body " con peso altos en todos los ejercicios, por lo que pasé de 4 días, a hacer 3, ya que con el trabajo ( haciendo 10-12 horas al día es durísimo junto con entrenamientos tan intensos ) me resultaba imposible tanta caña para mi cuerpo y mente, por lo que acababa completamente muerto, y sin energía ( actualmente sigo igual, pero con 3 días es muchísimo más llevadero ).

RUTINA;
Lunes; Press militar
Frontal C/M
Press inclinado C/M
Press plano Barra
Pull over
Extensión tríceps polea alta
Extensión tríceps agarre inverso
*4 series de 6 a 8 RP.

Miércoles;
Extensión de cuadriceps
Sentadillas
Femoral
Peso muerto rumano
Abductores
Gemelos
Zancada
*4 series de 8 a 10

Viernes;
Jalón tras nuca
Jalón al pecho barra UVE
Remo con barra
Peso muerto
Hombro posterior polea alta
Pájaros
Vuelo
Curl barra Z
Curl cerrado
Martillo
Antebrazo ( opcional )
*4 series de 8 a 10

El viernes lo veo muy excesivo, y yo entreno de 40 a 50 minutos ( siempre ando corriendo, y no me gusta estar mucho más ).

DIETA;

Desayuno:
-6 huevos
250 gr. de arroz
-+ 1 pieza de fruta ( no piña )

Media mañana;
-Batido leche entera con 1 plátano, crema cacahuete, gofio y 30 gr. de proteína.

Almuerzo:
-150 gr. carne, pollo, pasta o papa hervida.
-250 gr. arroz.

Merienda:
-Batido 30 gr. proteína
-Tostada con chacina

Cena:
-Pescado 200 gr. con ensalada

Antes de dormir:
-Caseína + glutamina.

¿Qué les parece esto? ¿Le ven sentido?
Me tomo mis entrenamientos y dietas muy en serio, y no quiero perder el tiempo.
 
El viernes tenés 40 series, salvo que no entrenes a tope y hagas descansos cortos tenes para 1hora y media de entrenamiento seguro, más considerando que hay peso muerto en la rutina que lleva un montón de tiempo. Cuando la rutina es de 3 días si la queres hacer corta me parece más lógico

Pecho-espalda (3 ejercicios de cada uno)
Piernas (3 de cuadriceps, 2 de femorales)
Hombros-brazos (acá podes hacer 7 ejercicios total, los hombros y brazos cansan poco)
 
Seba dijo:
El viernes tenés 40 series, salvo que no entrenes a tope y hagas descansos cortos tenes para 1hora y media de entrenamiento seguro, más considerando que hay peso muerto en la rutina que lleva un montón de tiempo. Cuando la rutina es de 3 días si la queres hacer corta me parece más lógico

Pecho-espalda (3 ejercicios de cada uno)
Piernas (3 de cuadriceps, 2 de femorales)
Hombros-brazos (acá podes hacer 7 ejercicios total, los hombros y brazos cansan poco)
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Quito algún ejercicio, ¿Por ejemplo?

Viernes;
Jalón tras nuca
Jalón al pecho barra UVE
Remo con barra
Peso muerto
Hombro posterior polea alta NO
Pájaros NO
Vuelo
Curl barra Z
Curl cerrado
Martillo

¿Y hacer 3 series en todos? Hace mucho que yo no entreno a 4 series la verdad.
¿Y la dieta? ¿La ves correcta?
¡Muchas gracias por responder Seba! Lo agradezco muchísimo.
 
Está errado. Sentadilla, press de banca y peso muerto van dos veces por semana en progresión de cargas.

¿Cuánto levantas en sentadillas y peso muerto?
 
Buenas
Aunque la opción de Seba me parece una buena idea, la distribución que te manda tu compañero en sí no me disgusta simplemente agrupa los ejercicios en empuje ,pierna y tiron ,lo que no me gusta es ni la selección de ejercicios ,ni los tengo de reps .

En tu caso y usando una hora para entrenar sería más minimalista ,usaría solo 3-2 ejercicios por grupo muscular y tocaría más rangos de reps ,ejemplo:

Lunes

Empuje

-press banca 4x6-8
-press inclinado cm 3-4x8-10
-cruces polea /aperturas /fondos 3-4x10-12
-press sentado hombro 3-4x8-10
-laterales 3-4x10-12
-extensiones tríceps 4x12-15

En caso de querer priorizar el press militar se coloca el primero y se elimina el press hombro sentado.

Miércoles

Pierna

-Sentadilla 5-4x6-8
-prensa 5x8-10
-Exten cuad 3-4x12-15
-femoral 3-4x12-15
-zancadas 3-4x10-12 (opcional)
-toe press 3-4x12-15

Viernes

Tiron

-PM 3x6 *
-remo barra 4-3x8-10
-remo mancuerna /seal/hummer 3-4x8-10
-jalones polea 3-4x10-12
-pájaros /contractora inversa 3-4x12-10
-curl sentado 3-4x8-10

* el PM también podrías meterlo al final de la sesión o utilizar otra variante (rack-pull,rumano...) que se adaptan mejor a rangos de hipertrofia .

Sobre la alimentación siempre que cumplas con tus macros y tengas superávit ,si el entreno acompaña funcionará ,habría que ver sensaciones ,digestiones ...

Un saludo
 
Kal dijo:
Buenas
Aunque la opción de Seba me parece una buena idea, la distribución que te manda tu compañero en sí no me disgusta simplemente agrupa los ejercicios en empuje ,pierna y tiron ,lo que no me gusta es ni la selección de ejercicios ,ni los tengo de reps .

En tu caso y usando una hora para entrenar sería más minimalista ,usaría solo 3-2 ejercicios por grupo muscular y tocaría más rangos de reps ,ejemplo:

Lunes

Empuje

-press banca 4x6-8
-press inclinado cm 3-4x8-10
-cruces polea /aperturas /fondos 3-4x10-12
-press sentado hombro 3-4x8-10
-laterales 3-4x10-12
-extensiones tríceps 4x12-15

En caso de querer priorizar el press militar se coloca el primero y se elimina el press hombro sentado.

Miércoles

Pierna

-Sentadilla 5-4x6-8
-prensa 5x8-10
-Exten cuad 3-4x12-15
-femoral 3-4x12-15
-zancadas 3-4x10-12 (opcional)
-toe press 3-4x12-15

Viernes

Tiron

-PM 3x6 *
-remo barra 4-3x8-10
-remo mancuerna /seal/hummer 3-4x8-10
-jalones polea 3-4x10-12
-pájaros /contractora inversa 3-4x12-10
-curl sentado 3-4x8-10

* el PM también podrías meterlo al final de la sesión o utilizar otra variante (rack-pull,rumano...) que se adaptan mejor a rangos de hipertrofia .

Sobre la alimentación siempre que cumplas con tus macros y tengas superávit ,si el entreno acompaña funcionará ,habría que ver sensaciones ,digestiones ...

Un saludo
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esta rutina la veo mucho mejor
 
peKerMaN dijo:
Está errado. Sentadilla, press de banca y peso muerto van dos veces por semana en progresión de cargas.

¿Cuánto levantas en sentadillas y peso muerto?
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Muy bien, alumno, está aprendiendo más com 3 dias em el foro que com 10 años de monitor de sala y no sé cuanto de preparación acadêmica para calificar para tal responsabilidad.

Pero siempre es conveniente ajustar algún detalle.
Para eso estamos los mestres, que sin menoscabar lo que el alumno está aprendiendo, le damos formas más eficientes:

Primero, si es alguien que coloca "potencia" em el nick, que además es antiguo en el foro y dice haber subido mucho de fuerza, estimas que es bien probable que no sea um meketreffe. Miras los mensajes anteriores (en el caso la técnica no sirve porque el compañero no puso marcas antes) y si no tienes las marcas las preguntas antes de decir que está errado. Porque podría ser que tuviera um 180 k de sentadilla entonces bien podría decir hago 1 x semana y me mantengo.

Segundo, como el plano parece muy sofisticado para alguien que no tiene tempo y muy poco exigente como para alguien que quiere forzar aumentos de estrutura y fuerza, pero no se trata de um gurí que recién abre los ojos, entonces preguntas cuál es el motivo para hacer eso, para inventar moda, ya que si simplemente fuese alguien que quiere mejorar y tiene poco tempo haría cada básico 2 x semana + um poco de no básico. Si te apartas de lo que uma persona inteligente haría debías tener uma buena razón. Y si la razón es "me gusta" pues entonces no preguntas nada.

Em fin, te explico todo esto para que cuando respondas la próxima vez (que respondiste bien) no des campo a que los idiotas se piensan que eres uma máquina que responde siempre lo mismo, understadn como decía mi jefe, que había sido campeón mundial.
 
Para Potencia Canaria:
dices que
me resultaba imposible tanta caña para mi cuerpo y mente, por lo que acababa completamente muerto, y sin energía ( actualmente sigo igual, pero con 3 días es muchísimo más llevadero ).
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Yo también he trabajado así, en dos lugares 8 horas en uno 1 km de viaje a pie en el médio y 4 horas en el outro y verdadeiramente te deja muerto. Ahí tienes que ver primero cuál es tu objetivo:

1) no te interesa progresar, simplemente hacer algo de ejercicio y mantener en lo posible la condición: ahí haces lo que te de la gana, por más que eso que pusiste está totalmente antieconómico para el objetivo y claramente insuficiente para objetivos superiores. A no ser que obtengas placer de jugar com las mancuernas, con 1/5 de lo que pusiste es suficiente para esse objetivo y con más de 1/5 sólo vas a gastar más tempo.

2) Aún asumiendo que el progresso será lento porque no le puedes dedicar mucho, te interesa progresar, entonces lo que uma persona INTELIGENTE hace es lo siguiente:

1) sentadilla banca + algún otro ejercicio
2) banca peso muerto + algún otro ejercicio
3) sentadilla peso muerto + algun otro ejercicio

Si tienes alguna razón especial para hacer cualquier cosa diferente de esto que te pongo, que es lo correcto en general, pues te agradezco que la explicites así aprendemos todos.
 
Lo que las personas tienen que tener claro es que si uno está hecho mierda fisicamente por causa del trabajo,

NO ES para sacarle al entrenamiento lo difícil y quedarse con lo fácil multiplicado por 3.

Es para colocar lo difícil de uma forma que permita uma progresión sustentable, y lo fácil según como convenga y se pueda.
 
Kal dijo:
Buenas
Aunque la opción de Seba me parece una buena idea, la distribución que te manda tu compañero en sí no me disgusta simplemente agrupa los ejercicios en empuje ,pierna y tiron ,lo que no me gusta es ni la selección de ejercicios ,ni los tengo de reps .

En tu caso y usando una hora para entrenar sería más minimalista ,usaría solo 3-2 ejercicios por grupo muscular y tocaría más rangos de reps ,ejemplo:

Lunes

Empuje

-press banca 4x6-8
-press inclinado cm 3-4x8-10
-cruces polea /aperturas /fondos 3-4x10-12
-press sentado hombro 3-4x8-10
-laterales 3-4x10-12
-extensiones tríceps 4x12-15

En caso de querer priorizar el press militar se coloca el primero y se elimina el press hombro sentado.

Miércoles

Pierna

-Sentadilla 5-4x6-8
-prensa 5x8-10
-Exten cuad 3-4x12-15
-femoral 3-4x12-15
-zancadas 3-4x10-12 (opcional)
-toe press 3-4x12-15

Viernes

Tiron

-PM 3x6 *
-remo barra 4-3x8-10
-remo mancuerna /seal/hummer 3-4x8-10
-jalones polea 3-4x10-12
-pájaros /contractora inversa 3-4x12-10
-curl sentado 3-4x8-10

* el PM también podrías meterlo al final de la sesión o utilizar otra variante (rack-pull,rumano...) que se adaptan mejor a rangos de hipertrofia .

Sobre la alimentación siempre que cumplas con tus macros y tengas superávit ,si el entreno acompaña funcionará ,habría que ver sensaciones ,digestiones ...

Un saludo
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¡Buenos días, Kal! Me convence más tu rutina, y no es tan pesada, así que me animo a hacer la tuya, ya que quería un cambio, y ya llevo 6 meses haciendo la misma, me encuentro aburrido de ella.
 
agomez dijo:
Para Potencia Canaria:
dices que

Yo también he trabajado así, en dos lugares 8 horas en uno 1 km de viaje a pie en el médio y 4 horas en el outro y verdadeiramente te deja muerto. Ahí tienes que ver primero cuál es tu objetivo:

1) no te interesa progresar, simplemente hacer algo de ejercicio y mantener en lo posible la condición: ahí haces lo que te de la gana, por más que eso que pusiste está totalmente antieconómico para el objetivo y claramente insuficiente para objetivos superiores. A no ser que obtengas placer de jugar com las mancuernas, con 1/5 de lo que pusiste es suficiente para esse objetivo y con más de 1/5 sólo vas a gastar más tempo.

2) Aún asumiendo que el progresso será lento porque no le puedes dedicar mucho, te interesa progresar, entonces lo que uma persona INTELIGENTE hace es lo siguiente:

1) sentadilla banca + algún otro ejercicio
2) banca peso muerto + algún otro ejercicio
3) sentadilla peso muerto + algun otro ejercicio

Si tienes alguna razón especial para hacer cualquier cosa diferente de esto que te pongo, que es lo correcto en general, pues te agradezco que la explicites así aprendemos todos.
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¡Buenos días Arturo! Me mato entrenando para conseguir cambios.
Me niego totalmente aunque trabaje mucho a rendirme, y a conformarme con cualquier tipo de cuerpo.
Tampoco es que esté hecho mierda por el trabajo, hasta ese extremo no llego, solo que trabajo a 30 minutos de mi casa, más el trabajo en sí, y agota bastante, aunque hay semanas más ligeras, y otras más duras.
Sentadilla, pesos muertos y press de banca es lo que estuve haciendo todo el 2019, quizá fallé más en la dieta, que comía sano, pero todo a ojo, y lo que a mí me parecía.
¡Muchísimas gracias por las respuestas!
 
Y cuál es el motivo de cambiar? Quieres parar de progresar?
O quieres perder el tempo?

No se si se entende lo que escribí.

Por que 2 curl de bíceps, y 1 sentadilla?Creo que son preguntas bien claras, y si respondieras por que te apartas de los correcto, nos enseñarías a todos, o podríamos demostrarte por que estas errado.

Se entende o hay que hacer um meme?
 
La gente que sigue el protocolo leangains o incluso el de kinobody siguen rutinas muy minimalistas de 3 dìas por semana. Esas rutinas son ideales para personas con una carga de trabajo muy alta. Alguno dira esas rutinas no sirve para nada, pero testimonios de las paginas que las promueven y de foros americanos muestran resultados aceptables.
 
Seba dijo:
La gente que sigue el protocolo leangains o incluso el de kinobody siguen rutinas muy minimalistas de 3 dìas por semana. Esas rutinas son ideales para personas con una carga de trabajo muy alta. Alguno dira esas rutinas no sirve para nada, pero testimonios de las paginas que las promueven y de foros americanos muestran resultados aceptables.
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Funcionan porque cumplen con intensidad suficiente, volumen y frecuencia bajo o medio pero cumplieno lo primero, mientras el volumen de trabajo no sea minimisimo, creo que cualquier rutina funciona bien.

La gente cree que no por el simple motivo de qje no estab acostumbrados a generar intensidad por costumbre a rutinas de muy alto volumen.

Algo tan simple como esto hace su trabajo.

Rutina para gente con muy poco tiempo

Banca
Remo
Militar
Dominadad o jalon
Sentadilla
Pm

2 o 3 veces por semamana
El orden como cada jno se cuadre mejor
Descansos entre series completos
2 series x 10, cuando seas capz de hacer las 2 x10 metes un 5 o 10% de carga.

Accesorios si tienes tiempo y ganas algusto

En la foto de mi perfil venía de hacer 4 meses de fullbody similar a la que pongo, solo los Lunes y Jueves, despues de 4 meses cogí 9 kgs, pasé de 55 a 64. Luego cogí otro par de kgs en otro par de meses mas con t/p basica, y tuve que estar un mes parado total de pesas por un tema medico. Al reanudar comencé una una t/p + dividida de 3 días mientras bajaba peso. El resultado 60kg para 1,65 coj el mejor estado de forma que nunca tuve.

A pesar de que use luego t/p y la otra division, el trabajo lo hizo la fb 2xsemana.
 
Tambien hay variables que las personas no entienden:

peso: no tenemos necesidad de poner el peso limite todos los entrenamientos la gente piensa hago sentadillas tengo que quedarme aplastado abajo en la última, no precisa, pero saca mucho más haciendo sentadillas 70% que haciendo uma cantidad de ejercicios en máquina

series: no es necessário tampoco "X series músculo grande, Y series músculo pequeno" basta con hacer total 3 -5 series de básicos y a veces con uma de no básico bien hecha es suficiente.

no es necessário estar a tope de todo todo el tempo: la única variable que es relativamente estable y consistente es la fuerza, el volumen muscular tiene um 10 - 20% que es volátil, si le estoy dando paliza todo día está enorme y si no perde esse 10 - 20% que lo recupera en seguida. Una solvência técnica perfecta lo mismo, uno puede perder um poco, lo recupera rápido. Entonces lo razonable es o mantenerse si uno está en "economia de guerra" o tratar de mejorar la fuerza básica. La "punta" es muy cara.
 
Tal y como comenta Agomez. Hay una tendencia a si no sales machacado esque no has hecho nada.

Se puede entrenar fuerte e untensamente, de manera unteligente, y progresar sin sentirse siempre como apalizado.
 
Hola chicos. Yo no sigo ninguna tendencia de fórmulas, ni de pensamientos, ni de entrenamientos. Uso lo que, por mi experiencia me va mejor, y para entrenar con pesos bajos, y rutinas de 4 ejercicios, mejor me quedo en mi casa.
Me gusta tener entrenamientos duros, y sí, me encanta quedarme machacado, aunque después me ponga a llorar jijiji
Y con esas formulas siempre tengo más progresos tanto en fuerza como estética que cualquier otro de las personas que veo en mi gimnasio y conozco.
He empezado la rutina de Kal, y estoy encantado la verdad, buscaba cambios, y que llevaba mucho con la misma rutina, y probando esa dieta pues de momento me está gustando.
 
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