Diario de Axydemas

LUNES:

BOX:

Wendler (descarga) 5/5/5+:
Sentadilla 45Kg 3x5 / 55Kg 3x5 / 70Kg 1x10
Sentadilla frontal: 70Kg 4x5
Sentadilla arranque: 45Kg 3x7-10 (cojer un poco técnica y probar pesos)
Técnica de pistols

WOD:
8 / 6 / 4 Pull-ups
80 / 60 / 40 Abs mariposa
60 Air squat
40 Front squat (25Kg)
20 Overhead squat (25Kg)

Tiempo: 12:02
 
Última edición:
MARTES:

BOX:

Wendler (descarga) 5/5/5+:
Peso muerto: 45Kg 3x5 / 55Kg 3x5 / 65Kg 1x10
PMPR: 65Kg 3x10
Técnica de Sumo deadlift

WOD:
25 / 20 / 15 / 10 / 5 Sumo deadlift (30Kg)
200m carrera

Tiempo: 7:23

Bastante mejor que ayer, hoy ya iba más organizado al box para hacer el entrenamiento. A partir de mañana ya lo haré todo como es debido, con auxiliares espero como en el gimnasio.
 
De momento no, estoy esperando hasta llevar un año entrenando para ya entonces; quizás, tomar algo si necesito aumentar calorias o llegar a requerimientos pero por ahora sin problemas.
 
MIERCOLES:

BOX:

Wendler (descarga) 5/5/5+:
Press banca: 25Kg 3x5 / 30Kg 3x5 / 35Kg 1x10
Press hombro: 25Kg 6x5 / 30Kg 1x10
Push press: 40Kg 3x10
Flexiones: 3x10 / Knees to elbows: 3x10
Fondos banco: 3xfallo / Fondos anillas: 4xfallo
Técnica de press de hombro y thrusters

WOD:
Amrap 18min de:
300m remo
15 Thrusters (25Kg)
30 Flexiones

Total: 4 vueltas

Rutina completa con Wendler y auxiliares.
 
JUEVES:

BOX:

Wendler (descarga) 5/5/5+:
Cargada: 20Kg 3x5 / 25Kg 3x5 / 30Kg 1x10
Arrancada: 20Kg 3x5 / 25Kg 3x5 / 25Kg 1x10
KB swings: 20Kg 3x15
Sumo deadlift: 40Kg 3x10
Técnica de sentadillas y dominadas

WOD:
Amrap 15min de:
20WB shot
10 Dominadas
40 Saltos comba
8 Burpees

Total: 6 vueltas + 4WB shot

Estiramiento de lumbares, psoas e isquios
Isométricos e hipopresivos

Trabajo de hoy acompañado con unos estiramientos y trabajo localizado para mejorar la curvatura lumbar. Para la semana que viene concentraré los ejercicios wendler de cara al final de semana en las 2 horas libres, ya que con el aumento de gente no podré hacerla en la clase anterior a la mía.
 
VIERNES:

OPEN BOX:
Cargada + zancadas (30-35 metros): 30Kg /40Kg / 50Kg
Sentadilla frontal: 35Kg 2x10 / 45Kg 1x10
Arrancada + sentadilla de arranque: 35Kg 4x10
Sentadilla: 70Kg 3x10 / 85Kg 3x5 / 100Kg 1x2

Tenía ganas de probar las zancadas frontales por primera vez, la verdad es que para las piernas una sensación muy buena y por el espacio para hacerlas perfecto.
 
Última edición:
En tu BOX haceis la 5/3/1 de Wendler y luego os meteis una AMRAP de 15 minutos? Creo que eso no es a lo que se refería Wendler en su libro cuando decía que se podía adaptar a Crossfit, jeje...

Pero bueno, tus entrenos tienen ya el triple de mejor pinta que la media de lo que se puede ver en Crossfit. Al menos teneis planificación y no haceis la chorrada esa de la aleatoriedad y "prepararse para lo desconocido"
 
SABADO:

OPEN BOX:
Dominadas: 4x10
Peso muerto: 70Kg 3x10 / 85Kg 3x5

WOD:
4 Rondas de:
10 Peso muerto (55Kg)
30 Saltos combas
20 Press hombro (25Kg)
30 Saltos comba
30 KB swings (16 Kg)

Tiempo: 18:35

Penalización: 1 burpee por cada 20 segudos pasados los 12 minutos (19 burpees)
 
hierro1 dijo:
En tu BOX haceis la 5/3/1 de Wendler y luego os meteis una AMRAP de 15 minutos? Creo que eso no es a lo que se refería Wendler en su libro cuando decía que se podía adaptar a Crossfit, jeje...

Pero bueno, tus entrenos tienen ya el triple de mejor pinta que la media de lo que se puede ver en Crossfit. Al menos teneis planificación y no haceis la chorrada esa de la aleatoriedad y "prepararse para lo desconocido"
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La wendler la metí yo antes del box por decisión propia, al ser la semana de descarga y manejar pesos ligeros quería probar para saber donde poder ajustarme la rutina con los entrenamientos (me temo que aún soy un poco novato en eso). Las cargas de trabajo no son ningún problema para mí, pero si el saber organizarlas.

Para la semana que viene, que empiezo con mi seguno ciclo de la Wendler, pensé en situarla en las dos horas libres que tengo el viernes y sabado siguiendo el siguiente esquema, a ver que te parece.

Dia A:
Press Hombro
Sentadilla
Cargada

Dia B:
Press Banca
Peso Muerto
Arrancada

Esos días los WODs serían propios o alguno de corta duración (cogidos si hace falta de CFFB, tengo entendido que vienen muy bien acompañados de fuerza) sino hacer sólo la rutína segun sensaciones. Me gustaría que me dieras tu opinión y me aconsejaras sobre como poder ajustarla; muchas gracias por pasarte, siempre son bien recibidas tus aportaciones.
 
Última edición:
La Wendler e una rutina muy buen apara ganar fuerza. Es muy buea decisión incluirla, porque sólo a base de WODs o Metcons no ibas a ganar fuerza suficiente (por más que ciertos Crossfitters se empeñen, la especialización es necesaria)

Yo los días que hiciese la 5/3/1 me limitaría a hacer alguna metcon muy corta (máximo 10 minutos). Más que nada porqu es una rutina que tira del SNC en la últikma serie.

Por cierto, el día de descarga no se hace la útlima serie a record. Si te toca 3x5, se hace 3x5 con los porcentajes de descarga y en la última serie haces 1x5, no 1x5+.

Un saludo!

Edito: No hagas la wendler dos diías seguidos. Trata de dejar un día de descanso entre sesiones
 
Gracias por tus consejos hierro1, hare como tú dices entonces y meteré entrenamientos cortos. Miraré a ver si puedo encontrarme otro día entre semana para separarme los dos dias de la rutina y así dejar descanso de por medio; quiero aprovechar que empiezo con otro ciclo para hacerlo con buen pie.
 
axydemas dijo:
Gracias por tus consejos hierro1, hare como tú dices entonces y meteré entrenamientos cortos. Miraré a ver si puedo encontrarme otro día entre semana para separarme los dos dias de la rutina y así dejar descanso de por medio; quiero aprovechar que empiezo con otro ciclo para hacerlo con buen pie.
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Aprovecha los días de Wendler para hacer Metcon cortas. Un AMRAP 5-8 minutos son las mejores opciones.

El resto de días pues haz las WODs que tengais en el BOX.

Yo ya llevo desde diciembre con la 5/3/1, Venía de una lesión y había bajado RMs. Es una rutina lenta, pero la progresión es constante y es un sistema sumamente bueno. Yo no creo que vuelva a hacer otro tipo de rutina en mi vida. El sistema es :

-Estiramiento
-Rutina de fuerza
-Acondicionamiento (tabata, hill sprints, metcon...)

Simple y eficaz.

PD: Podrías postear un poco como sería un día normal en tu dieta? Tengo curiosidad.
 
La dieta un día de entreno sería algo así:

Desayuno:
400mL leche desnatada
50gr avena
100gr pan integral
60gr tomate triturado
20-30gr queso batido
25gr aceite de oliva

Almuerzo:
50gr garbanzos secos
1 manzana

Comida:
150gr pasta (según que dias puede ser cocido con arroz)
75-100 gr carne roja / pechuga de pollo
25gr aceite de oliva
125gr yogur natural

Pre-entreno:
30gr almendras / 25gr nueces

Post-entreno:
500mL leche desnatada
1 platano / 300gr sandía
75 gr lentejas
75gr arroz
50gr patata

Cena:
250gr guisantes / judias (algo de verdura)
100-150gr atún / pez espada
20 gr aceite de oliva

Total: 3500Kcal +/-

Creo que en sí la dieta está bien, pensaba igual en quitar carbohidratos del post-entreno y sustituirlos por más grasas, porque como mis padres me vean que cambio algo de la comida por aceite / frutos secos / algo de grasa creo que van a pensar que me estoy volviendo sibarita. Lo único que lamento, que los frutos secos en crudo sean tán caros, no sé porque los fritos con más proceso que llevan cuestan menos (y encima hay más variedad).
 
Última edición:
Exacto, lo que son el resto de comidas ya voy un poco por mi cuenta pero en la hora de comer es algo tradicional, hay que sentarse todos a la mesa. De todas formas la comida siempre es casera y muy buena así que no me quejo jejeje.
 
LUNES:

BOX:

NUEVA: Wendler 5/5/5+:
Sentadilla: 70Kg 1x5 / 80Kg 1x5 / 90Kg 1x8
Peso muerto: 75Kg 1x5 / 85Kg 1x5 / 95Kg 1x10
Snatch balance: 20Kg 3x10
Sentadilla trasera, frontal y de arranque: 20Kg 3x10
Dominadas y toes to bar: 3x10 (falta mejorar técnica)
Flexiones, remo y fondos en anillas: 3x10

WOD:
2000m remo

Tiempo: 8:03

Bueno no sé que os parecerá ese esquema de Wendler de hoy (si lo puedo llamar así por variar las series). Cómo sólo estabamos aquellos que realizamos la rutina a esa hora, mis compañeros se han puesto a hacer su rutina, la cual sólo tiene una serie por peso (el tiempo de descanso es lo que tardas en cambiar pesos).
La verdad es que se hace muy rápido y da tiempo para hacerla en la clase, mas no sé si aportará la suficiente base de fuerza comparada con la de dos dias y 3 series.

De momento por los estudios tendré dificil el poder separar los dos dias, ya que las únicas horas libres entre semana se encuentran por la mañana cuando yo estoy estudiando. Menos mal que sólo me queda un més y acabo el curso.

Para terminar, el WOD personalmente bien aunque lógicamente el tiempo no es nada del otro mundo. He pasado mi récord de 1000m remo al hacer de 4:07 a 3:54, y en los ultimos 1000m a aguantar cómo se pudiera.
 
Última edición:
Los ocho minutos son sólo del remo, la rutina de fuerza es ya de tiempo aparte (con calentamiento y todo habrán sido unos 40-50 minutos supongo). Me gustaría mejorar el tiempo cada vez, mi compañero lo hizo en 6:59 y aún estaba disconforme, así que yo ya puedo estarlo también jejeje.
 
Buen entrreno.

Ese PM está relativamente bajo en relación a la sentadilla (relativamente, dado que sigue siendo un muy buen PM)
 
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