3 RUTINAS DE CHOQUE (no apto para cardiacos)

Matraka

Matraka

Dragón Anabólico
Os dejo 3 rutinas de choque confeccionadas por el mismisimo VICENTE SANTAMARIA.
Lsa empece a utilizar cuando entrene con el y hoy por hoy forman parte de mi recamara.

Se componen basicamente de ejercicios compuestos y de aislamiento.
SI hace tiempo que no entrenais duro preparaos para probarlas,no duran mas de 25-30 minutos pero muchos no aguantaran ni la mitad del entrenamiento,PROBADLAS:



ENTRENAMIENTO 1 DE 5 DIAS


-----LUNES-PECHO-----

-cruce de poleas
-press superior barra
-pullower----------------3x10 todo en triserie
--------------------------------------------
-press plano
-fondos
-aperturas planas--------3x10 todo en triserie


------MARTES-HOMBRO----

-elevaciones posteriores
-elevaciones laterales
-press mancuernas-------3x10 todo en triserie
---------------------------------------------
-elevaciones posteriores
-laterales brazos rectos-
-press tras nuca multi----3x10 todo en triserie
--------------------------------------------
-posterior atras
-encojimientos-----------2x20 en superserie


-----MIERCOLES-PIERNA------

-extensiones cuadriceps
-prensa abierta
-media sentadilla--------3x15 todo en triserie
-------------------------------------------
-extensiones cuadriceps
-tijeras
-femoral tumbado--------3x15 todo en triserie
--------------------------------------------
-femoral tumbado
-muerto rumano----------2x15 es superserie


-------JUEVES-ESPALDA------

-jalon tras nuca
-remo con barra
-jalon al pecho-----------3x10 todo en triserie
--------------------------------------------
-remo con barra
-jalon imbertido
-remo bajo polea---------3x10 todo en triserie


-----VIERNES-BRAZOS------
----biceps------
-curl con barra
-curl alterno manq.
-predicador-------------3x10 todo en triserie
-------------------------------------------
----triceps---
-patadas traseras
-frances en polea
-fondos imbertidos-------3x10 todo en triserie


--GEMELOS----------3 dias por semana---6 series de 25 repericiones

-ABDOMINALES Y LUMBARES
-elevacion de piernas
-hiperextensiones--------3x fallo todos los dias antes de empezar,despues del calentamiento






ENTRENAMIENTO 2 DE 4 DIAS

----LUNES-HOMBRO Y BICEPS

---hombro--
-elevaciones posteriores
-press manquerna
-posterior atras-----------3x10 triseries
------------------------------------
-elevaciones posteriores
-elevaciones laterales-
posterior multipower-------3x10 triserie
--------------------------------------
-encojimientos------------4x12
---------------------------------------
---biceps----
-curl martillo
-curl con barra-----------4x10 superserie


-----MARTES-PIERNA----
-extensiones cuadriceps
-prensa
-tijeras------------------3x15 triseries
--------------------------------------
-sentadilla
-femoral de pie----------3x15 superserie
---------------------------------------
-muerto rumano
-femoral tumbado-------3x15 superserie
---------------------------------------
-gemelos---------------6x20



-----JUEVES-ESPALDA----

-remo con barra
-jalon tras nuca
-remo bajo polea--------3x10 triserie
------------------------------------
-remo imbertido
-remo mancuerna--------3x10 superserie
---------------------------------------
-peso muerto-----------3x10



-----VIERNES-PECHO-TRICEPS

---pecho---
-press superior barra
-fondos
-pullower---------------3x10 triseries
------------------------------------
-press barra plano
-aperturas planas
-pullower--------------3x10 triserie
----------------------------------

-----triceps----
-polea triceps
-patadas traseras------3x10 superserie






ENTRENAMIENTO 3 DE 3 DIAS O WEIDER2


------DIA 1-PECHO-HOMBRO

-aperturas planas
-press barra plano
-pullower-----------------3x8 triserie
----------------------------------
-fondos-------------------2x12
---------------------------------
-peso muerto-------------2x10
-----------------------------------
-----------------------------------
-elevaciones laterales
-press maq/barra
-posterior multipower------3x8 triseries
--------------------------------------
-encojimientos-------------2x10



--------DIA 2 PIERNA-----------

-extensiones cuadriceps
-prensa pies juntos
-tijeras-------------------3x15
-------------------------------
-muerto rumano
-curl femoral--------------3x15
--------------------------------
-gemelos sentado
-gemelos de pie-----------3x20



-----DIA 3-ESPALDA-BRAZOS

-dominadas
-polea baja
-tras nuca---------------3x8
-------------------------------
-peso muerto-------------2x8
--------------------------------
---------------------------------
-curl barra
-predicador
-curl martillo-------------3x8
----------------------------------
----------------------------------
-patadas traseras
-press trances
-tpolea triceps------------3x8



PROBADLAS Y YA ME CONTAREIS
 
lei que estas rutinas son buenas para superar un estancamiento, pero lo que no me quedo claro es por cuanto tiempo se deben hacer, ya que me imagino que no debe abusarse de ellas
 
Corrosivo dijo:
lei que estas rutinas son buenas para superar un estancamiento, pero lo que no me quedo claro es por cuanto tiempo se deben hacer, ya que me imagino que no debe abusarse de ellas
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asi es corrosivo.
por periodos largos utilizando esta clase de rutinas puedes perder algo de fuerza maxima pero claro,la ganancia de FUERZA-RESISTENCIA es increible.
depende del cuerpo de cada uno,yo me tirado meses con esta dieta por los deportes que practicaba.
VICENTE decia que no es importante los pesos que levantas sino la ejecucion y asegurarte de bañar de sangre a los musculos.las congestiones son brutales y adquieres un aspecto muy rocoso.
claro,hay mucho debate respecto a eso,el tema de que a congestion no es importamte,mucho volumen de entrenamiento........

a mi me funciono y me funciona
respecto a tu duda tampoco se exactamente durante cuanto tiempo se deben utilizar estas rutinas,depende de cada uno.
 
Pues me ha gustado el de 5 dias, cuando acabe con la rutina de fuerza lo voy a probar.

Gracias Matraka
 
esas rutinas (muy duras, por cierto) me valdrían para superar el estancamiento?
es que hace tiempo que no subo de pesos
me había metido a una torso-pierna de las que posteó seba y estan con chincheta, pero ahora que veo esto, no sé cuál me vendría mejor...
 
Ferrojas dijo:
Pues me ha gustado el de 5 dias, cuando acabe con la rutina de fuerza lo voy a probar.

Gracias Matraka
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`

me alegro que te haya gustado gracias a ti hombre.la de 5 dias es la mejor,son entrenamientos cortos pero muy muy productivos.olvidate de levantar grandes pesos,centrate en una buena tecnica y ejecucion.los tiempos de descanso entre ejercicio de la misma superserie no existen o en todo caso lo que te cueste cambiar de herramienta.el tiempo de descanso entre triserie y triserie que no exceda el minuto o minuto y medio.recuerda que lo importante no es el peso aunque tienes que ir al limite de las repeticiones.importante llegar siempre a las repeticiones marcadas,si no llegas en algun ejercicio vajalo en la siguiente y apuntate el peso para que no te vuelva a pasar.cuando hagas pecho,al dia siguiente vas a notar agujetas donde en la vida habias tenido y cuidado con el dia de pierna.
SUERTE

david_69 dijo:
esas rutinas (muy duras, por cierto) me valdrían para superar el estancamiento?
es que hace tiempo que no subo de pesos
me había metido a una torso-pierna de las que posteó seba y estan con chincheta, pero ahora que veo esto, no sé cuál me vendría mejor...
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No hay nada malo en probar.termina la rutina de seba,que por cierto son muy buenas,y despues prueva esta.te aseguro que con esta clase de rutinas vas a alucinar,son muy duras pero.......
te digo lo mismo que a ferrojas,el tema de los pesos y tal,buena ejecucion y a ritmo controlado.
TODO EL MUNDO PUEDE SUPERAR UNA ETAPA DE ESTANCAMIENTO Y ESTA ES UNA MANERA DE HACERLO.
siempre es bueno probar y probar,probar todas las clases de entrenamiento,cambiar la intensidad,el volumen,los agarres,tiempos de descanso,rutinas.........hay miles de maneras de entrenar y este entrenamiento es UNA HERRAMIENTA mas de tantas que hay,solo que esta herramienta es COJONUDA!!

pruebala y ya me contaras.UN SALUDO
 
Matraka ahora ya me haces dudar. Me toca para primeros de marzo cambiar la rutina y tenia pensado hacer el entrenamiento espartano, el 10x10 . Ahora ya no se si probar estos entrenos, el de 4 o el de 5 dias. Si las congestiones son brutales no me imagino si voy con mi superpump bebido de casa. Jajaj.

Gracias por el aporte +1
 
Matraka dijo:
`

me alegro que te haya gustado gracias a ti hombre.la de 5 dias es la mejor,son entrenamientos cortos pero muy muy productivos.olvidate de levantar grandes pesos,centrate en una buena tecnica y ejecucion.los tiempos de descanso entre ejercicio de la misma superserie no existen o en todo caso lo que te cueste cambiar de herramienta.el tiempo de descanso entre triserie y triserie que no exceda el minuto o minuto y medio.recuerda que lo importante no es el peso aunque tienes que ir al limite de las repeticiones.importante llegar siempre a las repeticiones marcadas,si no llegas en algun ejercicio vajalo en la siguiente y apuntate el peso para que no te vuelva a pasar.cuando hagas pecho,al dia siguiente vas a notar agujetas donde en la vida habias tenido y cuidado con el dia de pierna.
SUERTE



No hay nada malo en probar.termina la rutina de seba,que por cierto son muy buenas,y despues prueva esta.te aseguro que con esta clase de rutinas vas a alucinar,son muy duras pero.......
te digo lo mismo que a ferrojas,el tema de los pesos y tal,buena ejecucion y a ritmo controlado.
TODO EL MUNDO PUEDE SUPERAR UNA ETAPA DE ESTANCAMIENTO Y ESTA ES UNA MANERA DE HACERLO.
siempre es bueno probar y probar,probar todas las clases de entrenamiento,cambiar la intensidad,el volumen,los agarres,tiempos de descanso,rutinas.........hay miles de maneras de entrenar y este entrenamiento es UNA HERRAMIENTA mas de tantas que hay,solo que esta herramienta es COJONUDA!!

pruebala y ya me contaras.UN SALUDO
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creo que haré 1 mes de torso-pierna
1 mes (o debería hacer menos?) de esta rutina de choque
y despues volveré ala weider
que opinais?
 
Oskarete dijo:
Matraka ahora ya me haces dudar. Me toca para primeros de marzo cambiar la rutina y tenia pensado hacer el entrenamiento espartano, el 10x10 . Ahora ya no se si probar estos entrenos, el de 4 o el de 5 dias. Si las congestiones son brutales no me imagino si voy con mi superpump bebido de casa. Jajaj.

Gracias por el aporte +1
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buenos dias oscarate,me alegro que te haya gustado.
el entrenamiento aleman de volumen de 10x10 es muy bueno.tambien es un entrenamiento durisimo y da buenos resultados.la unica pega es que es insufrible,llevamdo los tempos tan lentos al final te pierdes u no sabes por que repeticion vas.resulta muy monotono y aburrido pero funciona.
mi entrenamiento es muy diferente,es durisimo,asta que no lo pruebes ni te lo imaginas,pero a la vez tiene ritmo,es divertido,excepto el dia de piernas que prefieres morir y funciona.¿que mas se puede pedir?

un dia,por probar haz un dia de pecho,ya veras,tomando lo que tomas vas a alucinar ese dia,al dia siguiente,y al otro......agujetas,plenitud,rocosidad.........
 
david_69 dijo:
creo que haré 1 mes de torso-pierna
1 mes (o debería hacer menos?) de esta rutina de choque
y despues volveré ala weider
que opinais?
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bueno,eso tu mismo,yo estube meses enteros haciendo esta rutina.hoy por hoy,cuando estoy en volumen hago esta
https://es.fitness.com/forum/threads/130532-La-rutina-definitiva-para-volumen?highlight=
durante unas semanas,me paso a una EVO y despues estoy otras 2 o 3 semanas con alguna de estas,normalmente con la de 5 dias.otras veces hago otra muy buena de volumen que ya la posteare,me la enseño un culturista de la vieja escuela cuandO vivi en benidorm,pero ya la pondre,.

prueBa una cosa,como al fin y al cabo esta es una weider,empieza por 3 semanas mi rutina de 5 dias,(sorprenderas al musculo,trabajararas con pesos pequeños pero los entrenamientos seran muy intensos).
cuando acabes,pasate por otras 3 semanas a una torso-pierna (el entrenamiento sera mas frecuente y con mucha Mas intensidad) de esa forma dejaras a los musculos exaustos dandoles un buen motivo para crecer.

quiero aclarar una cosa,no es lo mismo LA INTENSIDAD de un entrenamiento que hacer un entrenamiento INTENSO.

LA INTENSIDAD nos referimos al % del peso partiendo de la repeticion maxima (RM).
por ejemplo,entrenar al 85-90% de intensida es levantar el 90% de lo que levantas para una unica repeticion.

INTENSO me refiero a la dureza del entrenamiento sin manejar grandes kilos pero manteniendo un ritmo alto,duro y exigente


dicho esto,tuexperiencia ablara por ti y conoceras las sensaciones que tu cuerpo te da.

PROBAR PROBAR Y PROBAT,PROBAR TODO LO QUE PODAIS

UN SALUDETE
 
Última edición:
Muy buena la primera para dar máxima intensidad, ya me la e apuntado para hacerla despues de la torsopata, gracias tio!saludo
 
Cuanto descanasa entre cada tri- serie?? y que peso mas o menos ?

Despues en la rutina 3, el dia 1 pecho y hombro, no esta medio colgado el ejercicioo de peso muerto??
 
Última edición:
mik.kiske dijo:
Cuanto descanasa entre cada tri- serie?? y que peso mas o menos ?

Despues en la rutina 3, el dia 1 pecho y hombro, no esta medio colgado el ejercicioo de peso muerto??
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entre cada triserie de 1 minuto a ninuto y medio.

el peso muerto es un ejercicio muy anabolico,aunque no tenga nada que ver con los ejercicion la respuesta metabolica que dara a todo el entrenamiento sera brutal.
pruevalo
 
La emepece esta semana la de 3 dias, vamos a ver que tal..
Cuanto pesos le metes vos? en % de fuerza maxima
 
mik.kiske dijo:
La emepece esta semana la de 3 dias, vamos a ver que tal..
Cuanto pesos le metes vos? en % de fuerza maxima
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bueno,eso es muy relativo.la de tres dias trabajas con 8 repes y puedes empezar con el 75-80% de tu RM,pero claro en la segunda serie no podras levantar esos pesos porque tendras los musculos fritos.procura utilizar un peso que te permita terminar todas las series con todas sus repeticiones.es mas importante la tecnica y ejecucion extricta que el peso en si.si ves que vas sobrao relentiza la ejecucion y si andas pasao pues en la siguiente serie vajas el peso.puedes llevarte una libretita y apuntar todos los pesos que mueves,eso hago yo desde hace años.

personalmente prefiero la de 5 dias pero bueno,esta bien empezar con tres,seguir con 4 y probar la de 5 dias.no es muy demandante para el SNC pero si causa mucha fatiga muscular.
recuerda pasar de un ejercicio a otrro en la misma superserie lo mas seguido posible y entre serie y serie entre minuto y minuto y medio.

YA ME CONTARAS QUE TAL TE VA!!
 
matraca!!! que tal , haver ya que has posteado tu estas rutinas te voi a pedir la "opinion" sobre la rutina de triseries de 5 dias, me recomiendas hacerla tal y como viene con el pre-agotamiento o seria mejor no hacer pre-agotamiento y empezar por los basicos... un saludo
 
Matraka dijo:
Os dejo 3 rutinas de choque confeccionadas por el mismisimo VICENTE SANTAMARIA.

ENTRENAMIENTO 3 DE 3 DIAS O WEIDER2


------DIA 1-PECHO-HOMBRO

-aperturas planas
-press barra plano
-pullower-----------------3x8 triserie
----------------------------------
-fondos-------------------2x12
---------------------------------
-peso muerto-------------2x10
-----------------------------------
-----------------------------------
-elevaciones laterales
-press maq/barra
-posterior multipower------3x8 triseries
--------------------------------------
-encojimientos-------------2x10



--------DIA 2 PIERNA-----------

-extensiones cuadriceps
-prensa pies juntos
-tijeras-------------------3x15
-------------------------------
-muerto rumano
-curl femoral--------------3x15
--------------------------------
-gemelos sentado
-gemelos de pie-----------3x20



-----DIA 3-ESPALDA-BRAZOS

-dominadas
-polea baja
-tras nuca---------------3x8
-------------------------------
-peso muerto-------------2x8
--------------------------------
---------------------------------
-curl barra
-predicador
-curl martillo-------------3x8
----------------------------------
----------------------------------
-patadas traseras
-press trances
-tpolea triceps------------3x8



PROBADLAS Y YA ME CONTAREIS
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En la rutina de 3 dias haces triseries en pecho y hombro, los demas musculos veo que son las mismas rep y series, pero no son triseries no?? son sueltos verdad??
 
danisanblas dijo:
matraca!!! que tal , haver ya que has posteado tu estas rutinas te voi a pedir la "opinion" sobre la rutina de triseries de 5 dias, me recomiendas hacerla tal y como viene con el pre-agotamiento o seria mejor no hacer pre-agotamiento y empezar por los basicos... un saludo
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la rutina funciona muy bien tal y como esta posteada.algunas triseries empiezas con ejercicios de aislamiento para preagotamiento y otras empiezas con basicos.
ejecutala tal y como esta y ya veras que sensaciones notaras.



The-Punisher dijo:
En la rutina de 3 dias haces triseries en pecho y hombro, los demas musculos veo que son las mismas rep y series, pero no son triseries no?? son sueltos verdad??
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en todos los grupos son triseries y algun ejercicio superserie y otros sueltos,por ejemplo:

ESPALDA:

--dominadas
--remo polea baja
--jalon tras nuca------3x8---esto es una triserie


--peso muerto-----2x8----esto es un ejercicio suelto para espalda que se hace despues de la triserie.



PIERNA:

--extensiones cuadriceps
--prensa pies juntos
--tijeras o zancadas---------3x15 esto es una triserie


--peso muerto rumano
--curl femoral-----------3x15 esto es una superserie que se hace despues de la triserie.

o.k.?
 
Matraka dijo:
la rutina funciona muy bien tal y como esta posteada.algunas triseries empiezas con ejercicios de aislamiento para preagotamiento y otras empiezas con basicos.
ejecutala tal y como esta y ya veras que sensaciones notaras.






en todos los grupos son triseries y algun ejercicio superserie y otros sueltos,por ejemplo:

ESPALDA:

--dominadas
--remo polea baja
--jalon tras nuca------3x8---esto es una triserie


--peso muerto-----2x8----esto es un ejercicio suelto para espalda que se hace despues de la triserie.



PIERNA:

--extensiones cuadriceps
--prensa pies juntos
--tijeras o zancadas---------3x15 esto es una triserie


--peso muerto rumano
--curl femoral-----------3x15 esto es una superserie que se hace despues de la triserie.

o.k.?
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ok me confundio que ponias triseries en pecho y hombro, y en los demas dias lo omitias...aclarado, gracias!

cuando comience con ella, ya te comentare que tal!
 
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