Fullbody liviano/medio/pesado

[alfil]

He empezado la rutina y la verdad que tras el día pesado la espalda baja me ha quedado destrozada, jajajja, espero que la próxima semana el cuerpo ya esté acostumbrado...

¿Seguro que no es contraproducente el PMR a 4 repeticiones si seguimos el sistema de progresión propuesto en este hilo?

Gracias

Gran rutina Hierro

 

[hierro1]

He empezado la rutina y la verdad que tras el día pesado la espalda baja me ha quedado destrozada, jajajja, espero que la próxima semana el cuerpo ya esté acostumbrado...

¿Seguro que no es contraproducente el PMR a 4 repeticiones si seguimos el sistema de progresión propuesto en este hilo?

Gracias

Gran rutina Hierro

Yo no hago progresiones en ningún ejercicio que no sea:

-Press Militar
-PM
-Banca
-Sentadilla

Si mejoras en esos ejercicios, mejorarás en cualquier otro.

 

[hierro1]

Yo empece la semana pasada con esta rutina y de momento contento estoy , y respecto al que pregunta por el rack pull , nunca lo habia hecho y llevo un mes , mes y medio haciendolo y ningun ejercicio me habia dado la densidad de espalda que noto con este ejercicio , me encanta

Si te cuesta por el tema de que es mucho peso , cambia el agarre y hazlo mixto

Mmmmm mixto no te lo aconsejo....xk te puedes lesionar el biceps....

Yo ahora hago Hook grip, por eso que comenta Vila.

De todas formas, a muy altos pesos (más de 2 veces mi peso corporal) acabo haciendo el mixto. No me preocupes: la ruptura del tendón del bíceps se suele dar cuando se hacen varias repeticiones, por fatiga.

 

[Francesc9]

Hombre si flexionas el brazo obvio que vas a hacerte daňo con tal peso, pero quien flexiona los brazos con tales pesos? XD

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

 

[hierro1]

Yo empece la semana pasada con esta rutina y de momento contento estoy , y respecto al que pregunta por el rack pull , nunca lo habia hecho y llevo un mes , mes y medio haciendolo y ningun ejercicio me habia dado la densidad de espalda que noto con este ejercicio , me encanta

Si te cuesta por el tema de que es mucho peso , cambia el agarre y hazlo mixto

Mmmmm mixto no te lo aconsejo....xk te puedes lesionar el biceps....

Hombre si flexionas el brazo obvio que vas a hacerte daňo con tal peso, pero quien flexiona los brazos con tales pesos? XD

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

Si hay fatiga puede acabar doblándolo sin darte cuenta. Por eso digo que a bajas repes, no problemo con el agarre mixto.

De todas formas, tuve una pequeña tendinitis de la correa biccipital hace poco y el fisio la achacó al agarre mixto.

Ahora sigo mejorando mi hook grip.

 

[alfil]

Yo no hago progresiones en ningún ejercicio que no sea:

-Press Militar
-PM
-Banca
-Sentadilla

Si mejoras en esos ejercicios, mejorarás en cualquier otro.

Ok, entonces haré PMR a 6 repeticiones siempre.

Gracias

 

[leyenda]

Si hay fatiga puede acabar doblándolo sin darte cuenta. Por eso digo que a bajas repes, no problemo con el agarre mixto.

De todas formas, tuve una pequeña tendinitis de la correa biccipital hace poco y el fisio la achacó al agarre mixto.

Ahora sigo mejorando mi hook grip.

muy buena rutina!! gracias
sobre el agarre mixto,prueba ha ir cambiando la mano que supina,asi iras fortaleciendo/fatigando por igual ambos lados,al principio es engorroso,empieza a cambiarla en las series de aproximacion y ya con el tiempo en las series efectivas,una serie con distina mano supinadora
saludos!!!

 

[alfil]

Pues mínimo 6 semanas para terminar un ciclo de progresiones.

Luego una semanita de descarga.

Al acabar la descarga, pues sigues con la rutina otras 6 semanas o haces otra (preferentemente algo con más volumen, tipo torso/pierna)

¿Un ciclo no sería 4 semanas?

Copio-pego

La primera semana: 4x6

La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.

La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)

La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.

Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)

 

[hierro1]

¿Un ciclo no sería 4 semanas?

Copio-pego

La primera semana: 4x6

La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.

La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)

La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.

Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)

Yo ccuento el ciclo hasta que acabo en 4x4. Luego una semana de descanso para supercompensar y pruebo a la vuelta el nuevo 4X6.

 

[Gizzy]

Las fullbody nunca me han gustado pero bueno la voy a intentar en unos meses a ver que tal me va

 

[El bueno]

Lunes: Pesado

- Sentadilla 3x6
- Press banca 3x6
- PM rumano 3x6
- Remo 3x6
- Press militar 3x6


Miércoles: Medio

- Peso muerto ?
- Press inclinado 3x8
- Prensa 3x8
- Jalones agarre supino 3x8
- Elevaciones laterales 3x8
- Fondos tríceps 2x12
- Abs 3x8

Viernes: Liviano

-Prensa 3x10
-Fondos 3x10
-Curl femoral 3x10
-Jalones prono. 3X10
-Press militar 3X10
-Curl bíceps barra. 2X12
-Abs 3x10

Progresiones:
1ªSemana 3x6
2ªsemana 3x5
3ªsemana 3x3
4ªsemana Vuelta a empezar.

¿Que te parecen los cambios hierro?He cambiado zancadas por prensa y he añadido dos dias de abs.
Respecto a las progesiones me queda claro que son para el día pesado pero el peso muerto convencional se encuentra en el dia mediano,meto progresión ese dia al pm no?
Me voy a meter con el 8/2/4 que recomienda lyle para volumen y esta rutina me ha gustado mucho,reiniciando las progresiones todas las veces que quiera podría mantener esta rutina por varios meses?únicamente la cambiaría por una T/P/FB para las 4 semanas de "definición".

 

[KaGeRT]

Muy buena rutina hierro1.

He hecho algunos cambios principalmente, he intercambiado el press con mancuerna del dia liviano, con las elevaciones laterales del dia medio, ya que las elevaciones laterales pueden ir mejor a un rango mayor de repeticiones.
Tambien he cambiado el press declinado, por unos fondos.

¿Que te parecen los cambios?


Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6

- Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado
- Press militar

Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8

- Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas
- Press con mancuerna
- Fondos tríceps.

Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12

-Zancadas (mancuerna o barra)
-Fondos pecho
-Curl femoral
-Dominadas o jalones agarre estrecho
-Elevaciones laterales
-Curl bíceps mancuerna

Tengo alguna duda:
No sé como distribuir los días, si Pesado-Medio-liviano (como comentaste en un principio) o de otra manera. ¿Has probado diferentes configuraciones? ¿Cual crees que es mejor?

¿Cual es tu experiencia con esta rutina?

Me imagino que debe costar estancarse con ella ya que cada dia de entreno se varian los rangos de repeticiones, ¿estoy en lo cierto?

 

[hierro1]

Lunes: Pesado

- Sentadilla 3x6
- Press banca 3x6
- PM rumano 3x6
- Remo 3x6
- Press militar 3x6


Miércoles: Medio

- Peso muerto ?
- Press inclinado 3x8
- Prensa 3x8
- Jalones agarre supino 3x8
- Elevaciones laterales 3x8
- Fondos tríceps 2x12
- Abs 3x8

Viernes: Liviano

-Prensa 3x10
-Fondos 3x10
-Curl femoral 3x10
-Jalones prono. 3X10
-Press militar 3X10
-Curl bíceps barra. 2X12
-Abs 3x10

Progresiones:
1ªSemana 3x6
2ªsemana 3x5
3ªsemana 3x3
4ªsemana Vuelta a empezar.

¿Que te parecen los cambios hierro?He cambiado zancadas por prensa y he añadido dos dias de abs.
Respecto a las progesiones me queda claro que son para el día pesado pero el peso muerto convencional se encuentra en el dia mediano,meto progresión ese dia al pm no?
Me voy a meter con el 8/2/4 que recomienda lyle para volumen y esta rutina me ha gustado mucho,reiniciando las progresiones todas las veces que quiera podría mantener esta rutina por varios meses?únicamente la cambiaría por una T/P/FB para las 4 semanas de "definición".

El PM (pones interrogante) yo lo hago a una sóla serie, 5-6 repes (independientemente de en que día lo haga)

Reiniciando las progresiones podrías mantenerla en función de tu nivel. Si ya muevesbuenos pesos, tendrías que hacer un par de resets por ejercicio seguramente. Si ves que ni así subes, pues ya sabes lo que toca: una rutina de fuerza.

Mete la progresión al PM.

 

[KaGeRT]

Hierro1 .. no me hagas el vacio! jajaja

 

[alfil]

La estoy haciendo y de momento perfecto, la hago lunes, miercoles y viernes. Por trabajo a veces no puedo un día concreto, en este caso ¿es mejor hacer sólo dos días a la semana saltándos uno, o se puede juntar dos días por ejemplo Lunes-Jueves-viernes a pesar de no dejar un día en medio de descanso.

Gracias

 

[hierro1]

La estoy haciendo y de momento perfecto, la hago lunes, miercoles y viernes. Por trabajo a veces no puedo un día concreto, en este caso ¿es mejor hacer sólo dos días a la semana saltándos uno, o se puede juntar dos días por ejemplo Lunes-Jueves-viernes a pesar de no dejar un día en medio de descanso.

Gracias

Si alguna seana no puedes ir 3 días alternos haz:

-Fullbody pesado: imaginemos que es el lunes

-Torso liviano: jueves
-Pierna liviana: viernes.

 

[MaReK2]

Yo no hago progresiones en ningún ejercicio que no sea:

-Press Militar
-PM
-Banca
-Sentadilla

Si mejoras en esos ejercicios, mejorarás en cualquier otro.

Hierro, ¿crees suficiente hacer progresión en peso muerto para progresar en dominadas y remos? Yo cuando hice la 5x5 sin meter ejercicios de jalón, luego vi que había disminuido la fuerza al hacer dominadas, a pesar de haber progresado en remo y peso muerto tal como marca el programa.

Saludos

 

[alfil]

T

Si alguna seana no puedes ir 3 días alternos haz:

-Fullbody pesado: imaginemos que es el lunes

-Torso liviano: jueves
-Pierna liviana: viernes.[/QUOTY]

Perfecto, gracias.

 

[hierro1]

Hierro, ¿crees suficiente hacer progresión en peso muerto para progresar en dominadas y remos? Yo cuando hice la 5x5 sin meter ejercicios de jalón, luego vi que había disminuido la fuerza al hacer dominadas, a pesar de haber progresado en remo y peso muerto tal como marca el programa.

Saludos

Las dominadas son peculiares.

En esta definición perdí casi 10 kilos y bajé pesos en Press banca y PM.

Mi sorpresa llegó cuando me di cuenta que a pesar deperder fuerza en general, había mejorado una barbaridad en dominadas. Y no lo achacho a la pérdida de peso, porque te estoy hablando de no poder ahcer 10 dominadas cómodas a pasar a hacer 8 con lastre.


Yo siempre meto dominadas el día de Press militar (press vertical-pull vertical) pero no suelo hacer progresiones en las dominadas.

Si te preocupan mucho o ves que no progresas en ellas, pues puedes hacer un ciclo de dominadas, metiéndolas 3 días a la semana. Pero no lo haría durante mucho tiempo, para no descompensar la relación 1:1 en los ejercicios de empujón/tirón.

Y por supuesto, esa temporada no haría mucho bíceps...

 

[MaReK2]

Las dominadas son peculiares.

En esta definición perdí casi 10 kilos y bajé pesos en Press banca y PM.

Mi sorpresa llegó cuando me di cuenta que a pesar deperder fuerza en general, había mejorado una barbaridad en dominadas. Y no lo achacho a la pérdida de peso, porque te estoy hablando de no poder ahcer 10 dominadas cómodas a pasar a hacer 8 con lastre.


Yo siempre meto dominadas el día de Press militar (press vertical-pull vertical) pero no suelo hacer progresiones en las dominadas.

Si te preocupan mucho o ves que no progresas en ellas, pues puedes hacer un ciclo de dominadas, metiéndolas 3 días a la semana. Pero no lo haría durante mucho tiempo, para no descompensar la relación 1:1 en los ejercicios de empujón/tirón.

Y por supuesto, esa temporada no haría mucho bíceps...

Gracias por la respuesta. La verdad es que a mí me pasa lo mismo, consigo hacer más dominadas con 70 kilos de peso corporal y 20 kilos de lastre, que con 80 de peso y 10 de lastre, no sé por qué. Lo de hacer ejercicios de jalón 3 veces por semana lo he probado y me va genial, y si además hago una serie de dominadas al fallo los días que no entreno, todavía mejor. Es curioso que funcione pero así es.

Saludos