El Programa del Super Heroe - Thibaudeau

Negrosky dijo:
amigos tengo una duda con esta rutina espero alguien me ayude porque de la semana 5-8 no toca el hombro? gracias
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Esta es una rutina de especialización, en muchas rutinas de especialización se usa la teoría de los dos factores (dual factor training) donde durante un tiempo X se entrena un músculo con alto volumen y/o frecuencia y después de ese tiempo el músculo se entrena con menos volumen. En la semana 5-8 si se entrena el hombro, los ejercicios de pecho (y más en esta rutina que se focaliza en el pectoral superior) entrenan los deltoides anteriores de forma muy directa.
 
sera q por q toda el mes pasado 1-4 fue puro hombro???

y segun para ese tiempo cuando entras en la 5 semana ya deberias de tener unos hombrotes y si no es qno la hiciste bien =p y ya no necesitas hacer mas hombro y darle al pecho q casi no se le dio en el primer mes capichi?............eso piendo lol

pasando lo sarcastico, ya voy empezando la 4ta semana y el trapecio y los hombros como duelen ah de ser por q ando haciendo la rutina con peso pesado pero sacando las repeticones q se indican y al parecer si ya gane mas volumen del q tenia 0_0 vamos por la ultima semana y a darle al pechooo!!

p.d. ya empiezo a sentir los poderes del super soldier pero como duelen u_u
 
Seba dijo:
Esta es una rutina de especialización, en muchas rutinas de especialización se usa la teoría de los dos factores (dual factor training) donde durante un tiempo X se entrena un músculo con alto volumen y/o frecuencia y después de ese tiempo el músculo se entrena con menos volumen. En la semana 5-8 si se entrena el hombro, los ejercicios de pecho (y más en esta rutina que se focaliza en el pectoral superior) entrenan los deltoides anteriores de forma muy directa.
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gracias por las respuesta amigo, voy por la segunda semana de esta rutina y esta de lujo,mas adelante les cuento como me va, saludos
 
Una pregunta seba, entre el fin del primer mes y el comienzo del segundo dejo una semana de descanso o lo hago seguido?

Saludos
 
Una duda, los ejercicios que se hacen a 5x5 (como el press militar del jueves de las semanas 1-4) los haceis con el mismo peso en las 5 series, o vais aumentando el peso en cada serie?
 
wasabi dijo:
Una duda, los ejercicios que se hacen a 5x5 (como el press militar del jueves de las semanas 1-4) los haceis con el mismo peso en las 5 series, o vais aumentando el peso en cada serie?
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Eso me parece que ya lo respondieron. Si tenes buena fuerza y ya has echo alguna rutina de fuerza hace ese 5X5 con el mismo peso, sino anda aumentando el peso..

Saludos!
 
Kreshnik dijo:
Eso me parece que ya lo respondieron. Si tenes buena fuerza y ya has echo alguna rutina de fuerza hace ese 5X5 con el mismo peso, sino anda aumentando el peso..

Saludos!
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Gracias.

Es que ya he completado el primer mes aumentando el peso en cada serie y la verdad es que no me ha ido mal, me veo los hombros un poco mas redondeados y algo de mejora en trapecios, a ver si en el segundo mes mejoran aun mas, como dicen.
 
Empezando 4ta semana y re contento con los resultados hasta ahora... El 2do mes lo probo alguien?

Seba, podria terminar este primer mes, despues el 2do, y despues el primero nuevamente??
 
ramaaa dijo:
Empezando 4ta semana y re contento con los resultados hasta ahora... El 2do mes lo probo alguien?

Seba, podria terminar este primer mes, despues el 2do, y despues el primero nuevamente??
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Como poder se puede.
 
terminando la 4ta semana ultimo dia del primer mes, vamos a darle atomos!!

el problem q el domingo me extraeran el canino superior, espeo q pueda iniciar bien la 5ta semana T_T
 
hoy termine el primer mes keria empezar mañana sabado la ta semana para no perder dias de gimnasio pero al ver q se comienza con pecho y acabo de hacer hoy si me hizo pensar , por q hoy viernes esperarme sabado y domingo sin ir al gym como q son dos das muy largos =p
 
Mañana empiezo el 2do mes.

Semanas 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 - lo puedo reemplazar por mancuernas en banco inclinado? no hay poleas para ese ejercicio en el gim
C. Crossover en polea baja 3x8-10 Que ejercicio es? por cual reemplazar
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12 inverso?
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado No tengo maquina, ?
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 Que cambia de un press inlcinado con mancuernas?

Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max (por cual reemplazar?
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15
 
Mañana empiezo el 2do mes.

lo puedo reemplazar por mancuernas en banco inclinado? no hay poleas para ese ejercicio en el gim

Si

C. Crossover en polea baja 3x8-10 Cruces en polea bajaQue ejercicio es? por cual reemplazar

Cruces en polea baja


B1. Curl predicador inverso 3x10-12 inverso?
con agarre prono

C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado No tengo maquina, ?
hace algún ejercicio con alguna técnica de alta intensidad (myo-rep, descedente, descanso y pausa) D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 Que cambia de un press inlcinado con mancuernas?

La inclinación

Sabado (Espalda/Tríceps)

A2. Fat-man pull ups 3 x max (por cual reemplazar?
Remo con mancuernas en banco con poca inclinación
 
yo tmb mañana lunes empeizo el segundo mes aunq ayer nadamas de farol me eche las 100 de biceps pa probar y solo con los disco de a 5kgs por lado y con barra EZ cerrado puede hacerlas y q ardor se siente U_U
 
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