Diario de Platón

bien ahi las dominadas.. 1 solo ejercicio de espalda metiste? mm.. son medios raros tus entrenos como tenes armada la rutina??
 
peko dijo:
bien ahi las dominadas.. 1 solo ejercicio de espalda metiste? mm.. son medios raros tus entrenos como tenes armada la rutina??
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El último entrenamiento es un complemento al del día anterior. Sentía la espalda y trapecios bastante cargados del peso muerto, así que no necesitaba mucho.

Estoy haciendo una rutina coordinada con dieta, al estilo body opus/ud, pero varía cada semana según necesidad.
 
Día de agradables sorpresas. Últimamente me estaba saturando con tanto entrenamiento pesado, del que no me recuperaba bien con la dieta y los pesos que ya puedo mover, así que la semana anterior me moderé un poco y prolongué la carga de 30 a 48 h. Me ha sentado bien y vengo con nuevos e inesperados RMs bajo el brazo. Las series anteriores a la última eran lejos del fallo, buscando un rendimiento mejor en la serie final:

A. Press de banca plana
20 x 50k
8 x 120k
6 x 130k
3 x 150k NUEVO RM, muy lenta la última repetición, pero correcta

B. Sentadilla completa
15 x 70k
8 x 150k
6 x 180k
4 x 220k NUEVO RM

C. Remo 45º prono
20 x 40k
10 x 100k
6 x 120k
5 x 130k

D. Curl de bíceps con barra
10 x 40k
10 x 50k
4 x 60k

E. Curl predicador barra z estrecho
12 x 27,5k
8 x 37,5k
3 x 47,5k

15 minutos cardio 65-70% karvonen

Me ha costado un poco encontrar la fórmula para que la UD/Body Opus y variaciones sea válida para los que tenemos cierto rendimiento y no podemos entrenar todos los básicos dos días por seamana, pero creo que ya lo tengo.
 
lindos pesos deberia de haber mas platones por los gimnasios jaja, motiva mucho ver a alguien levantando esos pesos en directo
 
Admirable la voracidad por aprender y llevarlo a la práctica con tanto éxito. Es la primera vez que comento aquí, pero no la primera vez que entro a mirar y alucino, menudos pesos, y además muy equilibrados, enhorabuena por los nuevos RM; parecen los de alguien que lleva décadas en ésto, y sin embargo llevas poco más de cuatro años ¿no?

Por cierto, una duda, ¿la primera serie de altas reps es la única que haces de calentamiento o sería de activación y las dos siguientes las cuentas como series de aproximación? Y una pregunta más personal ¿te has planteado seriamente la posibilidad de competir, bien en fuerza o bien en culturismo?
 
Blackmore dijo:
Admirable la voracidad por aprender y llevarlo a la práctica con tanto éxito. Es la primera vez que comento aquí, pero no la primera vez que entro a mirar y alucino, menudos pesos, y además muy equilibrados, enhorabuena por los nuevos RM; parecen los de alguien que lleva décadas en ésto, y sin embargo llevas poco más de cuatro años ¿no?

Creo que unos tres años más bien, de entrenamiento constante y metódico.

Por cierto, una duda, ¿la primera serie de altas reps es la única que haces de calentamiento o sería de activación y las dos siguientes las cuentas como series de aproximación? Y una pregunta más personal ¿te has planteado seriamente la posibilidad de competir, bien en fuerza o bien en culturismo?
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La primera serie es de calentamiento y activación a la vez, junto con algunos estiramientos dinámicos del músculo que trabajo y su antagonista. Las dos siguientes en este caso han sido aproximaciones al fallo -1 o -2 más o menos, buscando darlo todo en la serie final. Cuando entrenas tan pesado y mueves muchos kilos, tienes que gestionar muy bien tu esfuerzo si entrenas varios básicos el mismo día, cosa que estoy obligado a hacer con este protoclo.

Me plantée competir en algo, pero no lo tengo claro. Hay gente mucho mejor que yo.
 
Son los tres años mejor llevados de los que he tenido constancia. Seguro que los que te superan llevan bastante más tiempo y algún que otro ciclo encima, sin desmerecerlos por ello, ni mucho menos. Creo que eso es un punto importante a tu favor, que tienes un margen de mejora relativamente amplio y que aún no has empezado con química. Pero bueno, no voy a venir yo ahora a decirte lo que tienes que hacer.
 
Sois muy amables. ;)

Desde luego que todo es más lento que al principio, y que si quiero seguir cambiando tendré que pasar por algún ciclo, lo cual no descarto.
 
Última edición:
joer platon vaya pesos, hacia tiempo que no me pasaba por aqui y madre mia, si antes ya estabas hecho un bestia ahora mas aun.

un saludo !
 
Hoy entreno porque estoy obligado a hacerlo así, ya que los miércoles tengo 3h de cardio moderado (bailes). Así que estoy haciendo algo así:

Lunes mañana: pesado
Martes tarde: lo que me falte del lunes + accesorios, pesado
Miércoles: 3h de bailes
Jueves: Descanso (o mitad de depleción)
Viernes: Depleción (o mitad de depleción si entrené el jueves)

Por eso, tenía los hombros y tríceps bastante resentidos de la banca de ayer, pero aún así quise insistir en el militar. Esto es caminar por el filo de la navaja en lo que a recuperación se refiere, pero el resto de la semana es más tranquila y ya he comprobado que haciéndolo así llego a supercompensar pese a la dieta.

Cada semana tengo mejor aspecto, y conservo el buen humor y el ánimo, que suelen resentirse cuando la dieta es muy dura.

A. Press militar
18 x 20k
9 x 60k NUEVO RM
5 x 70k
4 x 80k NUEVO RM, es mi básico más flojo, y aunque lo hago muy estricto sin ninguna ayuda de las piernas, tendré que reforzarlo más adelante

B1. Gemelo unilateral máquina de pie
10 x 50k por pie
8 x 65k por pie
5 x 75k por pie

B2. Curl supino antebrazo
22 x 30k
15 x 40k
12 x 40k

C1. Press banca inclinado estrecho
20 x 20k
10 x 70k
6 x 80k
18 x 50k

C2. Elevaciones YTW
8-8-8 X 6K por mancuerna
8-8-8 X 6K por mancuerna

15 minutos cardio 65-70% karvonen

He terminado con ligeros dolores en tríceps y hombros, que están muy dañados de la banca y del remate de hoy, pero tienen tiempo de sobra para recuperarse. Veremos.
 
peko dijo:
que bailas platon? y hace cuanto?
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Hace no mucho, llevo algunas semanas con swing y charleston (baile años 30-40) y algo menos con bailes latinos (salsa, bachata...). Ahora están integrados como una actividad aeróbica suave-moderada que me viene muy bien para perder peso.
 
Hola Platón, no se si este es el lugar exacto donde tengo que hacer una consulta, ya que es tu diario, pero necesito a ver si puedes echarme una manita con la dieta definición, he empezado un diario hoy mismo y he empezado con esa dieta, mi objetivo es adelgazar por lo pronto, pero estoy un poco perdida con el tema de alimentos y quisiera hacerlo correctamente para obtener mejores resultados, te dejo el enlace de mi diario, donde esta todo explicado https://es.fitness.com/forum/thread...bye-sedentary-lifestyle?p=2138537#post2138537

Gracias de antemano.
 
Depleción combinando el "efecto Dubreuil" con escaleras varias:

En lugar de usar la nomenclatura habitual, por una vez voy a escribirlo por orden cronológico para que se aprecie mejor el sistema:

Todo lo siguiente sin descanso o descanso mínimo entre series y ejercicios:

Pecho/hombro, escalera 2-3-5-10 con técnicas de tensión variable

Elevaciones verticales
2 x 10k por mancuerna
3 x 10k por mancuerna

Press vertical mancuernas
5 x 10k por mancuerna
10 x 10k por mancuerna

Elevaciones verticales
2 x 12k por mancuerna
3 x 12k por mancuerna

Press vertical mancuernas
5 x 12k por mancuerna
10 x 12k por mancuerna

Aperturas 45º
2 x 14k por mancuerna
3 x 14k por mancuerna

Press inclinado mancuernas
5 x 14k por mancuerna
10 x 14k por mancuerna

Aperturas 45º
2 x 18k por mancuerna
3 x 18k por mancuerna

Press inclinado mancuernas
5 x 18k por mancuerna
10 x 18k por mancuerna

Aperturas planas
2 x 20k por mancuerna
3 x 20k por mancuerna

Press plano mancuernas
5 x 20k por mancuerna
10 x 20k por mancuerna

Aperturas planas
2 x 24k por mancuerna
3 x 24k por mancuerna

Press plano mancuernas
5 x 24k por mancuerna
10 x 24k por mancuerna

Cuádriceps, escalera unilateral descendente

Extensión unilateral de cuádriceps en máquina
10 x 35k pierna izquierda
10 x 35k pierna derecha
9 x 35k pierna izquierda
9 x 35k pierna derecha
8 x 35k pierna izquierda
8 x 35k pierna derecha
7 x 35k pierna izquierda
7 x 35k pierna derecha
6 x 35k pierna izquierda
6 x 35k pierna derecha
5 x 30k pierna izquierda
5 x 30k pierna derecha
4 x 30k pierna izquierda
4 x 30k pierna derecha
3 x 30k pierna izquierda
3 x 30k pierna derecha
2 x 30k pierna izquierda
2 x 30k pierna derecha
2 x 30k pierna izquierda
2 x 30k pierna derecha

Espalda/deltoides posterior, escalera con técnicas de tensión variable

Polea alta agarre ancho
2 x 35k
3 x 35k
5 x 35k
10 x 35k

Encogimientos dorsales, isodinámica 1"
10 x 45k

Polea alta agarre estrecho
2 x 35k
3 x 35k
5 x 35k
10 x 35k

Encogimientos dorsales, isodinámica 1"
12 x 40k

Polea sentado agarre ancho supino
2 x 40k
3 x 40k
5 x 40k
10 x 40k

Encogimientos dorsales, isodinámica 1"
12 x 40k

Polea sentado agarre estrecho supino
2 x 50k
3 x 50k
5 x 50k
10 x 50k

Isquiotibiales, escalera unilateral descendente

Curl femoral
10 x 35k pierna izquierda
10 x 15k pierna derecha
9 x 15k pierna izquierda
9 x 15k pierna derecha
8 x 15k pierna izquierda
8 x 15k pierna derecha
7 x 10k pierna izquierda
7 x 10k pierna derecha
6 x 10k pierna izquierda
6 x 10k pierna derecha
5 x 10k pierna izquierda
5 x 10k pierna derecha
4 x 10k pierna izquierda
4 x 10k pierna derecha
3 x 10k pierna izquierda
3 x 10k pierna derecha
2 x 10k pierna izquierda
2 x 10k pierna derecha
1 x 10k pierna izquierda
1 x 10k pierna derecha

Accesorios, descendentes sin descanso

Curl alterno bíceps
12 x 14k por brazo
10 x 12k por brazo
10 x 10k por brazo

Sóleo sentado unilateral
15 x 20k por pierna
10 x 15k por pierna
12 x 10k por pierna

Rollup extensions
10 x 22k por mancuerna
10 x 18k por mancuerna
12 x 14k por mancuerna

Algo de halterofilia

Power clean from hang
5 x 60k

Power snatch from hang
4 x 60k

Clean and push press from hang
5 x 60k
5 x 60k

Abdominales:

Encogimientos en polea
15 x 40k
8 x 50k

Encogimientos banco inclinado
15 reps
12 reps

20 minutos de aeróbico


A esto se refería pekerman cuando comentaba el hastío de anotarlo todo... este es uno de esos entrenamientos farragosos para registrar en el diario. Pero helo ahí.

Creo que estoy bien depletado, mañana comienzo la carga, y me mediré antes y después, tanto peso como perímetros corporales.
 
Última edición:
No había caído... ya más de 200.000 visitas a este diario. Sí que soy viejo... :)

Gracias a todos los que me han acompañado este tiempo.
 
Platon, me ha entrado una duda:

Cuanto tiempo llevas entrenando??

Tus pesos son impresionantes. Tu fisico, tambien. Eres un modelo a seguir.
 
platon a que el press tenaza es pa pecho, que tenemos un debate rasko y yo
 
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