06marcos06
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¿Y que me dices del CLA en el post?
Hay un estudio que dice, que el CLA junto a la creatina, te hace un efecto anabolico mayor.
Y que yo sepa el CLA, es grasa ¿no?
Que lios... jaja.
Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
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¿Y que me dices del CLA en el post?
Hay un estudio que dice, que el CLA junto a la creatina, te hace un efecto anabolico mayor.
Y que yo sepa el CLA, es grasa ¿no?
Que lios... jaja.
Platon1
Gnosti te auton
El CLA parece tener buenas propiedades, pero siendo en efecto grasa, yo espaciaría su toma unos 20 minutos tras la ingesta del post-entreno principal.
mop
New member
Igual digo una tontería porque no he buscado información al respecto antes, pero lo de comer en el preentreno y en el postentreno... ¿es tan necesario? Yo estoy acostumbrada a comer cada 3 horas o 4 como mucho, pero si entreno entre comida y comida, normalmente entre la comida y la merienda, hasta que empiece con la natación y entrene entre desayuno y media mañana, como que no tengo hambre para tomar preentreno, por ejemplo, ya que el postentreno mío bien puede ser lo que yo considero merienda.
Platon1
Gnosti te auton
La verdad es que si no tienes hambre y además hay una comida por llegar en breve, no lo veo crítico. Todo está bien. Si el entrenamiento es muy intenso sí convendría al menos una fruta pequeña o alguna bebida isotónica (puede ser casera) para reponer minerales y otros compuestos. Pero si la comida que está por venir está pensada para suministrarte lo necesario, posiblemente no tengas problema.
En mi caso termino las sesiones con un hambre semejante al de Obélix después de levantar menhires.
Txemagomez
New member
En el post-entreno nos interesa solo como dice Platon Proteina (excepto de caseina) + carbos de IG rapido. no metemos grasa por que ralentiza la absorcion de los nutrientes y lo que nos interesa es que en esa toma todo el alimento se absorba rapidamente
Platon1
Gnosti te auton
Técnica 2/1
Nuevas ideas para el 2/1.
Por si alguien no lo sabe, la técnica 2/1 consiste en realizar la porción concéntrica del ejercicio con ambos miembros a la vez, realizando la porción excéntrica con sólo uno de ellos, e ir alternando. Por ejemplo, en extensiones de cuádriceps subimos el peso con ambas piernas, pero descendemos resistiendo con una sola. En la siguiente serie cambiamos la pierna que baja. Esto dobla la resistencia que en la fase negativa debe soportar el músculo, produciendo microtrauma adicional, y mejorando la fuerza, sin necesidad de una fase positiva muy pesada. Por supuesto, la bajada debe ser lenta y controlada (sin autoengaños).
Respecto al 2/1 y cómo lo ejecuto en los grupos para los que he encontrado manera de hacerlo:
Cuádriceps: En la máquina de extensión de rodilla. Se sube con las dos piernas y se baja con una, alternando la pierna que baja cada vez.
Femoral: Ídem, en máquina de femoral tumbado.
Gemelos: Ídem, en máquina de gemelo de pie.
Tríceps: Polea alta con cuerda. Se baja con las dos manos hasta contraer los tríceps; entonces se suelta una mano y se regresa lentamente con la otra.
Espalda: Polea baja con agarre Gironda (agarre en V). Se lleva el agarre hasta el abdomen, contrayendo dorsales un instante. Entonces una mano se suelta y se regresa lentamente con la otra a la posición de inicio.
Pecho: Plano, inclinado o declinado, en multipower. Se empuja la barra con ambos brazos, se desciende sólo con uno.
Hombros: En multipower, militar o tras nuca. Se empuja con ambos brazos a la vez, se desciende con uno. Frontal con mancuerna, se sube la mancuerna con ambas manos, se suelta una de ellas, y se desciende lentamente con la otra.
Bíceps: Pendiente de probar una solución.
Como decía antes, el objetivo del 2/1 es hacer una excéntrica muy cargada mientras que se mantiene la concéntrica. De este modo no es necesario ayuda en dicha fase concéntrica pero se obtienen los beneficios de una excéntrica lenta en cuanto a daño y reclutamiento fibrilar.
A la luz de los comentarios de Thibaudeau suministrados por Killing, los músculos de empuje, como pecho, tríceps y las cabezas lateral y frontal del deltoides, serían los que producirían una mejor respuesta ante el entrenamiento excéntrico, como el que tiene lugar por ejemplo con esta técnica.
Nuevas ideas para el 2/1.
Por si alguien no lo sabe, la técnica 2/1 consiste en realizar la porción concéntrica del ejercicio con ambos miembros a la vez, realizando la porción excéntrica con sólo uno de ellos, e ir alternando. Por ejemplo, en extensiones de cuádriceps subimos el peso con ambas piernas, pero descendemos resistiendo con una sola. En la siguiente serie cambiamos la pierna que baja. Esto dobla la resistencia que en la fase negativa debe soportar el músculo, produciendo microtrauma adicional, y mejorando la fuerza, sin necesidad de una fase positiva muy pesada. Por supuesto, la bajada debe ser lenta y controlada (sin autoengaños).
Respecto al 2/1 y cómo lo ejecuto en los grupos para los que he encontrado manera de hacerlo:
Cuádriceps: En la máquina de extensión de rodilla. Se sube con las dos piernas y se baja con una, alternando la pierna que baja cada vez.
Femoral: Ídem, en máquina de femoral tumbado.
Gemelos: Ídem, en máquina de gemelo de pie.
Tríceps: Polea alta con cuerda. Se baja con las dos manos hasta contraer los tríceps; entonces se suelta una mano y se regresa lentamente con la otra.
Espalda: Polea baja con agarre Gironda (agarre en V). Se lleva el agarre hasta el abdomen, contrayendo dorsales un instante. Entonces una mano se suelta y se regresa lentamente con la otra a la posición de inicio.
Pecho: Plano, inclinado o declinado, en multipower. Se empuja la barra con ambos brazos, se desciende sólo con uno.
Hombros: En multipower, militar o tras nuca. Se empuja con ambos brazos a la vez, se desciende con uno. Frontal con mancuerna, se sube la mancuerna con ambas manos, se suelta una de ellas, y se desciende lentamente con la otra.
Bíceps: Pendiente de probar una solución.
Como decía antes, el objetivo del 2/1 es hacer una excéntrica muy cargada mientras que se mantiene la concéntrica. De este modo no es necesario ayuda en dicha fase concéntrica pero se obtienen los beneficios de una excéntrica lenta en cuanto a daño y reclutamiento fibrilar.
A la luz de los comentarios de Thibaudeau suministrados por Killing, los músculos de empuje, como pecho, tríceps y las cabezas lateral y frontal del deltoides, serían los que producirían una mejor respuesta ante el entrenamiento excéntrico, como el que tiene lugar por ejemplo con esta técnica.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Muy buena recopilación. Ya nos contarás los resultados que da.
Para bíceps puedes hacer This URL has been removed!.
Podrías poner en el primer mensaje del hilo enlaces a todos estos resúmenes que vas haciendo, para organizar las cosas un poco más.
¿Qué tipo de organización vas a usar exactamente para esta rutina que viene ahora? Lo digo porque toca especialización de brazos, pero parece que vas a trabajar duro todos los músculos.
Un saludo.
Para bíceps puedes hacer This URL has been removed!.
Podrías poner en el primer mensaje del hilo enlaces a todos estos resúmenes que vas haciendo, para organizar las cosas un poco más.
¿Qué tipo de organización vas a usar exactamente para esta rutina que viene ahora? Lo digo porque toca especialización de brazos, pero parece que vas a trabajar duro todos los músculos.
Un saludo.
06marcos06
New member
En biceps, puedes hacerlo en polea baja, pones un peso alto, tiras con las 2 manos y bajas con una sola lentamente.
mop
New member
No, si con el postentreno no hay problema, porque en breve tomo la merienda o la media mañana, dependiendo si entrené a una hora u otra. Lo que no hago nunca es una comida de preentreno... ¡estoy haciendo la digestión de la comida o del desayuno y no tengo hambre!
Y muy intenso pues no, ya sabeis que no... Por muchas ganas que le ponga con el poco peso que levanto tampoco es que me vaya a dar algo si me demoro un poco en comer.
Entonces, por lo que cuentas Txemagomez, una media mañana o merienda después de entrenar bien podría ser un plátano y unas rodajas de lomo que apenas tienen grasa. Y el lácteo con una fruta de IG más bajo y algún fruto seco dejarlo para las medias mañanas o meriendas de los días sin entreno. Espero confirmación y tomo nota...
Y muy intenso pues no, ya sabeis que no... Por muchas ganas que le ponga con el poco peso que levanto tampoco es que me vaya a dar algo si me demoro un poco en comer.
Entonces, por lo que cuentas Txemagomez, una media mañana o merienda después de entrenar bien podría ser un plátano y unas rodajas de lomo que apenas tienen grasa. Y el lácteo con una fruta de IG más bajo y algún fruto seco dejarlo para las medias mañanas o meriendas de los días sin entreno. Espero confirmación y tomo nota...
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Pero las poleas son un poco peligrosas para eso, se te puede descontrolar si sólo lo bajas con un lado. Yo también lo pensé, pero no me convenció, por eso decía lo de la máquina.
Saludos.
Platon1
Gnosti te auton
La polea alta con cuerda funciona de forma excelente para tríceps, ya lo he probado y es seguro. En mi gimnasio por desgracia no hay máquina para bíceps, y no he hallado modo seguro de trabajar el 2/1 para este músculo en poleas.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Sí, con cuerda sí, pero lo que dice Marcos creo que era con barra.
¿Qué tal este? This URL has been removed!
Saludos.
Platon1
Gnosti te auton
Aún tengo por delante una semana de fuerza y otra de descarga, así que tengo tiempo para estructurar bien la rutina de especialización. Posiblemente siga unas líneas maestras de este tipo:
L: Brazo (pesado) y Pecho
M: Brazo (intensidad) y Espalda
X: Descanso
J: Pierna y Abdomen
V: Brazo (volumen) y Hombro
Debo integrar aún muchas variables y puede que no sea definitivo este esquema general. Al especializar un grupo muscular, se puede recurrir a una o varias de las siguientes estrategias:
1-Incremento de frecuencia. Aumentar la frecuencia de entrenamiento para promover un desarrollo acelerado. Requiere una escrupulosa planificación para no superar la capacidad del músculo para recuperarse, lo que podría producir un efecto contrario al deseado.
2- Prioridad en el orden semanal. Entrenarlo al principio de la semana asegura que los niveles de fuerza y energía son más elevados.
3- Prioridad en el orden del día. Entrenarlo al principio de la rutina del día cuando la fuerza y la concentración son máximas puede favorecer su desarrollo. Este punto no es absoluto (piénsese en las técnicas de preagotamiento).
4- Incremento de volumen. Dotarle de un volumen superior al ordinario, reduciendo el de otros grupos al nivel de mantenimiento.
5- Incremento de intensidad. Emplear técnicas avanzadas para congestionar y agotar al máximo el músculo, reduciendo la intensidad de otros grupos al nivel de mantenimiento.
Estoy estudiando en qué medida implementar varias de estas estrategias para crear la especialización, sin desatender a los otros grupos y sin crear solapamientos innecesarios. Seguiré informando.
Platon1
Gnosti te auton
Lo he pensado, pero lo que no me gusta es que el agarre se inclinaría demasiado en la fase excéntrica, pudiendo deslizarse perdiendo el agarre. Se podría hacer algo parecido pero con el agarre en semipronación, que evitaría el problema, y sería una suerte de curl martillo en polea.
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Última edición:
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
¿Y con cuerda?
Platon1
Gnosti te auton
Platon1
Gnosti te auton
Al igual que Rambo, podría comer cosas que harían vomitar a una cabra.
Sí, los tomo crudos aunque al principio no me gustaba el sabor. Sé que se especula que deben cocerse, pero hasta el momento no he sentido la necesidad de hacerlo, además su IG sube mucho al cocerlos.
Última edición:
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Aún tengo por delante una semana de fuerza y otra de descarga, así que tengo tiempo para estructurar bien la rutina de especialización. Posiblemente siga unas líneas maestras de este tipo:
L: Brazo (pesado) y Pecho
M: Brazo (intensidad) y Espalda
X: Descanso
J: Pierna y Abdomen
V: Brazo (volumen) y Hombro
Debo integrar aún muchas variables y puede que no sea definitivo este esquema general. Al especializar un grupo muscular, se puede recurrir a una o varias de las siguientes estrategias:
[...]
Estoy estudiando en qué medida implementar varias de estas estrategias para crear la especialización, sin desatender a los otros grupos y sin crear solapamientos innecesarios. Seguiré informando.
Interesante planteamiento, pero ¿no será demasiado entrenar 3 días a la semana los brazos? El primer día pones entrenar los brazos "pesado" y el segundo "intensidad", ¿a qué tipo de intensidad te refieres?
¿Sería hacer bíceps y tríceps todos los días de brazos o bíceps el día de pecho y tríceps el de espalda?
Lo de entrenar pecho, espalda y hombros sólo una vez por semana... teniendo en cuenta que vas a estar ya cansado para cuando llegues a ello, quizás te convendría más hacer un día de fullbody sin brazos, en vez de eso, no sé.
Me parece curioso también que las piernas son el único grupo muscular que trabajas sin acompañarlo con los brazos, siendo la parte que menos problemas te causa. Si las piernas son lo que mejor desarrollas, ¿no sería mejor entrenarlas un día de brazos, dejando ese día "libre" para entrenar espalda o pecho?
¿A qué rango de repeticiones vas a trabajar los brazos? Teniendo tantos días para entrenarlos, da mucho juego, pero no puedes pasarte demasiado de trabajo porque si no, no te recuperarás de un día para otro.
Tiene buena pinta esta rutina que estás preparando, a ver cómo termina.
Saludos.