06marcos06
New member
No tiene porque hacerle falta, estamos ante un ''KILLER'', el sabe lo que le va bien o no, ya tiene años de experiencia encima jaja.
Eso si, estar asi durante mucho tiempo no es bueno para nadie jaja.
Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
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No tiene porque hacerle falta, estamos ante un ''KILLER'', el sabe lo que le va bien o no, ya tiene años de experiencia encima jaja.
Eso si, estar asi durante mucho tiempo no es bueno para nadie jaja.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Impresionante el remo con 130 kg, y encima dices que podrías haber puesto más. Impresionante, vas a coger una espalda brutal. ¿Has usado cinturón para el remo?
Los 180 kg en sentadillas también buenísimos, estás obteniendo unos progresos increíbles últimamente.
Una pregunta sobre el press cerrado, ¿como cuánto de ancho haces el agarre? Leí aquí que para el press de banca la anchura debía ser la justa para que los antebrazos queden perpendiculares al suelo, de forma que podemos ejercer la mayor fuerza. El problema es que al hacer el press cerrado, si junto más el agarre, se me salen los codos mucho hacia fuera. Debe de ser cosa de la técnica, no sé, quizás haya algo en lo que no me he fijado.
El comentario de Thib me ha parecido bastante interesante, y puede ayudar bastante a la hora de diseñar rutinas avanzadas.
¿La técnica del 2/1 no es quizás un poco peligrosa? Si usas cuerdas y eso, aún, pero en cualquier cosa de poleas que tengas que usar las 2 manos para una barra larga... no sé, es una cosa un poco rara... si se me ocurre algún ejercicio, ya te lo diré.
Por cierto, a ver si me contestas a los correos eeh jaja.
Un saludo.
Los 180 kg en sentadillas también buenísimos, estás obteniendo unos progresos increíbles últimamente.
Una pregunta sobre el press cerrado, ¿como cuánto de ancho haces el agarre? Leí aquí que para el press de banca la anchura debía ser la justa para que los antebrazos queden perpendiculares al suelo, de forma que podemos ejercer la mayor fuerza. El problema es que al hacer el press cerrado, si junto más el agarre, se me salen los codos mucho hacia fuera. Debe de ser cosa de la técnica, no sé, quizás haya algo en lo que no me he fijado.
El comentario de Thib me ha parecido bastante interesante, y puede ayudar bastante a la hora de diseñar rutinas avanzadas.
¿La técnica del 2/1 no es quizás un poco peligrosa? Si usas cuerdas y eso, aún, pero en cualquier cosa de poleas que tengas que usar las 2 manos para una barra larga... no sé, es una cosa un poco rara... si se me ocurre algún ejercicio, ya te lo diré.
Por cierto, a ver si me contestas a los correos eeh jaja.
Un saludo.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Lleva desde febrero de este mismo año... jajaja eso es lo más impresionante.
Platón, cuando termines esta fase de fuerza máxima, ¿qué tipo de entrenamiento piensas seguir para mantener la fuerza ganada?
Saludos.
Platon1
Gnosti te auton
Impresionante el remo con 130 kg, y encima dices que podrías haber puesto más. Impresionante, vas a coger una espalda brutal. ¿Has usado cinturón para el remo?
Se me ha olvidado.
Los 180 kg en sentadillas también buenísimos, estás obteniendo unos progresos increíbles últimamente.
Si en banca hago 150 en sentadilla esperaba llegar a 200. Pero es cierto que no la entreno con el mismo ahínco, mi prioridad es añadir masa arriba.
Una pregunta sobre el press cerrado, ¿como cuánto de ancho haces el agarre? Leí aquí que para el press de banca la anchura debía ser la justa para que los antebrazos queden perpendiculares al suelo, de forma que podemos ejercer la mayor fuerza. El problema es que al hacer el press cerrado, si junto más el agarre, se me salen los codos mucho hacia fuera. Debe de ser cosa de la técnica, no sé, quizás haya algo en lo que no me he fijado.
Creo que dejo en torno a los 20-25 cm entre mano y mano. Lo suficiente para el húmero y los codos bajen bien pegados al torso, sin abrirse.
El comentario de Thib me ha parecido bastante interesante, y puede ayudar bastante a la hora de diseñar rutinas avanzadas.
¿La técnica del 2/1 no es quizás un poco peligrosa? Si usas cuerdas y eso, aún, pero en cualquier cosa de poleas que tengas que usar las 2 manos para una barra larga... no sé, es una cosa un poco rara... si se me ocurre algún ejercicio, ya te lo diré.
Es una técnica para máquinas, por supuesto, donde podemos controlar la ejecución sin ayuda y sin peligro.
Por cierto, a ver si me contestas a los correos eeh jaja.
Siento el retraso, estoy en ello.
Un saludo.
Hasta la victoria siempre.
Platon1
Gnosti te auton
Tras la semana de descarga tocará hipertrofia absoluta, pero siempre introduciré básicos a bajas repeticiones. Para mí eso es obligatorio en cualquier momento del año.
Y por cierto, que ya varias personas me preguntan que si estoy tomando "algo". Parece que a nivel popular no se concibe un buen desarrollo sin química.
Última edición:
06marcos06
New member
Platon1
Gnosti te auton
Como véis me gusta mucho el entrenamiento ondulante (distintos enfoques de trabajo dentro de un mismo mesociclo) y creo que eso es bueno para producir un estímulo siempre nuevo, evitando el acostubramiento. Además resulta ameno y siempre estoy motivado. Creo que esto es parte de mis pequeños logros.
En hipertrofia seguramente utilice algunas técnicas de alta intensidad que todavía no he utilizado (con moderación, Killing) y que son ideales para hipertrofia (como todo el abanico de series de "largo recorrido" o las intermitentes). Un cluster de vez en cuando para mantener o incluso incrementar la fuerza no es mala cosa tampoco.
No me gustan las rutinas de hipertrofia puramente weiderianas.
Última edición:
Magamaran
Active member
Como véis me gusta mucho el entrenamiento ondulante (distintos enfoques de trabajo dentro de un mismo mesociclo) y creo que eso es bueno para producir un estímulo siempre nuevo, evitando el acostubramiento. Además resulta ameno y siempre estoy motivado. Creo que esto es parte de mis pequeños logros.
En hipertrofia seguramente utilice algunas técnicas de alta intensidad que todavía no he utilizado (con moderación, Killing) y que son ideales para hipertrofia. Un cluster de vez en cuando para mantener la fuerza no es mala cosa tampoco.
Mike mentzer recomendabar no abusar de los metodos de alta intensidad, segun el, el metodo de alta intensidad mas duro era el rest pause a su manera, o sea, 1 repeticion al 100% 1RM, 10 segundos de descanso, otra mas, otros 10 segundos, y otra mas con ayuda o con menos peso, luego 15 segundos mas y otra mas xD.
En el libro del heavy duty vienen varios metodos de alta intensidad, y cada uno tenia un nivel, y no era recomendable pasar al siguienta hasta que te hubieras estancado con el actual. ( pre-agotamiento, negativas, contraccion estatica...)
Última edición:
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Como véis me gusta mucho el entrenamiento ondulante (distintos enfoques de trabajo dentro de un mismo mesociclo) y creo que eso es bueno para producir un estímulo siempre nuevo, evitando el acostubramiento. Además resulta ameno y siempre estoy motivado. Creo que esto es parte de mis pequeños logros.
En hipertrofia seguramente utilice algunas técnicas de alta intensidad que todavía no he utilizado (con moderación, Killing) y que son ideales para hipertrofia (como todo el abanico de series de "largo recorrido" o las intermitentes). Un cluster de vez en cuando para mantener o incluso incrementar la fuerza no es mala cosa tampoco.
No me gustan las rutinas de hipertrofia puramente weiderianas.
¿Y qué son las series "de largo recorrido" e "intermitentes"?
Deberías hacer una recopilación de técnicas avanzadas, con breves explicaciones y escribir un texto completo sobre eso, y conforme vayas probando nuevas técnicas, ir añadiéndolas, y poner enlaces en el primer mensaje del hilo a todas estas cosas tuyas, para que quien llegue nuevo pueda verlo más fácilmente. Hay muchísima información muy valiosa en este hilo, y estaría bien que fuera más accesible a quien llega nuevo.
Si ya te han preguntado más de una vez si eres natural, esperérate a partir de ahora, que es cuando va a venir lo bueno de verdad jajaja vas a tener la bandeja de entrada saturada de mensajes preguntando qué te metes jajaja.
Un saludo.
Magamaran
Active member
¿Que te parece esto platon?
Traducción Literal: Racimo
Interpretación o aplicación: grupo o agrupamiento
La propuesta del trabajo de Cluster Training es trabajar siempre arriba del 80% de 1 RM. En general cuando uno adquiere experiencia, lo hará en rangos que van del 85 al 100% de la 1RM proyectada (esto claro está, quiere decir que hay que medirse el 1RM bastante seguido, para trabajar en rangos actualizados).
Estos ejercicios Cluster, implican trabajar a mayor cantidad de reps a una mayor intensidad. Este sistema es muy demandante del SNC, por lo tanto no es indicado para gente novata o con mediana experiencia.
Solo debe ser aplicado a un ejercicio por grupo muscular (ya sea push o pull) y exige usar spotters MUY experimentados (algo que no es fácil para todos).
Es un sistema de entrenamiento que necesita acostumbrarse a él. Por lo tanto se diferencian al menos 2 (y hasta 3) niveles de entrenamiento Cluster. Hay que hacer el 1º y luego pasar al 2º.
NIVEL 1
El “Sistema 5RM”. El objetivo es hacer 10 reps con el peso de 5RM.
Es asi: se hacen 5 repes, se deja la barra en el rack y se hace una pausa de 7 a 12 segundos. Se toma la barra, y se hacen 2 a 3 reps mas, otra vez, la barra a los soportes x otra pausa de 7 a 12 segundso, y otra serie de 2 a 3 reps (hasta completar las 10 reps.).
Se descansa entre 3 a 5 minutos y se repite el proceso.
Yo recomiendo arrancar con el 7RM hasta lograr dominar “mental y físicamente” el ejercicio.
“Sistema 5RM”
-Carga: 80/85% de 1RM (o 5 a 7RM dependiendo de la experiencia)
-Repeticiones Objetivo: 10
-Reps: 5 reps + 2-3 reps + 2-3 reps
-Pausa: entre 7 y 12 segundos (lo ideal, arrancar en 7 y llegar a 12 en la final)
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
El siguiente dentro del nivel 1, es el “Método de Cluster Clásico”. Este reduce la cantidad de repes objetivo y es un “rest pause”. Este método es ideal para obtener ganancias de fuerza total e hipertrofia en las fibras IIB. La intensidad es mucho mayor que la anterior, entre el 87 y el 92% de 1RM.
“Método de Cluster Clásico”
-Carga: 87/92% de 1RM (sería aprox 1 3-4RM)
-Repeticiones Objetivo: 5
-Reps: 1 rep + 1 rep + 1 rep + 1 rep + 1 rep
-Pausa: entre 7 y 12 segundos (lo ideal, arrancar en 7 y llegar a 12 en la final)
-Sets 3 a 5
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
La última progresión en el Nivel 1 es el “Método Cluster Antagonista”. Es una variación del sistema clásico, con la diferencia que se alterna entre ejercicios opuestos con descanso mínimo (es una vieja y querida superseria. El descanso de un grupo muscular es el trabajo del otro).
Ej: Press de Banca y Remo 90º. Hacemos 1 rep de press de banca, dejamos la barra en el banco, nos paramos y vamos a otra barra y ejecutamos 1 rep de remo 90º. Dejamos la barra volvemos al banco para hacer otra rep, y así sucesivamente.
El método antagonista usa el 3RM. En mi experiencia, va mejor con el 3RM en push y el 4RM en Pull.
“Método Cluster Antagonista”
-Carga: 82/90% de 1RM (sería aprox 1 3-4-5RM)
-Repeticiones Objetivo: 5 por grupo muscular
-Reps: 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep
-Pausa: lo que lleve cambiar de ejercicios y adoptar la postura
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
-Sugerencias: Push Horizontal (press de banca) / Pull Horizontal (remo 90º) , Push Vertical (Press Militar) / Pull Vertical (dominadas) Cuadriceps y PMR/Buenos Dias y brazos (bíceps/tríceps)
NIVEL 2
El objetivo es hacer entre 4 y 5 reps arrancando en 97/98% del 1RM proyectado para ese ciclo y bajar abruptamente hasta el 85/82%. Sería cluster single de 98/97% (1 rep, 10 segundos, 1 rep, 10 segundos y opcionalmente 1 rep, 10 segundos), se saca peso de la barra hasta el 85/82% y se sacan 1 o 2 reps o mas. Se llama “Método Cluster de Menzer”.
“Método Cluster de Menzer”
-Carga: 98/97% y 85/82% de 1RM
-Repeticiones Objetivo: 4 o 5 o 6
-Reps: 1 rep 98/97% + 1 rep 98/97% + (opcional 1 rep 98/97% ) + 1 rep 85/82% (opcional + 1 rep 85/82% y otra mas si se puede hacer)
-Pausa: entre 10 y 12 segundos
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
La segunda progresión del Nivel 2 es “Cluster Descendiente” o “Drop Set Cluster Method”. Se carga el 100% proyectado para esa semana (o algo menos, 97/98%) y de ahí se van sacando 2.5kg o 5kg si es necesario, hasta completar el Cluster.
“Método Cluster Descendiente”
-Carga: Enre 100% y 87% de 1RM
-Repeticiones Objetivo: 5
-Reps: 1 rep 100% + 1 rep (menos 2,5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg)
-Pausa: entre 10 y 12 segundos
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
Existe un nivel 3, que ya es mucho mas complicado y demandante.
-Descendientes en el tiempo de pausas
-Presión del spotter en la barra en la eccéntrica y concéntrica
-Asistidas y demás.
De más está decir que estos ejercicios se pueden combinar dependiendo del objetivo de cada uno.
Por ejemplo para torso, pueden hacer el descendiente para pecho, el cluster de mentzer para espalda, el clásico para hombros y el antagonista para brazos.
Traducción Literal: Racimo
Interpretación o aplicación: grupo o agrupamiento
La propuesta del trabajo de Cluster Training es trabajar siempre arriba del 80% de 1 RM. En general cuando uno adquiere experiencia, lo hará en rangos que van del 85 al 100% de la 1RM proyectada (esto claro está, quiere decir que hay que medirse el 1RM bastante seguido, para trabajar en rangos actualizados).
Estos ejercicios Cluster, implican trabajar a mayor cantidad de reps a una mayor intensidad. Este sistema es muy demandante del SNC, por lo tanto no es indicado para gente novata o con mediana experiencia.
Solo debe ser aplicado a un ejercicio por grupo muscular (ya sea push o pull) y exige usar spotters MUY experimentados (algo que no es fácil para todos).
Es un sistema de entrenamiento que necesita acostumbrarse a él. Por lo tanto se diferencian al menos 2 (y hasta 3) niveles de entrenamiento Cluster. Hay que hacer el 1º y luego pasar al 2º.
NIVEL 1
El “Sistema 5RM”. El objetivo es hacer 10 reps con el peso de 5RM.
Es asi: se hacen 5 repes, se deja la barra en el rack y se hace una pausa de 7 a 12 segundos. Se toma la barra, y se hacen 2 a 3 reps mas, otra vez, la barra a los soportes x otra pausa de 7 a 12 segundso, y otra serie de 2 a 3 reps (hasta completar las 10 reps.).
Se descansa entre 3 a 5 minutos y se repite el proceso.
Yo recomiendo arrancar con el 7RM hasta lograr dominar “mental y físicamente” el ejercicio.
“Sistema 5RM”
-Carga: 80/85% de 1RM (o 5 a 7RM dependiendo de la experiencia)
-Repeticiones Objetivo: 10
-Reps: 5 reps + 2-3 reps + 2-3 reps
-Pausa: entre 7 y 12 segundos (lo ideal, arrancar en 7 y llegar a 12 en la final)
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
El siguiente dentro del nivel 1, es el “Método de Cluster Clásico”. Este reduce la cantidad de repes objetivo y es un “rest pause”. Este método es ideal para obtener ganancias de fuerza total e hipertrofia en las fibras IIB. La intensidad es mucho mayor que la anterior, entre el 87 y el 92% de 1RM.
“Método de Cluster Clásico”
-Carga: 87/92% de 1RM (sería aprox 1 3-4RM)
-Repeticiones Objetivo: 5
-Reps: 1 rep + 1 rep + 1 rep + 1 rep + 1 rep
-Pausa: entre 7 y 12 segundos (lo ideal, arrancar en 7 y llegar a 12 en la final)
-Sets 3 a 5
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
La última progresión en el Nivel 1 es el “Método Cluster Antagonista”. Es una variación del sistema clásico, con la diferencia que se alterna entre ejercicios opuestos con descanso mínimo (es una vieja y querida superseria. El descanso de un grupo muscular es el trabajo del otro).
Ej: Press de Banca y Remo 90º. Hacemos 1 rep de press de banca, dejamos la barra en el banco, nos paramos y vamos a otra barra y ejecutamos 1 rep de remo 90º. Dejamos la barra volvemos al banco para hacer otra rep, y así sucesivamente.
El método antagonista usa el 3RM. En mi experiencia, va mejor con el 3RM en push y el 4RM en Pull.
“Método Cluster Antagonista”
-Carga: 82/90% de 1RM (sería aprox 1 3-4-5RM)
-Repeticiones Objetivo: 5 por grupo muscular
-Reps: 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep + 1 y 1 rep
-Pausa: lo que lleve cambiar de ejercicios y adoptar la postura
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
-Sugerencias: Push Horizontal (press de banca) / Pull Horizontal (remo 90º) , Push Vertical (Press Militar) / Pull Vertical (dominadas) Cuadriceps y PMR/Buenos Dias y brazos (bíceps/tríceps)
NIVEL 2
El objetivo es hacer entre 4 y 5 reps arrancando en 97/98% del 1RM proyectado para ese ciclo y bajar abruptamente hasta el 85/82%. Sería cluster single de 98/97% (1 rep, 10 segundos, 1 rep, 10 segundos y opcionalmente 1 rep, 10 segundos), se saca peso de la barra hasta el 85/82% y se sacan 1 o 2 reps o mas. Se llama “Método Cluster de Menzer”.
“Método Cluster de Menzer”
-Carga: 98/97% y 85/82% de 1RM
-Repeticiones Objetivo: 4 o 5 o 6
-Reps: 1 rep 98/97% + 1 rep 98/97% + (opcional 1 rep 98/97% ) + 1 rep 85/82% (opcional + 1 rep 85/82% y otra mas si se puede hacer)
-Pausa: entre 10 y 12 segundos
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
La segunda progresión del Nivel 2 es “Cluster Descendiente” o “Drop Set Cluster Method”. Se carga el 100% proyectado para esa semana (o algo menos, 97/98%) y de ahí se van sacando 2.5kg o 5kg si es necesario, hasta completar el Cluster.
“Método Cluster Descendiente”
-Carga: Enre 100% y 87% de 1RM
-Repeticiones Objetivo: 5
-Reps: 1 rep 100% + 1 rep (menos 2,5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg) + 1 rep (menos 2,5 o 5kg)
-Pausa: entre 10 y 12 segundos
-Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
-Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos
Existe un nivel 3, que ya es mucho mas complicado y demandante.
-Descendientes en el tiempo de pausas
-Presión del spotter en la barra en la eccéntrica y concéntrica
-Asistidas y demás.
De más está decir que estos ejercicios se pueden combinar dependiendo del objetivo de cada uno.
Por ejemplo para torso, pueden hacer el descendiente para pecho, el cluster de mentzer para espalda, el clásico para hombros y el antagonista para brazos.
Platon1
Gnosti te auton
He recopilado muchas técnicas avanzadas, que pueden dividirse básicamente en dos grupos; las de alta intensidad para hipertrofia y producción de HC, y las de fuerza para mejora de fuerza e incremento de la testosterona. Todavía son apuntes, y no he tenido tiempo de redactar explicaciones. Pero es buena idea, espero hacerlo dentro de un tiempo.
Platon1
Gnosti te auton
Según mi plan, esta próxima semana será la segunda de fuerza máxima, tras lo cual convendrá una semana de descarga/recuperación.
Tras la descarga comenzaré hipertrofia absoluta con especialización en brazos (malditos, creced).
Este es el plan que sigo y postée tiempo ha, ha sufrido variaciones, pero en líneas generales, es lo que voy a hacer:
This URL has been removed!
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Según mi plan, esta próxima semana será la segunda de fuerza máxima, tras lo cual convendrá una semana de descarga/recuperación.
Tras la descarga comenzaré hipertrofia absoluta con especialización en brazos (malditos, creced).
Este es el plan que sigo y postée tiempo ha, ha sufrido variaciones, pero en líneas generales, es lo que voy a hacer:
This URL has been removed!
Podrías subir una foto actualizada del plan anual, que en el que has puesto sólo se ven las medidas que tenías la primera semana. Además, si has cambiado alguna otra cosa, estaría bien poder verlo.
Un saludo.
Platon1
Gnosti te auton
Control antropométrico del día de hoy:
MACROCICLO MASA MÁXIMA
MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11
MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11
MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12
MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45------100,8------12
Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.
Interpretación de los datos:
Se ha cumplido la profecía. Conforme las rutinas viraban más y más hacia la fuerza, los progresos en hipertrofia se ralentizaban. Con este ciclo de fuerza máxima parece que finalmente se han detenido por completo. Todas las medidas son exactamente las mismas que la semana anterior, incluso el peso (esa diferencia de 100 gr es despreciable, pueden ser líquidos, comida por digerir o cualquier cosa).
Curiosamente, he perdido 0,5 cm en gemelo, quizás porque no he podido entrenarlo esta semana (debido al puente he tenido que eliminar el día en que debía entrenarlo).
El porcentaje graso, recordando que la precisión con que puedo medirlo es del 1% (no puedo medir décimas) se mantiene estable. No he logrado reducirlo y la causa es, ay, de nuevo el puente del Pilar. Varias comidas familiares con alimentos que serían la pesadilla de cualquier endomesomorfo. No importa, la semana próxima no tendré este tipo de obstrucción, y en la de descarga que le sigue doblaré el cardio para tratar del volver al 11% antes de comenzar la hipertrofia absoluta.
La nota positiva es que no todo son las medidas, sino la "funcionalidad" (quien haya seguido un hilo del foro reconocerá la ironía). Estoy mejorando notablemente mi fuerza y ese era el propósito de este mesociclo. Aún a costa de sacrificar algo de masa si fuera necesario. Según las estadísticas que manejo he adquirido unos 5,4kg de peso magro desde que comenzara en Septiembre. Aunque parte de ellos correspondan a retenciones y glucógeno, seguramente casi 4kg serán de músculo. Voy a tratar de proteger ese pequeño patrimonio mientras termino ese mesociclo, pues como es sabido, las rutinas de fuerza pura no demandan un volumen muscular tan elevado, y de no introducir trabajo en rangos medios-altos pronto podría comenzar a perder parte de lo ganado.
MACROCICLO MASA MÁXIMA
MESOCICLO ADAPTACIÓN
30-08-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129-------40-----114-------97------107------62-------43------96-------12
11-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
-----------------42------129------40,5----114,5-----95------107------63------43,5-----93,7------11
MESOCICLO FUERZA-HIPERTROFIA ÚTIL
18-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------42,5-----130------41,5----116,5-----96,5-----107-----63,5----44,5------95-------11
25-09-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132-------42-----119-------99-----108,5-----65,5----44,5------98------11
MESOCICLO FUERZA SUBMÁXIMA
01-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
----------------43------132,5-----42-----121------101------110------66-----45,5------99-------11
09-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45,5----100,9------12
MESOCICLO FUERZA MÁXIMA
16-10-2010---cuello---hombro---brazo---pecho---cintura---cadera---muslo---gemelo---peso---%graso
---------------43'5------135------42----121,5------101,5----111------67-----45------100,8------12
Todas las mediciones las realizo los sábados por la mañana en ayunas y en frío, al despertar. Tomo cada medida hasta tres veces para realizar mejores aproximaciones, siempre sin tensar el músculo. Puede existir algún error en la precisión absoluta de los datos, pero lo importante es percibir las diferencias e interpretar los datos semana tras semana. Las diferencias inferiores a 0,5 centímetros no las computo.
Interpretación de los datos:
Se ha cumplido la profecía. Conforme las rutinas viraban más y más hacia la fuerza, los progresos en hipertrofia se ralentizaban. Con este ciclo de fuerza máxima parece que finalmente se han detenido por completo. Todas las medidas son exactamente las mismas que la semana anterior, incluso el peso (esa diferencia de 100 gr es despreciable, pueden ser líquidos, comida por digerir o cualquier cosa).
Curiosamente, he perdido 0,5 cm en gemelo, quizás porque no he podido entrenarlo esta semana (debido al puente he tenido que eliminar el día en que debía entrenarlo).
El porcentaje graso, recordando que la precisión con que puedo medirlo es del 1% (no puedo medir décimas) se mantiene estable. No he logrado reducirlo y la causa es, ay, de nuevo el puente del Pilar. Varias comidas familiares con alimentos que serían la pesadilla de cualquier endomesomorfo. No importa, la semana próxima no tendré este tipo de obstrucción, y en la de descarga que le sigue doblaré el cardio para tratar del volver al 11% antes de comenzar la hipertrofia absoluta.
La nota positiva es que no todo son las medidas, sino la "funcionalidad"
(quien haya seguido un hilo del foro reconocerá la ironía). Estoy mejorando notablemente mi fuerza y ese era el propósito de este mesociclo. Aún a costa de sacrificar algo de masa si fuera necesario. Según las estadísticas que manejo he adquirido unos 5,4kg de peso magro desde que comenzara en Septiembre. Aunque parte de ellos correspondan a retenciones y glucógeno, seguramente casi 4kg serán de músculo. Voy a tratar de proteger ese pequeño patrimonio mientras termino ese mesociclo, pues como es sabido, las rutinas de fuerza pura no demandan un volumen muscular tan elevado, y de no introducir trabajo en rangos medios-altos pronto podría comenzar a perder parte de lo ganado.