Diario de Platón

Además, mi primera dieta, que corresponde a la dieta cíclica sin mezcla para el día de entrenamiento en fase de masa máxima:



Y si alguien quiere verlo en detalle:

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Ha sido realizada con el diseñador de dietas del próximo DDR, que tiene una base de composición de alimentos. Es una dieta de tipo cíclica, siendo el día de entrenamiento equilibrada sin mezcla (la energía proviene a partes iguales de las grasas y los carbohidratos, pero no se toman en la misma comida, las primeras comidas del día contienen carbohidratos, las últimas grasas, y la proteína es alta en todo momento). Como se puede ver en las gráficas, la proporción de carbohidratos y de calorías totales baja conforme avanza el día, reflejando la ralentización natural del metabolismo, y se usan carbohidratos de bajo IG salvo en el desayuno y en post-entreno, único momento donde son realmente útiles (en especial, para un endomesomorfo).

Supone en conjunto un 120% de mi metabolismo basal, suficiente para que gane bastante masa en una proporción esperada músculo grasa de 1:1 o incluso 1:2 que sería aceptable para mí.

Debo consumir un mínimo 260 gramos de proteína al día para mantener la masa muscular existente, lo que he cumplido sobradamente.

Ahora debo diseñar el día de no entrenamiento de la dieta cíclica, para tenerlas a punto para comenzar con ellas en la tercera semana. Un ecotmorfo podría optar por una dieta no cíclica o una predominante en carbos para estas fases de volumen, pero dado mi metabolismo, obtendría mucha más grasa que músculo.
 
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platon te lo montas muy bien tio, me acabas de motivar jeje, me parece que voy a ponerme antes de comenzar el curso ( mañana ) jajaja, subire mi proxima rutina y planificacion anual hoy a ver si puedo, tomando la tuyya tambien como ejemplo mas algun libro que tengo por aqui ! ;)

todo un curre si señor!
 
Ignacio89 dijo:
platon te lo montas muy bien tio, me acabas de motivar jeje, me parece que voy a ponerme antes de comenzar el curso ( mañana ) jajaja, subire mi proxima rutina y planificacion anual hoy a ver si puedo, tomando la tuyya tambien como ejemplo mas algun libro que tengo por aqui ! ;)

todo un curre si señor!
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Jaja otro como yo...
Ves si es que Platon hace que nos motivemos y sigamos sus pasos jaja.
 
"Copos de avena Hacendado", "Atún al natural Lidl"... no sólo controlas lo que comes si no también dónde lo compras xDDD. Bromas aparte, no me imaginaba que la gente llegara a controlar tanto las comidas, yo sería totalmente incapaz de seguir una tabla tan estricta. Un 14% de grasa está muy bien también para no haber estado mucho tiempo en definición y haber pasado ahora unos días sin control, y más teniendo en cuenta que eres medio endoformo. Igualmente sorprendentes tus ilimitados conocimientos. Impresionante el trabajo y el esfuerzo que estás llevando a cabo. Mi más sincera enhorabuena.

Un saludo.
 
He leído hace un rato el artículo que decías de la densidad, la intensidad y eso y me ha gustado mucho. Lo stoy traduciendo y mañana cuando lo tenga, lo subiré. Creo que es una información muy útil y que debe estar al alcance de todo el mundo.

Un saludo.
 
Ignacio89 dijo:
platon te lo montas muy bien tio, me acabas de motivar jeje, me parece que voy a ponerme antes de comenzar el curso ( mañana ) jajaja, subire mi proxima rutina y planificacion anual hoy a ver si puedo, tomando la tuyya tambien como ejemplo mas algun libro que tengo por aqui ! ;)

todo un curre si señor!
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Gracias. Me pasaré a ver tus planificaciones, y si necesitas que te echen una mano, cuenta conmigo. ;)
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
"Copos de avena Hacendado", "Atún al natural Lidl"... no sólo controlas lo que comes si no también dónde lo compras xDDD. Bromas aparte, no me imaginaba que la gente llegara a controlar tanto las comidas, yo sería totalmente incapaz de seguir una tabla tan estricta. Un 14% de grasa está muy bien también para no haber estado mucho tiempo en definición y haber pasado ahora unos días sin control, y más teniendo en cuenta que eres medio endoformo. Igualmente sorprendentes tus ilimitados conocimientos. Impresionante el trabajo y el esfuerzo que estás llevando a cabo. Mi más sincera enhorabuena.

Un saludo.
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Una de mis ideas era que el programa generara una lista de la compra (semanal o mensual), indicando el número de unidades a adquirir, pero está en el tintero. Quizás para nuestro Neo DDR. :)

Tiempo ha, a mí mismo me parecía una esclavitud velada un control tan exhaustivo y regulado de las comidas, pero ya pasando la treintena y siendo endomesomorfo, o lo hago así, o sólo me engaño a mi mismo. En mi experiencia la dieta es más del 50% de los resultados, no exagero. Uno puede entrenar algo peor, y se notará menos que si se alimenta peor.

En cuanto a mi % graso está calculado grosso modo, estoy esperando a que me lleguen unos calíperos para hacer un seguimiento más realista. Y en absoluto soy tan rico en conocimientos, no dejo de ser un aficionado muy curioso y lector empedernido. ;)

K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
He leído hace un rato el artículo que decías de la densidad, la intensidad y eso y me ha gustado mucho. Lo stoy traduciendo y mañana cuando lo tenga, lo subiré. Creo que es una información muy útil y que debe estar al alcance de todo el mundo.

Un saludo.
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Te lo agradecemos todo, vale la pena.
 
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Hoy he repetido el día A de mi programa de adaptación, incrementado ligeramente el volumen y la intensidad, de este modo:

DÍA A ampliado

Descanso entre series: 1 minuto (controlado con reloj)

Dominadas asistidas 3x10
Pull-over en polea alta 2x15 (post-agotamiento)
Press de banca 3x10
Aperturas en banco plano 2x15 (post-agotamiento)
Sentadillas 3x10
Elevaciones laterales 3x10

Curl bíceps con barra agarre ancho SS Curl bíceps con barra agarre estrecho 2x10 de cada uno (brutal para los bíceps, superseriando la cabeza interna y la externa)
Abdominales en polea alta 2x20

Cardio ligero (70%): 10 minutos (el cardio ayuda a recuperarse mejor y purgar antes el ácido láctico, por lo que introduciré un mínimo de 10 minutos incluso en volumen).

Entrenamiento completado en hora y cuarto.

Y de regalo, una foto de mi pinta el día de hoy :):


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Añadir como curiosidad que he dejado de entrenar con guantes después del verano. Antes utilizaba unos guantes de cuero muy buenos, con muñequera, pero después de ver que ninguno de los avanzados los utilizan he decidido probar y ya no los echo de menos. ¿Qué opináis al respecto?
 
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Se te ve muy fuerte y definido, la verdad.
Lo de los guantes, yo hasta hace mucho también los usaba, pero me los quité porque leí que para el agarre no eran buenos y la verdad es que los primeros días sí que noté que me fallaba el agarre pero me adapté muy pronto. Yo creo que es mejor no usarlos por lo mismo que no es recomendable usar cinturón, todas estas cosas no hacen más que dar facilidades al músculo y cuadno quieres seguir progresando, acaba siendo un lastre.

Bueno, yo pasaba por aquí a decir que ya he traducido el artículo: This URL has been removed!

Si encontráis algun fallo en la traducción, me avisáis.

Un saludo.
 
Muy buen entreno, tio.
Por cierto, me gusta la idea esa del biceps, me lo apunto para mi proxima rutina!! jaja.

Sinceramente y fuera de hacer la pelota, estas de puta madre cabron, a mi con tal de llegar a estar como tu ya me basta me mantendria de por vida enserio jaja.

Venga platon cuidate.


Por cierto, hoy despues de mi entreno y de acabar la fuerza(sufri bastante, sobre todo en sentadilla que casi me quedo abajo 2 veces), aparte de lo que puse en mi diario hice tambien 2 series de fondos agarre abierto, y 2 series de press declinado, una con 30kg a 15 reps, y la otro con la barra sola a 22 reps, mas que nada para congestionar un poco.
Lo hice porque llevaba tiempo sin hacerlo y bueno me apetecia jaja.
¿No pasa nada por hacerlo de vez en cuando en rutina de fuerza no?
Es la primera vez que lo hago en la rutina... jaja.


Un saludo crack.

PD:De donde cojones sacas tanto conocimiento, es decir, cuanto tiempo llevas en este mundo y leyendo y tal, ¿cuenta un poco no? jeje.
 
06marcos06 dijo:
Por cierto, hoy despues de mi entreno y de acabar la fuerza(sufri bastante, sobre todo en sentadilla que casi me quedo abajo 2 veces), aparte de lo que puse en mi diario hice tambien 2 series de fondos agarre abierto, y 2 series de press declinado, una con 30kg a 15 reps, y la otro con la barra sola a 22 reps, mas que nada para congestionar un poco.
Lo hice porque llevaba tiempo sin hacerlo y bueno me apetecia jaja.
¿No pasa nada por hacerlo de vez en cuando en rutina de fuerza no?
Es la primera vez que lo hago en la rutina... jaja.

Un saludo crack.

PD:De donde cojones sacas tanto conocimiento, es decir, cuanto tiempo llevas en este mundo y leyendo y tal, ¿cuenta un poco no? jeje.
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No pasa nada en absoluto por introducir un alto rango de repeticiones en un entrenamiento basado en un bajo rango, siempre que no excedas el volumen de trabajo total recomendable. Por contra, introducir rangos variados de repeticiones (por ejemplo como has hecho, combinando rangos de fuerza y de hipertrofia) estimula un mayor número de fibras musculares. Además si el rango es suficientemente alto (15 o más repeticiones, tras las series pesadas) son un método de recuperación activa.

En cuanto al "conocimiento" sólo son cosas que leo a diario, reflexiono y trato de aplicar. La mayoría de mis lecturas son libros o artículos en inglés, no existe demasiada información de calidad en la lengua patria.

Y algo de sanatorio mental sí que tengo... porque soy incapaz de conformarme con lo ya conozco, y siempre estoy ávido de nuevo saber. :)

Killing y marcos, nos vemos a la hora de la medicación. __wave1_
 
Lo de la información sí que es una pena que en español casi todo lo que hay es información muy básica y eso penaliza mucho sobre todo a los novatos, que no encuentran información accesible. Además la gente que traduce los artículos generalmente se dedica a traducir los clásicos con cosas que todos sabemos y no aportan nada nuevo.
En las 150 páginas que he leído de Superentrenamiento y he aprendido más que con todos los artículos que había leído hasta ahora en español.

También estaría bien que nos pusieras algún artículo que encuentres por ahí interesante, que yo la mayoría de los que veo son las tonterías de siempre hablando de rutinas prediseñadas...

Un saludo.
 
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Entrenamiento de hoy (fase de adaptación):

DÍA B ampliado

Descanso entre series: 60-90" (controlado con reloj)

Remo con barra 45º 3x8,8,6
Dorsal polea baja agarre estrecho 2x15 (post-agotamiento)
Press inclinado mancuernas 3x8,8,6
Cruces de pie con poleas altas 2x15 (post-agotamiento)
Peso muerto 3x8,8,6

Press de tríceps con mancuerna de pie SS press francés tumbado mancuernas 2x10 de cada (mortífero)
Elevación de gemelos 2x10

Cardio ligero (70%): 10 minutos (el cardio ayuda a recuperarse mejor y purgar antes el ácido láctico, por lo que introduciré un mínimo de 10 minutos incluso en volumen).

Entrenamiento completado en hora y diez.


Observaciones respecto a la dieta:
Al comenzar la dieta pesaba 97 kilos, había engordado después de las vacaciones, y me permitía pizza, pasteles, etc. En apenas una semana de dieta que llevo he bajado a 95 kilos y me veo más marcado, aún siendo una dieta hipercalórica al 125% de mi gasto basal. Este fenómeno es bien conocido; cuando se pasa de una "dieta" nefasta y descontrolada a una dieta bien estructurada y anabólica, se produce un rebote durante algún tiempo que permite adelgazar y ganar masa a la vez. Seguiré informando.
 
Última edición:
Muy interesante el comentario final sobre la dieta. Sobre el cardio al final del entrenamiento, muy curioso también, pero según tengo entendido, el cardio afecta negativamente a la ganancia de fuerza, por lo que no se recomienda hacerlo en ciclos de fuerza. Supongo que a muy baja intensidad no afectará, o al menos afectará tan poco que la pérdida de beneficios será inapreciable y compensará por lo que tú comentas. Lo decía más que nada como curiosidad.

Un saludo.
 
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