Hasta ahora hago una rutina que entreno todos los músculos 2 días a la semana.
Como hariáis una rutina tipo weider como las que estan posteadas de 4 días, pero entrenando 2 veces a la semana espalda, hombro y bíceps (son los músculos en los que voy más retrasado, en los que quiero dar énfasis)
hola,la unica forma (logica) de repetir grupos en 4 dias es que tu rutina weider sea de 3 formas:
dia 1:espalda+hombro+biceps
dia 2: pecho+triceps
dia 3: pierna
el dia 4 repetirias el entrenamineto 1.
no te pases con el volumen de entreno el dia a repetir,haz algo como:
espalda+hombor+biceps
-dominadas 3xmax estrictas
-remo barra 3x10,8,6
-remo mancuerna 3x10-12
-press mancuerna 3x10,8,6
-elv laterales 3x8-10
-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x10-12
no haria mas trabajo ya que son 3 grupos y 2x semana.
eso si esta rutina hazla comiendo muy bien,que es mucha tralla.
un saludo
Esta me gusto. peso 63.8k y bajando y mido 165cm pesaba 67 porcentaje de grsa actual creo 11 o por ahi el de antes era de 13.8
ahora estoy haciendo definición me quedan 3 semanas mas para terminar y me gustaría empesar con esta para volumen crees que este bien?
los fondos para pecho puedo hacerlo 4x12
los pullover no son mucho 20 reps
y cuando termine definición de las calorias que consumo ahora 1700 subo de golpe a las que nesesite en volumen 2500 o poco a poco voy subiendo.
es primera ves que paso de definicion a volumen.
hola¡ si la rutina te puede servir,aunque tal vez 4 dias te funcionasen mejor que 5,aun asi la puedes hacer sin problema.
-los fondos a 4x12 lo veo ok,si ves que vas muy sobrado le metes peso extra para hacer menos reps y listo
-el pullover esta bien a 20 para abarcar todos los ratios de reps,puedes hacerlo a 12-15 si prefieres.
-las calorias subelas poco a poco,incrementa semana a semana a medida que endureces entrenos ,subirlas de golpe poco te aportara.
Qué tal esta de 3 dias :
Lunes Espalda / Pecho
Jalones Frontales 4 x 12-10-8-6
Remo barra T 4 x 12-10-8-6
Jalón en polea baja 4 x 12-10-8-6
Press de Banca mancuernas 4 x 12-10-8-6
Press de Banca inclinado con mancuernas 4 x 12-10-8-6
Peck Deck 4 x 12-10-8-6
Miércoles Piernas
Prensa 4 x 12-10-8-6
Extensiones 4 x 12-10-8-6
Curl Femoral 4 x 12-10-8-6
Gemelos 4 x 12-10-8-6
Viernes Hombros / Tricep / Bicep
Press Militar 4 x 12-10-8-6
Elevaciones laterales 4 x 12-10-8-6
Pajaros mancuernas 4 x 12-10-8-6
Encogimientos en Mancuernas 4 x 12-10-8-6
Press Francés 3 x 10-8-6
Extensión Mancuerna 3 x 10-8-6
*Extensión a 1 mano en polea 3 x 10-8-6
Curl inclinado mancuernas 3 x 10-8-6
Curl Predicador 3 x 10-8-6
*Curl Martillo 3 x 10-8-6
La modifique a una que puso Kal
Disculpen que no le meta sentadillas ni dominadas pero ando con un problemas de fuerzas en los brazos y piernas uno tira mas que el otro.
como son las progresiones en pesos ya que tengo planeado llevarla 3 meses?
son ascendentes o descentes en los pesos?
Con que porcentaje del Rm se trabaja?
Elevaciones que esta con negrita,me encuentro estancado en este momento con cual lo cambiaria o como saldria del estancamiento?
Agrego estoy en una A/B Media frecuencia que la termino en 2 semanas.
Los ejercicios que estan con *,creen que son excesivos ?
hola
no me desagrada la idea,aunque la tunearia:
-rebajaria a 3 las series de cada ejercicio
-en pecho+espalda:alternaria los ejercicios de ambos grupos,es decir,uno de pecho,uno de espalda,uno de pecho,uno de espalda...
-en pierna si no puedes hacer sentadillas mete mas series de prensa unas 6 ya que es el segundo ejercicio mas duro de pierna,usa una piramide ascendente y descendete,ejemplo:
pierna
-prensa 6x20-15-12-12-15-20 (aumentando y reduciendo peso)
-extensiones 3x15-20
-curl femoral tumbado 3x20
-elv talones de pie 3x20
un entrenamiento asi me parece una buena caña.
-progresiones con esos rangos no hay ninguna prediseñada,puedes hacer algo como:
-semana 1: 3x12
-semana 2: 3x10
-semana 3: 3x8
-semana 4: 3x6
aumentando peso.
-RM depende,si vas a 10 rep usa el 11 o 12 RM para quedarte al fallo -1 o -2 .
-elv laterales pues no tienen mucho misterio,mejora en militar de pie y mejoraran solas,pero es un ejercicio de aislamiento,la progresion en cargas importa poco en el
Hola.
Oye, otra preguntilla... la siguiente semana la voy a descansar y ya en septiembre empiezo la rutina. A la vuelta me recomiendas hacer una semana de adaptación tirando sobre el 80% de los pesos que estoy tirando ahora o directamente empiezo con el peso que lo dejé ahora?
Gracias.
empieza con adaptacion,una semana de fullbody suave con poco peso y apretando bien,despues ya puedes empezar a entrenar en serio sin problema.
saludos
ECHO
