rutinas weider
- Iniciador del tema Kal
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Antgar
Comedor de avena
Aqui os dejo mi rutina weider de 4 dias.
He intentando seguir los esquemas de reps y series de Kal pero algunos ejercicios los he cambiado a mi gusto aunque si pensais que algunos no son los correctos espero por supuesto criticas de todo tipo.
RUTINA WEIDER 4 DIAS
LUNES: Pecho+Biceps+Abs
MARTES: Piernas+Gemelos
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Espalda+Triceps+Abs
VIERNES: Hombros+Trapecios+Antebrazo
LUNES
A. Press plano 4x6
B. Press inclinado 4x8-10
C1. Fondos 4x8-10
C2. Aperturas/Cruce de Poleas 4x10-12
A. Curl Barra/Mancuerna 3x6
B. Curl Banco Scott 3x8-10
C. Curl Martillo 3x10-12
- Encongimientos 3x20
- Encogimientos inversos 3x12
- Plank 3x20-30seg
MARTES
A. Sentadillas 4x6
B. PMR 3x8-10
C. Prensa 4x8-10
D. Zancadas 4x10-12
E. Curl Femoral 4x8-10
A. Gemelos Sentado 4x10-12
B. Elevaciones Prensa 4x8-10
JUEVES
A. Dominadas(distintos agarres) 4xalfallo(máximo 10) (Despues lastrar)
B. Remo con barra 4x8-10
C. Remo en punta/Mancuernas/Polea Baja 4x8-10
D. Pull-over 4x10-12
A. Press francés 3x6
B1. Fondos 4x8-10
B2. Extensiones 4x10-12
- Elevaciones de piernas 3x20
- Elevaciones de rodillas al pecho 3x12
- Hiperextensiones 3x12-15
VIERNES
A. Press militar/sentado 4x6
B. Elevaciones laterales 4x8-10
C. Elevaciones frontales 4x8-10
D. Elevaciones posteriores/Remo agarre abierto 4x10-12
A. Encogimiento de Hombros 4x8-10
A. Curl de muñeca 3x8-10
B. Giro de muñeca apoyado en banco 3x12-15
He intentando seguir los esquemas de reps y series de Kal pero algunos ejercicios los he cambiado a mi gusto aunque si pensais que algunos no son los correctos espero por supuesto criticas de todo tipo.
RUTINA WEIDER 4 DIAS
LUNES: Pecho+Biceps+Abs
MARTES: Piernas+Gemelos
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Espalda+Triceps+Abs
VIERNES: Hombros+Trapecios+Antebrazo
LUNES
A. Press plano 4x6
B. Press inclinado 4x8-10
C1. Fondos 4x8-10
C2. Aperturas/Cruce de Poleas 4x10-12
A. Curl Barra/Mancuerna 3x6
B. Curl Banco Scott 3x8-10
C. Curl Martillo 3x10-12
- Encongimientos 3x20
- Encogimientos inversos 3x12
- Plank 3x20-30seg
MARTES
A. Sentadillas 4x6
B. PMR 3x8-10
C. Prensa 4x8-10
D. Zancadas 4x10-12
E. Curl Femoral 4x8-10
A. Gemelos Sentado 4x10-12
B. Elevaciones Prensa 4x8-10
JUEVES
A. Dominadas(distintos agarres) 4xalfallo(máximo 10) (Despues lastrar)
B. Remo con barra 4x8-10
C. Remo en punta/Mancuernas/Polea Baja 4x8-10
D. Pull-over 4x10-12
A. Press francés 3x6
B1. Fondos 4x8-10
B2. Extensiones 4x10-12
- Elevaciones de piernas 3x20
- Elevaciones de rodillas al pecho 3x12
- Hiperextensiones 3x12-15
VIERNES
A. Press militar/sentado 4x6
B. Elevaciones laterales 4x8-10
C. Elevaciones frontales 4x8-10
D. Elevaciones posteriores/Remo agarre abierto 4x10-12
A. Encogimiento de Hombros 4x8-10
A. Curl de muñeca 3x8-10
B. Giro de muñeca apoyado en banco 3x12-15
Gracias por contestar Kal ... había pensado repetir bíceps, ya que tengo los brazos pequeños y no levanto mucho peso .... haciendo la ultima rutina, la de los 4 días, iba a meter bíceps el viernes, a ti qué te parece ? Podrías decirme qué ejercicios con sus repeticiones podría meter?
Gracias de antemano
Gracias de antemano
Kal
Well-known member
gracias tio¡ me alegro que sea util
rutinas weider
ahi tienes algun ejemplo
hola,yo en lo personal dejaria el biceps en 1x semana es un musculo muy pequeño,pero si quieres hacerlo 2x semana haz esto:
dia 1
-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna sentado 3x8-10
dia 2
-curl martillo 3x10-12
-curl predicador 3x12-15
algo asi podria funcionar bien.
saludos
LightNM
Peluchin power
Kal me creé una rutina weider basandome en las tuyas y las del foro
Lunes: Pecho/bíceps
-Press banca 4x8-6
-Press inclinado con mancuernas 4x10-8
-Fondos gironda abierto 3xfallo
-Aperturas planas 3x12-10
-Curl con barra 3x8-6
-Curl mancuerna 3x12-10
-Curl martillo 3x12-10
Martes: Piernas/Abs
-Sentadilla 3x8-6
-Peso muerto rumano 3x8-6
-Prensa 3x12
-Curl femoral 3x12-10
-Elevación de rodillas al pecho 3x15
-Oblicuos C/Mancuerna 3x15
-Crunch con peso 3x15
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros/Trapecios/Abs
-Press militar multipower 4x8-6
-Elevaciones laterales 3x10-8
-Elevaciones frontales 3x10
-Remo al cuello cerrado (traps) 3x12-10 (Se puede alternar con engocimiento c/m)
-Elevación de rodillas al pecho 3x15
-Oblicuos C/Mancuerna 3x15
-Crunch con peso 3x15
Viernes: Espalda/tríceps
-Peso Muerto 4x6
-Dominadas supinas 4x8-6
-Remo inclinado 4x10-8
-Pullover 4x12
-Press cerrado 3x8-6
-Press francés 3x10-8 (Aquí tengo metería fondos al fallo como 1er ejercicio para intentar darle uan doble frecuencia al pecho, podría funcionar creo)
-Extensión polea 3x12-10
Los ejercicios de zona media los hago en triseries.
Alguna recomendación? Me gustaría darle buena énfasis al bicep que por un dolor del antebrazo lo dejé de trabajar prácticamente en los 6 meses del primer volumen ... Sin embargo por dicha molestia se me cansa "muy rapido" por ejemplo el primer ejercicio con Barra lo hago con buenos pesos para mi(25KG a 30KG sin contar barra) pero ya en el resto rindo muy poco hasta el extremo que en el martillo con mancuernas de más de 7,5kg no termino la serie.. A todo esto sumado que tengo retrasado el pecho jajaj y pensé en hacer la rutina del superheroe pero hay mucha descompensacion a mi gusto
Lunes: Pecho/bíceps
-Press banca 4x8-6
-Press inclinado con mancuernas 4x10-8
-Fondos gironda abierto 3xfallo
-Aperturas planas 3x12-10
-Curl con barra 3x8-6
-Curl mancuerna 3x12-10
-Curl martillo 3x12-10
Martes: Piernas/Abs
-Sentadilla 3x8-6
-Peso muerto rumano 3x8-6
-Prensa 3x12
-Curl femoral 3x12-10
-Elevación de rodillas al pecho 3x15
-Oblicuos C/Mancuerna 3x15
-Crunch con peso 3x15
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros/Trapecios/Abs
-Press militar multipower 4x8-6
-Elevaciones laterales 3x10-8
-Elevaciones frontales 3x10
-Remo al cuello cerrado (traps) 3x12-10 (Se puede alternar con engocimiento c/m)
-Elevación de rodillas al pecho 3x15
-Oblicuos C/Mancuerna 3x15
-Crunch con peso 3x15
Viernes: Espalda/tríceps
-Peso Muerto 4x6
-Dominadas supinas 4x8-6
-Remo inclinado 4x10-8
-Pullover 4x12
-Press cerrado 3x8-6
-Press francés 3x10-8 (Aquí tengo metería fondos al fallo como 1er ejercicio para intentar darle uan doble frecuencia al pecho, podría funcionar creo)
-Extensión polea 3x12-10
Los ejercicios de zona media los hago en triseries.
Alguna recomendación? Me gustaría darle buena énfasis al bicep que por un dolor del antebrazo lo dejé de trabajar prácticamente en los 6 meses del primer volumen ... Sin embargo por dicha molestia se me cansa "muy rapido" por ejemplo el primer ejercicio con Barra lo hago con buenos pesos para mi(25KG a 30KG sin contar barra) pero ya en el resto rindo muy poco hasta el extremo que en el martillo con mancuernas de más de 7,5kg no termino la serie.. A todo esto sumado que tengo retrasado el pecho jajaj y pensé en hacer la rutina del superheroe pero hay mucha descompensacion a mi gusto
Kal
Well-known member
hola
me gusta la rutina,esta muy bien,con buena alimentacion te funciona bien seguro.
sobre lo que comentas de biceps y pecho,sobre el papel tienes un buen entreno,pueden progresar mucho entrenándolos así,en el caso del pecho céntrate en "sentir" el movimiento en todo momento y usar un agarre amplio en los press (por el anillo de competición en las barras) y con un peso controlado ,evita el fallo muscular salvo en la ultima serie y cuando llegues a fondos y aperturas "aprietalo y estiralo" todo lo que puedas,parecen chorradas pero en un musculo como el pecho en el que en sus preses intervienen tanto otros musculos hay que centrarse mucho en el cuando entrenamos para hipertrofia.
el biceps con barra en efecto son buenos pesos asi que tranquilo los de mancuernas iran subiendo poco a poco tu "estiralo y aprietalo " en todas las series ,en el biceps eso importa mas que el peso empleado.
un saludo y perdon por el coñazo pero son cosillas que uno va aprendiendo y si te sirven por mi encantado.
LightNM
Peluchin power
Gracias por contestar Kal. Pero no me aclaré muchas cosas jeej
1- El agarre amplio serían 90 grados? o un poco más? Bajo hasta tocar el pecho o dejo 2cm? Seguramente tenga que bajar el peso, hago progesiones? Por lo general en Press de Banca tiro 60KG a 8reps con algo de ayudita en la ultima.
2-En fondos como lo "aprieto y tiro"? yo hago los fondos con los brazos a 90grados porque es muy pequeña y al revez, es decir mirando hacia el otro lado de donde esta el soporte e intento bajar lo maximo que puedo y subo. (Por lo general no puedo más de 5-6)
3- En bicep si entiendo bien
Me recomendas las progesiones? O mejor hacerlo todo con un mismo peso inferior al máximo que se pueda en progesiones?
1- El agarre amplio serían 90 grados? o un poco más? Bajo hasta tocar el pecho o dejo 2cm? Seguramente tenga que bajar el peso, hago progesiones? Por lo general en Press de Banca tiro 60KG a 8reps con algo de ayudita en la ultima.
2-En fondos como lo "aprieto y tiro"? yo hago los fondos con los brazos a 90grados porque es muy pequeña y al revez, es decir mirando hacia el otro lado de donde esta el soporte e intento bajar lo maximo que puedo y subo. (Por lo general no puedo más de 5-6)
3- En bicep si entiendo bien
Me recomendas las progesiones? O mejor hacerlo todo con un mismo peso inferior al máximo que se pueda en progesiones?
Dejo una weider superseriada por si a alguno le interesa
| Entrenamiento de división Weider superseriado |
| Un minuto y medio de descanso entre cada superserie. |
| Lunes: pecho-espalda |
| Miercoles: piernas-gemelos |
| Viernes: hombros-bíceps-tríceps |
| Día Lunes(PE) |
| A1) Dominadas 3-4x5-8 |
| A2) Press plano o declinado con barra o manc. 3-4x5-8 |
| B1) Remo con barra (o otro tipo de remo) 3-4x5-8 |
| B2) Press inclinado con barra o manc. 3-4x5-8 |
| D1) Vuelos anteriores 3x10 |
| D2) Cruces de polea al pecho 3-4x8-10 |
| C) Encogimientos con barra 3x10 |
| Día Miércoles(PG) |
| A1) Sentadilla frontal 3-4x5-8 |
| A2) Peso muerto en arrancada 3-4x5-8 |
| B1) Estocadas 3-4x5-8 |
| B2) Peso muerto piernas rígidas 3-4x5-8 |
| C) Elevaciones de gemelos con barra 3-4x10-15 |
| Día Viernes(HBT) |
| A1) Press militar 3-4x8-10 |
| A2) Curl con barra 3-4x8-10 |
| A3) Fondos 3-4x8-10 |
| B1) Press Arnold 3-4x8-10 |
| B2) Curl alterno con mancuernas 3-4x8-10 |
| B3) Press frances 3-4x8-10 |
Kal
Well-known member
LightNM
1ºyo los codos no los bajo a 90 los "meto ligeramente hacia adentro" al bajar la barra,es decir uso un estilo power pero con apertura de manos amplia.
sobre los kgs lo mejor es empezar haciendo progresiones SIEMPRE SIN AYUDA el spotter vigila pero no toca la barra en ningun momento,empieza por un peso en el que te quedes a 2 reps del fallo y vete subiendo peso en cada sesion a medida que vayas ganando fuerza.
2ºlo veo correcto
3º perfecto
saludos¡
1ºyo los codos no los bajo a 90 los "meto ligeramente hacia adentro" al bajar la barra,es decir uso un estilo power pero con apertura de manos amplia.
sobre los kgs lo mejor es empezar haciendo progresiones SIEMPRE SIN AYUDA el spotter vigila pero no toca la barra en ningun momento,empieza por un peso en el que te quedes a 2 reps del fallo y vete subiendo peso en cada sesion a medida que vayas ganando fuerza.
2ºlo veo correcto
3º perfecto
saludos¡
LightNM
Peluchin power
Ok gracias, pero con la aperturas me refierro al agarrar la barra, masomenos el brazo forma un angulo de 90 grados como aquí por ejemplo http://m1.paperblog.com/i/84/847537/siete-formas-mejorar-su-press-banca-L-oWPD_4.jpeg o más abierto como aquí http://globedia.com/imagenes/noticias/2012/5/2/diferentes-agarres-press-banca_1_1198154.jpg.
yo siempre lo hize entre 90grados o menos ... Y al hacer siempre rutinas de alta frecuencia solo hacia básicos y supongo que por eso se me retrasó el pecho y se me desarrollaron tanto el tricep y hombros.
yo siempre lo hize entre 90grados o menos ... Y al hacer siempre rutinas de alta frecuencia solo hacia básicos y supongo que por eso se me retrasó el pecho y se me desarrollaron tanto el tricep y hombros.
Kal
Well-known member
lightNM mira yo intento hacerlo asi: This URL has been removed! , o como explica aqui pureta Técnica de básicos. El press de banca
es decir uso el estilo "power" (retracción escapular+leg-drive+bajada de barra a parte baja de pecho) pero con un agarre amplio ,agarrando la barra por los anillos de competición,mira este video de mi paisano y compañero de ginnasio Julio Garcia,un maquina bicampeon del mundo de press banca:
This URL has been removed!
pues basiamente eso,la postura como recomienda pureta y bilbo en sus videos y el agarre ancho mas o menos por los anillos de competicion,seria la forma ,para mi,mas adecuada de hacer press banca,una agarre mas cerrado no me convence ( y mira que lo he usado tiempo) pero da mucho protagonismo al triceps y en pesos altos puede llegar a perjudicar mas que a benificar,ademas de que al buscar hipertrofia cuanto mas "se entere" el pecho mejor.
porque no pongo videos de culturistas,pues porque en mi opinion su tecnica suele ser "peor" que la de los power,no peor evidentemente porque no lo hagan bien ,si no porque entrenan unica y exclusivamente para hipertrofia y la mayoria ya tienen masas musculares importantes por tanto buscan "perfilar" a nivel de "amateur" veo mucho mejor buscar una forma que nos facilite progresar en cargas y salvaguarde nuestras articulaciones ,en la medida de los posible.
menudo toston te estoy dando jeje pues nada asi haria yo la banca
un saludo¡
es decir uso el estilo "power" (retracción escapular+leg-drive+bajada de barra a parte baja de pecho) pero con un agarre amplio ,agarrando la barra por los anillos de competición,mira este video de mi paisano y compañero de ginnasio Julio Garcia,un maquina bicampeon del mundo de press banca:
This URL has been removed!
pues basiamente eso,la postura como recomienda pureta y bilbo en sus videos y el agarre ancho mas o menos por los anillos de competicion,seria la forma ,para mi,mas adecuada de hacer press banca,una agarre mas cerrado no me convence ( y mira que lo he usado tiempo) pero da mucho protagonismo al triceps y en pesos altos puede llegar a perjudicar mas que a benificar,ademas de que al buscar hipertrofia cuanto mas "se entere" el pecho mejor.
porque no pongo videos de culturistas,pues porque en mi opinion su tecnica suele ser "peor" que la de los power,no peor evidentemente porque no lo hagan bien ,si no porque entrenan unica y exclusivamente para hipertrofia y la mayoria ya tienen masas musculares importantes por tanto buscan "perfilar" a nivel de "amateur" veo mucho mejor buscar una forma que nos facilite progresar en cargas y salvaguarde nuestras articulaciones ,en la medida de los posible.
menudo toston te estoy dando jeje pues nada asi haria yo la banca
un saludo¡
Chema Garcia
New member
Bueno si a Kal no le importa quisiera de jar una rutina que me esta sirviendo muchisimo en esta etapa
weider 4 dias
-Lunes: Espalda+trapecios
-PM 4x6 en progresion
-Dominadas agarre ancho 4xfallo
-Remo T agarre neutro: 4x10-8-8-6
-Jalones al pecho agarre neutro y ancho 3x10-8-8
-encogimientos con barra por delante 3x12
-encogimientos con mancuernas 3x10
Martes: pecho+triceps
-press banca mancuernas 5x10-8-8-6-6
-press inclinado barra 4x10-8-8-6
-aperturas inclinadas 3x12-1-10
-cruces de polea 2 series descendetes 6-8-12-20 reps
-extensiones en poela 4x12-10-8-8
-press frances 3x10
-fondos 3xfallo
Jueves: pierna
-extensiones de cuadriceps 4x12
-sentadilla frontal 4x8-6 reps
-prensa 4x10-8-8-ultima serie descendente 6-8-10-12-20 reps
-PM rumano 4x8
-curl femoral 4x10-8
Viernes: hombro y biceps
-press militar alternando cada semana mancuernas y barra 4x8
-remo al menton 3x 10-8-8
-elevaciones laterales a una mano inclinado 4x12-10-8-8
-face pull 3x10
-curl barra 4x8
-curl sentado mancuernas 3x 10-8-8
-curl scott barra z 4x12-10
-Gemelos 2 veces por semana:
-elevaciones de pie en maquina 4x8
-elevaciones sentado 4x15
-Abdomen 2 veces por semana
-crunch suelo 2x25
-crunch polea 2x25
-elevaciones de piernas 2x25
-crunch doble 2x25
-giros con pica 1 minuto
repetir el circuito 2 veces
weider 4 dias
-Lunes: Espalda+trapecios
-PM 4x6 en progresion
-Dominadas agarre ancho 4xfallo
-Remo T agarre neutro: 4x10-8-8-6
-Jalones al pecho agarre neutro y ancho 3x10-8-8
-encogimientos con barra por delante 3x12
-encogimientos con mancuernas 3x10
Martes: pecho+triceps
-press banca mancuernas 5x10-8-8-6-6
-press inclinado barra 4x10-8-8-6
-aperturas inclinadas 3x12-1-10
-cruces de polea 2 series descendetes 6-8-12-20 reps
-extensiones en poela 4x12-10-8-8
-press frances 3x10
-fondos 3xfallo
Jueves: pierna
-extensiones de cuadriceps 4x12
-sentadilla frontal 4x8-6 reps
-prensa 4x10-8-8-ultima serie descendente 6-8-10-12-20 reps
-PM rumano 4x8
-curl femoral 4x10-8
Viernes: hombro y biceps
-press militar alternando cada semana mancuernas y barra 4x8
-remo al menton 3x 10-8-8
-elevaciones laterales a una mano inclinado 4x12-10-8-8
-face pull 3x10
-curl barra 4x8
-curl sentado mancuernas 3x 10-8-8
-curl scott barra z 4x12-10
-Gemelos 2 veces por semana:
-elevaciones de pie en maquina 4x8
-elevaciones sentado 4x15
-Abdomen 2 veces por semana
-crunch suelo 2x25
-crunch polea 2x25
-elevaciones de piernas 2x25
-crunch doble 2x25
-giros con pica 1 minuto
repetir el circuito 2 veces
Kal
Well-known member
hola Chema por supuesto que no me importa,veo bien la rutina aunque muy dura si señor,me gusta.
tendriamos que crear un "archivo de rutinas weider" un hilo nuevo donde dejemos las principales rutinas que han salido de este hilo de cada uno de los usuarios,con una breve introduccion con enlace a "como armar na rutina weider" de pureta y demas,podria ser interesante ,como lo veis?
tendriamos que crear un "archivo de rutinas weider" un hilo nuevo donde dejemos las principales rutinas que han salido de este hilo de cada uno de los usuarios,con una breve introduccion con enlace a "como armar na rutina weider" de pureta y demas,podria ser interesante ,como lo veis?
Musclegrow
New member
Os pongo una rutina de definición que es a la vieja usanza y amí me esta encantando, junto con una dieta adecuada, adios grasita, convendría combinarla con cardio. Además es divertida, sales sudao como un pollo xD.
Lunes: Pecho + Abdomen
A. Press banca 4x8
B. Press inclinado 4x10 + Aperturas inclinadas 4x12
C. Fondos 4x10 + Aperturas 4x12
D. Rodillas al pecho 4x15 + Crunch 4x20
Martes: Espalda + Transverso y oblicuos
A. Dominadas 4x8
B. Remo con barra 4x10 + Remo sentado 4x12
C. Peso muerto 4x10 + Pullover polea alta 4x12
D. Oblicuos 4x25 + Plancha abdominal 4x60secs
Miércoles: Pierna + Gemelo
A. Sentadilla 4x8
B. Press de pierna 4x10 + Extensión de cuádriceps 4x12
C. Zancadas 4x10 + Curl femoral 4x12
D. Gemelos sentado 4x10 + Gemelos de pie 4x12
Jueves: Hombros + Transverso y oblicuos
A. Press militar sentado 4x8
B. Elevaciones frontales 4x10 + Pájaros 4x12
C. Elevaciones laterales 4x10 + Encogimientos 4x12
D. Oblicuos 4x25 + Plancha abdominal 4x60secs
Viernes: Bíceps + tríceps + Abdomen
A. Curl con barra 4x8 + Press cerrado 4x8
B. Curl inclinado mc 4x10 + Press francés 4x10
C. Curl martillo 4x12 + Extensión de tríceps en polea 4x12
D. Rodillas al pecho 4x15 + Crunch 4x20
Lunes: Pecho + Abdomen
A. Press banca 4x8
B. Press inclinado 4x10 + Aperturas inclinadas 4x12
C. Fondos 4x10 + Aperturas 4x12
D. Rodillas al pecho 4x15 + Crunch 4x20
Martes: Espalda + Transverso y oblicuos
A. Dominadas 4x8
B. Remo con barra 4x10 + Remo sentado 4x12
C. Peso muerto 4x10 + Pullover polea alta 4x12
D. Oblicuos 4x25 + Plancha abdominal 4x60secs
Miércoles: Pierna + Gemelo
A. Sentadilla 4x8
B. Press de pierna 4x10 + Extensión de cuádriceps 4x12
C. Zancadas 4x10 + Curl femoral 4x12
D. Gemelos sentado 4x10 + Gemelos de pie 4x12
Jueves: Hombros + Transverso y oblicuos
A. Press militar sentado 4x8
B. Elevaciones frontales 4x10 + Pájaros 4x12
C. Elevaciones laterales 4x10 + Encogimientos 4x12
D. Oblicuos 4x25 + Plancha abdominal 4x60secs
Viernes: Bíceps + tríceps + Abdomen
A. Curl con barra 4x8 + Press cerrado 4x8
B. Curl inclinado mc 4x10 + Press francés 4x10
C. Curl martillo 4x12 + Extensión de tríceps en polea 4x12
D. Rodillas al pecho 4x15 + Crunch 4x20
Chema Garcia
New member
Si deberiamos crear un archivo con rutinas Kal porque a este paso el hilo se nos queda corto jejejeje
Por que te pare dura???
Por que te pare dura???