rutinas weider
- Iniciador del tema Kal
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Kal
Well-known member
de nada hombre para eso estamos¡varas como te va bien con bajas reps y mas peso,nunca falla.
hola¡ pues busco la progresión en cargas en el primer ejercicio el que realizo a 4x6 y si es posible en el segundo que realizo a 4x8,aun asi estas rutinas son de hipertrofia y no busco tanto mover X kgs como hacer crecer a los musculos,si la fuerza fuese mi objetivo usaria otro rango de reps,ejemplo:
Pecho
-press banca 5x5*
-press inclinado 2x8
-aperturas 2x20
en el básico haría la siguiente progresión:
1º semana 5x5
2º semana 5x3
3º semana 5x1
4º semana 5x5 mejorando semana 1º
5º semana 5x3 mejorando semana 2º
6º semana 5x1 mejorando semana 3º
7º semana descarga
por poner un ejemplo con una progresion facil,tambien serviria usar dos rangos bajos de reps
Pecho
-pres banca 5x5*
-press inclinado 2x8-10
-aperturas 2x20
*la banca seria
1º semana 5x5
2º semana 3x3
3ºsemana 5x5 mejorando semana 1º
4ºsemana 3x3 mejorando semana 2º
probare durante este año diferente progresiones y os comentare cual me gusta mas y con cual obtengo mejores ganancias,ahora mismo de hecho estoy probando una de un forero llamado Nacho Americano con buenas sensaciones.
Hola buenas, esta rutina me vendria bien a mi para lo que quiero? Lo explico aqui:
es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/recomendacion-rutina-tabla-volumen-122515.html
Gracias de antemano
hola¡ pues viendo tu caso yo optaria por una fullbody a rangos bajos para ganar masa y fuerza y despues seguiria con una rutina como las de este post para ganar hipertrofia,puedes encontrar muchas fullbody buenas en el foro.
saludos y si tienes alguna duda buscando la rutina coméntemela aqui.
!!!!!!!! Muchisisisisimas gracias por contestar . Alguna que te guste a ti en especial? Ya que te veo grande y entendido, prefiero siempre la opinion de gente que sabe mucho mas que yo, nuevamente mil gracias por la respuesta _coti_, se agradece mucho un poco de luz en un tunel tan largo como es este. Llevo casi 1 año en el gimnasio y me doy cuenta que todavia no se NADA, esto realmente es un MUNDO.muy buenas kal veo que entiendes de rutinas weider ahora mismo he pensado pa salir de la alta frecuencia realizar con mi compañero la siguiente rutina.
lunes pecho triceps
martes espalda biceps
miercoles pierna hombro
jueves descanso
viernes pecho triceps
sabado descanso
domingo descanso
el lunes de la siguiente semana comenzaria con espalda biceps vamos que seguiria el ciclo me entiendes???
las series serian 12 musculos grandes y 9 pequeños si se repite 2 veces semana y sino se repite 14-16 grandes y 10-12 pequeños
pecho
-press banca 4x6-8
-press inclinado mancuerna 3x8-10
-apertura plana 3x10-12
-fondos lastrados 2x10-12
triceps
-press estrecho 3x8-10
-press frances 3x8-10
-extensiones tras nuca cuerda 3x12
espalda
-dominadas 3xfallo
-remo barra 3x8-10
-jalon al pecho agarre ancho 3x10
-remo polea bajo 3x12
biceps
-curl barra 3x8
-curl inclinado mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10
pierna
-sentadilla 4x10
-prensa 3x10-12
-extensiones 3x12
-femoral tumbado 3x10
-peso muerto rumano 3x10
gemelo
-elevaciones de pie 4x15-20
-elevaciones sentado 4x20
hombro
-press mancuerna 4x8-10
-laterales 3x10-12
-peck deck inverso 3x10-12
-remo al menton agarre ancho 3x10-12
-encogimientos mancuerna 4x10-12
algo asi seria mas o menos para volumen algun truco utilizarias negativas descendentes biseries o alguna tecnica de alta intensidad???
lunes pecho triceps
martes espalda biceps
miercoles pierna hombro
jueves descanso
viernes pecho triceps
sabado descanso
domingo descanso
el lunes de la siguiente semana comenzaria con espalda biceps vamos que seguiria el ciclo me entiendes???
las series serian 12 musculos grandes y 9 pequeños si se repite 2 veces semana y sino se repite 14-16 grandes y 10-12 pequeños
pecho
-press banca 4x6-8
-press inclinado mancuerna 3x8-10
-apertura plana 3x10-12
-fondos lastrados 2x10-12
triceps
-press estrecho 3x8-10
-press frances 3x8-10
-extensiones tras nuca cuerda 3x12
espalda
-dominadas 3xfallo
-remo barra 3x8-10
-jalon al pecho agarre ancho 3x10
-remo polea bajo 3x12
biceps
-curl barra 3x8
-curl inclinado mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10
pierna
-sentadilla 4x10
-prensa 3x10-12
-extensiones 3x12
-femoral tumbado 3x10
-peso muerto rumano 3x10
gemelo
-elevaciones de pie 4x15-20
-elevaciones sentado 4x20
hombro
-press mancuerna 4x8-10
-laterales 3x10-12
-peck deck inverso 3x10-12
-remo al menton agarre ancho 3x10-12
-encogimientos mancuerna 4x10-12
algo asi seria mas o menos para volumen algun truco utilizarias negativas descendentes biseries o alguna tecnica de alta intensidad???
Kal
Well-known member
muchas gracias por tus palabras amigo¡,lo bueno/malo de este mundillo es que siempre queda mucho por aprender ya que hay infinitas teorías sobre entreno, alimentación, suplementación...por suerte esto es mucho mas fácil de lo que a algunos les gusta hacer creer.Para mi si hablamos de entrenamiento este tiene que cumplir una serie de requisitos:
-basarse en ejercicios básicos.
-buscar progresión en cargas.
-adaptar el volumen y la frecuencia de entreno al individuo y su capacidad de recuperación.
-evitar ejercicios que no se adapten a la morfología del sujeto o a los medios que tenemos a nuestra disposición así como aquellos que resulten potencialmente lesivos.
-ser divertido,si no lo pasamos bien en el gym de nada sirve tener la mejor rutina del mundo.
teniendo estos requisitos en cuenta ,adaptaremos el entreno en consecuencia,segun tu relacion talla/peso ,tus objetivos y tu tiempo entrenado la mejor opcion como te decia antes me parece una fullbody con progresion en cargas ,hay una del usuario Pureta que esta muy bien,de todas maneras te pongo un ejemplo de como la montaria yo.
Dia 1
-sentadillas 5x5/5x3/5x1*
-press declinado barra 4x8-10
-remo barra 4x8-10
-press militar barra 3x8-10
-curl mancuerna ss press cerrado 3x10-12
Dia 2
-press banca 5x5/5x3/5x1*
-jalones pronos 4x8-10
-prensa de pierna 4x8-10
-press militar mancuernas 3x10-12
-curl barra ss fondos 3x10-12
Dia 3
-PM 5x5/5x3/5x1*
-press inclinado mancuernas 4x8-10
-prensa de pierna 4x8-10
-remo al mentón 3x10-12
-curl martillo ss press frances 3x10-12
*la progresión es la siguiente
1º semana 5x5
2º semana 5x3
3º semana 5x1
4º semana 5x5 mas peso que semana 1º
5º semana 5x3 mas peso que semana 2º
6º semana 5x1 mas peso que semana 3º
algo así haría yo,espero que te sirva,suerte¡
Juanma93
New member
Kal se supone que iba a empezar tu rutina este verano, pero ya sabes como es el verano, que si la playa, que me he cambiado de gimnasio etc.. y la voy a empezar ya de verdad jaja y tengo unas dudillas porque pones en el dia de espalda:
-dominadas neutras 4x máximas estrictas This URL has been removed!
-remo barra 4x6-8 +descendente http://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/ejercicios/remo-con-barra.gif
-remo polea 4x8-10 http://1.bp.blogspot.com/_60Kyp7HzF0k/S_EhEyDC2kI/AAAAAAAAAWs/8Mfl7JMmHik/s1600/211_19.jpg
-remo mancuerna 4x10-12 This URL has been removed!docid=aJUkFE7vV9tUtM&w=650&h=369&ei=ZidlTuGCOIjHsgaW8s2CCg&zoom=1&iact=hc&vpx=1101&vpy=405&dur=56&hovh=169&hovw=298&tx=196&ty=97&page=1&tbnh=107&tbnw=188&start=0&ndsp=28&ved=1t:429,r:27,s:0]Google Images[/url]
Cada imagen corresponde con el ejercicio que dices?? es que como no pones que tipo de agarre es no sabia si es cerrado, abierto, etc...
Un abrazo tio
-dominadas neutras 4x máximas estrictas This URL has been removed!
-remo barra 4x6-8 +descendente http://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/ejercicios/remo-con-barra.gif
-remo polea 4x8-10 http://1.bp.blogspot.com/_60Kyp7HzF0k/S_EhEyDC2kI/AAAAAAAAAWs/8Mfl7JMmHik/s1600/211_19.jpg
-remo mancuerna 4x10-12 This URL has been removed!docid=aJUkFE7vV9tUtM&w=650&h=369&ei=ZidlTuGCOIjHsgaW8s2CCg&zoom=1&iact=hc&vpx=1101&vpy=405&dur=56&hovh=169&hovw=298&tx=196&ty=97&page=1&tbnh=107&tbnw=188&start=0&ndsp=28&ved=1t:429,r:27,s:0]Google Images[/url]
Cada imagen corresponde con el ejercicio que dices?? es que como no pones que tipo de agarre es no sabia si es cerrado, abierto, etc...
Un abrazo tio
Kal
Well-known member
Hola¡ a mi personalmente me gusta mucho el modelo que propones,de echo asi he entrenado durante todo el año,pasado,sin embargo tenia un problema con la recuperacion el dia pierna/hombro,se me hacia demasiado largo y me costaba recuperarme ,para solucionarlo decidi hacer lo siguiente:
L: pecho+triceps
M: espalda+biceps
X: pierna+gemelo
J: hombro+trapecio
V: repito ciclo
S y D: descanso ,descanso
rotando cada semana el grupo muscular a repetir,como tu proponías.
otra opción si juntas hombro,pierna yo limitaría el entreno quitando un ejercicio de femoral y uno de trapecio,lo cual también me parece buena idea.
sobre tecnicas de alta intensidad a mi me gustan todas jeje preagotamiento en grupos rebeldes,descendentes después de las series pesadas,negativas en la ultima serie de dominadas,superseries con ejercicios de aislamiento para finalizar el grupo muscular,descanso-pausa o MYO reps en las series de brazo...etc siempre que uno tenga una buena recuperacion puede probar a usar tecnicas de alta intesidad en volumen,de echo a mi me parecen una forma de darle un estimulo al musculo con el que no cuenta,lo cual siempre nos viene bien jeje.
saludos¡¡
Kal
Well-known member
hombre¡ que tal tio? no me digas nada que yo este verano he estado casi un mes sin dar palo al agua y ahora me esta costando volver a entrenar y comer como antes jeje pero bueno es lo normal.
sobre los ejercicios son exactamente los que tu pones,las dominadas,procuro hacerlas así: This URL has been removed! con el cuerpo "recto" con la diferencia de que agarro mucho mas abierto dejando 4 "peldaños" de la escalera entre las manos.
cualquier duda ya sabes , aquí estoy¡¡ jeje
un abrazo maquina¡
Una vez más gracias a ti
, y unas dudas que tengo con respecto a la rutina.-Que descansos deberia hacer entre serie y serie? de 60 segundos? 90s? 120s?
-Que es "-PM 5x5/5x3/5x1*" El primer ejercicio del dia 3?
-El press militar barra, tras nuca? o por delante?
-Que son jalones pronos? (Creo que te refieres a jalones al pecho con polea)
-Fondos lo podria hacer entre 2 bancos? Ya que en la maquina me duele un poco el codo al realizar el ejercicio.
Sonara pesado, pero muchas gracias otra vez
.
Última edición:
Kal
Well-known member
jeje es ley de vida,la vuelta de vacaciones siempre es complicadilla jeje
yo sin problema si se hace el concurso estoy dispuesto.
saludos¡
Una vez más gracias a ti
-Que descansos deberia hacer entre serie y serie? de 60 segundos? 90s? 120s?
-Que es "-PM 5x5/5x3/5x1*" El primer ejercicio del dia 3?
-El press militar barra, tras nuca? o por delante?
-Que son jalones pronos? (Creo que te refieres a jalones al pecho con polea)
-Fondos lo podria hacer entre 2 bancos? Ya que en la maquina me duele un poco el codo al realizar el ejercicio.
Sonara pesado, pero muchas gracias otra vez
-entre las series pesadas (primer ejercicio) mas de 2 minutos,para el resto de ejercicios 1 minuto aprox seria suficiente.
-5x5/5x3/5x1 es la progresion a seguir ,te pongo un ejemplo con press banca,harias lo mismo con sentadillas y PM.
1ºsemana:
-press banca 5x5
2º semana
-press banca 5x3
3ºsemana
-press banca 5x1
4ºsemana
-press banca 5x5 (con mas peso que semana 1)
5º semana
-press banca 5x3 (con mas peso que semana 2)
6º semana
-press banca 5x1 con mas peso que semana 3)
-el press militar con barra de pie y por delante de la cabeza.
-jalones pronos si es polea al pecho
-fondos hazlos entre bancos sin problema.
un saludo¡¡
me alegro mucho tío¡ espero que sigas teniendo buenos progresos¡
saludos¡
Juanma93
New member
Ey Kal tengo algunas dudillas mas.
Como es la primera semana cuando me toca hacer biceps o triceps estoy haciendo 3 ejercicios en vez de 4.La semana que viene ya meto el que me falta.
En biceps pones curls con barra, da igual si es Z o normal?? es que con la normal noto que me tira mas de las muñecas que del biceps y me duelen entonces lo he hecho con la Z dime que hago. En triceps las extensiones con que lo verias mejor, con la soga o con la que tiene como forma de V? y en las extensiones inversas lo hice individual, como lo ves? y ya por ultimo es que en el hombro me gusta mucho el press arnold tu lo meterias por otro o algo?? (estoy haciendo el de 4 dias de alto volumen que repites el viernes el lunes anterior)
Un abrazo crak!
Como es la primera semana cuando me toca hacer biceps o triceps estoy haciendo 3 ejercicios en vez de 4.La semana que viene ya meto el que me falta.
En biceps pones curls con barra, da igual si es Z o normal?? es que con la normal noto que me tira mas de las muñecas que del biceps y me duelen entonces lo he hecho con la Z dime que hago. En triceps las extensiones con que lo verias mejor, con la soga o con la que tiene como forma de V? y en las extensiones inversas lo hice individual, como lo ves? y ya por ultimo es que en el hombro me gusta mucho el press arnold tu lo meterias por otro o algo?? (estoy haciendo el de 4 dias de alto volumen que repites el viernes el lunes anterior)
Un abrazo crak!
-Musculmen-
New member
¿Por qué recomiendas pecho y tríceps el mismo día?
¿No verías mejor pecho y biceps un día y otro espalda-triceps? Entrenando pectoral ya tocas triceps, y entrenando espalda haces lo propio con biceps.
Un saludo crack!!
¿No verías mejor pecho y biceps un día y otro espalda-triceps? Entrenando pectoral ya tocas triceps, y entrenando espalda haces lo propio con biceps.
Un saludo crack!!
Kal
Well-known member
hola
-el biceps es igual,hazlo con la barra que quieras y te sea mas comoda.
-extensiones o con barra recta o con la de forma de V cualquiera te vale ,yo prefiero la recta.
-extensiones inversas lo mismo o con barra recta a una mano tambien sirven pero yo te recomiendo a dos.
-el press arnold puedes meterlo como segundo press de hombro.
un abrazo¡
Hola¡
la opinión que voy a darte es personal y por supuesto puedo estar equivocado;en mi opinión es totalmente indiferente,yo he probado a realizar ambas combinaciones y no he notado diferencias en los resultados ni en sensaciones,yo lo haría como mas me gustase y no me preocuparía.
un saludo¡
Kal
Well-known member
hola
para volumen debemos tener en cuenta dos factores (en cuanto a entreno se refiere):
-progresión en cargas.
-suficiente volumen de trabajo.
teniendo en cuenta el primer debemos incluir en nuestra rutina rangos bajos de reps ya que estos serán los que nos permitan progresar en cargas y después ya "haremos culturismo" con el resto de ejercicios,ejemplo practico.
(estimación de pesos en torno al RM de banca en 120kgs aprox)
-press banca 4x10-12 85kgs
-press inclinado 4x10-12 80kgs
-aperturas 4x12 16/18kgs
este seria un ejemplo de rutina en rangos puros de hipertrofia (los pesos son una estimación) en el que la progresión en cargas seria difícil y el peso utilizado menor.
-press banca 4x6 100kgs
-press inclinado 4x8 90/95kgs
-aperturas 4x12 16/18kgs
otro ejemplo esta vez usando rangos bajos,observamos que el peso empleado es mayor,podremos progresar en cargas ya que esto es mas sencillo con rangos bajos y haremos un volumen de trabajo muy similar al anterior y lo suficientemente alto como para proporcionar Hipertrofia.
yo os recomiendo encarecidamente que no os ciñáis a 4x10-12 hay formas mas efectivas de conseguir tamaño ,como por ejemplo combinar rangos "bajos" 6 -8 reps con otros muy altos 10-20 reps.
saludos¡
-Musculmen-
New member
Kal, a ver si puedes comentarme que te parece esta rutina que me ha puesto el monitor de mi gim... Muchas gracias crack!!