Diario de litoss66

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litoss66

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Bueno, pues el segundo paso que voy a dar en el foro va a ser hacer mi propio diario de entreno. Creo que es una buena manera de ir exponiendo mis avances, sensaciones y en definitiva, el día a día..

Empezaré diciendo que tengo 27 años, mido 1,81m. y estoy entre 83-84kg de peso.. Hoy en el gimnasio, me haré un chequeo y en cuanto lo haya hecho lo postearé para tener datos exactos y también el % de grasa y de masa magra, así todo será mucho más real.



Rutina de entreno

Desde el martes día 20/04 empecé con una rutina de definición que encontré por aquí. Ahora mismo no encuentro el post donde estaba, por lo que os la detallo a continuación:

DIA 1

TRISERIE -Series -Rep.
Pres inclinado con mancuernas -4 -10
Aperturas en banco inclinado -4 -10
Jalones al pecho con agarre invertido -4 -10

TRISERIE -Series -Rep.
Aperturas horizontales -3 -10
Pullover- 3 -10
Jalones trasnuca agarre cerrado -3 -10

TRISERIE Series Rep.
Pres declinado -3 -10
Aperturas en poleas inferiores-3 -10
Jalones brazos rectos-3-10



DIA 2

SUPERSERIE -Series-Rep.
Curl mancuernas- 4 -10
Jalones en polea -4 -10

SUPERSERIE -Series -Rep.
Curl Concentrado -3 -10
Patadas triceps- 3 -10

SUPERSERIE-Series-Rep.
Curl Martillo-3-10
Fondos entre bancos-3-10



DIA 3

SUPERSERIE -Series -Rep.
Press militar sentado -4 -10
Encogimientos de hombros- 4 -15

SUPERSERIE- Series- Rep.
Elevaciones laterales -3 -10
Elevaciones frontales -3 -10

SUPERSERIE -Series -Rep.
Elevaciones frontales isométricas -3 -10
Elevaciones posteriores en banco inclinado- 3- 10

SUPERSERIE- Series- Rep.
Extensiones de cuadriceps- 4 -15
Curl femoral- 4- 15

SUPERSERIE- Series -Rep.
Tijeras -4 -15
Peso muerto -4 -15

SUPERSERIE -Series -Rep.
Hiperextensiones -5 -20
Elevaciones gemelos -5- 20



DIA 4

SUPERSERIE -Series- Rep.
Pres banca con mancuernas -4 -15
Jalones al frente en V- 4 -15

SUPERSERIE -Series -Rep.
Aperturas en banco inclinado -4 -15
Remo con mancuerna -4 -15

SUPERSERIE -Series- Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20



DIA 5

SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta -5 -15
Extensiones barra z sentado -5 -15

SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración- 5 -15
Rompecocos -5- 15



Después de la rutina de pesas, hago cardio unos 20-30 min. y lo intercalo con abdominales. Un día una cosa y el otro la otra.

Dieta

Bueno, decir que la dieta es algo que poco a poco voy tratando de pulir y espero que entre todos, me podais echar un cable para perfeccionarla todo lo posible.. Os paso a explicar lo que como a lo largo del día y mis horarios:

06:10hrs. - me despierto y me preparo un batido de 200ml. de leche de soja, 150ml. de agua, 100gr. de copos de avena y 30gr. de proteina de suero. Entre que me despierto, me preparo el batido y demás, me pongo a desayunar a las 06:30hrs.

09:40hrs. - ya en la oficina, me como un bocadillo de pan integral (media barra de 250gr.) con pavo, alrededor de 150gr.

13:00hrs. - hora de la comida. 180gr. de arroz pesado en seco y 250gr. de pechuga de pollo. Un yougurt 0% materia grasa de postre.

16:30-17:00hrs. - una tortilla de 4 claras y una yema.

17:45hrs. - entreno - batido de proteinas post-entreno

20:30hrs. - ceno verdura o ensalada y pescado. Gelatina de postre



Esta es la dieta que estoy siguiendo. Hoy he empezado con la avena en el desayuno en lugar de cereales integrales. La verdad que no he pasado hambre y el batido, me ha sabido rico rico!!

Me imagino no, estoy convencido de que se puede mejorar, así que espero que me deis opiniones e ideas para hacerlo y prometo tratar de llevarlas a cabo dentro de mis posibilidades..



Decir que ayer hice el tercer día de entreno, hombro y pierna y acabé DESTROZADO! Ese día es muy muy duro.. Ya os iré comentando también, mis opiniones respecto a la rutina.



Un saludo gente!! _tragar_
 
Bueno, después de tener esto un poco abandonado por el fin de semana, retomo el hilo..

El viernes hice por primera vez el 4º día de esta rutina que estoy siguiendo de definición. Lo cierto es que jamás había hecho series de 15 repeticiones y madre mía, que duro es!!

SUPERSERIE -Series- Rep.
Pres banca con mancuernas -4 -15 --> 24kg por lado
Jalones al frente en V- 4 -15 --> 40kg

SUPERSERIE -Series -Rep.
Aperturas en banco inclinado -4 -15 --> 14kg por lado
Remo con mancuerna -4 -15 --> 24kg

SUPERSERIE -Series- Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo --> las conté y pude hacer 20,15 y 15
Dominadas 3 20 --> imposible hacer 1 sola dominada.. hice jalones al pecho con 40kg



Me medí el peso y el % de grasa corporal.. No se yo hasta que punto es de fiar la máquina de mi gimnasio, pero dí 83,00kg y un 12% de grasa. Procuraré pesarme y medir mi grasa cada viernes para controlar la evolución.

Saludos!
 
El sábado también fuí a entrenar:

SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta -5 -15 --> 7,5kg por lado
Extensiones barra z sentado -5 -15 --> lo hice con mancuerna de 24kg

SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración- 5 -15 --> 15kg
Rompecocos -5- 15 --> 23kg


Pensaba que sería el día más llevadero y lo cierto es que creo que no hay ningún día de esta rutina que se pueda considerar "llevadero", qué manera de sudar haciendo pesas!!

Completé el entreno con unas series de abdomninales y 25min de cardio.
 
Domingo:

TRISERIE -Series -Rep.
Pres inclinado con mancuernas -4 -10 --> 24kg por lado
Aperturas en banco inclinado -4 -10 --> 14kg por lado
Jalones al pecho con agarre invertido -4 -10 --> 55kg

TRISERIE -Series -Rep.
Aperturas horizontales -3 -10 --> 14kg por lado
Pullover- 3 -10 --> 24kg
Jalones trasnuca agarre cerrado -3 -10 --> 45kg

TRISERIE Series Rep.
Pres declinado -3 -10 --> 50kg
Aperturas en poleas inferiores-3 -10 --> 7,5kg por lado
Jalones brazos rectos-3-10 --> 20kg


Completé el entreno con unas pocas abdominales, no hice cardio por cuestión de tiempo.

Buenas sensaciones esta primera semana de rutina la verdad.. Tengo ganas de que llegue el viernes para ver si el conjunto rutina/dieta hace efecto!

Saludos y buen inicio de semana a todos!
 
Lunes día 26/04:

Ayer tocó DIA 2 de entreno..


SUPERSERIE -Series-Rep.
Curl mancuernas- 4 -10 --> 14kg por lado
Jalones en polea -4 -10 --> 25kg

SUPERSERIE -Series -Rep.
Curl Concentrado -3 -10 --> 12kg por lado
Patadas triceps- 3 -10 --> 5kg (lo hice en polea porque noto que lo trabajo más)

SUPERSERIE-Series-Rep.
Curl Martillo-3-10 --> 14kg por lado
Fondos entre bancos-3-10 --> la semana que viene me pondré lastre porque lo hago demasiado fácil

Terminé haciendo 15 minutos de cardio en la elíptica.


Buen entreno el de ayer, corto pero intenso! Hoy me toca el día de hombro+pierna y estoy pensando en combinar un día zancadas y otro sentadillas, por lo que hoy haré sentadillas.. A ver qué tal termino, la semana pasada acabé destrozado ese día, incluso al salir del banco de hiperextensiones me daban mareitos.. jejejeje!!

Salu2 y buenos días a tod@s!
 
Martes 27/04:

Día de hombro y pierna, el más duro de todos sin lugar a dudas!! También el día que sales más reconfortado del gimnasio por otra parte.. Vamos con los detalles:

SUPERSERIE -Series -Rep.
Press militar sentado -4 -10 --> 22 kg por lado
Encogimientos de hombros- 4 -15 --> discos de 20kg

SUPERSERIE- Series- Rep.
Elevaciones laterales -3 -10 --> mancuernas de 12kg
Elevaciones frontales -3 -10 --> mancuernas de 12kg

SUPERSERIE -Series -Rep.
Elevaciones laterales en polea -3 -10 --> 3,75kg por lado
Elevaciones posteriores en polea- 3- 10 --> 3,75kg por lado


El entreno de pierna lo cambié un poco para meter sentadilla en vez de tijeras y también hice prensa, por lo que más o menos quedó así la cosa:

SUPERSERIE- Series -Rep.
Sentadillas profundas - 4 -10 --> 60kg
Peso muerto rumano - 4 -10 --> 30kg

Prensa --> 4 -10 --> 200kg

SUPERSERIE- Series- Rep.
Extensiones de cuadriceps- 4 -10 --> 50kg
Curl femoral- 4- 10 --> 40kg

SUPERSERIE -Series -Rep.
Hiperextensiones -5 -20
Elevaciones gemelos -5- 20


No hice ni cardio ni abdominales, la verdad que no me quedaban fuerzas para hacer nada más..
 
Pues suerte y a entrenar duro, tío! A mí la definición me cuesta horrores, por lo que he empezado con un diario a hacer volumen ahora mismo, por lo que no creo que sea facil pero con algo de voluntad todo se consigue, saludos.
 
puertoUSB dijo:
Pues suerte y a entrenar duro, tío! A mí la definición me cuesta horrores, por lo que he empezado con un diario a hacer volumen ahora mismo, por lo que no creo que sea facil pero con algo de voluntad todo se consigue, saludos.
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Gracias compañero!!

Yo la verdad que no tengo una genética nada generosa, por lo que me cuesta horrores coger masa.. Pero bueno, llevo un par de años entrenando, en serio serio unos 6 meses y es la primera vez que hago una rutina a base de super series y una dieta bastante limpia, a ver que tal!

Me paso por tu diario a ver como lo llevas y a darte ánimos..

Salu2!!
 
Un buen entreno de hombros con las elevaciones laterales y frontales a 12 kg ! y en patas muy buenos pesos en esa sentadilla profunda! Me ire pasando por aqui :)
 
sNaKeH19 dijo:
Un buen entreno de hombros con las elevaciones laterales y frontales a 12 kg ! y en patas muy buenos pesos en esa sentadilla profunda! Me ire pasando por aqui :)
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Ey gracias por pasarte sNaKeH19!!

La verdad que mi punto fuerte son las patas sin duda.. Hacer hockey con patines durante años en algo se debía de notar!! Podría darme más caña y de hecho lo hacía cuando entrenaba pierna sóla, pero ahora convinándolo después de hacer hombro la verdad, que llego canino de fuerzas.. De todos modos al intentar difinir, prefiero hacer series de repeticiones largas y controladas!

Un saludo y a ver cuando pones esas fotitos.. _humillaci
 
Buenas, bienvenido a diarios.

La dieta no tiene mala pinta pero, cuántas kcal tiene?

Sin eso no vas a ningún lado, no sé si has visto ésto: This URL has been removed!

Con un 12% de grasa yo no haría esa rutina de triseries, la haría si estás muy pasado, y aún así me lo pensaría mucho.

Cuánto llevas entrenando?

Saludos.
 
Albertin dijo:
Buenas, bienvenido a diarios.

La dieta no tiene mala pinta pero, cuántas kcal tiene?

Sin eso no vas a ningún lado, no sé si has visto ésto: This URL has been removed!

Con un 12% de grasa yo no haría esa rutina de triseries, la haría si estás muy pasado, y aún así me lo pensaría mucho.

Cuánto llevas entrenando?

Saludos.
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Buenas y gracias por pasarte por aquí, eso lo primero!

Lo cierto es que no tengo ni idea de cuantas kcal tiene mi dieta ni tampoco de mi consumo calórico necesario para mi objetivo.. Voy a tratar de calcular ambas cosas para poco a poco progresar, porque por lo visto sin eso no voy a ninguna parte, estoy de acuerdo contigo..

Llevo entrenando alrededor de 2 años, lo que pasa que combinaba el entreno durante la semana con el desfase de los fines de semana, con lo que como si no hiciese nada..

Lo cierto es que yo en mi adolescencia llegué a pesar 106kg con 17 años, hasta que un día (joven sin cabeza) decidí dejar de comer para perder kg y con ello, fastidié la piel de mi cuerpo.. Tengo piel sobrante en abdomen y estrías varias repartidas por el cuerpo, una cagada vamos, con perdón de la expresión. (ya pondré fotos para que veais). Por qué digo esto? Porque por mucho que la máquina de mi gimnasio diga que tengo un 12% de grasa, eso a la vista no se cumple, puesto que mi abdomen está descolgado.

Pero bueno, cada día intento mejorar y por eso también he entrado aquí, para documentarme y compartir con todos vosotros mi día a día y con el, las experiencias que tenga.

Un saludo y gracias de nuevo!
 
juantoni dijo:
Bienvenido a diarios, me pasare para ver tus progresos. No cres que haces muchos ejercicios ?

Un saludo.
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Buenas y gracias!!

Igual tienes razón no se, lo cierto es que vi esta rutina por aquí y me decidía a probarla, puesto que jamás había seguido una de superseries.. Los días 1 y 3 si que hay un alto numero de ejercicios, los otros 3 yo creo que no tanto.. De todos modos, déjame unas semanitas para ver qué tal me va y entonces exponer mis sensaciones y cambios!

Salu2! ;)
 
Jueves 27/04:

Pecho y espalda. La verdad que ayer era uno de esos días en los que me encontraba realmente flojo, no se si debido a que la noche anterior no dormí lo suficiente o qué, pero no me encontraba físicamente a tope y la verdad, no disfruté del entreno.. Aún así fuí e hice esto:

SUPERSERIE -Series- Rep.
Dominadas 3 - 10 repeticiones con la ayuda de mi novia que me aguantaba las piernas, sino no sube ni dios! jejeje!!
Fondos en suelo 3 - 20 repeticiones

SUPERSERIE -Series- Rep.
Pres banca con mancuernas -4 -15 - 24kg por mancuerna
Jalones al frente en V- 4 -15 - 40kg las 2 primeras y 35kg las otras 2

SUPERSERIE -Series -Rep.
Aperturas en banco inclinado -4 -15 - mancuernas de 14kg
Remo con mancuerna -4 -15 - mancuerna de 20kg


Después hice una clase de abs que dura 15 minutos.


He decidido ponerme en manos de un profesional. El lunes tengo cita a las 17:30 para tomarme mediciones y prepararme una dieta y una rutina conforme a mis necesidades. Ya os iré contando mis sensaciones y postearé la dieta y la rutina que este me prepare para que también, podais darme vuestra opinión.

Ah, hoy he descubierto que tenía una cinta métrica en casa y por fin he podido medirme el brazo.. 37,5cm haciendo fuerza.. vaya cañitas!! jajajajaja!!


Bueno, hoy me toca darle al brazo.. El lunes os cuento mis evoluciones a lo largo del fin de semana!

Un saludo y a darle fuerte!!
 
Hei muchacho!

Si no sabes cuantas kcal necesitas, deberías mirarlo lo antes posible! Esta calculadora es muy buena:
www_freedieting_com/tools/calorie_calculator_htm (no me deja poner URLs, cambia los _ por .)
En tu caso dice que necesitas unas 2500 diarias de mantenimiento (para quedarte con el peso que estas). Luego, en función de cuan rápido quieras perder grasa (y cuanto musculo te puedas permitir perder, a menos calorias más dificil mantenerlo) puedes deducir entre 200 y 500 diarias mas o menos. Ésta página también te calcula los ratios de nutrientes (Get Macro Nutrient Ratios), y si no te aclaras recuerda que 1g de protes son 4 kcal, 1 g de HC son 4 kcal y 1g de grasas son 9kcal (algo más si son saturadas)

EDIT: Si te desarrollas algun truco para poder contar lo que comes, mejor por que no te cargará tanto. Mi truco consiste en estimar los contenidos en nutrientes de cada comida (utilizando un librito con tablas nutricionales de referencia) y luego cojer mi grafico de barras dibujado en una libreta y sombrear lo que he comido en el día. Sobreestimar un poco lo que se come en definición (y subestimar un poco en volumen) ayuda a mantener las cifras mas o menos bien.

EDITv2: Acabo de ver lo del dietista asi que : /. Espero que te ayude de todos modos.
 
Última edición:
puertoUSB dijo:
Hei muchacho!

Si no sabes cuantas kcal necesitas, deberías mirarlo lo antes posible! Esta calculadora es muy buena:
www_freedieting_com/tools/calorie_calculator_htm (no me deja poner URLs, cambia los _ por .)
En tu caso dice que necesitas unas 2500 diarias de mantenimiento (para quedarte con el peso que estas). Luego, en función de cuan rápido quieras perder grasa (y cuanto musculo te puedas permitir perder, a menos calorias más dificil mantenerlo) puedes deducir entre 200 y 500 diarias mas o menos. Ésta página también te calcula los ratios de nutrientes (Get Macro Nutrient Ratios), y si no te aclaras recuerda que 1g de protes son 4 kcal, 1 g de HC son 4 kcal y 1g de grasas son 9kcal (algo más si son saturadas)

EDIT: Si te desarrollas algun truco para poder contar lo que comes, mejor por que no te cargará tanto. Mi truco consiste en estimar los contenidos en nutrientes de cada comida (utilizando un librito con tablas nutricionales de referencia) y luego cojer mi grafico de barras dibujado en una libreta y sombrear lo que he comido en el día. Sobreestimar un poco lo que se come en definición (y subestimar un poco en volumen) ayuda a mantener las cifras mas o menos bien.

EDITv2: Acabo de ver lo del dietista asi que : /. Espero que te ayude de todos modos.
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Hey amigo puerto!!

Ya, creo que he tardado tiempo en darme cuenta pero por fin lo he hecho, el tema de las calorías diarías es básico y bueno, yo la verdad que no le he dado la más mínima importancia jamás, de ahí mi pésima evolución..

Gracias por tu colaboración, le echaré un vistazo a la calculadora que me recomiendas pese a mi pésimo inglés y bueno, entre eso y la ayuda que ya he solicitado y que obtendré de cara a la semana que viene de un profesional del tema, espero poco a poco evolucionar favorablemente..

Un saludo y voy a ver qué hiciste ayer.. jejeje!! _latigo2_
 
Buenas!! Vamos con los entrenos del sábado y del domingo. El viernes hubo descansito..

Sábado 01/05:

SUPERSERIE Series Rep.
Curl predicador barra Z - 4 -12 - 25,5kg
Extensiones mancuerna sentado -4- 12 - 20kg

SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta -4 -12 - 9,5kg por lado
Press francés -4 -12 - 25,5kg

20 minutos de cardio Hit en bicicleta estática


Domingo 02/05: Tras 2 semanas de super series, he decidido dejarlas y volver a una rutina convencional de 5 días pero con series de repeticiones largas.

Press plano multipower - 4 - 12 - 60kg
Aperturas mancuerna banco plano - 3 - 10 - 16kg por mancuerna
Press inclinado multipower - 3 - 10 - 50kg
Aperturas mancuerna banco inclinado - 3 - 10 - 16kg por mancuerna
Press declinado - 3 - 10 - 50 kg
Elevaciones en polea baja (pecho) - 3 - 10 - 5kg por lado

10 minutos de abdominales


Hoy tengo cita con el nutricionista pero la voy a tener que cancelar hasta mañana, ya que me ha salido un imprevisto y no podré ir..

Saludos!!
 
Entreno de ayer martes 04/05:

Dominadas - 4 x 10-10-8-8
Remo con barra - 4 x 12-10-8-8 - 35kg-45kg-55kg-55gk
Jalones agarre invertido - 3 x 12-10-8 - 55kg-60kg-65kg
Remo agarre estrecho en polea - 3 x 12-10-8 - 30kg-35kg-40kg
Hiperextensiones - 4x20

15 minutos de cardio
Calse dirigida de 15 minutos de ABS

Hoy después de ir dando tumbos, creo que voy a empezar con una rutina torso-pierna a ver qué sensaciones me da..

Salu2!
 
litoss66 dijo:
Entreno de ayer martes 04/05:

Dominadas - 4 x 10-10-8-8
Remo con barra - 4 x 12-10-8-8 - 35kg-45kg-55kg-55gk
Jalones agarre invertido - 3 x 12-10-8 - 55kg-60kg-65kg
Remo agarre estrecho en polea - 3 x 12-10-8 - 30kg-35kg-40kg
Hiperextensiones - 4x20

15 minutos de cardio
Calse dirigida de 15 minutos de ABS

Hoy después de ir dando tumbos, creo que voy a empezar con una rutina torso-pierna a ver qué sensaciones me da..

Salu2!
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Me parece muy buena idea lo de la torso pierna, es una buena rutina.

Cómo vas al final con la dieta?

El entreno está muy bien, completito.

Por qué no haces Peso Muerto?

Saludos.
 
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