Flesh to Stone
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Hola, uno+. Podría preguntar por qué el Peso muerto al final de la rutina y a tantas reps (al menos a mi el PM 10 reps me parecen muchas) con tan poco peso?
La sentadilla me parece muy floja, no? Cuánto pesas?
Diario de entrenamiento/dieta
- Iniciador del tema uno+
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Hola, uno+. Podría preguntar por qué el Peso muerto al final de la rutina y a tantas reps (al menos a mi el PM 10 reps me parecen muchas) con tan poco peso?
La sentadilla me parece muy floja, no? Cuánto pesas?
uno+
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Porque empecé a subir rápido, pero encorbaba la espalda. Así pues... con este peso realmente no estoy concentrado en subir, sino en el espejo... en hacerlo bien, hasta que me habitue a hacerlo bien sin necesidad de corregirme, y poder concentrarme en el peso y en tirar. Como sólo hago dos series según mi rutina, necesito de más días para llevar esto a tono. Sé que estoy en la séptima semana, pero creo que hasta la 5ª o la 6ª lo he estado haciendo mal, pero con más peso (no mucho más, pero... porque la barra se me escurre, jaja, al intentar llegar a la décima repe). Sí creo que pueda meter más peso poco a poco y sin necesidad real de llegar a la décima, pero... quiero hacerlo bien.
El PM al final de la rutina porque así es como está en la rutina, jeje. Las directrices no las he marcado yo, van así puestas en la rutina inicial (mírate el primer post de mi diario).
La sentadilla, idem. La he estado haciendo mal hasta la semana pasada. Ahora que ya por fin se han terminao todo tipo de molestias musculares (en el abductor, y en el cuello y homoplato) por haber estado haciéndola mal, comienzo de nuevo a subir en ella.
Peso 84kg y mido 181cm
10 repes te parecen muchas con tan poco peso??? debiera hacer menos repes con el mismo peso????
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Flesh to Stone
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Me expresé mal. Quiero decir que el PM es un ejercicio básico y de fuerza. Yo creo que responde bien a un rango de repeticiones bajo (entre 1 y 6) y a usar pesos elevados (siempre e relación a tu RM, claro) superiores al 80 % de tu RM
uno+
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Sí, pienso que debiera de ser así. De hecho, las conclusiones a las que estoy llegando con ésta rutina es que estoy ganando bastante fuerza. Para ganar volumen está claro que no siempre puedo llegar a la décima repeticion, pero si hago mal el ejercicio... de qué me sirve?? Por eso y porque nunca había hecho PM hasta esta rutina, empecé con pesos bajos, y subiendo. Tocado del abductor me dijeron que podía ser del PM o de la sentadilla, así que... bajé ambos, pero nadie me decía que corbaba la espalda, hasta que un monitor me vio tirar hace poco, y... ahora corrijo frente al espejo (uno de perfil y otro de frente), concentrándome en eso en hacerlo bien, para luego centrarme en tirar bien. Pero lo dicho, con 2 series por día... tampoco es que pueda centrarme en tirar más peso (vamos, corregir en dos series, y las dos siguientes centrarme en tirar...). Por ello me lleva más días, pero voy bien. Seguramente el jueves empiece a centrarme en peso y tirar. Ya para esta rutina que no me queda nada para terminarla (hasta finales de Junio) seguiré tirando hacia las 10 repes y subiendo peso (si me quedo en 6... pues en 6) pero... haciendo bien el ejercicio y viendo resultados, que es lo que hasta el día de hoy me está motivando.
Flesh to Stone
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¿De quién es la Rutina que sigues?
uno+
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de Sensei (usuario de este foro)... lo dice todo en el primer post.
Flesh to Stone
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No me gusta la rutina. Pongo los motivos:
1) Si la idea es trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana, le veo excesivo volumen.
2) Trabajar con tanto volumen hará que sea imposible usar pesos elevados en relación al RM, por tanto no creo que esta rutina tenga lógica más allá de 2-3 semanas "de bombeo". No se puede progresar en cargas así (o al menos sin hacer ondulaciones, que creo que no están comtempladas en la rutina)
3) Ya de trabajar 2 veces por semana cada músculo, al menos se podría trabajar de forma diferente (un día pesado, pocas reps y otro día más ligero, menos peso y más reps). Esa diversidad de estimulo lograria mayor hipertrofia
4) Veo los ejercicios básicos (excepto el press banca _mmmmm_) claramente "desplazados" con respecto a los trabajos con polea o máquina.
5) Hay descompensación entre el trabajo del tren superior y el del tren inferior (de pierna hay 4 ejercicios = total de 10 series + trabajo de gemelo) mientras que el tren superior se lleva más del triple
uno+
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Sí, realmente me parecía bastante POCO la rutina inicial. Al ser una persona que más bien poco sabía del tema, y tras leerme todos los posts de Sensei (17 páginas creo recordar de posts --hasta el momento en que empecé a preguntar--), metí ejercicios que veía completamente necesarios en mi rutina, como antebrazo y abdominales no contemplados en la rutina de Sensei. Luego a parte, en esas 17 páginas nadie hablaba de RMs, ni pesos, ni nadie daba una explicación tan buena como la que me has dado tú ahora, por lo que tampoco lo veía tan malo a nivel de progreso.
Empecé a meter más y más ejercicios cuando veía que podía con ello. De hecho, hubo un momento donde decidí quitar porque lo veía demasiado.
Tu post aquí me ha servido para darme cuenta de otra cosa que he estado haciendo mal, y por ello, te agradezco de lleno que me hayas dedicado parte de tu tiempo para decírmelo. Llegado a este punto paso a preguntarte:
1. ¿Reestructurarías la rutina que estoy haciendo hasta finales de Junio (1 mes) quitando ejercicios/haciendo el punto 3, o terminarías ya esta rutina (que a mi al menos me ha dado fuerza, volumen NO), y la siguiente ya la harías de nuevo (de 3 o más meses) con la reestructuración dada? Supongo que me dirás que la reestructure para no tirar un mes por la borda, y sacar algo de volumen... pero... teniendo en cuenta que al fin y al cabo fuerza sí estoy consiguiendo, te pregunto.
2. ¿Crees que la rutina de Sensei se adecúa a tu punto 5? Si te digo la verdad, aunque haga poco tren inferior, semanalmente salgo como si machacase lo suficiente, sin llegar a sobreentrenar. Es decir, hay más grupos musculares en el tren superior que en el inferior... por tanto, debieran de salir más series.
3. ¿Qué son las ondulaciones?
PD: El volumen lo veo en el gim. Cuando salgo por la puerta soy el de siempre, jeje.
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Flesh to Stone
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Si estás ganando fuerza es porque llevas poco tiempo (aún) entrenando porque con ese rango de repeticiones y series lo único que puedes ganar es fuerza-resistencia, pero no fuerza máxima.
Yo optaría por hacer las cosas bien desde el principio. Aprender la técnica de los ejercicios básicos (post de Pureta: Técnica de Básicos).
Una vez aprendida la técnica (puede que te lleve al menos 3-4 sesiones), sacar los RM de los básicos (press banca, sentadilla y PM por lo menos, press militar opcional)
Buscar una rutina del foro de las que están hechas ya. Rutina fullbody con progresión de cargas, Rutina torso-pierna (si prefieres de 4 días a la semana) y seguirla al pìe de la letra
Luego sigo tío. Lo siento me ha pillado el toro con la hora... disculpas
uno+
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no te preocupes en absoluto... vuelve y sigue diciéndome cosas cuando puedas... me vendrá bien!!!! Y se agradece muchísimo!!! Ahora me paso por el perfil de pureta a leer lo que me recomiendas.
Ya he empezado (y posteado) a leer el hilo de Pureta. Como tus consejos me van a venir bien, creo que lo que voy a hacer es ganar toda la fuerza-resistencia que pueda en este mes que me queda, y en la siguiente rutina a corto plazo (de 3/4 meses) haré una más de volumen. Buscaré en el foro una de las ya hechas ("Rutina fullbody con progresión de cargas, Rutina torso-pierna (si prefieres de 4 días a la semana) y seguirla al pìe de la letra") de 4 días para finalizar con ésta fuerte, y seguir de lleno con la misma motivación y estado caliente del cuerpo de lleno con la nueva. Lo de seguirla al pie de la letra es lo que más me motivará... ver que puedo hacerlo. Estoy pensando que tal vez sería conveniente incluso hacer una de tres días, para cambiar de lleno incluso con los días a entrenar. ¿A ti qué te parece?
Para press militar sigo subiendo. Ayer (lo postearé a continuación) hice un nuevo máximo, pero no dos o tres repes, sino 6, algo que como con toda mi rutina, me está animando mogollón. En Press Banca me quedo en 32.5 pero creo que podría subir a 35 con ayuda, aunque... prefiero hacer yo el ejercicio, que hay veces que la ayuda es... que te hagan el ejercicio y no me mola, jajaja. Sentadilla todavía por lo dicho hasta ahora no la tengo fijada en nada... a ver si en este mes encuentro mi tope. Idem con PM.
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Flesh to Stone
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No he visto la rutina de Sensei. Sólo digo que tiene que haber una paridad entre los ejercicios de tren superior e inferior. Para eso las rutinas fullbody funcionan muy bien. De estas rutinas siempre he visto más compensadas y lógicas las de 3 días a la semana. Rutina que tb tienen buena paridad son las torso/pierna. En esas "cuadra" mejor entrenar 4 días por semana.
Dices que en el tren superior hay más grupos musculares. Correcto. ¿Pero dónde están los músculos más potentes del ser humano? En las piernas. ¿Por qué entonces no entrenarlos "como merecen"?
En la rutina que tú sigues no hay equilibrio.
Es cuando a lo largo de un periodo de entrenamiento, la progresión de cargas no es lineal, si no que sufre "bajadas" y "subidas" para tratar de aprovechar mejor los mecanismos de supercompensación y no sobrecargar ni el SNC ni llegar al punto en el que los músculos no pueden progresar.
Ejemplo:
1º semana: 3 series de 10 con 100 kg
2º semana: 3 series de 10 con 110 kg
3º semana: 3 series de 10 con 120 kg
4º semana: 3 series de 6 con 120 kg. se mantiene la intensidad, pero se baja el volumen = numero total de series y reps
o 4º semana: 3 series de 10 con 105 kilos. se mantiene el volumen, pero se rebaja la intensidad
5º semana: 3 series de 10 con 125 kilos
Es sólo un ejemplo sencillo. Nada más. Que nadie entienda esto como una planificación.
uno+
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Nuevo máximo en Hombro tras nuca (= press militar)!!! Sólo 6 repes, pero... lo que me importa de esto es que al ser la cuarta serie, tiro 6 repes con un peso que voy subiendo poco a poco, porque veo que puedo. No he llegado todavía a la RM... esto me mola!!! En press banca sigo sin llegar tampoco a la RM. También me quedo en 6 con 32.5. Creo que la RM pudiera estar en 35... ya lo iré viendo cuando me vea fuerte en 32.5 como para subir. En Press inclinado sé que podría subir más, pero al ser superserie tampoco me las quiero dar de listo. De momento, subo a 20. Me he equivocado y he hecho cruce de poleas (aún no he llegado a mi RM) en vez de Press declinado. Este lo haré el jueves. Inciso: El haber metido ejercicios de antebrazo me ha venido genial para esta rutina, estoy muy muy satisfecho. Subo en triceps!!! Realmente con otro agarre sí he llegado (en otras rutinas) a los 30kg para triceps... pero para este, por fin consigo que no me duela la zona del cuello. Pffffff, estoy animadísimo y muy muy motivado. Creo que en los fondos de triceps me voy a empezar a poner un lastre (decir que llego ya cansao de tanto esfuerzo a los fondos. Sudo más que haciendo cardio, jajaja), pero si con los otros ejercicios lo doy todo, con lo que me keda también. Las abdominales las hago sin descanso, alternando superior e inferior.
Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.
Octava Semana - Lunes
Pectoral.
Pres de banca 4 x 10-10-8-6 -> 27.5-30-32.5-32.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 5 en polea
Cruce de poleas 4x 10 -> 12.5-12.5-12.5-15
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10-10-8-6 -> 17.5-20-22.5-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9
Triceps.
Curl en polea 4 de 12 -> 22.5-25-27-27
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 x 12
Antebrazo.
La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 20 -> 10
Curl en pronación con barra Z 4x 20 a 15 -> 2.5-2.5-5-5
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.
Octava Semana - Lunes
Pectoral.
Pres de banca 4 x 10-10-8-6 -> 27.5-30-32.5-32.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 5 en polea
Cruce de poleas 4x 10 -> 12.5-12.5-12.5-15
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10-10-8-6 -> 17.5-20-22.5-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9
Triceps.
Curl en polea 4 de 12 -> 22.5-25-27-27
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 x 12
Antebrazo.
La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 20 -> 10
Curl en pronación con barra Z 4x 20 a 15 -> 2.5-2.5-5-5
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
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Flesh to Stone
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Press tras nuca no es PRESS MILITAR. Pres militar = press hombro depie con la barra por delante de la cabeza. Revisa videos de youtube
Importantísimo en press banca hacer bien el ejercicio. Nade protracción con el hombro, nada de levar la barra al cuello. Aprender a hacerlo estilo power (ver técnica de básicos de Pureta)
El "básico" es "el básico". Olvídate de inclinados, declinados e historias. Céntrate en el press banca plano.
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es lo que había hecho, jajajajaja. Y me he topao con This URL has been removed!, jajajaja, el primero que he visto.
Nada, esto lo llevo bien. Además, la barra la bajo al pecho y luego subo... nada de medio recorrido y arriba. El estilo Power es el que he hecho siempre.
Pero... no estoy haciendo una rutina sólo de básicos. Prefiero terminar esta rutina tal cual está en este mes que me queda para terminar... y luego continuar con otra de las que me habías hablado ayer. Veo que es lo más conveniente dado que sí veo progresion. Si me centro en el press banca... estoy quitando 3 ejercicios de un grupo muscular. Además, esto sólo con pecho pero... fijo que me dices que corte tb con otros grupos... Si me centro en esto, tendría que estudiar cómo hacer el ejercicio para este grupo muscular, cuantas series, cuantas repes... informarme bien de todo, y... vale que estoy en el curro y metido por aquí pero... este chollo no lo tengo todos los días, jaja. Todo eso me llevará un tiempo que puedo ir preparando poco a poco para empezar a hacerlo en un par de semanas. Pero cortar ahora por lo sano, sin saber ni estar preparado... no lo veo viable. Fíjate, la que estoy haciendo ahora, 'me la empollé' durante los 15-20 días previos al comienzo de la misma. Es mucho tiempo, pero... es que yo peco de eso, me falta tiempo para muchas cosas.
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Hoy he llegao al gim acelerao. Tenía unas ganas bárbaras de entrenar!!!! Puede que haya influido la música Hardcore que me he puesto a todo trapo para ir calentito (del curro al gim, 20min entre metro y a pie, bajando 2 tramos y subiendo 3 de escaleras largas rapidito y sin descanso, ya que no me canso), aunque eso es lo que me pongo todos los días, jajaja. Ahí tenéis mi cardio preentreno, jaja.
Hoy, tras leer los consejos de Flesh to Stone he intentado tirar lo más que he podido, hacia máximos. Decir que para la rutina que llevo, no puedo hacer esto... he terminado exhausto pero la pega no está en terminar así, sino en que me he saltado un ejercicio de biceps por incapacidad de poder hacer más ejercicio. Decir que he terminado reventao es decir poco, pero sin embargo, subo en todo (menos biceps).
Pegas: en el peso muerto la barra se me escurre, y el roce con las rodillas malo (rodillas rojas!!!!). Para evitar que se me escurriera, he puesto la segunda serie la mano inquierda en supinación, y la derecha en pronación. He encontrado mejor agarre, pero más incómodo... raro. También abro (talón a la altura del hombro. Puntera en diagonal unos 40º hacia afuera) un poco los pies buscando unos milímetros de espacio entre la barra y las rodillas.
En femoral no subo de 50 por arquear la espalda (en 55) más de lo esperado, pero logro llegar a las 10repes... y... desfase en extensión logrando el objetivo de las 10repes!!!
Cambio las elevaciones de talón por lo mismo en prensa atlética.
Pongo en rojo lo que modifico o añado:
Octava semana - Martes
Espalda.
Remo sentado con barra 4x 10x10x10x8 -> 50-50-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10 -> 50-50-50-55
Remo sentado en polea 3x 10 -> 50-55-55
Peso muerto 2x 10 -> 20-25
Pierna.
Sentadilla 4x 10x10x10x8 -> 17.5-20-25-25
Prensa atlética 4x 10x10x10x7 -> 120-120-130-130
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3x 10 -> 60-65-70 en extensión || 50 en femoral
Elevaciones de talones de pie 4x 15-15-10-15 -> 80-120-100-120
Bíceps.
Curl martillo 3x 12-10-8 -> 12.5-15-15
OBSERVACIÓN: Las piernas las tengo fuertes y grandes, aunque no se aprecia el músculo (como en el resto de mi cuerpo), por lo que aunque esté desnivelada la cantidad de ejercicios tronco superior-inferior, realmente no me hace falta otro tipo de rutina con más ejercicios en las piernas. Decir que a parte de gimnasio, hago senderismo alpino (donde lo único que se trabaja son las piernas. En el puente del Corpus voy a Ordesa, por poner un ejemplo), y que cuando hago cardio, me meto en Spining... pero metiendo mucha resistencia en la bici. Lo dicho, las piernas no necesitan mucho más entrenamiento real en el gim.
Observacion 2: En sentadilla me voy a tener que poner las pilas o eliminar el ejercicio (
). Sí es cierto que los pesos son muy dispares entre todos los ejercicios de pierna y sentadilla. Esto me recuerda a Javi Boss (usuario de este foro).
Observación 3: Desde que hice sentadilla con 25 (incluso ahora) estuve con un hormigueo en el dedo gordo y el índice de la mano izquierda. No es preocupante, espero.
Observacion 4: Me estoy dando cuenta de que levanto 20-25 en sentadilla, pero realmente en comparación con los otros ejercicios sí voy acorde, porque mis 20-25 (por cada lado) realmente son 40-50kg + la barra.
Hoy, tras leer los consejos de Flesh to Stone he intentado tirar lo más que he podido, hacia máximos. Decir que para la rutina que llevo, no puedo hacer esto... he terminado exhausto pero la pega no está en terminar así, sino en que me he saltado un ejercicio de biceps por incapacidad de poder hacer más ejercicio. Decir que he terminado reventao es decir poco, pero sin embargo, subo en todo (menos biceps).
Pegas: en el peso muerto la barra se me escurre, y el roce con las rodillas malo (rodillas rojas!!!!). Para evitar que se me escurriera, he puesto la segunda serie la mano inquierda en supinación, y la derecha en pronación. He encontrado mejor agarre, pero más incómodo... raro. También abro (talón a la altura del hombro. Puntera en diagonal unos 40º hacia afuera) un poco los pies buscando unos milímetros de espacio entre la barra y las rodillas.
En femoral no subo de 50 por arquear la espalda (en 55) más de lo esperado, pero logro llegar a las 10repes... y... desfase en extensión logrando el objetivo de las 10repes!!!
Cambio las elevaciones de talón por lo mismo en prensa atlética.
Pongo en rojo lo que modifico o añado:
Octava semana - Martes
Espalda.
Remo sentado con barra 4x 10x10x10x8 -> 50-50-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10 -> 50-50-50-55
Remo sentado en polea 3x 10 -> 50-55-55
Peso muerto 2x 10 -> 20-25
Pierna.
Sentadilla 4x 10x10x10x8 -> 17.5-20-25-25
Prensa atlética 4x 10x10x10x7 -> 120-120-130-130
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3x 10 -> 60-65-70 en extensión || 50 en femoral
Elevaciones de talones de pie 4x 15-15-10-15 -> 80-120-100-120
Bíceps.
Curl martillo 3x 12-10-8 -> 12.5-15-15
OBSERVACIÓN: Las piernas las tengo fuertes y grandes, aunque no se aprecia el músculo (como en el resto de mi cuerpo), por lo que aunque esté desnivelada la cantidad de ejercicios tronco superior-inferior, realmente no me hace falta otro tipo de rutina con más ejercicios en las piernas. Decir que a parte de gimnasio, hago senderismo alpino (donde lo único que se trabaja son las piernas. En el puente del Corpus voy a Ordesa, por poner un ejemplo), y que cuando hago cardio, me meto en Spining... pero metiendo mucha resistencia en la bici. Lo dicho, las piernas no necesitan mucho más entrenamiento real en el gim.
Observacion 2: En sentadilla me voy a tener que poner las pilas o eliminar el ejercicio (
). Sí es cierto que los pesos son muy dispares entre todos los ejercicios de pierna y sentadilla. Esto me recuerda a Javi Boss (usuario de este foro).Observación 3: Desde que hice sentadilla con 25 (incluso ahora) estuve con un hormigueo en el dedo gordo y el índice de la mano izquierda. No es preocupante, espero.
Observacion 4: Me estoy dando cuenta de que levanto 20-25 en sentadilla, pero realmente en comparación con los otros ejercicios sí voy acorde, porque mis 20-25 (por cada lado) realmente son 40-50kg + la barra.
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Ufff, qué bien me ha sentao el día de hoy. La semana que viene empezaré en Press Banca y en Press Declinado con 30kg, y el Press Inclinado con 22.5 y 6.25 en aberturas. Hoy he estado pendiente de la posición de los homoplatos a la hora de tirar. Yo pensaba que los ponía siempre separados, pero no, muy juntos no los tengo pero sí lo suficiente. Supongo que por eso será que nunca he tenido molestias en los hombros, ni ha sido algo que me preocupara. Por tanto, la This URL has been removed!, asimilada por defecto, jaja.
En Hombros, he tenido que hacer los ejercicios al revés (por falta de máquinas), por lo que el tras nuca lo he hecho genial pero creo que podría haber hecho mejores repes de haber hecho el ejecicio antes. En la última serie del tras nuca, he necesitado esa mano de dios ayudándome un poco más de lo normal.
En los fondos de triceps, aporto lastre. La semana que viene empezaré todas las series con lastre de 30kg.
Octava Semana - Jueves
Pectoral.
Pres banca 3x 10-10-9 -> 27.5-30-32.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 5 en polea. La última de Pres con 22.5kg
Pres declinado 3x 10 -> 27.5-30-32.5
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10-10-8-6 -> 20-22.5-25-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9
Triceps.
Curl en polea 4 de 10 -> 25-25-27.5-27.5
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 x 10 -> lastre de 0-10-20-30kg
Antebrazo.
La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 20 -> 10
Curl en supinación de pie con barra por detrás 4x 10 -> 10-10-12.5-12.5
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
En Hombros, he tenido que hacer los ejercicios al revés (por falta de máquinas), por lo que el tras nuca lo he hecho genial pero creo que podría haber hecho mejores repes de haber hecho el ejecicio antes. En la última serie del tras nuca, he necesitado esa mano de dios ayudándome un poco más de lo normal.
En los fondos de triceps, aporto lastre. La semana que viene empezaré todas las series con lastre de 30kg.
Octava Semana - Jueves
Pectoral.
Pres banca 3x 10-10-9 -> 27.5-30-32.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 5 en polea. La última de Pres con 22.5kg
Pres declinado 3x 10 -> 27.5-30-32.5
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10-10-8-6 -> 20-22.5-25-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9
Triceps.
Curl en polea 4 de 10 -> 25-25-27.5-27.5
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 x 10 -> lastre de 0-10-20-30kg
Antebrazo.
La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 20 -> 10
Curl en supinación de pie con barra por detrás 4x 10 -> 10-10-12.5-12.5
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
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Hoy he ido desganao al gim. Seguro que ha influido el haber sido viernes y haber ido a las 19h a entrenar postcurro. Realmente, cuando estraba por la puerta estaba deseando irme ya, jajajaja, pero realmente no hay nada mejor que ir al gim y desfogarte tirando, ver una continuidad y progreso.
Pongo en rojo lo que modifico o añado:
Octava semana - Viernes
Espalda.
Remo sentado con barra 4x 10-10-8-9 -> 50-50-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10-10-10-7 -> 50-50-55-55
Remo sentado en polea 3x 10-10-8 -> 50-55-55
Peso muerto 2x 10 -> 20
Pierna.
Sentadilla 4x 10 -> 20
Prensa atlética 3x 10-10-8 -> 120-130-130
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3x 10 -> 60-65-70 en extensión || 50-50-55 en femoral
Elevaciones de talones de pie 4x 15 -> 120-100-120
Bíceps.
Curl alterno con mancuernas 4x 12-10-8-6 -> 10-10-12.5-15
Curl Scott con mancuerna 3 x 10 -> 10-10-12.5
Pongo en rojo lo que modifico o añado:
Octava semana - Viernes
Espalda.
Remo sentado con barra 4x 10-10-8-9 -> 50-50-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10-10-10-7 -> 50-50-55-55
Remo sentado en polea 3x 10-10-8 -> 50-55-55
Peso muerto 2x 10 -> 20
Pierna.
Sentadilla 4x 10 -> 20
Prensa atlética 3x 10-10-8 -> 120-130-130
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3x 10 -> 60-65-70 en extensión || 50-50-55 en femoral
Elevaciones de talones de pie 4x 15 -> 120-100-120
Bíceps.
Curl alterno con mancuernas 4x 12-10-8-6 -> 10-10-12.5-15
Curl Scott con mancuerna 3 x 10 -> 10-10-12.5
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Hasta el día de hoy nunca había tenido tiempo de calcular la composición de los alimentos que consumía. Hoy, que es sábado... por fin lo he hecho, y lo subo. La diferencia entre rojo y azul es que hay veces que llego a casa con CERO GANAS de hacerme el pollo, y lo sustituyo por 3 latas de atún. Y la ensalada... es que a veces la tengo, y a veces no.
Ya que no puedo insertar una imagen... ahí va:
Alimento--------- Protes-----Carbos-----Grasas-----Kcalorias
Pavo---------------32-----------10-----------1-----------177
4 Claras Duras------41,6- ---------2,8---------1,2---------212
2 Molde Integral-----4,6----------20,2---------1,4---------118
Leche---------------3,9-----------4,7---------0,3----------37
2 Naranjas-----------1,6---------17,2----------0------------72
Pollo(1 / 2)-------21,8 / 43,6------0--------2,8 / 5,6------112 / 224
2 NitroTech---------50-------------6----------3-------------0,26
2 Platanos-----------2,4----------40-----------0,6--------166
8 BCAAs-------------9,6-----------0-----------0-------------0,04
Cornflakes-----------3,95---------42,2---------0,15--------175
Aceite Oliva----------0-------------0----------20----------190
Arroz----------------9,1---------120------------0,9--------527
Ensalada-------------0,7-----------0,7----------0------------7
Atún (3 latas)-------27-------------0------------1,6--------144
Total-------(*)----203,05--------263,1---------34,15------1898,3
-----------(**)----186,6---------263,8---------30,15------1825,3
(*) líneas negras + azul
(**) líneas negras + rojo
Los cálculos obviamente son aproximados dado que nunca me como 200gr de pollo, sino que son dos piezas grandes, y tampoco peso los cornflakes, ni mido la leche que me hecho. Simplemente es un bol para desayunar. Los calculos eso sí, están todos basados sobre 100gr de producto/nº de batidos/nº de rebanadas/... vamos, aproximadamente basado en lo que como, salvo el aceite de oliva, que como tampoco lo mido, serían como dos cucharadas y estimado en 20ml de producto.
Ya que no puedo insertar una imagen... ahí va:
Alimento--------- Protes-----Carbos-----Grasas-----Kcalorias
Pavo---------------32-----------10-----------1-----------177
4 Claras Duras------41,6- ---------2,8---------1,2---------212
2 Molde Integral-----4,6----------20,2---------1,4---------118
Leche---------------3,9-----------4,7---------0,3----------37
2 Naranjas-----------1,6---------17,2----------0------------72
Pollo(1 / 2)-------21,8 / 43,6------0--------2,8 / 5,6------112 / 224
2 NitroTech---------50-------------6----------3-------------0,26
2 Platanos-----------2,4----------40-----------0,6--------166
8 BCAAs-------------9,6-----------0-----------0-------------0,04
Cornflakes-----------3,95---------42,2---------0,15--------175
Aceite Oliva----------0-------------0----------20----------190
Arroz----------------9,1---------120------------0,9--------527
Ensalada-------------0,7-----------0,7----------0------------7
Atún (3 latas)-------27-------------0------------1,6--------144
Total-------(*)----203,05--------263,1---------34,15------1898,3
-----------(**)----186,6---------263,8---------30,15------1825,3
(*) líneas negras + azul
(**) líneas negras + rojo
Los cálculos obviamente son aproximados dado que nunca me como 200gr de pollo, sino que son dos piezas grandes, y tampoco peso los cornflakes, ni mido la leche que me hecho. Simplemente es un bol para desayunar. Los calculos eso sí, están todos basados sobre 100gr de producto/nº de batidos/nº de rebanadas/... vamos, aproximadamente basado en lo que como, salvo el aceite de oliva, que como tampoco lo mido, serían como dos cucharadas y estimado en 20ml de producto.
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Esta semana va a ser un tanto rara con el puente, por lo que el miércoles (= día de descanso) funcionará como un jueves. Y el jueves... me piraré de viaje a Aragón, por lo que ya cero gim hasta la semana que viene.
Pecho: subo en PB empezando en 30, y las aperturas a 6.25.
Hombro: subo un poquín en tras nuca. Simplemente, me pico con las repes, jaja.
Triceps: en los fondos me pongo lastre, pero ello me está ocasionando tener molestias al día siguiente en las rodillas. Creo que se acabaron los lastres, e intentaré el miércoles empezar con mi propio peso, cosa que nunca he podido. Si no puedo, haré otro ejercicio.
Antebrazo: la barra Z hace que me duela menos la muñeca izquierda, que cuando lo hacía con mancuerna. Gran invento!! jaja
Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.
Pongo en rojo lo que modifico o cambio.
Novena Semana - Lunes
Pectoral.
Pres banca 3x 10-10-8 -> 30-32.5-32.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20-20-20-22.5 || Abert -> 6.25 en polea.
Pres declinado 3x 10 -> 27.5-30-32.5
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10-10-10-7 -> 20-20-22.5-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9
Triceps.
Curl en polea 4 de 10 -> 25-25-27.5-27.5
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 x 10 -> lastre de 20-30-30kg
Antebrazo.
La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 20 -> 10
Curl en pronación con Barra Z 4x 15 -> 2.5
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Pecho: subo en PB empezando en 30, y las aperturas a 6.25.
Hombro: subo un poquín en tras nuca. Simplemente, me pico con las repes, jaja.
Triceps: en los fondos me pongo lastre, pero ello me está ocasionando tener molestias al día siguiente en las rodillas. Creo que se acabaron los lastres, e intentaré el miércoles empezar con mi propio peso, cosa que nunca he podido. Si no puedo, haré otro ejercicio.
Antebrazo: la barra Z hace que me duela menos la muñeca izquierda, que cuando lo hacía con mancuerna. Gran invento!! jaja
Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.
Pongo en rojo lo que modifico o cambio.
Novena Semana - Lunes
Pectoral.
Pres banca 3x 10-10-8 -> 30-32.5-32.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20-20-20-22.5 || Abert -> 6.25 en polea.
Pres declinado 3x 10 -> 27.5-30-32.5
Hombros.
Pres tras nuca 4x 10-10-10-7 -> 20-20-22.5-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9
Triceps.
Curl en polea 4 de 10 -> 25-25-27.5-27.5
Fondos en banco plano (pies apoyados en otro banco) 4 x 10 -> lastre de 20-30-30kg
Antebrazo.
La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 3 x 20 -> 10
Curl en pronación con Barra Z 4x 15 -> 2.5
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
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Flesh to Stone
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Espero que sea en los codos, porque si por hacer fondos de triceps, te duelen las rodillas..._leyendo_??????
No entiendo. Pones lastre, pero no eres capaz de hacerlas con tu peso corporal?
Más cosas.
No creo que necesites trabajo de "agarre" específico. Quizá las molestias de las muñecas puedan venir de ahí. El mejor trabajo de agarre es AGARRAR A MUERTE en el peso muerto, en las dominadas, en el remo con mancuerna a 1 mano, etc. Si todavia crees que necesitas trabajo de agarre, mucho mejor el "farmer´s walk" o Bearhug Walk o Suitcase Walk o Sumo Walk
1 saludo