Diario de entrenamiento/dieta

[uno+]

Espero que sea en los codos, porque si por hacer fondos de triceps, te duelen las rodillas..._leyendo_??????

A ver, el ejercicio de mis fondos, es con dos bancos planos, poniendo los pies sobre un banco, y las manos sobre el otro, y bajando el culo. El lastre lo pongo encima de mis cuádriceps, pero es tan grande de tamaño, que no sólo está en los cuádriceps, sino tb en las rodillas. Eso me causa daño.

No entiendo. Pones lastre, pero no eres capaz de hacerlas con tu peso corporal?

No soy capaz de ponerme a hacer fondos en vertical con mi propio peso... lo he intentado en el pasado, y no conseguía hacer ni una repe. Hay gimnasios que tienen máquinas que te ayudan con tu propio peso para hacer este ejercicio, pero el mío no lo tiene, por lo que o te sale, o haces otro ejercicio.

No creo que necesites trabajo de "agarre" específico. Quizá las molestias de las muñecas puedan venir de ahí. El mejor trabajo de agarre es AGARRAR A MUERTE en el peso muerto, en las dominadas, en el remo con mancuerna a 1 mano, etc. Si todavia crees que necesitas trabajo de agarre, mucho mejor el "farmer´s walk" o Bearhug Walk o Suitcase Walk o Sumo Walk

1 saludo

La molestia de la muñeca tiene que ver con todas las articulaciones de mi cuerpo en sí. Soy un sonajero andante, jajaja... las articulaciones me suenan cuando las ejercito, como si se desplazase el hueso. Me pasa desde pequeño, y me pasa en tobillos, rodillas, codos, hombros, muñecas y ya, gracias a dios, jajaja. El dolor de la muñeca es por culpa de ese desplazamiento, por eso tengo que meterme menos peso para hacer antebrazo. Antes hacía ése ejercicio con mancuerna, con 12.5 pero me sonaba CLA CLA en la muñeca, acompañado con una ligera molestia. Sólo me pasaba en la izquierda, por lo que reducí el peso a 10, y dejé de tener molestia pero el CLA CLA seguía sucediendo y no es algo agradable, por lo que cambié de ejercicio para pronación, y... mucho mucho mejor, aunque también menos peso. Llegado al momento donde hago ése ejercicio, meter más peso es una locura, no puedo con ello, es demasiado... así que, menos peso y más repes... que el antebrazo duela!!!

Pero me miraré esos agarres de los que me hablas.

 

[uno+]

No creo que necesite hacer trabajos de agarre. Como bien dices, el mejor trabajo de agarre es agarrar fuertemente las barras que use.

Pongo vídeos por si alguien quiere ver en qué consisten:
- This URL has been removed!
- This URL has been removed!
- This URL has been removed!
- This URL has been removed!

Aunque no veo diferencia entre el Farmer's y el suitcase, salvo en la velocidad del indivíduo al realizar el trayecto, podría ser algo que podría intentar, ya para la siguiente rutina, que en esta será por ejercicios, jajaja.

Gracias Flesh por el aporte.

 

[Flesh to Stone]

No soy capaz de ponerme a hacer fondos en vertical con mi propio peso... lo he intentado en el pasado, y no conseguía hacer ni una repe. Hay gimnasios que tienen máquinas que te ayudan con tu propio peso para hacer este ejercicio, pero el mío no lo tiene, por lo que o te sale, o haces otro ejercicio.

Pues hazlas negativas. Te subes a un cajón (o das un salto) hasta la posición de partida (el cuerpo arriba del todo con los codos bloqueados) y desde ahí bajas todo lo lento que puedas. Asi enseguida estarás haciendolos completos.

Llegado al momento donde hago ése ejercicio, meter más peso es una locura, no puedo con ello, es demasiado... así que, menos peso y más repes... que el antebrazo duela!!!

No veo sentido a hacer un ejercicio donde hay molestias, salvo lesionarse para pedir la baja médica.

Y más peso y menos repes, conseguirás dañar la articulación a la larga. Tú mismo

 

[uno+]

Pues hazlas negativas. Te subes a un cajón (o das un salto) hasta la posición de partida (el cuerpo arriba del todo con los codos bloqueados) y desde ahí bajas todo lo lento que puedas. Asi enseguida estarás haciendolos completos.

Ahh, mira... eso no lo había pensao!!!

Gracias Flesh!!!

No veo sentido a hacer un ejercicio donde hay molestias, salvo lesionarse para pedir la baja médica.

Y más peso y menos repes, conseguirás dañar la articulación a la larga. Tú mismo

jajaja, lo mismo me he expresado mal. No me refería a joderme el antebrazo, sino a que salga congestionado.

 

[uno+]

Hoy (martes) he ido con cero ganas. Mucho calor fuera... y mucho más calor dentro. Pero todo es empezar para animarse...

Hoy (martes) creo que me he salido en pierna. Estoy muy contento de ello, pero he notado la pequeña molestia en Sentadilla y Banca atlética en la rodilla que comenté por hacer los fondos con lastre. Ahora que mañana me voy a Ordesa a forzar bien la pierna... a ver si al menos este dolor no muscular se me pasa.

Hoy (miércoles) es mi día de descanso. Como voy a tocar cero gim durante el puente, iré al gim y haré la rutina de mañana. Como durante todo el puente trataré pierna, creo que a la vuelta no vendré con agujetas.



Pongo en rojo lo que modifico o añado:

Novena semana - Martes

Espalda.

Remo sentado con barra 4x 10-10-10-10 -> 50-50-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10-10-9-10 -> 50-50-55-55
Remo sentado en polea 3x 10-10-10 -> 50-55-55
Peso muerto 2x 10 -> 20-25

Pierna.

Sentadilla 4x 10 -> 20-20-25-30
Prensa atlética 3x 10 -> 120-130-140
Extensiones de piernas (1) en superserie con curl de bíceps femoral (2) (1) 4x 10-10-10-8 || (2) 4x 10-10-10-8 -> 60-65-70-75 en extensión[/COLOR] || 50-50-55-55 en femoral
Elevaciones de talones de pie 4x 15 -> 120

Bíceps.

Curl con barra 4x 12-10-10-6 -> 8.75-8.75-10-11.25
Curl martillo 3x 12 10 8 -> 12.5-15-15

 

[uno+]

Con el tema del Puente, hoy miércoles hago lo del Jueves. En Pecho, rompo la barrera de los 32.5 en Press Banca, pero he andado un poco flojo en tras nuca, aunque lo he dado todo!!! Sin embargo, he subido peso en las elevaciones laterales de hombro. Tras hablar con Flesh, pruebo los fondos verticales; No creo que haya hecho todo el recorrido del triceps en ése ejercicio, pero con paciencia y práctica a todo se llega; Ya llegaré.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Novena Semana - Miércoles

Pectoral.

Pres banca 3x 10 -> 30-32.5-32.5-33.75
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 6.25 en polea.
Cruce de poleas 4x 10 -> 12.5-12.5-15-15

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 -> 20-20-22.5-22.5
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9-9-10-10

Triceps.

Curl en polea 4 de 10 -> 25-25-27.5-27.5
Fondos (en vertical) 4 x 3-5-6-6

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 4 x 15 -> 10
Biserie Curl en supinación con mancuerna 15-12 || 12-10 -> 10

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

 

[uno+]

Me despido del Diario hasta el Lunes!!! Buen puente a todos!!!

 

[Flesh to Stone]

]

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Si buscas algo más que resitencia en abdominales (hipertrofia) vas a tener que cambiar bastante de ejercicios, de rangos y de repeticiones.

Prueba a hacer ejercicios más "duros".

En lugar de "crunches" mete janda sit-ups o elevaciones de piernas estiradas colgando en barra, V-ups, ejercicios isométricos como los L-sits...

 

[uno+]

Hoy he notado que venía de viaje, y de practicar otro tipo de ejercicio. He bajado un poco de peso en triceps y hombro, pero tb pruebo a más en Press Banca y antebrazo. Ya estoy en mi décima semana... dos/tres más y cambio de rutina. Optaré por alguna Weider lo más seguro de 4 días. Aún no les he podido hechar ningún ojo, salvo por encima.

Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Décima Semana - Lunes

Pectoral.

Pres banca 4x 10x10x9x8 -> 30-32.5-32.5-35
Pres inclinado 4 de 10-10-10-6 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20-20-20-25 || Abert -> 6.25 en polea.
Pres declinado 4x 10 -> 27.5-30-32.5-32.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 -> 18.75-20-22.5-22.5
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 10 -> 22.5-22.5-25-25
Fondos (en vertical) 4 x 3-3-4-5

Antebrazo.

La barra de amasar 6 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 4 x 15 -> 10
Curl en pronación con barra Z 4x 20 -> 2.5

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

 

[uno+]

Nada, el Peso Muerto es mi cruz. Sigo curvando la espalda por lo que tras el primer ejercicio con 20kg he pasado a hacer dos más sin peso, de 20 reps. A ver si me acostumbro al tema. Aún siendo sin peso, tb noto el ejercicio bastante por el aumento de repeticiones. En Prensa Atlética no he podido hacer ni una de 140, por lo que bajo a 130 en la última.

Hoy (martes) he terminado reventadísimo por lo que no he podido levantar ni un peso más, así que no he hecho biceps, grupo muscular que haré mañana (miércoles) aunque sea día de descanso. Trabajaré los 4 ejercicios de toda la semana para salir apañao del gim. Lo de estar reventado supongo que se pueda deber a haber sustituido el pan de la comida por 100gr de almendras fritas, es decir, por haber bajado los CH y subido la grasa. Ahora no puedo decir en qué medida porque no lo he calculado.

Por otro lado, las rodillas anuncian molestias y necesito que estén perfectas para una cita el 26 de Junio en Torrijos (Toledo), así que ... dejo sentadilla de lado hasta que cesen las molestias.

Pongo en rojo lo que modifico o añado:

Décima semana - Martes

Espalda.

Remo sentado con barra 4x 10 -> 50-55-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10-10-9-9 -> 50-50-55-55
Remo sentado en polea 3x 10 -> 50-55-55
Peso muerto 2x 20 -> sin peso

Pierna.

Sentadilla 4x 10 -> 20-20-25-25
Prensa atlética 3x 10 -> 120-130-130
(1) Extensión de piernas en superserie con (2) curl de femoral (1) 4x 10-10-10-8 || (2) 4x 10-10-10-8 -> (1) 60-65-70-75 || (2) 50-55-55-55
Elevaciones de talones de pie 4x 15-15-10-10 -> 120-120-130-130

 

[uno+]

Ayer me faltó hacer biceps. Hoy hago biceps fuerte, duplicando ejercicios. He salido congestionao, poco más puedo decir.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Décima Semana - Miércoles

Bíceps.

Curl con barra 4x 12-10-8-6 -> 8.75-8.75-10-11.25
Curl martillo 3x 12 10 8 -> 12.5-15-15
Curl alterno con mancuernas 4x 12-10-8-6 -> 10-12.5-12.5-15
Curl Scott con mancuerna 3 x 10-10-8 -> 10-12.5-12.5
Curl a una mano en polea 3x 10 -> 6.25

 

[uno+]

Hoy estaba algo cansao. Ha entrado una oleada de curro fuerte, pero gracias a Dios la jornada de verano está a la vuelta de la esquina, por lo que a partir del 17 de Junio, entrenaré a partir de las 15 o 16h... espero llegar con más ánimo que con el que he llegado hoy al gim, pese a que lo he hecho a las 16:30. He bajao o mantenido el peso en prácticamente todo menos en Press Banca, donde subo a 35kg, y meto al final del todo lumbares (el ejercicio perfecto sustituto de momento de Peso Muerto). A parte, pruebo un cambio en el hacer las abdominales.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Décima Semana - Jueves

Pectoral.

Pres banca 4x 10x10x10x8 -> 30-32.5-35-35
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 6.25 en polea.
Cruce de polea

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 -> 20
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 10 -> 22.5-22.5-25-27
Fondos (en vertical) 4 x 5-4-6-5

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 4 x 15 -> 10
Curl supinación con barra por detrás 4x 10 -> 10

Abdominales.

Superior
- Crunches 3 de 30

Inferior
- Elevaciones de piernas 1 de 20
- Elevación alternando piernas 1 de 20 ||
- Tijeras 1 de 20

Lumbares
- Elevación de tronco con 10kg de lastre 3x 10

 

[uno+]

En éste último mes... me redujo los CH, quitándome de la dieta el arroz y el pan. Creo que mi cansancio de hoy se deba a la falta de Energía (en forma de grasas o de CH). Sé que tengo que meterme más kcal... a ver si este finde me aplico y meto algo más.

Alimento--------- Protes-----Carbos-----Grasas-----Kcalorias
Pavo---------------32-----------10-----------1-----------177
4 Claras Duras------41,6- ---------2,8---------1,2---------212
2 Molde Integral-----4,6----------20,2---------1,4---------118
Leche---------------3,9-----------4,7---------0,3----------37
2 Naranjas-----------1,6---------17,2----------0------------72
Pollo(1 / 2)-------21,8 / 43,6------0--------2,8 / 5,6------112 / 224
2 NitroTech---------50-------------6----------3-------------0,26
2 Platanos-----------2,4----------40-----------0,6--------166
8 BCAAs-------------9,6-----------0-----------0-------------0,04
Cornflakes-----------3,95---------42,2---------0,15--------175
Aceite Oliva----------0-------------0----------20----------190
Arroz----------------9,1---------120------------0,9--------527
Ensalada-------------0,7-----------0,7----------0------------7
Atún (3 latas)-------27-------------0------------1,6--------144
Almendras fritas -------25-------------8----------- ??? -------- ???
Queso Brie --------- ?? ------------ 0 ---------- ??? -------- ???

Total-------(*)----214,35--------138,9---------31,85------1253,3
-----------(**)----197,9---------131,6---------17,85------1180,3

En el Total hay dos líneas con dos valores por columna. Ando en esos rangos. A parte, los datos en rojo son inexactos; Tengo que meter los valores de las nueces y el brie.

 

[Flesh to Stone]

La congestión supongo que da una percepción de que se han hecho las cosas bien y SIN EMBARGO...

NO ES INDICATIVO DE ESTAR HACIENDO LAS COSAS BIEN.

Uno+ realmente creo que ir al gimnasio a bombear los músculos es una opción tan buena como cualquier otra para "hacer deporte", pero no creo que sea la mejor para desarrollar masa muscular.

No te lo tomes a mal, simplemente es un consejo y como tal vale exactamente lo que te ha costado obtenerlo = 0

Un saludo

 

[uno+]

La congestión supongo que da una percepción de que se han hecho las cosas bien y SIN EMBARGO...

NO ES INDICATIVO DE ESTAR HACIENDO LAS COSAS BIEN.

Uno+ realmente creo que ir al gimnasio a bombear los músculos es una opción tan buena como cualquier otra para "hacer deporte", pero no creo que sea la mejor para desarrollar masa muscular.

No te lo tomes a mal, simplemente es un consejo y como tal vale exactamente lo que te ha costado obtenerlo = 0

Un saludo

Hombre, todo depende de cuanta masa muscular quieras obtener. Durante esta rutina que ya está a punto de terminar, sí veo gananciales. Sí, es cierto, no salgo congestionado todos los días, más bien salgo cansado. Mi congestión dura hasta que salgo por la puerta del gim (que me jode mucho, jajaja) pero sí pienso que para nada he perdido el tiempo en estos tres meses. Para haber sido algo totalmente por la vía sin roids, veo un buen cambio, y veo ganancia muscular... no mucha, pero veo. He sustituido grasa por músculo en vez de haber ganado más músculo, pero ése cambio a mi al menos me ha servido para darme cuenta de que en el gim, o te centras, o no consigues nada. Y que sin el gim, fijo que no me centraría. En los otros deportes que hago al aire libre, practico para divertirme, sin centrarme en 'competir' o en ganar músculo.

La motivación es muy importante claro está y tb la dieta, pero el notar la zona que estás trabajando porque quieres que ése grupo muscular trabaje, creo que sólo lo consigues yendo a un gim.

Mira, te pongo un ejemplo: El finde del 19-20 me he apuntado a una competición deportiva. Va por equipos (de 3 personas) y tocaré las siguientes actividades deportivas:

· Orientación diurna y nocturna
· Bicicleta de montaña
· Paso de obstáculos naturales con ayuda de cuerdas
· Identificación de objetos, animales y especies vegetales
· Recorridos a rumbo y localización de puntos por coordenadas
· Estimación de distancias
· Tiro con arco y dardos
· Pruebas de conocimiento del entorno
· Pruebas acuáticas
· Destreza a caballo
· Habilidades deportivas y físicas en general.

En esto, no voy a ganar masa muscular. Sólo en el gim, o realizando un deporte constantemente (centrado, y/o a modo profesional) podría tener ganancias musculares.

Estoy contigo en eso de que congestionar no quiere decir que hagas bien las cosas, pero sí forma parte de ello, si realmente quieres ganar masa 'a corto plazo'. Si no de qué el esloga... No Pain No Gain.

PD: No te preocupes, no me molestarán nunca críticas constructivas ni opiniones de gente que no opina para fastidiar.

 

[uno+]

Joder la cantidad de peña que había hoy en el gim. No he podido acaparar la máquina POWER como de costumbre... así que me he tenido que quedar sin hacer el ejercicio de declinado, y luego ya he pasao... En los fondos voy mejorando. A parte, veo que en hombro tiro bastante bien y hoy tres personas me han dicho que 'tengo bastante fuerza', por lo que ... la rutina funciona. Subo en Tras Nuca, en Press Banca y en los Fondos (más repes, y mejor elaboradas).

Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Undécima Semana - Lunes

Pectoral.

Pres banca 4x 10-10-8-7 -> 30-32.5-35-36.25
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 6.25 en polea.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10-10-8-6 -> 20-22.5-25-26.25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 12-12-10-10 -> 22.5-25-25-27.5
Fondos 4x 6-6-6-6

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 4 x 15 -> 10
Curl en pronación con barra Z 4x 20-15-15-20 -> 2.5

Abdominales.

Superior:
Elevaciones de tronco 3 de 50

Inferior
- Elevaciones de piernas 1 de 20
- Elevación alternando piernas 1 de 20
- Tijeras 1 de 20

 

[uno+]

En éste último mes... me redujo los CH, quitándome de la dieta el arroz y el pan. Creo que mi cansancio de hoy se deba a la falta de Energía (en forma de grasas o de CH). Sé que tengo que meterme más kcal... a ver si este finde me aplico y meto algo más.

Alimento--------- Protes-----Carbos-----Grasas-----Kcalorias
Pavo---------------32-----------10-----------1-----------177
4 Claras Duras------41,6- ---------2,8---------1,2---------212
2 Molde Integral-----4,6----------20,2---------1,4---------118
Leche---------------3,9-----------4,7---------0,3----------37
2 Naranjas-----------1,6---------17,2----------0------------72
Pollo(1 / 2)-------21,8 / 43,6------0--------2,8 / 5,6------112 / 224
2 NitroTech---------50-------------6----------3-------------0,26
2 Platanos-----------2,4----------40-----------0,6--------166
8 BCAAs-------------9,6-----------0-----------0-------------0,04
Cornflakes-----------3,95---------42,2---------0,15--------175
Aceite Oliva----------0-------------0----------20----------190
Arroz----------------9,1---------120------------0,9--------527
Ensalada-------------0,7-----------0,7----------0------------7
Atún (3 latas)-------27-------------0------------1,6--------144
Almendras fritas -------25-------------8----------- ??? -------- ???
Queso Brie --------- ?? ------------ 0 ---------- ??? -------- ???

Total-------(*)----214,35--------138,9---------31,85------1253,3
-----------(**)----197,9---------131,6---------17,85------1180,3

En el Total hay dos líneas con dos valores por columna. Ando en esos rangos. A parte, los datos en rojo son inexactos; Tengo que meter los valores de las nueces y el brie.

Bueno... sigo sustituyendo carbos por grasas así que... ando un poco descolocao en tema de cuantas kcal como. Mi intención es pasarme a la This URL has been removed! dado que la gente que la usa de este foro sale muy contenta con ella. Aunque por lo poco que me queda para disfrutar de mis vacaciones... hasta mediados de Julio no empezaré de lleno con ella. Así que, me lo tomo como que estoy habituando mi cuerpo al cambio:

En negrita pongo lo que he suprimido de mi dieta. Y pondría en rojo qué voy metiendo, pero ahora no tengo tiempo. Ya lo iré haciendo, pero vamos, para que quede claro: sustitución de Carbos por grasas y protes. Ojito: la dieta lleva más comida, solo que no la pongo. De energía no voy falto, jajajaja.

Alimento--------- Protes-----Carbos-----Grasas-----Kcalorias
Pavo---------------32-----------10-----------1-----------177
4 Claras Duras------41,6- ---------2,8---------1,2---------212
2 Molde Integral-----4,6----------20,2---------1,4---------118
Leche---------------3,9-----------4,7---------0,3----------37
2 Naranjas-----------1,6---------17,2----------0------------72
Pollo(1 / 2)-------21,8 / 43,6------0--------2,8 / 5,6------112 / 224
2 NitroTech---------50-------------6----------3-------------0,26
2 Platanos-----------2,4----------40-----------0,6--------166
8 BCAAs-------------9,6-----------0-----------0-------------0,04
Cornflakes-----------3,95---------42,2---------0,15--------175
Aceite Oliva----------0-------------0----------20----------190
Arroz----------------9,1---------120------------0,9--------527
Ensalada-------------0,7-----------0,7----------0------------7
Atún (3 latas)-------27-------------0------------1,6--------144
Almendras fritas -------25-------------8----------- ??? -------- ???
Queso Brie --------- ?? ------------ 0 ---------- ??? -------- ???

Total-------(*)----214,35--------138,9---------31,85------1253,3
-----------(**)----197,9---------131,6---------17,85------1180,3

 

[uno+]

Hoy quería haber hecho sentadilla, pero no, vuelvo a tener las molestias en las rodillas, por lo que no he hecho sentadilla. Sin embargo, malamente optado, he hecho Prensa Atlética, notando la misma molestia. Se acabaron las sentadillas y la prensa hasta Julio, y ya veremos si algo más de pierna.

Pongo en rojo lo que modifico o añado:

Undécima semana - Martes

Espalda.

Remo sentado con barra 4x 10-10-10-8 -> 50-55-55-55
Jalones frontales en polea 4x 10-10-9-8 -> 50-55-55-55
Remo sentado en polea 3x 10 -> 50-55-55
Lumbares 4x 10 -> con 10 de lastre

Pierna.

Prensa atlética 3x 10 -> 120-130-130
(1) Extensión de piernas en superserie con (2) curl de femoral (1) 4x 10-10-10-8 || (2) 4x 10-10-10-8 -> (1) 35 || (2) 30 ambos a una pierna
Elevaciones de talones de pie 4x 15 -> 120

Bíceps.

Curl alterno con mancuernas 4x 12-10-8-6 -> 10-10-12.5-15
Curl con barra 4x 12-10-8-6 -> 8.75-8.75-10-10

 

[uno+]

Cada vez salgo más satisfecho cuando salgo del gim. Esta rutina me a alegrado la vida!!!! Y me la alegra más cada día que voy al gim. Me sorprende mucho cómo algún ciclado me dice que 'con cuanto tiro' con cara de sorpresa, cuando realmente les ves a ellos y están 3 veces más enormes que yo. Si ellos supieran que verles a ellos me anima a seguir tirando, y ser constante... paciente no, jajajajaja, cada día pienso más en los prohormonales... Finalizo el párrafo diciendo que creo que podré llegar a tirar 40kg por cada lado en Press Banca y Declinado, para antes de la finalización de esta rutina.



Nuevo record en Pres Banca, tirando con 75kg (37.5 a cada lado). Idem en Pres Declinado!!!! En hombro mantengo, y en triceps no sé si voy mejorando en los fondos o no; cuando termino una serie, me molesta más el trapecio que el triceps. ¿qué coño estoy haciendo mal?.

Dos semanas más con esta rutina, y cambio a UN GRUPO MUSCULAR POR DIA, volumen.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Undécima Semana - Jueves

Pectoral.

Pres banca 4x 10-10-8-7 -> 30-32.5-35-37.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 6.25 en polea.
Pres declinado 4x 10-10-8-7 -> 30-32.5-35-37.5

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10-10-8-7 -> 20-20-22.5-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 12-12-10-10 -> 22.5-25-25-27.5
Fondos 4x 7-6-6-6

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 4 x 15 -> 10
Curl en Supinación con mancuerna 4x 20-15-12-8 -> 10

Abdominales.

Superior:
Elevaciones de tronco 3 de 50

Inferior
- Elevaciones de piernas 1 de 20
- Elevación alternando piernas 1 de 20
- Tijeras 1 de 20

 

[uno+]

Hoy no he podido hacer las abdominales por falta de tiempo. El resto de cosas bien... mantengo.

Esto lo iré poniendo cada X tiempo, para aclarar: los ejercicios en barra que llevan pesos por cada lado, son contabilizados como sólo por un lado, así que lo que levantaría sería el doble. Los pesos de barra no incluyen la barra.

Pongo en rojo lo que modifico o cambio.

Duodécima semana - Lunes

Pectoral.

Pres banca 4x 10-10-8-7 -> 30-32.5-35-37.5
Pres inclinado 4 de 10 en superserie con aberturas planas 3 de 10 > Pres -> 20 || Abert -> 6.25 en polea.
Pres declinado 4x 10-10-8-8 -> 30-32.5-35-35

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10-10-8-8 -> 20-20-22.5-25
Elevaciones laterales 4 x 10 -> 9

Triceps.

Curl en polea 4 de 12-12-10-10 -> 22.5-25-25-27.5
Fondos 4x 5

Antebrazo.

La barra de amasar 4 enrollar y desenrollar con 2.5kg
Curl con mancuerna giratoria 4 x 15 -> 10
Curl en Pronación con barra Z 4x 15 -> 2.5