06marcos06
New member
Acabo de ver la rutina y sí.
Repite bastantes ejercicios en los que trabaja brazo.
Esque vi solo el dia 1 y claro me parecia un poco rara, pero como ya dije, yo de rutinas... casi nada.
Diario de SuperCop.
- Iniciador del tema supercop1
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Acabo de ver la rutina y sí.
Repite bastantes ejercicios en los que trabaja brazo.
Esque vi solo el dia 1 y claro me parecia un poco rara, pero como ya dije, yo de rutinas... casi nada.
supercop1
El Colaborador.
Tengo el pronóstico de que esta rutina me va a quitar fuerza en MUCHOS ejercicios, sobre todo de espalda y pecho.
Hoy tocaba... vuelvo a citar que no esoty manejando los pesos a los que estoy acostumbrao.
Día 3:
Press banca: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series. 4x55KG
Prensa inclinada: 9 reps
Descansar 60´´ 50KG
Femoral tumbado en máquina: 9 reps 35KG
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps 60KG
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps 30KG
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps 60KG
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps 30KG
La pierna no es mi fuerte y eso y contando las agujetas que tengo del partido de baloncesto de ayer...ahí se ha quedado.
El hombro lo he hecho sentado y con mancuernas
Press hombro (barra o mancuerna): 9 reps 12KG cada mano
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna): 8 reps 12KG
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna):7 reps 12KG
Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps 30KG
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps 30G
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps 40KG
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps 20KG
Estaba ya hasta la ***** de la pierna/gemelo, también y ahora uqe me acabo de dar cuenta, he hecho 3 series de cada ejercicio, error de memoria. 3x15,12,10 en el primer ejercicio
3x12,10,10 en el sóleo.
Después y por estar mas tiempo he hecho abdominales en banco declinado 2x25 sin lastre y 2x25 con lastre.
También he hecho elevaciones de piernas en banco inclinado 3x20.
Alguna sugerencia de CH para comer que no sea pasta????
Hoy tocaba... vuelvo a citar que no esoty manejando los pesos a los que estoy acostumbrao.
Día 3:
Press banca: calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series. 4x55KG
Prensa inclinada: 9 reps
Descansar 60´´ 50KG
Femoral tumbado en máquina: 9 reps 35KG
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps 60KG
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps 30KG
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps 60KG
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps 30KG
La pierna no es mi fuerte y eso y contando las agujetas que tengo del partido de baloncesto de ayer...ahí se ha quedado.
El hombro lo he hecho sentado y con mancuernas
Press hombro (barra o mancuerna): 9 reps 12KG cada mano
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna): 8 reps 12KG
Descansar 60´´
Press hombro (barra o mancuerna):7 reps 12KG
Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps 30KG
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps 30G
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps 40KG
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps 20KG
Estaba ya hasta la ***** de la pierna/gemelo, también y ahora uqe me acabo de dar cuenta, he hecho 3 series de cada ejercicio, error de memoria. 3x15,12,10 en el primer ejercicio
3x12,10,10 en el sóleo.
Después y por estar mas tiempo he hecho abdominales en banco declinado 2x25 sin lastre y 2x25 con lastre.
También he hecho elevaciones de piernas en banco inclinado 3x20.
Alguna sugerencia de CH para comer que no sea pasta????
SFC_Press
New member
Lo mismo que hice yo hoy, pero con las repeticiones de la semana 2, ánimo que verás los resultados, tuve tus mismas dudas pero merece la pena.
En cuanto a lo de los hidratos pues el pure de patatas es una buena opción para variar o el arroz, un plato que preparo mucho es comprar el caldo de pollo ese don simon o hacendado, lo pongo en una pequeña cazuela a calentar, cuanto esta hirviendo pongo 150 gramos de arroz hasta que se hace, luego hago unas pechuguitas de pollo y lo mezclo con el arroz, muy bueno y muy nutritivo.
Un saludo.
En cuanto a lo de los hidratos pues el pure de patatas es una buena opción para variar o el arroz, un plato que preparo mucho es comprar el caldo de pollo ese don simon o hacendado, lo pongo en una pequeña cazuela a calentar, cuanto esta hirviendo pongo 150 gramos de arroz hasta que se hace, luego hago unas pechuguitas de pollo y lo mezclo con el arroz, muy bueno y muy nutritivo.
Un saludo.
06marcos06
New member
Asi que juegas a baloncesto, he de suponer que te gusta,ahora entiendo lo de tu foto de 'Chicho Terremoto' jaja.
Lo de los pesos es normal no te preocupes.Yo tambien estoy bajando mis pesos, ya lo viste en mi diario.
Ya me contaras que tal te va con esta rutina.
Y lo de otro hc, puede ser patata cocida, pan integral...
Esque tampoco hay muchos hc sanos tio, y para la hora de comer no vas a meter avena jaja.Pues lo que te digo patata cocida, o pure de patata como te dijo Press.
raskolnikov
Retranca Galega
Estate tranquilo con los pesos ya subiran!! Si es la rutina de Flesh solo debes fijarte en dos cosas:
Calculaste bien de 1 RM para calcular el % de peso correcto con el que empezar
Asegurate de cumplir los tempos de descanso, 60 segundos son sesenta segundos desde que dejas la barra hasta que vuelves a empezar la otra serie.
CH para que?? Donde este un buen revuelto de huevo y setas/champiñones
Calculaste bien de 1 RM para calcular el % de peso correcto con el que empezar
Asegurate de cumplir los tempos de descanso, 60 segundos son sesenta segundos desde que dejas la barra hasta que vuelves a empezar la otra serie.
CH para que?? Donde este un buen revuelto de huevo y setas/champiñones
supercop1
El Colaborador.
SFC_PRESS[/quote dijo:
JOe, voy a poner en mi diario.. "Diario y recetas de entrenamiento" jajaja tomo nota !! Y esperemos que merezca la pena. Un saludo!
Si, antes jugaba en un equipo ahora solo de pachangas o ligas/campeonatos. Chicho es, fue, y será un dios jaja
Gracias por el apunte de los CH
Gracias por pasarte !!
Revuelto de huevo con chistorra o jamon es lo que mas conozco jajaj, aunque lo de las setas tiene que estar bastante bueno...
Y si , calculé todo mas o menos, y llevo todo bien, tanto descansos como ejercicios.
Gracias por pasarte!
Mañana parece un dia mas entretenido, pienso meter dominadas todos los dias que vaya (en mi casa inclusive) para tener eso entrenao.
Última edición:
raskolnikov
Retranca Galega
a que llamas calcular más o menos???
supercop1
El Colaborador.
Pues utilicé la calculadora que puso Flesh en ese mismo tema. Al mas o menos me refiero a que no calculé todos los ejercicios, hice los calculos de cabeza.
Por ejemplo calculé el press banca, pero el peso muerto no porque empecé a hacerlo hace poco.
Última edición:
supercop1
El Colaborador.
Dia 5. Semana 1 realizada.
- Dominadas 3x15, 8, 6. Descansos de 30 SEGs.
- Peso muerto: 4x9 , 8 , 7 , 6. Peso: 45 KG Descansos de 90seg entre series
- Remo al mentón: 3x9, 8 , 7 Peso: 20 KG Descansos de 60 seg entre ''
- Gemelo de pie en maquina multipower 1x10 Peso 30KG
Descanso 60 seg
- Soleo 1x10 Peso 20 KG
Descanso
- Gemelo de pie..... 1x8
Descanso 60 seg
- Soleo 1x8
Descanso 60 seg
- Press francés 1x9 Peso para las 3 series de 15 KG
Descanso 60 seg
- Curl en banco inclinado sentado 1x9 Peso para las 3 series una mancuerna de 10 KG
Descanso 60 seg
- Press francés 1x8
Descanso 60 seg
- Curl en banco inclinado sentado 1x8
Descanso..
- Press francés 1x7
Descanso..
- Curl en banco inclinado sentado 1x7
Y para casita, hoy me ha gustado mas el entrenamiento. La semana que viene no he mirado como será pero creo que subian las repeticiones.
Por cierto, haciendo peso muerto, a partir de la segunda serie, por la zona del oblicuo derecho y abdominal inferior me ha empezado a doler cada vez que subía, el dolor era como si me cojiesen con unas pinzas y me pellizcasen muy fuerte.. he aguantado pero no he podio hacer abdominales hoy.
- Dominadas 3x15, 8, 6. Descansos de 30 SEGs.
- Peso muerto: 4x9 , 8 , 7 , 6. Peso: 45 KG Descansos de 90seg entre series
- Remo al mentón: 3x9, 8 , 7 Peso: 20 KG Descansos de 60 seg entre ''
- Gemelo de pie en maquina multipower 1x10 Peso 30KG
Descanso 60 seg
- Soleo 1x10 Peso 20 KG
Descanso
- Gemelo de pie..... 1x8
Descanso 60 seg
- Soleo 1x8
Descanso 60 seg
- Press francés 1x9 Peso para las 3 series de 15 KG
Descanso 60 seg
- Curl en banco inclinado sentado 1x9 Peso para las 3 series una mancuerna de 10 KG
Descanso 60 seg
- Press francés 1x8
Descanso 60 seg
- Curl en banco inclinado sentado 1x8
Descanso..
- Press francés 1x7
Descanso..
- Curl en banco inclinado sentado 1x7
Y para casita, hoy me ha gustado mas el entrenamiento. La semana que viene no he mirado como será pero creo que subian las repeticiones.
Por cierto, haciendo peso muerto, a partir de la segunda serie, por la zona del oblicuo derecho y abdominal inferior me ha empezado a doler cada vez que subía, el dolor era como si me cojiesen con unas pinzas y me pellizcasen muy fuerte.. he aguantado pero no he podio hacer abdominales hoy.
Última edición:
06marcos06
New member
Ten cuidado con ese peso muerto tio, si ves que el proximo dia tambien te duele para.
Yo tendria que hacer Peso Muerto Piernas Rigidas, para el femoral, y no lo hago por miedo.
Pero nada, el proximo dia ya lo hare por mis huevos.
TheBoy
New member
Espero te valla muy bien con la rutina, buen entrenamiento, despues me dices como te fue la verdad _abrazo_
supercop1
El Colaborador.
Gracias por pasarte TheBoy, por ahora me va bien si, creo que va a tener buenos resultados.
Hoy a tocado dia 1 de la semana 2 de la rutina para ectomorfos (II)
En concreto:
- Sentadillas (multipower) 4 x 10, 9 , 8 , 7 Pesos: 30, 30, 30, 30.
Descanso.
- Press inclinado con mancuernas 1x10 Peso: 15 Kg la mancuerna
Descanso.
- Jalon al pecho 1x10 Peso: 55 KG
Descanso.
- Press inclinado... 1x9
Descanso.
- Jalon al pecho 1x9
Descanso.
- Press inclinado.. 1x7
Descanso.
- Jalon al pecho 1x7
Descanso.
Biceps: Curl con barra recta 3x10, 9, 7 Peso: 15KG (iba sobrao, tuve que ponerle los 20)
Cada serie descanso de 60''
Triceps: Extensión tras nuca con mancuerna 3x10, 9, 7. Peso de la mancuerna: 7'5KG
Cada serie descanso de 60''
ABDS: Oblicuos, ya que crunch tengo la espalda quemá' y ya he tenido bastante con las sentadillas.
3x25,25,20
-----------------
Hoy a tocado dia 1 de la semana 2 de la rutina para ectomorfos (II)
En concreto:
- Sentadillas (multipower) 4 x 10, 9 , 8 , 7 Pesos: 30, 30, 30, 30.
Descanso.
- Press inclinado con mancuernas 1x10 Peso: 15 Kg la mancuerna
Descanso.
- Jalon al pecho 1x10 Peso: 55 KG
Descanso.
- Press inclinado... 1x9
Descanso.
- Jalon al pecho 1x9
Descanso.
- Press inclinado.. 1x7
Descanso.
- Jalon al pecho 1x7
Descanso.
Biceps: Curl con barra recta 3x10, 9, 7 Peso: 15KG (iba sobrao, tuve que ponerle los 20)
Cada serie descanso de 60''
Triceps: Extensión tras nuca con mancuerna 3x10, 9, 7. Peso de la mancuerna: 7'5KG
Cada serie descanso de 60''
ABDS: Oblicuos, ya que crunch tengo la espalda quemá' y ya he tenido bastante con las sentadillas.
3x25,25,20
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raskolnikov
Retranca Galega
pues creo que deberias perder un dia calculando tu 1 RM de verdad y luego ya haces los calculos de los porcentajes, te ira mejor
TheBoy
New member
Las sentadillas porque las haces en multipower?_abrazo_
supercop1
El Colaborador.
Comodidad nada mas.
Hoy he hecho
Dominadas: 3x12,10,8
Press banca plano 10, 9 , 8 , 7 con 55KG
Femoral en maquina : 10, 9 , 7 con 30 KG
Press militar con barra 10, 9 7 con 20 KG , llevaba ya tiempo sin hacerlo en barra...
Gemelo en multipower 15, 12 con 25 KG
Soleo en maquina 12, 10 con 20 KG
ABDs: crunch, en banco declinado y abdominales inferiores.
La verdad es que este dia es de los mas flojos que hay, prensa no he hecho por falta de ganas y porque habia un tio que se habra hecho 20 seriees.. y no me ha dao tiempo.
supercop1
El Colaborador.
Bueno, 2ª semana terminada, se van notando los progresos, y donde mas lo noto es en los brazos y en las piernas, estoy contento con esta rutina, a ver que tal acaba.
Hoy he hecho:
- Dominadas 3 series de 10, 8, 8
- Peso muerto 4x10,9,8,7 30KG Este ejercicio lo he hecho con piernas rigidas ya que haciendolo normal me daba algo en el oblicuo derecho , como anteriores veces , que podrá ser ... es algo muy molesto.
- Remo al mentón con barra Z 3x10,9,7 20 KG las 3 series.
- Estiramiento de gemelo en multipower 3x10,9,7 40KG
- Soleo 3x10,9,7 3x30KG
- Press francés 1x10
- Curl en banco inclinado 1x10
- Press francés 1x9
- Curl en banco inclinado 1x9
- Press francés 1x7
- Curl en banco inclinado 1x7
Press frances : 15 KG
Curl en banco inclinado: 10 KG la mancuerna.
Hoy no he hecho abdominales por lo del oblicuo, aclaro que no es en el propio oblicuo sino entre el abdomen inferior y oblicuo.
Cuando acabe esta rutina tenía pensado hacer una de fuerza y despues una funcional.
Hoy he hecho:
- Dominadas 3 series de 10, 8, 8
- Peso muerto 4x10,9,8,7 30KG Este ejercicio lo he hecho con piernas rigidas ya que haciendolo normal me daba algo en el oblicuo derecho , como anteriores veces , que podrá ser ... es algo muy molesto.
- Remo al mentón con barra Z 3x10,9,7 20 KG las 3 series.
- Estiramiento de gemelo en multipower 3x10,9,7 40KG
- Soleo 3x10,9,7 3x30KG
- Press francés 1x10
- Curl en banco inclinado 1x10
- Press francés 1x9
- Curl en banco inclinado 1x9
- Press francés 1x7
- Curl en banco inclinado 1x7
Press frances : 15 KG
Curl en banco inclinado: 10 KG la mancuerna.
Hoy no he hecho abdominales por lo del oblicuo, aclaro que no es en el propio oblicuo sino entre el abdomen inferior y oblicuo.
Cuando acabe esta rutina tenía pensado hacer una de fuerza y despues una funcional.
supercop1
El Colaborador.
Ayer me salté ese punto de la rutina, hice esos ejercicios en superseries con descansos de 15 segs.
Según la rutina de Flesh entre cada ejercicio tendría que haber 60 seg, pero ayer me dió por cambiar un poco eso.
He de decir que añadir dominadas a todos los dias, me esta viniendo muy bien, solo falta hacer algo con el retraso del pecho.
Por lo demás, vuelvo a citar, que estoy notando mucho progreso en espalda (gracias al añadir dominadas) , en brazo y pierna, en pierna no me gusta ya que prefiero tener piernas delgadas y fuertes que anchas y musculosas ya que así, me impide mucho correr ya que estan muy cargadas.
Última edición:
Bruce2
Miembro Viril
Eso de los 15 segundos no esta mal, asi varias un poco de vez en cuando, yo tambien lo hago a veces.
Como haces las dominadas en repes y series?
EDITO: 3x10 siempre? sin ir al fallo ni nada