Diario de ladyblue

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ladyblue

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Muy buenas:

Mido 1,66 y peso unos 64 kilos. Practico mucho natación, pero quiero ganar masa muscular. Para ello llevo tres meses en un gimnasio, cuando puedo hago sólo dos días de natación a la semana (no más de 30 minutos en cada sesión) Os quiero pasar mi rutina, para que déis vuestra opinión, si veis que es demasiado, o poco; o que rutina puedo hacer cuando decida dejar ésta. Un saludo y gracias.

Tres días a la semana. Con descanso. La semana que puedo hago un cuarto día. Entre paréntesis los pesos, sin contar el peso de la barra. Los descandos entre series suelen ser de 1 minuto a 2.

DÍA 1: ESPALDA Y TRÍCEPS
Polea tras nuca 4X10 (50)
Polea al pecho 410 (50)
Remo inclinado con barra 4x10 (20-25)
Remo en máquina 4x10 (65-70)
Remo a una mano con mancuerna 4x10 (14)
Remo en barra al mentón 4x10 (40)
Jalón en polea para tríceps 3x10 (30)
Extensiones con apoyo para tríceps(mancuerna) 3x10 (6)
Fondos de tríceps 3x10
Dominadas (agarre no muy abierto) 3 8-10
Abdominales (de todo tipo) 400

DÍA 2: PECHO Y BÍCEPS

Press de banca 4X10 (40-45)
Press en banca inclinada 4X10 (30)30
Aperturas planas con mancuerna 4X10 (8)
Pectoral contractor de máquina 4x10 (55-60)
Pullover 4x10 (14)
Press declinado de banca con mancuernas 4x10 (8)
Curl alterno bíceps 3x8 (8) ó curl en barra 3x8 (16)
Curl martillo 3x8 (8)
Predicador máquina 3x8 (17-20)
Curl concentrado 3x8 (8)
Dominadas (agarre invertido) 3x8
Abdominales

DÍA 3: Hombros y piernas

Hombros en máquina (press tras nuca) 4x10 (55-60)
Press sentado con mancuernas 3x10 (8)
Ascenso lateral con mancuernas 3x10 (6)
De pie, elevación de barra a la clavícula 3x10 (20-25)
Sentadillas (sin peso, sobre la pared)
Carro romano (prensa) 4x10 (50)
Extensión de piernas (cuádriceps) 3x10 (30)
Máquina de femoral 3x10 (20)
Peso muerto 3x8 (20)
Zancada con mancuerna 3x10 (8 por cada mancuerna)
Elevación de talón (sin peso) 3x10
Abdominales

Gracias por vuestras opiniones. Las necesito.

PD: estoy pensándome en cambiar de rutina y pasarme a la que han puesto para ectomorfos, pero no sé seguro si esa rutina ya se me queda corta o en cambio, me beneficiaría.
 
Haces demaciados ejercicios y muchos son repetidos. _comorr_. Haces un promedio de 36-38 series por sesión de entrenamiento y solamente entrenas dos músculos, salvo el día de piernas. Yo prefiero rutinas torso-piernas para mujeres o en su defecto lunes: espalda-pecho, martes: piernas, jueves: hombros-bíceps-triceps.
Pero bueno si te gusta la que seguís saca los ejercicios repetidos.
 
sebarc dijo:
Haces demaciados ejercicios y muchos son repetidos. _comorr_. Haces un promedio de 36-38 series por sesión de entrenamiento y solamente entrenas dos músculos, salvo el día de piernas. Yo prefiero rutinas torso-piernas para mujeres o en su defecto lunes: espalda-pecho, martes: piernas, jueves: hombros-bíceps-triceps.
Pero bueno si te gusta la que seguís saca los ejercicios repetidos.
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Bien, muchas gracias. Es algo que temía que estaba haciéndolo mal, lo de hacer muchos ejercicios. En cuanto a hacer en un día bíceps y tríceps, lo he probado pero me revientan los brazos. No me encuentro bien con ese plan.

Seguid opinando. Gracias.
 
ladyblue dijo:
Bien, muchas gracias. Es algo que temía que estaba haciéndolo mal, lo de hacer muchos ejercicios. En cuanto a hacer en un día bíceps y tríceps, lo he probado pero me revientan los brazos. No me encuentro bien con ese plan.

Seguid opinando. Gracias.
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Es porque haces muchos ejercicios de bíceps y tríceps con 2 alcanza además eso no tendría que pasar porque los bíceps y tríceps son músculos antagonicos.
 
sebarc dijo:
Es porque haces muchos ejercicios de bíceps y tríceps con 2 alcanza además eso no tendría que pasar porque los bíceps y tríceps son músculos antagonicos.
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Seguid opinando, por favor. Si tengo que reducir ejercicios de pecho y espalda, ¿con cuáles me aconsejáis que me quede? ¿En espalda podrían ser: dominadas, remo con barra, remo a una mano con mancuerna, y remo con barra al mentón?

Un saludo.
 
ladyblue dijo:
Seguid opinando, por favor. Si tengo que reducir ejercicios de pecho y espalda, ¿con cuáles me aconsejáis que me quede? ¿En espalda podrían ser: dominadas, remo con barra, remo a una mano con mancuerna, y remo con barra al mentón?

Un saludo.
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Remo con barra, dominadas y remo a una mano esta bien, incluso si queres hacer peso muerto común en tu rutina lo ideal sería meterlo el día de espalda para que no se te junte con las sentadillas en el día de piernas.

Ahora remo con barra al menton es un ejercicio de trapecios (si el agarre es angosto) o un ejercicio de hombros si el agarre es ancho. No se cual es tu meta, a mí personalmente no me gusta que las mujeres desarrollen trapecios es un músculo que le queda mejor a los hombres que a las mujeres, ahora si tu meta es tener un cuerpo culturista entonces esta bien. Si el remo al menton lo haces con agarre ancho entonces lo tenes que hacer el día de hombros.

En ejercicios de pecho es sencillo, los ejercicios son press inclinado, aperturas (con maquina o mancuernas) y press declinado o press plano (uno de los dos).

Hombros tambien es sencillo, un ejercicio de press (press con mancuernas o militar o con maquina), elevaciones laterales (con mancuernas o maquina), pajaros (para deltoides posterior). De bícesp y de triceps con dos ejercicios alcanza y sobra (curl de concentración y curl con barra z, extensiones acostado y press con agarre cerrado)

En cuadriceps no mas de tres ejercicios Sentadillas profundas, prensa y estocadas (o zancadas dependiendo de como le llamen en cada país)
En femorales dos ejercicios curl femoral (parado o acostado) y peso muerto rumano (peso muerto piernas rígidas)
En gemelos dos ejercicios, elevacion de pantorrilla parado y sentado.

Bueno eso es todo, mas no es necesario, solo te queda cuidar tu alimentación. Saludos.
 
sebarc dijo:
Remo con barra, dominadas y remo a una mano esta bien, incluso si queres hacer peso muerto común en tu rutina lo ideal sería meterlo el día de espalda para que no se te junte con las sentadillas en el día de piernas.

Ahora remo con barra al menton es un ejercicio de trapecios (si el agarre es angosto) o un ejercicio de hombros si el agarre es ancho. No se cual es tu meta, a mí personalmente no me gusta que las mujeres desarrollen trapecios es un músculo que le queda mejor a los hombres que a las mujeres, ahora si tu meta es tener un cuerpo culturista entonces esta bien. Si el remo al menton lo haces con agarre ancho entonces lo tenes que hacer el día de hombros.

En ejercicios de pecho es sencillo, los ejercicios son press inclinado, aperturas (con maquina o mancuernas) y press declinado o press plano (uno de los dos).

Hombros tambien es sencillo, un ejercicio de press (press con mancuernas o militar o con maquina), elevaciones laterales (con mancuernas o maquina), pajaros (para deltoides posterior). De bícesp y de triceps con dos ejercicios alcanza y sobra (curl de concentración y curl con barra z, extensiones acostado y press con agarre cerrado)

En cuadriceps no mas de tres ejercicios Sentadillas profundas, prensa y estocadas (o zancadas dependiendo de como le llamen en cada país)
En femorales dos ejercicios curl femoral (parado o acostado) y peso muerto rumano (peso muerto piernas rígidas)
En gemelos dos ejercicios, elevacion de pantorrilla parado y sentado.

Bueno eso es todo, mas no es necesario, solo te queda cuidar tu alimentación. Saludos.
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Gracias por toda la información, pero no entiendo qué te hace pensar que soy mujer, jeje. Soy hombre. No sé si por el nick que tengo o por los pesos que levanto. No soy Rambo, pero bueno, para no haber ido nunca a un gimnasio creo que en tres meses ya voy levantando pesos de cierta importancia (en press voy ya por los 45 kilos) y en remo con barra estoy en los 30; o en bíceps que voy por los 8 kilos en mancuerna. Todo esto sin contar los pesos de las barras.

Ayer hice espalda y tríceps.

3x10 Dominadas
4x10 remo en barra (20, 25, 25, 30)
3x10 remo a una mano (14, 14, 16)
Fondos de tríceps (3x10)
Jalón de tríceps

Y luego sentadilla, extensiones de cuadriceps y abdominales.
 
Bueno, si me confundí con el nick, pero de todas formas vale los mismo. Solo agrega el ejercicio para trapecios.
 
Bueno, poco a poco voy tomando vuestras directrices. Hoy, 19 de septiembre, he hecho pecho, bíceps y abdominales.

Pecho:
Press de banca 4x10 (40, 40, 44, 46)
Press de banca inclinado 4x10 (30, 30, 32, 35)
Apertura con mancuernas 3x10 (8, 8, 10)

Bíceps:
Curl alterno 3x8 (8, 8, 8)
Martillo 3x8 (8, 8, 8)
Concentrado 3x8 (8, 8, 8)

Abdominales (300, entre normales, oblicuas, elevación de piernas en barra de dominadas, elevación de piernas tumbado, etc.)

3x8 de dominadas con agarre supino (para hacer tb brazos)

Opinen. Tengo que reconocer que ya he aumentado un poco más en los press de banca, si bien en la última serie no he conseguido llegar a la décima repetición. En los bíceps me ha costado muchísimo llegar a las 8 repeticiones. ¿Veis bien que termine esta sesión de entrenamiento con dominadas para brazos?
Todos los pesos los he puesto sin contar el peso de las barras (porque lo desconozco, pero por lo menos en bíceps aumentará dos kilos y en press unos 10 fijo)

Pronto quiero cambiar la rutina y hacerla como me han comentado por aquí (juntando en una sesión tanto bíceps como tríceps)

Consejos, please. Gracias.
 
Hola Bienvenida a diarios!!! Te aconsejo que le hagas caso a Sebarc el esta bastante empapado sobre esta materia y su ayuda te ayudara avanzar bastante en tus entrenos diarios!!1 En la banca veo grandes peso!!! Bueno animos y bienvenida!!!

Saludos!!
 
jhoptam dijo:
Hola Bienvenida a diarios!!! Te aconsejo que le hagas caso a Sebarc el esta bastante empapado sobre esta materia y su ayuda te ayudara avanzar bastante en tus entrenos diarios!!1 En la banca veo grandes peso!!! Bueno animos y bienvenida!!!

Saludos!!
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Que no soy mujer, jeje. Otro que se confunde. Será por el nick, supongo. Ladyblue es mi canción favorita de uno de mis cantantes favoritos: Enrique Bunbury. Espero que ya comprendáis por qué me he puesto un nick femenino, jeje.

Pues sí, esta semana voy a cambiar la rutina y seguir diversos pasos de serbarc. Haré:

LUNES: HOMBRO Y PIERNAS
MIÉRCOLES: ESPALDA Y BÍCEPS
VIERNES: PECHO Y TRÍCEPS

En función del tiempo que tenga, puede que añada un día más. ¿Me aconsejáis que grupos musculares debo entrenar ese día? La rutina la he cambiado de forma que ahora con el pecho hago tríceps (antes hacía bíceps) y en espalda la combino con bíceps. En el número de ejercicios me ceñiré a lo que me comenta sebarc, aunque para los brazos haré tres ejercicios (aunque me aconsejáis dos) porque los tengo algo más flojito que lo demás y quiero fortalecerlos más.

Un saludo.
 
Por lo que me has dicho y voy viendo debes tener un cuerpo parecido al mio, si mides y pesas más o menos como yo, ¿De qué biotipo eres? ¿Ecto-mesomorfo?
Me iré pasando, vale? __wave__
 
Sparta dijo:
Por lo que me has dicho y voy viendo debes tener un cuerpo parecido al mio, si mides y pesas más o menos como yo, ¿De qué biotipo eres? ¿Ecto-mesomorfo?
Me iré pasando, vale? __wave__
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La verdad es que eso me gustaría saber, jeje. En este foro veo que los ectomorfos son personas que por ejemplo están 10 kilos por debajo de su peso ideal; y yo la verdad es que estoy en mi peso. Mido 1,65 aproximadamente y hoy peso 63 kilos, en las referencias que existen estoy en mi peso ideal, aunque si engordara dos kilos (de masa muscular) tampoco pasaría nada, jeje.

Bueno, me he decidido por algo que creo que es mejor. Estoy hecho un lío, la verdad, no hago nada más que mirar rutinas nuevas y cada vez estoy más confuso. Ahora voy a seguir una Weider más ordenada, según lo expuesto por pureta en un artículo muy bueno que tiene y seguiré este orden: Espalda, Pecho/Gemelos, cuadriceps/femoral, hombro/bíceps/tríceps

Lo haré en forma de progresiones y así estaré un mes, si es que encuentro una rutina que me motive más.

Un saludo.
 
Ayer hice espalda y trapecio

Peso muerto: 4x10 (30, 35, 35, 40)
Dominadas: 2x10 (supinadas) 2x8 (pronadas)
Remo con barra inclinada: 4x10 (30, 35, 35, 45)
Remo con una mancuerna: 4x10 (14, 16, 16, 18)
Barra al mentón: 4x10 (20, 24, 24, 26)

Abdominales (300, entre oblicuas, elevación de piernas, normales con lastre)

ALIMENTACIÓN DE AYER

Desayuno: descafeinado con leye (semi) y dos tostadas con aceite
Almuerzo: buen plato de cocido, ensalada y pieza de melón.
Comida pre-entreno: yogourt semi con copos de avenda, plátano
Comida post-entreno: salmón con salsa de zanahoria, filete de pollo a la plancha y ensalada, manzana.
 
Última edición:
Continuamos (por favor, cualquier sugerencia es bienvenida, o cualquier error que esté cometiendo)

Hoy ha tocado pecho y gemelos. Estaba algo cansado del entrenamiento de ayer, era la primera vez que hacía peso muerto y la zona baja de la espalda la tenía cargada, y los dorsales igualmente (me machaqué en dominadas)

Press de banca inclinado: 4x10, 10, 9, 8 (40, 42, 42, 44)
Press de banca plano: 4x10, 10, 9, 8 (50, 54, 54, 56.5)
Apertura de mancuernas: 4x10, 10, 8, 8 (10, 10, 12, 12)
Fondos en paralelas: 4x10, 9, 7, 10
Gemelos: elevaciones sentado y de pie (en ambas, un 3x10) con mancuerna de 10
Abdominales: 300

Observaciones: decidí meterme para acabar pecho unos fondos en paralelas. Lo pasé mal, porque en la 2ª y 3ª serie sólo llegué a 9 y 7 repeticiones (muy congestionado el tríceps) Hice los gemelos y luego me metí con la última serie de fondos, donde sí pude hacer las 10 repeticiones sin problema.

ALIMENTACIÓN DE HOY:

Desayuno: leche semi con colacao y copos de avena, dos tostadas de aceite
Almuerzo: sopa de fideos, dos filetes de lomo de cerdo a la plancha con ensalada, tajada sabrosa de melón.
Pre-entreno: un plátano y yogourt semidesnatado.
Post-entreno (cena): 100 gramos de arroz con gambas y guisantes salpicados, ensalada de 1 tomate y 1 lata de atún, un filete de pollo a la plancha. Y ahora, media horita antes de dormir, una pieza de fruta (melocotón o lo que vea)

Saludos y los comentarios siempre son bienvenidos.

Mañana descanso y pasado toca cuádriceps y femoral.
 
¡Está bien! Los fondos en paralelas yo los pondría el día de triceps aunque también se trabaje el pectoral superior, bueno la verdad es que va muy bien hacer en una misma sesión pecho/tríceps.
En press banca voy rondando esos pesos más o menos pero me tengo que poner las pilas que es lo que llevo más "atrasado"
 
Sparta dijo:
¡Está bien! Los fondos en paralelas yo los pondría el día de triceps aunque también se trabaje el pectoral superior, bueno la verdad es que va muy bien hacer en una misma sesión pecho/tríceps.
En press banca voy rondando esos pesos más o menos pero me tengo que poner las pilas que es lo que llevo más "atrasado"
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Sí, lo que pasa es que con la rutina nueva que hecho y la distribución muscular, el día de tríceps trabajo también bíceps y hombros, así pues los fondos los pongo con pecho y el día de tríceps haré polea y extensiones a una mancuerna.

En bíceps tengo un problema, y es que levanto 10 kilos y hago las 8 repeticiones llegando cargadito, pero no puedo subir a los 12 (que es la siguiente mancuerna que hay en el gimnasio) y así llevo dos meses, jeje. No hay forma de subir el peso en bíceps.

Saludos.
 
A mí con biceps me pasa igual...
Para hacer los curls típicos empecé con las de 8 y 10, y siempre en las últimas reps llego al fallo, luego suelo hacer los tipo martillo con 8, el curl concentrado sentado con apoyo de codo también con 8, y el curl barra o banco scott 27 o así es de lo más que hice a 12 repeticiones...


El caso es que los días que hacía biceps no notaba agujetas al dia siguiente, me parecía raro ya que en otros músculos siempre tengo, así que decidí hacer un dia espalda/bíceps, esa vez si que tuve agujetas en los bíceps al dia siguiente! ya que en los ejercicios de espalda el bíceps también suele involucrarse.

Algún fallo en la rutina de biceps debe haber, o quizá hay que meterle un poco más de caña, no se...
 
Pues ayer hice piernas, con el siguiente plan:

Sentadillas: 4x10 (20, 30, 30, 30)
Prensa: 4x10 (50, 50, 70, 70)
Zancadas con mancuerna: 4x10 (8, 8, 8, 8)
Femoral tumbado: 4x10 (20, 20, 25, 25)
Y 400 abdominales

Aunque no estaba previsto, como llevaba tres días sin hacer nada de brazos, tenía el mono, jeje, y aunque hoy lo haré ayer me decidí a hacer cuatro series de dominadas: dos pronadas y dos supinadas.

ALIMENTACIÓN DEL DÍA:

Desayuno: leche semidesnatada con descafeinado, dos tostadas con aceite
Almuerzo: buen plato de lentejas y ensalada, melón.
pre-entreno: vaso de leche semi con copos de avena, sandwich de jamón cocido
post entreno: lonchas de jamón serrano, habichuelas revueltas con jamón cocido y huevo, plátano, manzana y yogourt.

Saludos.
 
El viernes pasado (25-SEP) hice hombros, tríceps y bíceps. Era la primera vez que metía tríceps y bíceps en un mismo día. La sensación fue buena, haciendo dos ejercicios por músculo.

Hombros:

Press con mancuernas: 4x10 (10, 10, 12, 12)
Apertura: 3x10 (10, 10, 10)
Pájaros: 3x10 (8, 10, 10)

Bíceps:

Curl alterno: 3x10 (10, 10, 10)
Curl martillo: 3x10 (10, 10, 8)

Tríceps:

Polea de tríceps: 3x10 (35, 35, 35)
Press francés: 3x10 (15, 15, 20)

Abdominales

En la última serie de curl martillo llegué al fallo.

Un saludo.
 
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