Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Hola de nuevo,
InOtBfly dijo:
Buenas Sebas,

Que te parece esta rutina, tendiendo en cuenta que en mi GYM no hay prensa. La duda tambien que tengo es la progresión que tengo que seguir el 2º y 3er mes. Puedes ayudarme?

Gracias por todo.

PROGRESIÓN
Series/Reps 1er mes 2º mes ? 3º mes?
LUNES: Torso

Cardio 10'
Press plano 4x8 (1er mes)
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4x8 (1er mes)
Press inclinado 3x12 (1er mes)
Jalones en polea alta a pecho 3x12 (1er mes)
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 3x10 (1er mes)
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda 3x12 (1er mes)


MARTES: Piernas

Cardio 10'
Sentadilla 4x8 (1er mes)
Peso muerto rumano 4x8 (1er mes)
Sentadilla bulgara 3x12 (1er mes)
Curl femoral 3x12 (1er mes)
Gemelos parado 3x8 (1er mes)
Abdominal corto oblicuo pies en suelo 2x15 (1er mes)
Elevaciones de rodillas en paralelas 2x15 (1er mes)

MIERCOLES: Decanso!!

JUEVES: Torso

Cardio 10' (1er mes)
Press plano 4x8 (1er mes)
Remo en polea baja agarre estrecho 4x8 (1er mes)
Press declinado 3x12 (1er mes)
Jalones en polea alta a pecho 3x12 (1er mes)
Press Hombros 3x8 (1er mes)
Curl de bíceps con barra Z 3x12 (1er mes)

VIERNES: Piernas

Cardio 10' (1er mes)
Sentadilla 4x8 (1er mes)
Peso muerto 4x8 (1er mes)
Zancadas con mancuernas 3x10 (1er mes)
Curl femoral 3x12 (1er mes)
Gemelos sentado 3x15 (1er mes)
Oblicuos alternos en el suelo 2x15 (1er mes)
Extensión de piernas en el suelo, pies bajos 2x15 (1er mes)
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InOtBfly dijo:
Hola de nuevo,
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Esta bien la rutina, sino entendés las progresiones no las hagas.
 
Y que te parece esta torso pierna haciendo el dia pierna con hombros como en varias weider?

A:
Press Declinado 4 x 8
Jalones en polea 4 x 8
Aperturas Banco Inclinado 4 x 10
Remo Sentado 4 x 8
Curl Martillo 4 x 10
Press Frances 4 x 10 o 3 x 12?

B:
Prensa (pies buscando enfasis de quads)4 x 8
Cuadriceps Maquina 4 x 10
Isquio Camilla 3 x12
+Gemelos de pie 3 x 14
Press Hombros 4 x 8
Elevaciones Laterales 4 x 12

A:
Press Inclinado Mancuernas 4 x 8, 8, 6, 6
Jalones en polea 4 x 10
Aperturas Maquina 3 x 12
Remo con mancuerna 4 x 10
Press Frances 3 x 8 + Curl Barra Recta 3 x 8
Jalon en polea 3 x 12 + Curl Martillo Scott 3 x 10

C:
Sentadilla Frontal 4 x 12
Cuadriceps Maquina 3 x 12
Isquio Maquina 4 x 10
+Gemelos sentado 3 x 14
Press Hombros 4 x 8
Remo al Menton 4 x 10
 
Última edición:
¿como marcar el abdomen sin perder el volumen ke tengo ?
Hola soy nuevo en el foro solo tengo una duda ke puedo hacer para marcar el abdomen sin perder el volumen ke tengo ya llevo 8 meses en el gym cuando empece estaba un poco panzon jeje pero ahora ya stoy mas delgado pero ahora kiero marcar mi abdomen sin perder el volumen ke tengo para eso stoy llevando una dieta para marcar pero no kiero ke se me baje el volumen ke me recomiendan gracias ; )
 
lozano89 dijo:
¿como marcar el abdomen sin perder el volumen ke tengo ?
Hola soy nuevo en el foro solo tengo una duda ke puedo hacer para marcar el abdomen sin perder el volumen ke tengo ya llevo 8 meses en el gym cuando empece estaba un poco panzon jeje pero ahora ya stoy mas delgado pero ahora kiero marcar mi abdomen sin perder el volumen ke tengo para eso stoy llevando una dieta para marcar pero no kiero ke se me baje el volumen ke me recomiendan gracias ; )
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que pesadito eres tio !!!!!
 
zear dijo:
Y que te parece esta torso pierna haciendo el dia pierna con hombros como en varias weider?

A:
Press Declinado 4 x 8
Jalones en polea 4 x 8
Aperturas Banco Inclinado 4 x 10
Remo Sentado 4 x 8
Curl Martillo 4 x 10
Press Frances 4 x 10 o 3 x 12?

B:
Prensa (pies buscando enfasis de quads)4 x 8
Cuadriceps Maquina 4 x 10
Isquio Camilla 3 x12
+Gemelos de pie 3 x 14
Press Hombros 4 x 8
Elevaciones Laterales 4 x 12

A:
Press Inclinado Mancuernas 4 x 8, 8, 6, 6
Jalones en polea 4 x 10
Aperturas Maquina 3 x 12
Remo con mancuerna 4 x 10
Press Frances 3 x 8 + Curl Barra Recta 3 x 8
Jalon en polea 3 x 12 + Curl Martillo Scott 3 x 10

C:
Sentadilla Frontal 4 x 12
Cuadriceps Maquina 3 x 12
Isquio Maquina 4 x 10
+Gemelos sentado 3 x 14
Press Hombros 4 x 8
Remo al Menton 4 x 10
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Esta mal
 
Podrias ampliarme en que? Disculpa es que estoy bastante desorientado. :S

Vi la que pusiste de hacer brazos el dia de piernas,pero te parece efectivo cuando se los subentrena el lunes y jueves en el dia de torso?
 
Última edición:
zearp en la primer pagina viene opciones para escoger tu torso pierna escoge una opcion y no la modifiques el hombro solo se puede meter el dia de pierna si es elevaciones laterales o pajaros pero nada de presses a y solo es un ejercisio de bicep y tricep no dos.
 
zear dijo:
Podrias ampliarme en que? Disculpa es que estoy bastante desorientado. :S

Vi la que pusiste de hacer brazos el dia de piernas,pero te parece efectivo cuando se los subentrena el lunes y jueves en el dia de torso?
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Los hombros son músculos muy delicados, no hay nada peor que una lesión de hombros. Un press inclinado estimula el deltoides frontal igual que un press militar el press plano es un ejercicio que también estimula los hombros. Si vos pones los hombros el día de piernas, los estas entrenando 4 veces por semana, puede ser que no pase nada o puede ser que pase....vos te arriesgarías a una lesión de hombros?
 
Seba dijo:
Los hombros son músculos muy delicados, no hay nada peor que una lesión de hombros. Un press inclinado estimula el deltoides frontal igual que un press militar el press plano es un ejercicio que también estimula los hombros. Si vos pones los hombros el día de piernas, los estas entrenando 4 veces por semana, puede ser que no pase nada o puede ser que pase....vos te arriesgarías a una lesión de hombros?
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No ni en pedo jaj, disculpa que rompi un poco las pelotas es que no tenia idea bien de que hacer. Hoy meti solo ´piernas y hice por primera vez< sentadilla frontal y casi no puedo pisar.

Con la ultima rutina tambien trabajarias bicep tricep a frecuencia 4 pero bueno, desde ya muchas gracias.
 
zear dijo:
No ni en pedo jaj, disculpa que rompi un poco las pelotas es que no tenia idea bien de que hacer. Hoy meti solo ´piernas y hice por primera vez< sentadilla frontal y casi no puedo pisar.

Con la ultima rutina tambien trabajarias bicep tricep a frecuencia 4 pero bueno, desde ya muchas gracias.
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Los bíceps y los tríceps no son músculos tan delicados como los hombros.
 
El segundo dia de piernas de la rutina B,por que ejercico podria sustituir la prensa,es que entreno en casa y no puedo hacerla.
He pensado en volver a hacer sentadilla pero con menos peso que el primer dia para no cansarme mucho para el peso muerto de despues.
 
alvaro26 dijo:
El segundo dia de piernas de la rutina B,por que ejercico podria sustituir la prensa,es que entreno en casa y no puedo hacerla.
He pensado en volver a hacer sentadilla pero con menos peso que el primer dia para no cansarme mucho para el peso muerto de despues.
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Sentadilla búlgara, split squat, zancadas estáticas, sentadilla frontal.
 
Seba crees que pueda agregar unas aperturas inclinadas en el dia de espalda pesada o liviana ? Esque en el gimnasio me dijo el entrenador que sirven para definir esa linea que separa a los pectorales. Y porsiacaso lees esto con buen humor te pregunto, Que ejercicio recomendarias para definir dicha linea ? en pecho pesado o liviano ? altas repeticiones ( 12 - 15 ) o bajas ( 8 ) ?
 
Fitness-Noobie dijo:
Seba crees que pueda agregar unas aperturas inclinadas en el dia de espalda pesada o liviana ? Esque en el gimnasio me dijo el entrenador que sirven para definir esa linea que separa a los pectorales. Y porsiacaso lees esto con buen humor te pregunto, Que ejercicio recomendarias para definir dicha linea ? en pecho pesado o liviano ? altas repeticiones ( 12 - 15 ) o bajas ( 8 ) ?
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Las aperturas las podes agregar (el día liviano) pero mantené el volumen bajo. O sea:
Press declinado 3 series
Press inclinado 2-3 series
Aperturas inclinado 2 series

Los mejores ejercicios para pecho son Press declinado o fondos para pecho, Press inclinado (abierto o cerrado) y aperturas planas.
 
Seba te hago una pregunta, en que caso pensas que se desarollarian mejor los bicep y triceps, en la comun torso pierna o en la que se hace brazos el dia de piernas?
 
hey seba me gusto tu rutina la tipo A pero cuantos ejercicios y cuales puedo utilizar para trabajar los triceps y biceps ???
 
zear dijo:
Seba te hago una pregunta, en que caso pensas que se desarollarian mejor los bicep y triceps, en la comun torso pierna o en la que se hace brazos el dia de piernas?
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las que se hace brazos en día de piernas tenés mayor estímulo, porque los brazos se entrenan 4 veces por semanas.
 
Seba muchas gracias de verdad, entonces optare por las aperturas planas y siguiendo las series que especificaste. Se que me estoy desviando del tema pero porfavor aclarame si las aperturas planas me ayudaran a definir la linea que separa los pectorales, gracias y disculpa por ser tan pregunton.
 
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