Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Fitness-Noobie dijo:
Seba, seguro que ya te han preguntado esto pero, son 126 paginas y pues no tengo tiempo de leerlas.

Porque el hombro se trabaja 4 veces a la semana ? aunque se entrene pesado y liviano no seria sobreentrenarlo ? Bueno eso es todo gracias ah seba, seguir la rutina tipo B, hoy comenzare.
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El deltoides lateral no se toca tanto en los presses como por eso se puede entrenar el día siguiente.
 
Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Otro esquema sería
Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)

Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
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Tengo decidido hacer la misma rutina, las cargas deben ser altas o cargas que permitan hacer el nº de reps sin llegar al fallo?
 
He modificado una rutina torso/pierna que estaba haciendo hasta ahora. A ver que opina Seba.
La que he estado haciendo hasta ahora era una torso/pierna clásica, sin esquema pesado/liviano. Esta nueva se podría decir que si sigue ese esquema pesado/liviano. Aunque se que no se ajusta exactamente a lo que indica Seba.

Los dias 1 y 2, serian pesados. En el sentido que haria menos repes en la mayoría de ejercicios, principalmente de pecho, dorsal y pierna, y cargaría el máximo de peso. Y los días 3 y 4 serían los livianos, con mas repes y menos peso.


un saludo.


Día 1: Torso

Press declinado 4x8
Dominadas pronadas 4x8
Press inclinado 3x10
Remo polea baja 3x10
Elevaciones laterales (mancuernas) 3x10
Pajaros 3x10
Curl francés (mancuernas) 3x12

Extensiones lumbares.


Dia 2: Pierna

Sentadilla 5x5
Peso muerto Rumano 4x8
Extensiones cuadriceps 3x12
Curl Femoral 3x12
Prensa inclinada 3x12
Curl biceps con barra 3x10
Gemelo sentado 3x15

Abdominales.


Día 3: Torso

Press plano 3x10
Jalón al pecho (agarre abierto) 3x10
Aperturas con mancuernas 3x10
Remo con barra 3x10
Press militar con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales (mancuernas) 3x12
Rompecranos 3x12

Extensiones lumbares.


Día 4: Pierna

Sentadilla 4x12
Peso muerto Rumano 4x10
Extensiones cuadriceps 3x15
Curl Femoral 3x15
Prensa inclinada 3x15
Dominadas supinas 3x10
Gemelo sentado 3x15

Abdominales.
 
prácticamente lo mismo, en piernas si hay diferencia en torso no es un esquema liviano-pesado
 
Día 1: Torso

Press declinado 4x8
Dominadas pronadas 4x8
Press inclinado 4x8
Remo polea baja 4x8
Elevaciones laterales (mancuernas) 3x10
Pajaros 3x10
Curl francés (mancuernas) 3x12

Extensiones lumbares.


Dia 2: Pierna

Sentadilla 5x5
Peso muerto Rumano 4x8
Extensiones cuadriceps 3x12
Curl Femoral 3x12
Prensa inclinada 3x12
Curl biceps con barra 3x10
Gemelo sentado 3x15

Abdominales.


Día 3: Torso

Press plano 3x12
Jalón al pecho (agarre abierto) 3x12
Aperturas con mancuernas 3x12
Remo con barra 3x12
Press militar con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales (mancuernas) 3x12
Rompecranos 3x12

Extensiones lumbares.


Día 4: Pierna

Sentadilla 4x12
Peso muerto Rumano 4x10
Extensiones cuadriceps 3x15
Curl Femoral 3x15
Prensa inclinada 3x15
Dominadas supinas 3x10
Gemelo sentado 3x15

Abdominales.

¿Que tal ahora?. ¿Ves viable esta rutina?.


un saludo.
 
Hola a todos!!

Ya me he leído casi las 126 páginas y de verdad me parece sumamente interesante y admiro la paciencia de los moderadores,en especial tú Seba!!! Aquì se aprende mucho vaya que sì!!! SEba... proximamente iniciaré con una de tus rutinas, la verdad ya quiero hacerlas jejeje , pero tengo una duda... Actuamente llevo una weider de 4 dìas pero me gustarìa hacer un mes de especializaciòn en hombros, quiero tener mis brazos grandes, sobre todo los hombros porque a mi parecer es muy estético.
Yo soy Endomorfo mido 1,71cm peso 76 kg, no sé mi porcentaje graso porque no le cacho todavía cómo sacarlo pero bueno la Pregunta es....
Puedo Hacer una rutina de especializacion en hombros antes de comenzar la torso pierna o la puedo alternar? Sucede que he puesto en el buscador pero no encuentro, ojalá pudieran enviarme el link.

Muchas GRacias y seguiré aprendiendo de todos ustedes.
 
saulhr dijo:
Hola a todos!!

Ya me he leído casi las 126 páginas y de verdad me parece sumamente interesante y admiro la paciencia de los moderadores,en especial tú Seba!!! Aquì se aprende mucho vaya que sì!!! SEba... proximamente iniciaré con una de tus rutinas, la verdad ya quiero hacerlas jejeje , pero tengo una duda... Actuamente llevo una weider de 4 dìas pero me gustarìa hacer un mes de especializaciòn en hombros, quiero tener mis brazos grandes, sobre todo los hombros porque a mi parecer es muy estético.
Yo soy Endomorfo mido 1,71cm peso 76 kg, no sé mi porcentaje graso porque no le cacho todavía cómo sacarlo pero bueno la Pregunta es....
Puedo Hacer una rutina de especializacion en hombros antes de comenzar la torso pierna o la puedo alternar? Sucede que he puesto en el buscador pero no encuentro, ojalá pudieran enviarme el link.

Muchas GRacias y seguiré aprendiendo de todos ustedes.
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Si se puede, no tiene nada que ver una cosa con la otra.
 
saulhr dijo:
Hola a todos!!

Ya me he leído casi las 126 páginas y de verdad me parece sumamente interesante y admiro la paciencia de los moderadores,en especial tú Seba!!! Aquì se aprende mucho vaya que sì!!! SEba... proximamente iniciaré con una de tus rutinas, la verdad ya quiero hacerlas jejeje , pero tengo una duda... Actuamente llevo una weider de 4 dìas pero me gustarìa hacer un mes de especializaciòn en hombros, quiero tener mis brazos grandes, sobre todo los hombros porque a mi parecer es muy estético.
Yo soy Endomorfo mido 1,71cm peso 76 kg, no sé mi porcentaje graso porque no le cacho todavía cómo sacarlo pero bueno la Pregunta es....
Puedo Hacer una rutina de especializacion en hombros antes de comenzar la torso pierna o la puedo alternar? Sucede que he puesto en el buscador pero no encuentro, ojalá pudieran enviarme el link.

Muchas GRacias y seguiré aprendiendo de todos ustedes.
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Mirate esta: https://es.fitness.com/forum/thread...hibaudeau?highlight=programa+del+superh%E9roe
 
Día 1: Torso
Press Declinado + Fondos (superserie) 4x8
Jalones al pecho agarre amplio prono 4x8
Press inclinado mancuernas 3x12
Remo en polea baja 4x8
Press de hombros con mancuernas 4x8
Curl de Bíceps barra 2x12
Extensión con cuerda de espaldas 2x15

Día 2: Piernas
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Prensa 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos parado 3x8
Elevaciones laterales sentado con espalda apoyada 3x12

Día 3: Torso
Press Declinado + Fondos (superserie) 4x8
Jalones al pecho agarre estrecho supino 4x8
Press inclinado mancuernas 3x12
Remo con barra 2x12
Press de hombros con mancuernas 4x8
Bíceps banco scout 2x15
Tríceps barra a la frente 2x15

Día 4: Piernas
Prensa 4x8
Peso muerto 4x8
Estocadas 2x12
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado
Elevaciones laterales sentado con espalda apoyada 3x12


Mañana comienzo con la rutina.
 
apegate a las indicaciones de seba y no agas ninguna superserie en el primer ejercisio de pecho y espalda realizalos 4x6 pesado y liviano 4x12 en el segundo ejercisio aslo 3x6 pesado y 3x12 liviano en los ejercisios de hombro 4x6 pesado 4x12 liviano.... etc apegate a la rutina que posteo seba no modifiques nada.

Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado O fondos 4x6
dominadas 4x12
Press inclinado 3x6
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press de hombros con mancuernas 4x10-12
Bíceps 3x12-15
Tríceps 3x12-15


Martes: Piernas
Sentadillas 4X8
Peso muerto rumano 4X12
Prensa 3X8
Curl femoral 3X12
Gemelos parado 3x21
Elevaciones laterales 3x12
Pajaros 3X12

Jueves: torso
Press plano o declinado o Fondos 4x12
dominadas con lastra 4x6
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas o en polea baja 3x6
Press militar 3-4x6-8
Bíceps 3X12-15
Tríceps 3X12-15


Viernes: Piernas
Prensa 4x12
Peso muerto 4x6
Estocadas 3x12
Curl femoral 3x6
Gemelos sentado 3x21
Elevaciones laterales 3x12
pajaros
 
me parece muy buena la rutina, la voy empezar a hacer, eh estado haciendo una weider es tiempo de probar otra cosa... voy hacer la primera opcion que viene, nada mas en el dia lunes de torso , que opinas si ademas de las elevaciones laterales hago en superserie elevacion frontal? tengo un poco descuidado el hombro asi que quiero poner enfasis en esto, que opinas sebas?
tambien que tan suscetible al sobreentramiento puede ser esta rutina? me sobreentreno rapidamente ya que el trabajo es algo pesado. saludos.
 
chandler dijo:
me parece muy buena la rutina, la voy empezar a hacer, eh estado haciendo una weider es tiempo de probar otra cosa... voy hacer la primera opcion que viene, nada mas en el dia lunes de torso , que opinas si ademas de las elevaciones laterales hago en superserie elevacion frontal? tengo un poco descuidado el hombro asi que quiero poner enfasis en esto, que opinas sebas?
tambien que tan suscetible al sobreentramiento puede ser esta rutina? me sobreentreno rapidamente ya que el trabajo es algo pesado. saludos.
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Las elevaciones frontales sirven de poco.
 
almamarcela_50 dijo:
apegate a las indicaciones de seba y no agas ninguna superserie en el primer ejercisio de pecho y espalda realizalos 4x6 pesado y liviano 4x12 en el segundo ejercisio aslo 3x6 pesado y 3x12 liviano en los ejercisios de hombro 4x6 pesado 4x12 liviano.... etc apegate a la rutina que posteo seba no modifiques nada.

Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado O fondos 4x6
dominadas 4x12
Press inclinado 3x6
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press de hombros con mancuernas 4x10-12
Bíceps 3x12-15
Tríceps 3x12-15


Martes: Piernas
Sentadillas 4X8
Peso muerto rumano 4X12
Prensa 3X8
Curl femoral 3X12
Gemelos parado 3x21
Elevaciones laterales 3x12
Pajaros 3X12

Jueves: torso
Press plano o declinado o Fondos 4x12
dominadas con lastra 4x6
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas o en polea baja 3x6
Press militar 3-4x6-8
Bíceps 3X12-15
Tríceps 3X12-15


Viernes: Piernas
Prensa 4x12
Peso muerto 4x6
Estocadas 3x12
Curl femoral 3x6
Gemelos sentado 3x21
Elevaciones laterales 3x12
pajaros
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No entendí.
 
Seba dijo:
Las elevaciones frontales sirven de poco.
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gracias por el aporte,, entonces cual ejercicio me recomendarias en lugar de las frontales,, quiza encongimientos con mancuerna para trapecio? tengo pensado hacer el press militar en el siguiente dia de torso.
 
SEBA, ¿QUÉ TE PARECE MI RUTINA TORSO-PIERNA?

Lunes: Torso día 1.

Press declinado (pesas) 4seriesx8repeticiones -4kg-6k-
Press inclinado (barra) 4seriesx8repeticiones -15kg-20kg-
Remo polea baja 4seriesx8repeticiones -20kg-25kg-
Elevaciones laterales (pesas) 3seriesx10repeticiones -4kg-
Pajaro (pesas) 3seriesx1repetición -5kg-
Press francés (pesas) 3seriesx1repetición -5kg-
→Extensiones lumbares. 3seriesx1repetición
Cardio: 30min bici elíptica -moderado- +10min sauna


Martes: Pierna día 2.

Sentadilla (barra) 5seriesx5repeticiones -25kg-30kg-
Peso muerto Rumano 4seriesx8repeticiones -20kg-25kg-
Extensiones cuadriceps 3seriesx12repeticiones -30kg-
Curl Femoral 3seriesx12repeticiones -30kg-
Prensa inclinada 3seriesx12repeticones -35kg-
Curl biceps (barra) 3seriesx10repeticiones -18kg-
Gemelo sentado 3seriesx15repeticiones -15kg-
→Abdominales (máquina) 3seriesx15repeticones -40kg-
→Abdominales 2seriesx15repeticones + 2seriesx10repeticiones lados.
Cardio: 30min bici estática -moderado- +10min sauna

Miercoles: Descanso.

Jueves: Torso día 3 -subo repeticiones-

Press plano 3x12
Jalón al pecho (agarre abierto) 3seriesx12repeticiones -20kg-
Aperturas (pesas) 3seriesx12repeticiones -4kg-
Remo con barra 3seiresx12repeticiones -20kg-
Press militar (pesas) 4seriesx10repeticiones -4kg-
Elevaciones laterales (pesas) 3seriesx12repeticiones -5kg-
Rompecranos 3repeticionesx12series (pesa) -18kg-
→Extensiones lumbares 3seriesx1repetición.
Cardio: 30min bici elíptica -moderado- + 10min sauna

Viernes: Pierna día 4 -subo repeticiones-

Sentadilla 4seriesx12repeticiones -25-30kg-
Peso muerto Rumano 4seriesx10repeticiones -20-25kg-
Extensiones cuadriceps 3seriesx15repeticiones -30kg-
Curl Femoral 3seriesx15repeticiones -35kg-
Prensa inclinada 3seriesx15repeticones -35kg-
Curl bíceps (barra) 3seriesx12repeticiones -18kg-
Gemelo sentado 3seriesx15repeticiones -15kg-
→Abdominales (máquina) 3seriesx15repeticones -40kg-
→Abdominales 2seriesx15repeticones + 2seriesx10repeticiones lados.
Cardio: 30min cinta -moderado- + 10min sauna


La sauna la pongo pq también la utilizo, y va muy bien para el acné.

Mi objetivo es eliminar grasa pectoral y abdominal, definir piernas, fibrar bíceps, y tener pectorales y abdominales bien marcados y definidos con 0% grasa.
 
Buenas Sebas,

Que te parece esta rutina, tendiendo en cuenta que en mi GYM no hay prensa. La duda tambien que tengo es la progresión que tengo que seguir el 2º y 3er mes. Puedes ayudarme?

Gracias por todo.

PROGRESIÓN
Series/Reps 1er mes 2º mes ? 3º mes?
LUNES: Torso

Cardio 10'
Press plano 4x8 (1er mes)
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4x8 (1er mes)
Press inclinado 3x12 (1er mes)
Jalones en polea alta a pecho 3x12 (1er mes)
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 3x10 (1er mes)
Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda 3x12 (1er mes)


MARTES: Piernas

Cardio 10'
Sentadilla 4x8 (1er mes)
Peso muerto rumano 4x8 (1er mes)
Sentadilla bulgara 3x12 (1er mes)
Curl femoral 3x12 (1er mes)
Gemelos parado 3x8 (1er mes)
Abdominal corto oblicuo pies en suelo 2x15 (1er mes)
Elevaciones de rodillas en paralelas 2x15 (1er mes)

MIERCOLES: Decanso!!

JUEVES: Torso

Cardio 10' (1er mes)
Press plano 4x8 (1er mes)
Remo en polea baja agarre estrecho 4x8 (1er mes)
Press declinado 3x12 (1er mes)
Jalones en polea alta a pecho 3x12 (1er mes)
Press Hombros 3x8 (1er mes)
Curl de bíceps con barra Z 3x12 (1er mes)

VIERNES: Piernas

Cardio 10' (1er mes)
Sentadilla 4x8 (1er mes)
Peso muerto 4x8 (1er mes)
Zancadas con mancuernas 3x10 (1er mes)
Curl femoral 3x12 (1er mes)
Gemelos sentado 3x15 (1er mes)
Oblicuos alternos en el suelo 2x15 (1er mes)
Extensión de piernas en el suelo, pies bajos 2x15 (1er mes)
 
Disculpa seba, he visto unos videos de remo con barra y remo pendlay, lei un articulo de como trabajar la espalda en fisimorfosis, y me llamo la atencion ese tipo de remo, queria saber cual trabaja mejor los dorsales, y si se puede remplazar el remo con barra por el pendlay, por cierto vi unos videos del pendlay, te dejo el link: ( This URL has been removed! ), pero en los comentarios lo contradicen diciendo que es remo a 90 grados, entonces, el del video es un pendlay, o un 90 ? Disculpa las molestias causadas.
 
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