Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
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charlie187
New member
eso le pasa a todos los que recien comienzan bueno como yo. pero no mencionas ni cuanto pesas ni cuanto mides, ni si eres ecto, meso o endo... puede ser parte de la genetica de tu amigo y como dice seba 2 meses es nada mira que yo llevo ya casi 5 y se va viendo el cambio y eso suplementandome y comiendo bien. asi que dale tiempo al tiempo que esa rutina es la misma que yo hago puedes verlo un poco mas arriba intentala y veras que si da buenos resultados. solo le modifique uno ke otro ejercicio como el lunes por ejemplo los flys de pecho para darle un poquito mas al pecho. en 3 meses casi eh duplicado lo que lebantaba en press de banca asi que. Funciona
animo amigo. espero que te sirva de algo mientras seba nos contesta jajaja.
Rland
New member
Una consulta Seba, quize incluir el Peso Muerto en mi rutina y para hacerle un espacio deje asi el dia de piernas (viernes)
Peso Muerto 4x6
Sentadilla Frontal 3x12
Peso Muerto Rumano 3x12
Crees que es suficiente para la pierna ese dia? el otro dia de piernas (martes) va asi:
Sentadilla 4x6
Peso Muerto Rumano 3x8
Sentadilla Profunda 3x12
Sera suficiente ese estimulo para piernas? despues del entreno de piernas viene algo de brazos y gemelos pero eso es cuento aparte.
saludos!
Peso Muerto 4x6
Sentadilla Frontal 3x12
Peso Muerto Rumano 3x12
Crees que es suficiente para la pierna ese dia? el otro dia de piernas (martes) va asi:
Sentadilla 4x6
Peso Muerto Rumano 3x8
Sentadilla Profunda 3x12
Sera suficiente ese estimulo para piernas? despues del entreno de piernas viene algo de brazos y gemelos pero eso es cuento aparte.
saludos!
Invictus1
New member
Hola seba y demas usuarios, miren voy a comenzar con la siguiente rutina:
Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'
Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'
Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´
Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'
Entreno en casa y puedo realizar todos los ejercicios menos el press de pierna, por que otro ejercicio podría sustituirlo??
Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'
Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'
Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´
Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'
Entreno en casa y puedo realizar todos los ejercicios menos el press de pierna, por que otro ejercicio podría sustituirlo??
Seba
Moderador Nocturno
Lo que te respondió charlie187 es lo que te hubiera respondido yo.
Seba
Moderador Nocturno
A ver, esta bien incluir peso muerto pero no haría los dos peso muerto en la misma sección de entrenamiento. Hace así:
Peso Muerto
Sentadilla frontal
Curl femoral
el segundo día
Sentadilla profunda
PM rumano
Zancadas, Prensa o Sentadilla hack.
Yo personalmente prefiero hacer más ejercicios para cuadriceps que para femorales, el primer día yo agregaría algunas extensiones inclusive yo haría:
A1) sentadilla frontal 3-4x6
A2) Extensiones 3-4x8-12
O sea una super serie (post-agotamiento)
Seba
Moderador Nocturno
Sentadillas frontales o Zancadas Estáticas.
charlie187
New member
gracias al master es ke se aprende
Seba te encargo ke le eches un ojito a mi post si? haber si me puedes despejar la duda.... gracias
Seba
Moderador Nocturno
hola serba. hace un tiempo que comenze con Torso pierna con una de las rutinas que dejaste haciendo unas pocas variaciones
y la verdad me va muy bien. estoy a punto de terminar el tercer mes. osea la ultima progrecion de 5x5.
para el siguiente circuito deveria hacer los mismos ejercicios? comenzar de nuevo con 3x12? mi alimentación va bien creo.
Lunes: torso
Press plano
pull up
Press inclinado
remo sentado
Elevaciones laterales
Jalones en polea alta con barra V
Extenciones de tricep sentado tras nuca
Fly con cable en polea baja 2x8 (correctivo)
Martes: Pierna
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Jueves: torso
Press declinado
chin up
aberturas inclinado
Remo con mancuernas
press arnold
Extenciones de espalda en banco inclinado
curl martillo
curl bicep en banco Scott o concentrado
Viernes: Pierna
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Extencion de pierna
las repeticiones de cada ejercicio son como lo describes al inicio del post asi que no vi necesidad de ponerlas.
deveria seguir con los mismos ejercicios y cuanto tiempo?
el trainer me recomendó hacer cardio 25 minutos después de la rutina para quemar la grasa que aun tengo
y los dias miercoles y sabados darle 1 hora de cardio para tener solo el domingo como día de descanso.
que me recomiendarias tu?
tengo 24 años mido 1.73 peso 88 kilos y según la bascula mágica del doc tengo 20% de grasa corporal
soy endo-meso-morfo, trabajo en oficina y si sirve de info adicional mi peso actual en press de banca es de 140 Lbs y use 1 bote de truemass y ahora no se si comprar shynta-6 o isopure zero carbs.
el miércoles ando quemado por el dia anterior de pierna pero si me recomiendas hacer cardio pues venga que gracias a esta rutina es que por fin veo resultados.
Agradezco de antemano el tiempo para leer y el tiempo para responder. sin personas como tu el mundo estaría lleno de gente gorda xD jaja. Gracias yQue Tengas buen dia.
Los ejercicios se pueden cambiar, no hay problema. Eso si, se empieza de nuevo en 3x12.
Eso del cardio al final puede ayudar un poco pero sinceramente si estas siguiendo una dieta de volumen te va a servir de muy poco. A lo sumo no vas a ganar grasa pero perder mmmmm.
Oskrito01
New member
eso le pasa a todos los que recien comienzan bueno como yo. pero no mencionas ni cuanto pesas ni cuanto mides, ni si eres ecto, meso o endo... puede ser parte de la genetica de tu amigo y como dice seba 2 meses es nada mira que yo llevo ya casi 5 y se va viendo el cambio y eso suplementandome y comiendo bien. asi que dale tiempo al tiempo que esa rutina es la misma que yo hago puedes verlo un poco mas arriba intentala y veras que si da buenos resultados. solo le modifique uno ke otro ejercicio como el lunes por ejemplo los flys de pecho para darle un poquito mas al pecho. en 3 meses casi eh duplicado lo que lebantaba en press de banca asi que. Funciona
estos son mis datos:
-Estatura:1.78
-Peso:68 kg hace 1 mes,nose con exactitud ahora
-Somatotipo: no lo tengo muy claro,pero un amigo que sabe mas o menos de esto me ha dicho que a simple vista paresco un meso-ecto o un ecto-meso
ya se que es poco tiempo para ver que mi pecho se agrande y todo eso,pero es que antes de eso ya llevaba como 1 año y medio haciendo lagartijas(variantes) fondos entre bancos y el pecho no me crecio ni un poquitin,imaginate,ahra con las pesas sigo viedolo totalmente igual y por eso mi preocupacion
jc182
New member
Buenas a todos.
La rutina de torso-pierna supongo que lo ideal seria entrenarla lunes martes, jueves y viernes. ¿ Habría que hacer alguna modificación en el caso de que se quiera entrenar lunes martes miercoles y jueves?
O existen otras rutinas que se adapten mejor a esos dias?...es por tema de trabajo..que los viernes me es imposible
Gracias!
La rutina de torso-pierna supongo que lo ideal seria entrenarla lunes martes, jueves y viernes. ¿ Habría que hacer alguna modificación en el caso de que se quiera entrenar lunes martes miercoles y jueves?
O existen otras rutinas que se adapten mejor a esos dias?...es por tema de trabajo..que los viernes me es imposible
Gracias!
Yo no creo que sea muy recomendable trabajr torso piernas 4 días seguidos.. mira que en otro post preguntaron algo similiar, y hierro1 recomendó que lo mejor era hacer
Lunes: Fullbody pesado
Martes: descanso
Miercoles
iernas o torsoJueves: Torso o piernas
O sea, si el miercoles eliges piernas, el jueves torso, y visceversa. Aquí va la rutina que el propuso textualmente:
"Si tienes 4 días seguidos haría lo siguiente:
Lunes: Fullbody (pesado)
Peso muerto: 3x6
Press banca: 4x6
Prensa:4x6
Press militar: 3x6-8
Curl bíceps: 3x10-12
Fondos tríceps: 3x10-12
Miércoles: Pierna
Sentadilla: 4x8
PM rumano: 4x8
Extensiones cuádriceps: 3x12-15
Curl femoral: 3x12-15
Elevaciones laterales: 3x12
Encogimientos: 3x12
Jueves: Torso
-Press Declinado: 4x8
-Dominadas: 4x8
-Press inclinado: 3x12
-Remo (cualquier tipo): 3x12
-Press de hombro con mancuerna: 3x10-12
-Superserie Curl bíceps + extensiones en polea: 3x10-12
Entre los ejercicios básicos y los aislamientos, le das bastante caña al brazo."
Saludos!
Seba
Moderador Nocturno
Hace los ejemplos que no tienen brazos los días de piernas.
Seba
Moderador Nocturno
Si haces torso piernas, hace estos ejercicios.
Para pecho
Press declinado
Floor Press
y para tríceps
Fondos
El press declinado hacelo al estilo myo-rep.
jc182
New member
Seba
Moderador Nocturno
Si, esa no la hagas.
Oskrito01
New member
ok
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
que saques al plano de tu rutina y que en su lugar hagas el declinado y el floor press, la activación del floor press es más alta que la del plano en la parte superior y media del pectoral.
Y a comer que 68 kg es muy poco para 1,78
Última edición:
Oskrito01
New member
una duda de rapidez,el press plano lo estoy haciendo a rangos de fuerza,el declinado tambien lo hago a rangos de fuerza o a rangos de hipertrofia?
y otra cosilla por cuirosidad,no se supone que el press plano es el mejor ejercicio para el pecho,porque me recomiendas sacarlo?
y otra cosilla por cuirosidad,no se supone que el press plano es el mejor ejercicio para el pecho,porque me recomiendas sacarlo?
Seba
Moderador Nocturno
Respuesta 1: El press declinado a myo-rep o rangos de fuerza.
Respuesta 2: No, el plano no es el mejor ejercicio para pecho.