Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba dijo:
Si, se puede.
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Hahaha se puede pero....con resultados mas o menos satisfactorios no?Hahaha tambien podemos entrenar cada dia pecho con 8 ejercicios pero esta claro que no habría progresion alguna...xd
Es decir hacer una especialización en brazos con esta base no es ninguna barbarie no?

:)Gracias
 
rutina torso-pierna correcciones

buenas me e echo esta tabla yo mirando otras tablas i cojiendo lo que veia mas logico i se repetian mas
espero una critica constructiva gracias de antemano!!

RUTINA DE FUERZA E HIPERTROFIA (TORSO-PIERNA-4 DIAS)




LUNES---(TREN SUPERIOR) torso pesado espalda liviano

PRESS BANCA=5x3
DOMINADAS=3x10
APERTURAS=5x3
REMO EN POLEA BAJA=3x10
PRESS FRANCES=3x12
REMO AL CUELLO MANOS SEPARADAS=4x8


MARTES---(TREN INFERIOR) cuadriceps liviano femorales pesado

PESO MUERTO RUMANO=5x3
ZANCADAS=3x10
CURL DE PIERNAS=5x3
EXTENSIONES DE PIERNAS=3x10

ABDOMINALES


JUEVES---(TREN SUPERIOR) torso liviano espalda fuerte

REMO HORIZONTAL CON BARRA=5x3
PRESS SUPERIOR=3x10
JALON EN POLEA AL PECHO=5x3
CRUCE DE POLEAS=3x10
BICEPS BARRA=3x12
ELEVACIONES LATERALES=4x8


VIERNES---(TREN INFERIOR) cuadriceps pesado femorales ligero

SENTADILLAS=5x3
CURL DE PIERNAS SENTADO=3x10
PRENSA=5x3
PESO MUERTO RUMANO=3x10
ABDOMINALES

primera semana para (pesado 5x3 )total de repeticiones (15)---(liviano-hipertrofia 3x10 total de repeticiones (30)
segunda semana para (pesado 4x4) total de repeticiones (16)---(liviano-hipertrofia 4x8 total de repeticiones (32)
tercera semana para (pesado 6x3) total de repeticiones (18)---liviano-hipertrofia (5x7) total de repeticiones (35)
cuarta semana para (pesado 5x4) total de repeticiones (20)---(liviano-hipertrofia (4x9) total de repeticiones (36)

despues de la cuarta semana volveria a empezar desde la primera semana asta la cuarta asta que dejara de obtener resultados? que cambiariais gracias__pesas__
 
vila23 dijo:
Hahaha se puede pero....con resultados mas o menos satisfactorios no?Hahaha tambien podemos entrenar cada dia pecho con 8 ejercicios pero esta claro que no habría progresion alguna...xd
Es decir hacer una especialización en brazos con esta base no es ninguna barbarie no?

:)Gracias
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Barbarie no es, ahora lo resultados quien puede saberlos
 
Seba como ves la rutina cambiarias algo i el tema de las repeticiones ir subiendolas asta llegar ala cuarta i empezar de nuevo con la primera semana para ver el aumento en general? gracias
 
mirko crocop dijo:
Seba como ves la rutina cambiarias algo i el tema de las repeticiones ir subiendolas asta llegar ala cuarta i empezar de nuevo con la primera semana para ver el aumento en general? gracias
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Mira las rutinas de la primera página.
 
que tal sebac
lo de ir subiendo las series cada semana es para ir aumentando el volumen de trabajo para que no se acustumbre ni lo mas minimo el cuerpo asta llegar ala cuarta i se volveria empezar desde la primera asta completarla por segunda vez la e tuneado un poco ami manera pero tiene los fundamentos de una torso pierna pesado liviano como lo ves aora??

LUNES---(TREN SUPERIOR) torso-pesado/espalda-liviano/hombro liviano

PRESS BANCA=3x6
DOMINADAS=3x10
PRESS DECLINADO=3x6
REMO EN POLEA BAJA=3x10
REMO AL CUELLO MANOS SEPARADAS=3x10
GEMELOS=3x10


MARTES---(TREN INFERIOR) cuadriceps-liviano/femorales-pesado/triceps-liviano

PESO MUERTO RUMANO=3x6
SENTADILLAS=3x10
CURL DE PIERNAS=3x6
ZANCADAS=3x10
PRESS FRANCES=3x10
EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA ALTA=3x10
ABDOMINALES


JUEVES---(TREN SUPERIOR) torso-liviano/espalda-fuerte/hombro-liviano

REMO HORIZONTAL CON BARRA=3x6
PRESS SUPERIOR=3x10
JALON EN POLEA AL PECHO=3x6
FONDOS PARA PECHO=3x10
HOMBRO SENTADO CON MANCUERNAS=3x10
GEMELOS=3x10


VIERNES---(TREN INFERIOR) cuadriceps-pesado/femorales-ligero/biceps liviano

SENTADILLAS=3x6
CURL DE PIERNAS SENTADO=3x10
PRENSA=3x6
PESO MUERTO RUMANO=3x10
BICEPS BARRA AGARRE ANCHO=3x10
CURL CONCENTRADO=3x10
ABDOMINALES

primera semana para (pesado 3x6 )total de repeticiones
(18)(liviano-hipertrofia 3x10 total de repeticiones (30)

segunda semana para (pesado 3x7 ) total de repeticiones
(21)(liviano-hipertrofia 4x8 total de repeticiones (32)

tercera semana para (pesado 4x6 ) total de repeticiones(24)
liviano-hipertrofia (3x11) total de repeticiones (33)

cuarta semana para (pesado 5x5 ) total de repeticiones(25)
(liviano-hipertrofia (3x12) total de repeticiones (36)

gracias de antemano
 
mirko crocop dijo:
que tal sebac
lo de ir subiendo las series cada semana es para ir aumentando el volumen de trabajo para que no se acustumbre ni lo mas minimo el cuerpo asta llegar ala cuarta i se volveria empezar desde la primera asta completarla por segunda vez la e tuneado un poco ami manera pero tiene los fundamentos de una torso pierna pesado liviano como lo ves aora??

LUNES---(TREN SUPERIOR) torso-pesado/espalda-liviano/hombro liviano

PRESS BANCA=3x6
DOMINADAS=3x10
PRESS DECLINADO=3x6
REMO EN POLEA BAJA=3x10
REMO AL CUELLO MANOS SEPARADAS=3x10
GEMELOS=3x10


MARTES---(TREN INFERIOR) cuadriceps-liviano/femorales-pesado/triceps-liviano

PESO MUERTO RUMANO=3x6
SENTADILLAS=3x10
CURL DE PIERNAS=3x6
ZANCADAS=3x10
PRESS FRANCES=3x10
EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA ALTA=3x10
ABDOMINALES


JUEVES---(TREN SUPERIOR) torso-liviano/espalda-fuerte/hombro-liviano

REMO HORIZONTAL CON BARRA=3x6
PRESS SUPERIOR=3x10
JALON EN POLEA AL PECHO=3x6
FONDOS PARA PECHO=3x10
HOMBRO SENTADO CON MANCUERNAS=3x10
GEMELOS=3x10


VIERNES---(TREN INFERIOR) cuadriceps-pesado/femorales-ligero/biceps liviano

SENTADILLAS=3x6
CURL DE PIERNAS SENTADO=3x10
PRENSA=3x6
PESO MUERTO RUMANO=3x10
BICEPS BARRA AGARRE ANCHO=3x10
CURL CONCENTRADO=3x10
ABDOMINALES

primera semana para (pesado 3x6 )total de repeticiones
(18)(liviano-hipertrofia 3x10 total de repeticiones (30)

segunda semana para (pesado 3x7 ) total de repeticiones
(21)(liviano-hipertrofia 4x8 total de repeticiones (32)

tercera semana para (pesado 4x6 ) total de repeticiones(24)
liviano-hipertrofia (3x11) total de repeticiones (33)

cuarta semana para (pesado 5x5 ) total de repeticiones(25)
(liviano-hipertrofia (3x12) total de repeticiones (36)

gracias de antemano
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Si pero las tuneas mal, elegís mal los ejercicios. Además las progresiones siempre son bajando el número de repeticiones.
 
mirko crocop dijo:
pues dime que ejercicios dices que estan mal si me dices solamente que tengo mal la rutina asin no aprendo nada
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Día uno. Press declinado y press plano, casi el mismo ejercicio no tiene sentido hacer los dos hace uno solo. Día 2: para que haces dos ejercicios de tríceps. Por que no hay elevaciones laterales en la rutina? Los hombros siempre se entrenan liviano? Y como dije antes las progresiones están mal, no son realistas.
 
Seba dijo:
Día uno. Press declinado y press plano, casi el mismo ejercicio no tiene sentido hacer los dos hace uno solo. Día 2: para que haces dos ejercicios de tríceps. Por que no hay elevaciones laterales en la rutina? Los hombros siempre se entrenan liviano? Y como dije antes las progresiones están mal, no son realistas.
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en las primeras rutinas que posteas como referencia para las torso pierna pones press banca o pres declinado o fondos i como segundo pres inclinado tambien son "casi el mismo ejercicio" pongo 2 ejercicios de triceps para trabajarlos de forma directa por lo menos una ves ala semana que no me parece mucho i las elevaciones laterales no las e puesto pongo en su lugar a el remo al cuello manos separadas que trabaja las tres partes del hombro i ademas trabaja tambien las tres partes de los trapecios es mucho mas completo ¿ai una regla estricta para que una progresion sea "realista" yo creo que en el culturismo no ai que ser cerrado es cuestion de probar cosas nuevas lo que aora se puede ver como realista antes en la epoca mas antigua del culturismo no lo era i tambien progresaban.
 
Loco hazle caso a seba. Cambia un ejercicio de pecho entre los dias, p.e., lunes press plano - fondos, jueves press declinado - press inclinado. Los días de piernas también haz lo mismo, mete uno de bíceps y uno de tríceps. Así como lo tienes estás haciendo frecuencia 1 en los brazos. Y sí, las progresiones están como raras xD
 
lunes press plano - fondos eso me parece buena idea tambien lo malo es que como toca pesado no lo veo un ejercicio para trabajarlo pesado pero bueno aver que se puede acer el jueves tambien esta bien acer declinado con inclinado las progresiones se ve raro por que no es mui comun pero cuando la pongo asin es para darle variedad de series i repeticiones cada semana para ir sorpendiendo al musculo onque se vean raras yo lo voi a probar asin que me funciona pues bien que no pues no lo vuelo a acer ai que probar cosas nuevas xD
 
Tiempo para Torso-pierna

hola serba. hace un tiempo que comenze con Torso pierna con una de las rutinas que dejaste haciendo unas pocas variaciones
y la verdad me va muy bien. estoy a punto de terminar el tercer mes. osea la ultima progrecion de 5x5.

para el siguiente circuito deveria hacer los mismos ejercicios? comenzar de nuevo con 3x12? mi alimentación va bien creo.

Lunes: torso
Press plano
pull up
Press inclinado
remo sentado
Elevaciones laterales
Jalones en polea alta con barra V
Extenciones de tricep sentado tras nuca
Fly con cable en polea baja 2x8 (correctivo)

Martes: Pierna
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado


Jueves: torso
Press declinado
chin up
aberturas inclinado
Remo con mancuernas
press arnold
Extenciones de espalda en banco inclinado
curl martillo
curl bicep en banco Scott o concentrado

Viernes: Pierna
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Extencion de pierna

las repeticiones de cada ejercicio son como lo describes al inicio del post asi que no vi necesidad de ponerlas.

deveria seguir con los mismos ejercicios y cuanto tiempo?
el trainer me recomendó hacer cardio 25 minutos después de la rutina para quemar la grasa que aun tengo :p
y los dias miercoles y sabados darle 1 hora de cardio para tener solo el domingo como día de descanso.

que me recomiendarias tu?
tengo 24 años mido 1.73 peso 88 kilos y según la bascula mágica del doc tengo 20% de grasa corporal
soy endo-meso-morfo, trabajo en oficina y si sirve de info adicional mi peso actual en press de banca es de 140 Lbs y use 1 bote de truemass y ahora no se si comprar shynta-6 o isopure zero carbs.

el miércoles ando quemado por el dia anterior de pierna pero si me recomiendas hacer cardio pues venga que gracias a esta rutina es que por fin veo resultados.

Agradezco de antemano el tiempo para leer y el tiempo para responder. sin personas como tu el mundo estaría lleno de gente gorda xD jaja. Gracias yQue Tengas buen dia.
 
Última edición:
Hola Seba,que tal ves esta rutina para los 2 últimos meses de volumen?

Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano 3x12
Remo 3x8
Press inclinado 2x12
Jalones en polea 2x8
Elevaciones laterales 3x12
Press francés 1x12

Martes: Piernas
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Prensa 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos parado 3x8


Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano 3x8
Remo 3x12
Press inclinado 2x8
Jalones en polea 2x12
Elevaciones laterales 3x12
Curl barra Z 1x12

Viernes: Piernas
Prensa 3x8
Peso muerto 3x8
Extensiones cuadriceps 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos sentado 3x10-12

Estoy haciendo torso/piernas sencillas y quizás la que pongo podría darme el último empujón.

Saludos!
 
Seba tengo una duda yo llevo haciendo torso pierna hace 1 mes aproximadamente y la verdad que me gusta pero bicips y tricips directamente no los estoy trabajando ya que no rindo. Termino muy cansado despues de los 5-6 ejercicios que hago. Podria meter 1 ejercicio de bicip y otro de tricip el viernes? Asi el sabado y domingo se recupera el musculo y rindo mejor?.

Hago
Lunes Torso
Martes Pierna (+ press militar)
Miecoles Descanso
Jueves Torso
Viernes Pierna (+ press militar)
 
LightNM dijo:
Seba tengo una duda yo llevo haciendo torso pierna hace 1 mes aproximadamente y la verdad que me gusta pero bicips y tricips directamente no los estoy trabajando ya que no rindo. Termino muy cansado despues de los 5-6 ejercicios que hago. Podria meter 1 ejercicio de bicip y otro de tricip el viernes? Asi el sabado y domingo se recupera el musculo y rindo mejor?.

Hago
Lunes Torso
Martes Pierna (+ press militar)
Miecoles Descanso
Jueves Torso
Viernes Pierna (+ press militar)
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yo creo que según lo aprendido no hay problema si los trabajas el día de pierna, aunque serba recomienda elevaciones laterales por que trabaja mas partes del hombro en vez de press militar . yo en lo personal hago tricep el lunes y bicep el jueves solo 2 ejercicios, despues de todo el trabajo indirecto no necesitas mas y terminas muy bien :D
 
eskroto dijo:
Hola Seba,que tal ves esta rutina para los 2 últimos meses de volumen?

Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano 3x12
Remo 3x8
Press inclinado 2x12
Jalones en polea 2x8
Elevaciones laterales 3x12
Press francés 1x12

Martes: Piernas
Sentadilla 3x8
Peso muerto 3x8
Prensa 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos parado 3x8


Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano 3x8
Remo 3x12
Press inclinado 2x8
Jalones en polea 2x12
Elevaciones laterales 3x12
Curl barra Z 1x12

Viernes: Piernas
Prensa 3x8
Peso muerto 3x8
Extensiones cuadriceps 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos sentado 3x10-12

Estoy haciendo torso/piernas sencillas y quizás la que pongo podría darme el último empujón.

Saludos!
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Esta bien
 
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