Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba, ¿que te parece esta rutina?,yo dentro de 4 0 6 semanas mas terminare stronglifts 5x5 para principiantes,por lo que espero inflarme mucho pasando a hipertrofia _porro_

Torso
Press declinado 4X8
Dominadas 4X8
Press inclinado con mancuernas 3X8
Remo con mancuernas 3X8
Press mancuernas sentado 3X10
Fondos en paralelas 2X12
Curl barra 2X12

Pierna
Peso muerto 4X8
Prensa 4X8
Curl femoral 4X8
Gemelo parado 3X8
Elevaciones laterales 2X10

Torso
Press declinado 4X8
Dominadas 3X8
Press inclinado con mancuernas 3X8
Remo con barra 4X8
Press militar 3X10
Press frances 2X12
Curl inclinado 2X12

Pierna
Sentadilla 4X8
Peso muerto rumano 4X8
Prensa 2X8
Curl femoral 4X8
Gemelo sentado 3X15
Elevaciones laterales 2X10

Ademas me surgen estas dudas:

-¿Hay diferencia en cuanto a trabajo haciendo aperturas inclinadas el 2do dia de torso en lugar del press inclinado?yo busco estetica por lo que nose si seria mejor meter los 2 dias press inclinado o alternarlo con aperturas
-¿El orden de los ejercicios es el correcto?
-Ademas ajuste las series para que el total de series por musculos sea asi:

Pectoral = 14 series
Dorsal = 14 series
Cuadricep = 14 series
Femoral = 12 series
Deltoide = 10 series
Tricep = 4 series (mas el trabajo indirecto en basicos)
Bicep = 4 series (mas el trabajo indirecto en basicos)

¿Esta bien el volumen de la rutina asi o deberia meter mas?

Gracias!
 
Mamado4 dijo:
en caso de que hiciera box el martes por ejemplo no hago cardio cierto? lo hago despues o antes?
las series de aproximacion : se hacen dos series aprox , de cuantas reps? éstas se hacen en cada ejercicio o solo de los musculos grandes?
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Busca un artículo sobre calentamiento que subí yo y leelo. El cardio siempre se hace después.
 
elwero dijo:
Seba, ¿que te parece esta rutina?,yo dentro de 4 0 6 semanas mas terminare stronglifts 5x5 para principiantes,por lo que espero inflarme mucho pasando a hipertrofia _porro_

Torso
Press declinado 4X8
Dominadas 4X8
Press inclinado con mancuernas 3X8
Remo con mancuernas 3X8
Press mancuernas sentado 3X10
Fondos en paralelas 2X12
Curl barra 2X12

Pierna
Peso muerto 4X8
Prensa 4X8
Curl femoral 4X8
Gemelo parado 3X8
Elevaciones laterales 2X10

Torso
Press declinado 4X8
Dominadas 3X8
Press inclinado con mancuernas 3X8
Remo con barra 4X8
Press militar 3X10
Press frances 2X12
Curl inclinado 2X12

Pierna
Sentadilla 4X8
Peso muerto rumano 4X8
Prensa 2X8
Curl femoral 4X8
Gemelo sentado 3X15
Elevaciones laterales 2X10

Ademas me surgen estas dudas:

-¿Hay diferencia en cuanto a trabajo haciendo aperturas inclinadas el 2do dia de torso en lugar del press inclinado?yo busco estetica por lo que nose si seria mejor meter los 2 dias press inclinado o alternarlo con aperturas
-¿El orden de los ejercicios es el correcto?
-Ademas ajuste las series para que el total de series por musculos sea asi:

Pectoral = 14 series
Dorsal = 14 series
Cuadricep = 14 series
Femoral = 12 series
Deltoide = 10 series
Tricep = 4 series (mas el trabajo indirecto en basicos)
Bicep = 4 series (mas el trabajo indirecto en basicos)

¿Esta bien el volumen de la rutina asi o deberia meter mas?

Gracias!
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Las aperturas siempre reclutan menos fibras que los press. El primer día de piernas falta un ejercicio de cuadriceps. Lo demás esta bien.
 
hola seba, he leido este foro y sigo a conocedores de estos temas como vos desde hace rato, pero no me habia registrado, mi rutina por casi año era una weider, pero al leer de otros metodos los probe y me he quedado con torso pierna desde hace ya varios meses y me a gustado mucho, los resultados han sido especialmente notorios en pecho espalda y piernas, ahora quisiera probar hacer los ejercicios de brazos el dia de piernas para ver si me resulta mejor ademas de en estos dias meter unos ejercicios de antebrazos ya que necesito meterles caña, y asi tambien tener un cambio de rutina, la rutina seria esta:
Lunes
press plano 4*6
remo en polea 3*12
press inclinado 4*6
jalon al pecho 3*12
press con mancuernas sentado 3*10-12
elevacion de hombros 3*12

Martes
Sentadilla 4*8
curl femoral 3*12
extensiones 3*8
elevacion de talones 3*12
press frances 3*10-12
curl mancuernas alterno con supinacion 3*10-12
curl de muñecas sentado agarre prono 2*10-12
curl de muñecas agarre supino 2*10-12

Jueves
remo con barra 4*6
press declinado 3*12
dominadas 4*6
press inclinado 3*12
elevaciones laterales 3*10-12
elevacion de hombros 3*12

Viernes
peso muerto 4*8
prensa 3*12
estocadas 3*8
elevacion de talones 3*12
curl barra 3*10-12
extension de triceps en supinacion 3*10-12
curl con barra agarre prono 2*10-12
curl de muñecas con barra atras 2*10-12

Abdominales y oblicuos los meteria martes y viernes

Otra pregunta que tengo es si esta bien con 2 series los antebrazos o si las puedo subir a 3 y por ultimo al realizar peso muerto siento bastante el trabajo de espalda, no interrumpe mi trabajo de espalda del dia anterior? habia pensado quitarlo unos 2 meses para ver que tal me iba ya que lo tengo en dia de piernas dia el cual puedo hacer otros ejercicios que no son iguales pero llenarian mis espectativas.. muchas gracias por tu tiempo seba y que bien siento poder preguntar algo ya siendo miembro
 
Esta bien el peso muerto el día de piernas, de todas formas si querés podes cambiarlo por PM rumano. La rutina esta bien y podes agregar una serie a cada ejercicio de antebrazo (por lo general en este tipo de rutina no se hace antebrazos).
 
Gracias por la respuesta seba, con lo referente a antebrazos tengo que meterles algun ejercicio ya que sino no crecen al lado de los otros musculos.. probare la rutina 2 meses haber que tal me resulta el cambio de brazos el dia de piernas
 
Seba dijo:
Busca un artículo sobre calentamiento que subí yo y leelo. El cardio siempre se hace después.
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Hombre me ha quedado clarisimo de como calentar los musculos ..solamente un detalle que quisiera que me aclares. Para bicep y tricep el rango es de 12-15 en la rutina que escogi y en al articulo el calentamiento para este rango ya lo toma como calentamiento de resistencia ,etc... entonces me recomiendas que baje el numero de reps a 10 , para que entonces ya pueda aplicar el calentamiento que marca de 50 y 80 %? o puedo hacer sin problema este metodo sin bajar las repes?

Como verias que hiciera box el martes y el jueves? despues de la sesion de pesas
 
Última edición:
Seba dijo:
Las aperturas siempre reclutan menos fibras que los press. El primer día de piernas falta un ejercicio de cuadriceps. Lo demás esta bien.
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Te agradezco tu ayuda!
Entonces que te parece si dejo el 1er dia de pierna asi:

Peso muerto 1x8
Prensa 4x8
Curl femoral 4x8
Sentadilla hack 4X8
Gemelo parado 3x8
Elevaciones laterales 2x10

Ademas,quisiera preguntarte otras dudilla que me entraron:
¿La forma de progreso la podria hacer de la siguiente manera?:

En pecho por ejemplo en declinado empiezo con 8 reps.
Cada semana ir subiendo una rep. y hasta llegar a 10-12 aumentar un poco el peso y comenzar de nuevo con 8.

¿Y en brazos hasta que numero de repeticiones podria llegar antes de subir el peso y desde que numero de reps. empiezo de nuevo?

Gracias espero no molestar mucho jeje
 
elwero dijo:
Te agradezco tu ayuda!
Entonces que te parece si dejo el 1er dia de pierna asi:

Peso muerto 1x8
Prensa 4x8
Curl femoral 4x8
Sentadilla hack 4X8
Gemelo parado 3x8
Elevaciones laterales 2x10

Ademas,quisiera preguntarte otras dudilla que me entraron:
¿La forma de progreso la podria hacer de la siguiente manera?:

En pecho por ejemplo en declinado empiezo con 8 reps.
Cada semana ir subiendo una rep. y hasta llegar a 10-12 aumentar un poco el peso y comenzar de nuevo con 8.

¿Y en brazos hasta que numero de repeticiones podria llegar antes de subir el peso y desde que numero de reps. empiezo de nuevo?

Gracias espero no molestar mucho jeje
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Cuando en la última serie puedas hacer más de 8 rep. aumentas el peso y listo. Para brazos de 8-12.
 
Hombre me ha quedado clarisimo de como calentar los musculos ..solamente un detalle que quisiera que me aclares. Para bicep y tricep el rango es de 12-15 en la rutina que escogi y en al articulo el calentamiento para este rango ya lo toma como calentamiento de resistencia ,etc... entonces me recomiendas que baje el numero de reps a 10 , para que entonces ya pueda aplicar el calentamiento que marca de 50 y 80 %? o puedo hacer sin problema este metodo sin bajar las repes?

Como verias que hiciera box el martes y el jueves? despues de la sesion de pesas
 
Mamado4 dijo:
Hombre me ha quedado clarisimo de como calentar los musculos ..solamente un detalle que quisiera que me aclares. Para bicep y tricep el rango es de 12-15 en la rutina que escogi y en al articulo el calentamiento para este rango ya lo toma como calentamiento de resistencia ,etc... entonces me recomiendas que baje el numero de reps a 10 , para que entonces ya pueda aplicar el calentamiento que marca de 50 y 80 %? o puedo hacer sin problema este metodo sin bajar las repes?

Como verias que hiciera box el martes y el jueves? despues de la sesion de pesas
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Tal cual lo dice el artículo. El martes y jueves esta bien.
 
se puede cambiar el press inclinado por cruze de poleas y poner pull over en polea alta en ves de el remo con barra ?
 
TORSO


LUNES TORSO LIVIANO
Dominadas cerradas 3x12
fondos para pecho 3x12 ---Press Banca inclinado con mancuerna 3x12
Remo en polea 3x12
Press banca barra plano con mancuerna 3x12
peck deck o apertura con mancuerna 3x12?????????????????
Press Militar 3x6 o press mancuernas
Elevaciones Lat polea 2x12


Martes PIERNA PESADO
Sentadilla 3x8
estocadas con barra 3x8
peso muerto 3x8
curp escorpion 3x8

curl martillo 3x12
curp de bicep barra3x12
press francés sentado3x12

JUEVES TORSO PESADO
Dominadas con lastre abiertas 3x6
Press inclinado con barra 3x6-
Remo 90 °3x6-
press plano barra 3x6-
cruces de polea alta o baja 3x6
Press Militar 3x12-
Elevaciones Lat 2x12

Viernes PIERNA LIVIANO

sentadilla 3x12-15
curl femoral sentdo3x12-15
extensiones en polea 3x12-15
Gemelos 3x20

jalones en polea 3x12

press francés 3x12
Martillo 3 x12

SEBA COMO VEZ ESTA RUTINA ????? SI KIERO AGREGAR 1 EJERCISIO MAS DE PECHO??????? QUE TENDRIA QUE CAMBIAR?????
 
Seba tengo otra duda mas...en el post dice que para espalda el remo con barra se hace a 3-4 series de 8 rep.,y para los jalones 2-3 series de 12 rep:Si yo hago dominadas,¿las 12 rep. son forzozas?,¿o puedo hacerlas con lastre a las maximas repeticiones que aguante?
 
almamarcela_50 dijo:
TORSO


LUNES TORSO LIVIANO
Dominadas cerradas 3x12
fondos para pecho 3x12 ---Press Banca inclinado con mancuerna 3x12
Remo en polea 3x12
Press banca barra plano con mancuerna 3x12
peck deck o apertura con mancuerna 3x12?????????????????
Press Militar 3x6 o press mancuernas
Elevaciones Lat polea 2x12


Martes PIERNA PESADO
Sentadilla 3x8
estocadas con barra 3x8
peso muerto 3x8
curp escorpion 3x8

curl martillo 3x12
curp de bicep barra3x12
press francés sentado3x12

JUEVES TORSO PESADO
Dominadas con lastre abiertas 3x6
Press inclinado con barra 3x6-
Remo 90 °3x6-
press plano barra 3x6-
cruces de polea alta o baja 3x6
Press Militar 3x12-
Elevaciones Lat 2x12

Viernes PIERNA LIVIANO

sentadilla 3x12-15
curl femoral sentdo3x12-15
extensiones en polea 3x12-15
Gemelos 3x20

jalones en polea 3x12

press francés 3x12
Martillo 3 x12

SEBA COMO VEZ ESTA RUTINA ????? SI KIERO AGREGAR 1 EJERCISIO MAS DE PECHO??????? QUE TENDRIA QUE CAMBIAR?????
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Saca ejercicios de pecho son 2 y 2 o si querés agregar más hace menos series pero nunca el volumen de pecho tiene que ser más alto que en los ejercicios de espalda, lo mismo con bíceps y tríceps. El día de piernas pesado entrena más pesado (sentadilas 4x4-6, estocadas 3x6, PMR 3x6, curl escorpión 3x8)
 
elwero dijo:
Seba tengo otra duda mas...en el post dice que para espalda el remo con barra se hace a 3-4 series de 8 rep.,y para los jalones 2-3 series de 12 rep:Si yo hago dominadas,¿las 12 rep. son forzozas?,¿o puedo hacerlas con lastre a las maximas repeticiones que aguante?
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La rutina es una guía, se supone que sino tenés fuerza suficiente como para hacer 2-3x6-8 en dominadas es mejor hacer jalones en polea.
 
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