Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

RuD dijo:
Muy buenas Seba y compañia!

Después de haber hecho una torso/pierna hace un tiempo, ahora estoy terminando con una weider y quería seguir con otra torso/pierna ABA - BAB, haciendo brazos el día de pierna.

A ver si alguien le puede echar un vistazo asi por encima, que igual es una aberración... Me gusta trabajar los primeros ejercicios como básicos y a rangos de fuerza, así que me ha quedado un poco híbrida.
Lo que más quebraderos me ha dado ha sido el segundo día de torso, porque quiero meter el press militar también a repeticiones bajas y me ha quedado un poco extraña la distribución...

No me enrollo más, a ver que os parece:

Torso A

PRESS BANCA 4x4-6
JALONES 3x10
PRESS INCLINADO 3x8
REMO MC 3x10
PRESS HOMBRO MC 3x8-10
ELEVACIONES LATERALES 3x10

Torso A'

PM 4x4-6
PRESS MILITAR 3x4-6
REMO BARRA 3x8
PRESS PLANO MC 3x10
FONDOS ABIERTOS 3x10
ELEVACIONES LATERALES 3x10

Pierna B

SENTADILLAS 4X4-6
CURL FEMORAL 3x10
PRENSA 3x8
GEMELOS 3x20
CURL BICEPS BARRA RECTA 3x10
FONDOS TRICEPS 3x10

Pierna B'

PMR 4x5
SENTADILLAS 3X8-10
CURL FEMORAL 3x10
GEMELOS 3x20
CURL SENTADO MC 3x10
PRESS FRANCÉS 3x10


Gracias por la paciencia!
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El día de piernas también quedo raro, el segundo día yo haría otro ejercicio de cuadriceps. O cambía el curl femoral por unas zancadas estáticas.

En cuanto al día de torso, podría quedar así. Aunque a mi me gusta meter siempre un ejercicio de jalón vertical para espalda, pero bue.
 
;( leyeron mi duda? ._______________.
 
Seba dijo:
El día de piernas también quedo raro, el segundo día yo haría otro ejercicio de cuadriceps. O cambía el curl femoral por unas zancadas estáticas.

En cuanto al día de torso, podría quedar así. Aunque a mi me gusta meter siempre un ejercicio de jalón vertical para espalda, pero bue.
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Ok, apunto y corrijo!

Muchas grachias seba, a ver como me va.

un saludo!
 
Fontaine dijo:
Otra pregunta -_- xD El ejercicio jalones en polea, te refieres al pecho para trabajar espalda o para trabajar biceps? Esque investigando en google este ejercicio me salieron estos dos ._.
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Tanto este:

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Como este:
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Los dos trabajan la espalda. Eso si la técnica perfecta principalmente en el segundo.
 
Si si, gracias, eso me quedo claro xD Pero me referia a esto que dije en la pagina de atras... me he liado D:

Fontaine dijo:
Joder me cogio otra pregunta leyendo de nuevo...

Como leo alli, las progresiones solo se dan en los dos ejercicios de espalda (remo con barra y jalones de polea), en el primero de pecho (Press plano, declinado o Fondos) y en el press de hombros,en el primero de cuadriceps (sentadillas?), y en el primero de femorales (PM Romano). Cuando llegamos al 5x5, hacer 2 series (osea en los ejercicios restantes de pecho, pierna y biceps/triceps) salvo en gemelos que se pueden hacer 3 (vale ok).
Bieeeeen, lo que no entendi fue esto:
1° Mes: 3x12 en los ejercicios que nombre anteriormente, en los otros ejercicios que reps y series se manejan?.
2° Mes: 4x8 igual que en el primer mes (la misma duda).
3° Mes: 5x5 aqui 2series en el resto de ejercicios a excepcion de gemelos que se trabajan con 3, pero... a cuantas reps por series?

Si no me entienden me dicen y me trato de explicar lo mejor posible xD


Gracias por sus respuestas :)
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Graciassssssssssssss, esto es lo ultimo y no los molesto mas :) jaja
 
Seba dijo:
Series de 12.
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no quiero se molestia. yo en pierna tambien hago gemelos pero 1 ejercicio 3 series a 5 repeticion y un ejercicio 3 series a 12 repeticiones.

1. sentadilla 5X5
2. curl femoral sentado 4X 8
3. zancadas con mancuerna 4X 8 para cada pierna. es el ejercicio que mas sufro y menos me gusta
4. extensiones pierna 2X10
5. gemelos de pie 3X5
6. gemelos sentado 3X12
por ultimo:
brazos 1 ejercicio para biceps y otro para triceps de 3X 8

e de decir que esto lo hago para mantener masa y en forma. no para ganar masa como sea
 
Ehm... Por que ejercicio podria cambiar el peso muerto rumano? metiendo otro curl femoral pero acostado/sentado ? ._.
 
Esta es la mia aver que os parece :)

Lunes:

Dominadas 4xfallo
Press de Banca Barra 4x8
Remo con barra 4x8
Press superior mancuernas 4x8
Press militar mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 4x10

Martes:

Sentadilla 4x20
Zancadas estaticas 4x10
PM Rumano 4x8
Gemelos 4x8
Press Francés 4x10
Curl con Barra 4x10

Jueves:

Dominadas 4xfallo
Press de Banca Mancuernas 4x8
Remo con Mancuernas 4x8
Press superior Barra 4x8
Press militar mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 4x10

Viernes:

Sentadilla 4x20
Zancadas estaticas 4x10
Peso Muerto 4x8
Gemelos 4x8
Press Francés 4x10
Curl con barra 4x10
 
luis95 dijo:
Esta es la mia aver que os parece :)

Lunes:

Dominadas 4xfallo
Press de Banca Barra 4x8
Remo con barra 4x8
Press superior mancuernas 4x8
Press militar mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 4x10

Martes:

Sentadilla 4x20
Zancadas estaticas 4x10
PM Rumano 4x8
Gemelos 4x8
Press Francés 4x10
Curl con Barra 4x10

Jueves:

Dominadas 4xfallo
Press de Banca Mancuernas 4x8
Remo con Mancuernas 4x8
Press superior Barra 4x8
Press militar mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 4x10

Viernes:

Sentadilla 4x20
Zancadas estaticas 4x10
Peso Muerto 4x8
Gemelos 4x8
Press Francés 4x10
Curl con barra 4x10
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Si querés mover mejores pesos empezá con press de banca en lugar de dominadas así intercalas ejercicios antagonistas. Los mismo en piernas, después de sentadillas te conviene hacer PMR.
 
Seba dijo:
Buenos Días, Glute Ham Raises
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Joe... enserio? xD Es que mi problema al hacer PMR es que no puedo mantener la espalda recta al bajar la barra :S o de pronto no estoy 'intentando' bien la tecnica que es... Mi espalda se curva en la parte del gluteo un poco mas arriba de las caderas :s y es por eso que no lo quiero hacer, pues lo hago mal y no me servira de nada xD

En lo referente al Glute Ham Raises, no he visto en mi gym algo parecido ._. Me serie conveniente entonces eliminar este ejercicio de la rutina? :S u otras opciones...


Gracias :)
 
hola a todos cuanto es lo normal que se debe aumentar de peso cada 2 semanas haciendo una rutina torso- pierna de 4 dias considerando que me alimento 6 veces al dia

saludos mui bna rutina espero su respuesta !
 
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