Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

ui creo q he puesto series de mas no? en elevaciones laterales lo dejaria en 2 series al venir metiendo 5X5 en pre militar? (perdonar por no darme cuenta ants alomejr tmp t has dad cuenta
 
Bueno solo quite ejercicios por que me dicen que estaba excesivo, quedo asi...


Code: 
[Lunes]
Press Horizontal Barra 4x8 (pesado)
Dominada agarre estrecho en supinacion 4x8 (ligero)
Press Inclinado Barra 4x8 (pesado)
Remo T 4x10 (ligero)
Press tras nuca 3x8
Curl con barra 3x10
Jalon de tricep con polea 3x12

[Martes]
Peso Muerto 4x10
Prensa 4x12 (ligero)
Curl tumbado 4x8 (pesado)
Sentadilla a una pierna 4x10
Elevacion de pantorrilla 4x15


[Miercoles]
Abdomen


[Jueves]
Press horizontal con mancuerna 4x12(ligero)
Dominada 4x8 (pesado)
Press inclinado con mancuerna 4x12(ligero)
Remo sentado 4x8 (pesado)
Press militar 3x10
Curl con mancuernas 3x10
Press Frances 3x10

[Viernes]
Sentadilla Libre 4x8 (pesado)
Prensa 4x8 (pesado)
Curl Tumbado 4x12 (ligero)
peso muerto 4x12 (ligero)
pantorrila en prensa 4x15

Ahora mejoro?

Saludos!!
 
Seba me encanta este enfoque que da esta rutina, sobretodo porque da igual importancia a las dos partes del cuerpo, personalmente tenia descuidada las piernas, empeze a trabajar sentadillas y peso muerto y cai en cuenta de lo mal entrenado que estaba.
llevo muy poco en esto, unos 8 meses diria yo, y hasta hace poco logre identificar cuando realmente trabaja un musculo, que musculo y como acomodarse mejor para aislar el trabajo, desde ese momento e logrado buenos resultados y manejo mejor mi cuerpo.

Pasando a lo importante tengo dos dudas sobre la rutina.

1. si la trabajo en 3x15 ganare resistencia( teniendo en cuenta los tiempos) si trabajo 4x8 tonificare y si hago 5x5 ganare volumen???? (obviamente con una alimentacion adecuada)
2. desde este enfoque el grupo muscular abdominal como se trabaja?

e leido mucho sobre este grupo que es el que mas controversia genera, y yo trato de manejarlo como un musculo mas.
mis ideas son las siguientes
1. todo el grupo abdominal 2 veces por semana usando pesos de acuerdo a la zona donde estemos ubicados, teniendo en cuenta que son musculos pequeños ( al estilo bicep, tricep) los trabajaria igual.
2. trabajar 2 dias el recto(los que algunos llaman alto y bajo) y dos dias oblicuos y lumbar
3. dejar este grupo quieto ya que con los demas ejercicios bien ejecutados , estos alcanzan a ser estimulados


la verdad no se que perspectiva darle a esto pero no creo que la repsuesta sea molerlos al estilo 1000 abd diarios pero tampoco dejarlos sin hacer nada como algunos "vagos" lo plantean , ademas aunque no quememos grasa abdominal, si conseguiremos mas masa muscular y por ende un metabolismo que consuma mas calorias , lo cual nos ayudara cuando hagamos una fase de definicion

bueno espero me puedas orientar con estas dos dudas que no me quedan del todo claras
 
otra duda que me nace pero es aparte, es que si puedo para dar equilibrio al cuerpo , hacer por ejemplo un dia trote y otro dar golpes rapidos y sin descanzo para que el cardio se me divida por asi decirlo en cardio, trabajado por piernas y cardio trabajado por torso?

espero me entiendas la intension y pues creo que es buena idea pero no se si esto sirva como ejercicio cardiovascular
 
bs.camacho456 dijo:
Seba me encanta este enfoque que da esta rutina, sobretodo porque da igual importancia a las dos partes del cuerpo, personalmente tenia descuidada las piernas, empeze a trabajar sentadillas y peso muerto y cai en cuenta de lo mal entrenado que estaba.
llevo muy poco en esto, unos 8 meses diria yo, y hasta hace poco logre identificar cuando realmente trabaja un musculo, que musculo y como acomodarse mejor para aislar el trabajo, desde ese momento e logrado buenos resultados y manejo mejor mi cuerpo.

Pasando a lo importante tengo dos dudas sobre la rutina.

1. si la trabajo en 3x15 ganare resistencia( teniendo en cuenta los tiempos) si trabajo 4x8 tonificare y si hago 5x5 ganare volumen???? (obviamente con una alimentacion adecuada)
2. desde este enfoque el grupo muscular abdominal como se trabaja?

e leido mucho sobre este grupo que es el que mas controversia genera, y yo trato de manejarlo como un musculo mas.
mis ideas son las siguientes
1. todo el grupo abdominal 2 veces por semana usando pesos de acuerdo a la zona donde estemos ubicados, teniendo en cuenta que son musculos pequeños ( al estilo bicep, tricep) los trabajaria igual.
2. trabajar 2 dias el recto(los que algunos llaman alto y bajo) y dos dias oblicuos y lumbar
3. dejar este grupo quieto ya que con los demas ejercicios bien ejecutados , estos alcanzan a ser estimulados


la verdad no se que perspectiva darle a esto pero no creo que la repsuesta sea molerlos al estilo 1000 abd diarios pero tampoco dejarlos sin hacer nada como algunos "vagos" lo plantean , ademas aunque no quememos grasa abdominal, si conseguiremos mas masa muscular y por ende un metabolismo que consuma mas calorias , lo cual nos ayudara cuando hagamos una fase de definicion

bueno espero me puedas orientar con estas dos dudas que no me quedan del todo claras
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A ver, por partes. En relación a la pregunta uno, el ir cambiando los rangos de repeticiones se le llama progresiones y es para avanzados para vos no. Y la tonificación no existe. Solo hay volumen, fuerza y resistencia. Los rangos inciden en cada punto pero se supone que con los tres ganes volumen.

Pregunta 2: los abdominales yo los entreno dos veces por semana con dos ejercicio, uno con maquina y el otro levantamiento de piernas (a veces hago uno solo, abdominales en máquina) a 3x12 o 3x15. Nada de oblicuos.

La última pregunta no la entendí. ¿Preguntas si podes hacer un día HIIT y el otro cardio a baja intensidad?
 
Bernies dijo:
ui creo q he puesto series de mas no? en elevaciones laterales lo dejaria en 2 series al venir metiendo 5X5 en pre militar? (perdonar por no darme cuenta ants alomejr tmp t has dad cuenta
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seba, ya q he encontrado un hueco para entrar en el foro, no me habeis contestado sobre la rutina. depaso tmb queria saber cuanto tiempo debo seguir fuerza para volver a hipertrofia.

PS: los dias 25 y 26 entrenais?
 
Bernies dijo:
seba, ya q he encontrado un hueco para entrar en el foro, no me habeis contestado sobre la rutina. depaso tmb queria saber cuanto tiempo debo seguir fuerza para volver a hipertrofia.

PS: los dias 25 y 26 entrenais?
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Si haces elevaciones el mismo dia que el press militar (Que sería como la rutina C si no me equivoco) sólo en los básicos haces el 5x5, en los demás solo haz 2 series, que como dije más atras, si haces la 5x5 que la ultima repetición te salga de las entrañas, no vas a quedar con ganas de hacer otro ejercicio jeje.

Según la periodización del post principal, 4 semanas a 3x12 , otras 4 a 4x8 y otras 4 a 5x5, es decir un mes, y no creas, que en ese mes de 5x5 yo aumente los pesos que movia de manera notable, hasta me quedaron ganas de seguir otro mes en fuerza, pero la hipertrofia me tentó y terminó ganando :D.

Y yo entrenaré todos los dias menos 24,25 y 31,1 porque cierran el gimnasio, si no hasta me aventuro a ir.

Saludos!
 
DarkAngel01 dijo:
Si haces elevaciones el mismo dia que el press militar (Que sería como la rutina C si no me equivoco) sólo en los básicos haces el 5x5, en los demás solo haz 2 series, que como dije más atras, si haces la 5x5 que la ultima repetición te salga de las entrañas, no vas a quedar con ganas de hacer otro ejercicio jeje.

Según la periodización del post principal, 4 semanas a 3x12 , otras 4 a 4x8 y otras 4 a 5x5, es decir un mes, y no creas, que en ese mes de 5x5 yo aumente los pesos que movia de manera notable, hasta me quedaron ganas de seguir otro mes en fuerza, pero la hipertrofia me tentó y terminó ganando :D.

Y yo entrenaré todos los dias menos 24,25 y 31,1 porque cierran el gimnasio, si no hasta me aventuro a ir.

Saludos!
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ok were como me va. ahora empezare esta semana con fuerza. lo q creo q me habeis aconsejado q entrene en la semana de navidad es asi:

lunes: torso
martes:pierna
miercoles: descanso
jueves:torso
viernes:pierna
sabado: cerrado
domingo cerrado

debo d hacrlo asi?
 
Bernies dijo:
ok were como me va. ahora empezare esta semana con fuerza. lo q creo q me habeis aconsejado q entrene en la semana de navidad es asi:

lunes: torso
martes:pierna
miercoles: descanso
jueves:torso
viernes:pierna
sabado: cerrado
domingo cerrado

debo d hacrlo asi?
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Hazlo como te salga de los cojones, Dani7.
Hazlo de una vez y calla ya, por dios, que ni en navidades.
 
Última edición:
javirex dijo:
Hazlo como te salga de los cojones, Dani7.
Hazlo de una vez y calla ya, por dios, que ni en navidades.
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vale javirex no queria ser una molestia para compararme con Dani7. como ves los estoi planeando para esa semana y aun no esta al 100% hecha
 
javirex mira quiero q haya paz entre nosotros y llevarme bien. q sepas q no quiero enroyar este post en tonterias. quiero q me digan las cosas claras para yo asi hacerlo bien. (estoi en tiempo de fuerza) la rutina de torso la he puesto y como bien ves estan 4 series en los 2. ejercicios de pecho y espalda esto:
ahora bien: se puede metr perfectamente 4 series en esos 2 ejercicios sin ningun problema (si me queda energia para una 4.) es q a veces podria perfectamente metr una 4 serie de 8reps pero me quedo con la duda

press plano 5X5
jalon al pecho 5X5
press inclinado 4X8
remo con barra 4X8
lumbares(sustituir PM) 3X8
press militar 5X5
elevaciones laterales mancuernas 2X10
 
Trollface.png
 
Me voy a autocitar desde la página 54.

javirex dijo:
Clones: 14.
En 1 mes y 1/2.

En ese mismo tiempo has hecho 70 preguntas. 70.
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Obviamente ya has ampliado la lista.

Además, te acabo de meter info en un post sobre el calcio con otro de tus clones, así que fíjate si nos llevamos bien, Dani.

Pero, cojones, al menos podías esforzarte y escribir de otra forma, macho, porque es que eres inconfundible.
 
Seba te invoco para que me des tu opinión... Bueno los consejos de los demás también serán bienvenidos jejeje

Llevo ahora unos 3 meses haciendo torso-pierna. La verdad es que no habia hecho nunca y de momento muy contento. En estos meses he subido 2kg, pero sin apenas grasa, pero ayer tuve un rato para poder mirarme la parte posterior con dos espejos jejeje y vi algunas carencias... os comento. En dorsal si he mejorado, pecho siempre lo he tenido bien (buena genética), pero me falta hombro, más amplitud y también la parte más baja del triceps (llegando al codo) muy fina... bueno la verdad es que biceps/triceps entreno poco específico. ¿que me recomiendas? En definitiva, necesito más hombro y darle más amplitud y aumentar contorno de brazo y parte baja del triceps


Esto es lo que he estado haciendo (de pierna he variado algo, pero de momento creo que va bien)

PD: 2kg en este tiempo parecen pocos pero los he subido bastante bien

DIA 1 TORSO
Pecho plano4x8
Dominadas con lastre 4x8 (agarre manos que se miran, lo pongo así porque no se como se llama)
Pecho declinado 3x12
Remo polea baja 3x12
Press hombros 3x8/10
Biceps curl Z 2x12
Triceps fondos 2x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12


DIA 2 PIERNA
Sentadillas 4x12
Peso muerto rumano 4x12
Prensa 3x8
Femoral sentado 3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales


DIA 3 TORSO
Pecho plano4x8
Dominadas con lastre 4x8 (agarre manos que se miran, lo pongo así porque no se como se llama)
Pecho declinado 3x12
Remo polea baja 3x12
Press hombros 3x8/10
Biceps curl barra Z 2x12
Triceps fondos 2x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12


DIA 2 PIERNA
Prensa 4x12
Peso muerto 4x12
Estocadas 3x8
Femoral sentado 3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales
 
mllado dijo:
Seba te invoco para que me des tu opinión... Bueno los consejos de los demás también serán bienvenidos jejeje

Llevo ahora unos 3 meses haciendo torso-pierna. La verdad es que no habia hecho nunca y de momento muy contento. En estos meses he subido 2kg, pero sin apenas grasa, pero ayer tuve un rato para poder mirarme la parte posterior con dos espejos jejeje y vi algunas carencias... os comento. En dorsal si he mejorado, pecho siempre lo he tenido bien (buena genética), pero me falta hombro, más amplitud y también la parte más baja del triceps (llegando al codo) muy fina... bueno la verdad es que biceps/triceps entreno poco específico. ¿que me recomiendas? En definitiva, necesito más hombro y darle más amplitud y aumentar contorno de brazo y parte baja del triceps


Esto es lo que he estado haciendo (de pierna he variado algo, pero de momento creo que va bien)

PD: 2kg en este tiempo parecen pocos pero los he subido bastante bien

DIA 1 TORSO
Pecho plano4x8
Dominadas con lastre 4x8 (agarre manos que se miran, lo pongo así porque no se como se llama)
Pecho declinado 3x12
Remo polea baja 3x12
Press hombros 3x8/10
Biceps curl Z 2x12
Triceps fondos 2x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12


DIA 2 PIERNA
Sentadillas 4x12
Peso muerto rumano 4x12
Prensa 3x8
Femoral sentado 3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales


DIA 3 TORSO
Pecho plano4x8
Dominadas con lastre 4x8 (agarre manos que se miran, lo pongo así porque no se como se llama)
Pecho declinado 3x12
Remo polea baja 3x12
Press hombros 3x8/10
Biceps curl barra Z 2x12
Triceps fondos 2x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12


DIA 2 PIERNA
Prensa 4x12
Peso muerto 4x12
Estocadas 3x8
Femoral sentado 3x8
Gemelos en prensa 3x15
Abdominales
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Dos kg. en tres meses es muy poco por eso los músculos chicos no se nota que progresen tanto. Vamos a cambiar algunas cosas.

Torso:
Press declinado 3x8
Dominadas 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x10
Remo 3x10
Press sentado con mancuernas 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Abd.
Elevaciones laterales inclinado (máquina de ser posible) descanso y pausa sin ir al fallo. (fallo - 1) 20-30 rep...... 10-15 respiraciones de descanso entre las miniseries

Piernas
Ejercicio de cuadriceps
Ejercicio para femorales
Ejercicio de cuadriceps
Ejercicio de gemelos
Rolling Extension 1x10 + Curl de concentración 1x10
Extensiones en polea 1x10 + Curl Hammer en banco inclinado 1x10
Fondos 1x10-15.

Podes alternar curl con barra Z un día y Curl de concentración el otro. Los ejercicios de piernas no puse los nombres porque vos sabrás cual utilizar.
 
Hola Seba, mira llevo un mes entrenando con una torso-pierna del pureta(https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-torso-pierna-del-pureta-34809.html) y me he sentido bien, mi objetivo es subir de peso y ganar fuerza, aunque mas que nada fuerza, y he pensado en cambiar rangos en los basicos a 5x5 y en cambiar ciertos ejercicios, quedaria asi:

1

Sentadilla 5x5 en lugar de 4 x 6-8
Prensa 3 x 10
Gemelo en prensa 6 x 8, 10 (metiendo peso)
Rack pulls en lugar de PM rumano 3 x 8
Curl femoral 3 x 8

2

Press banca 5x5 en lugar de 4 x 6,8
Dominadas supinadas 4 x 6 (meteré alguna de pronada o de semisupinada)
Elevaciones laterales en lugar de Press superior mancuernas 3 x 8
Remo a 90º 3 x 8 (o bajando hasta 6 reps)
Peso muerto 3 x 6
Abdominales(originalmente debian ser el dia 3)
3

Sentadilla 4 x 12
Zancadas/ jaca 3 x 10 (alternaré. La jaca es hack squat, con peso libre)
Gemelo 6 x 15 (seguramente en jaca o con mancuernas)
Pull through/ Pm piernas rígidas 3 x 10

4

Press militar 5x5 en lugar de 3 x 6
Dominadas en polea en lugar de Dominadas 3 x 8 (supinadas, semi o como sean)
Press inclinado en lugar de Fondos lastre 3 x 10
Remo gironda 3 x 10 (o remo a una mano a 90º)
Agregar curl de biceps concentrado este dia en 3x8
Trapecio 3 x 15 (encogimientos con 1 mancuerna)
Abdominales

¿Como se te hacen las modificaciones? ,¿recomendarias hacer los ejercicios de 5x5 con el mismo peso o subiendo cada serie?, ¿o seria mejor que probara un 5x5?

Gracias por la atencion.
 
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