Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

SQS dijo:
Sebarc, recupero post ya que tengo una duda

en los días de torso llego bastante tocado a los últimos ejercicios de hombros y eso hace que no vea progresión alguna en ese musculo en las ultimas semanas
¿ves factible pasar los 2 ejercicios de hombros al día de pierna y biceps-triceps al día de torso?
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Las elevaciones laterales si, el press no, porque sino no le estaría dando suficiente descanso a los hombros. De todas forma la cabeza frontal recibe la suma de todos los estímulos o sea press plano, press inclinado y press militar.
 
litoss66 dijo:
Buenos días!! Después de leer y leer, he decidido armar una rutina torso/pierna para probar, ya que estoy un poquito harto de las weider de toda la vida y así también pruebo nuevas cosas.. Quedaría así más o menos, a ver que os parece:

LUNES: TORSO
Dominadas 3x6
Press inclinado mancuernas 3x12
Remo con mancuerna 3x6
Press declinado barra 3x12
Press militar 3x6
Triceps 3x12

MARTES: PIERNA
Sentadilla 3x8
Curl femoral 2x15
Zancadas 3x8
Prensa 2x12
Gemelo de pié 3x8

JUEVES: TORSO
Press plano barra 3x6
Jalones en polea 3x12
Press inclinado mancuernas 3x6
Remo con barra 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Biceps 3x12

JUEVES: PIERNA
Peso muerto 3x8
Prensa 2x15
Curl femoral 3x8
Extensiones cuádriceps 2x15
Gemelo sentado 3x15


Un saludo y a ver que les parece!! La haría siempre 2 días + 1 de descanso, aunque me toque ir los fines de semana ya que es algo que acostumbro a hacer.. No descansaría más de 1 día en ninguno de los casos.

;)
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sebarc va a hacer un mes que empecé con mi rutina, la verdad que estoy muy contento con ella y mis evoluciones.. pero tengo una duda, a ver si puedes echarme una mano..

Cambio ya el nº de series y repes o sigo igual un tiempo más? Estoy leyendo y por norma general, se recomienda cambiar cada mes la intensidad de trabajo no?

A ver si puedes aclararme un poco esto porque lo cierto es que no acabo de enterarme del todo bien..

Un saludo y gracias de antemano!! ;)
 
litoss66 dijo:
sebarc va a hacer un mes que empecé con mi rutina, la verdad que estoy muy contento con ella y mis evoluciones.. pero tengo una duda, a ver si puedes echarme una mano..

Cambio ya el nº de series y repes o sigo igual un tiempo más? Estoy leyendo y por norma general, se recomienda cambiar cada mes la intensidad de trabajo no?

A ver si puedes aclararme un poco esto porque lo cierto es que no acabo de enterarme del todo bien..

Un saludo y gracias de antemano!! ;)
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¿Cuanto hace que estas entrenando y con dieta seriamente?
 
sebarc dijo:
¿Cuanto hace que estas entrenando y con dieta seriamente?
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Entrenando llevo bastante, como 3 años!! Y dieta a rajatabla la llevo desde hace 2 meses.. antes la llevaba más o menos, pero los fines de semana me destrozaba el cuerpo saliendo de fiesta..
 
Mira podes tirar dos meses más con la misma rutina. Ahora bien si estas aburrido con esta rutina o queres cambiar entonces hacelo.
 
sebarc dijo:
Mira podes tirar dos meses más con la misma rutina. Ahora bien si estas aburrido con esta rutina o queres cambiar entonces hacelo.
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Que va ni mucho menos!! Estoy muy a gusto con ella y noto que voy evolucionando, sobretodo en press declinado, sentadilla y peso muerto!!

Mi intención no es cambiar de rutina, símplemente consultar si es necesario un cambio de nº de series o nº de repeticiones, nada más!!
 
litoss66 dijo:
Que va ni mucho menos!! Estoy muy a gusto con ella y noto que voy evolucionando, sobretodo en press declinado, sentadilla y peso muerto!!

Mi intención no es cambiar de rutina, símplemente consultar si es necesario un cambio de nº de series o nº de repeticiones, nada más!!
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Solamente si te estancas.
 
Sebarc me veo obligado a recuperar el post ya que no puedo mandarte mensajes privados aun y tengo una duda,
si decidiera hacer esta rutina "para siempre", sin pensamientos de cambiar, ¿como irian las series y repeticiones? ¿habria que dejarlas en un punto medio?

saludos
 
hunter3 dijo:
Sebarc me veo obligado a recuperar el post ya que no puedo mandarte mensajes privados aun y tengo una duda,
si decidiera hacer esta rutina "para siempre", sin pensamientos de cambiar, ¿como irian las series y repeticiones? ¿habria que dejarlas en un punto medio?

saludos
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Y para que vas a querer hacer la misma rutina durante toda tu vida. No conozco a nadie que lo haya echo, sea por una cosa o por otra siempre vas a necesitar un cambio.
 
sebarc dijo:
Y para que vas a querer hacer la misma rutina durante toda tu vida. No conozco a nadie que lo haya echo, sea por una cosa o por otra siempre vas a necesitar un cambio.
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Pues porque yo estoy en este foro pero no quiero ser culturista... no se si se me entiende. Me gusta el deporte en general y veo el gimnasio como el complemento perfecto para todo lo que hago. Vengo haciendo dos musculos por dia (pecho y biceps, espalda y triceps...) pero no se porque pienso que la rutina torso piernas me vendria mejor. Solo para ser mas fuerte, y si sale mas musculo pues bienvenido sea. Que opinas acerca de las series y repeticiones??
 
Última edición:
hunter3 dijo:
Pues porque yo estoy en este foro pero no quiero ser culturista... no se si se me entiende. Me gusta el deporte en general y veo el gimnasio como el complemento perfecto para todo lo que hago. Vengo haciendo dos musculos por dia (pecho y biceps, espalda y triceps...) pero no se porque pienso que la rutina torso piernas me vendria mejor. Solo para ser mas fuerte, y si sale mas musculo pues bienvenido sea. Que opinas acerca de las series y repeticiones??
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Hace el esquema básico

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
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hunter3 dijo:
muchisimas gracias sebarc, por cierto, vaya seleccion que os habeis montado para este mundial, mete bastante miedo jeje

un saludo
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Por ahora van bien habra que ver cuando les toque jugar con los equipos mas fuerte. Uno nunca sabe que tan bueno es hasta que enfrenta a los mejores. Saludos.
 
Una duda... Estoy acabando el 5x5 y quiero empezar con una rutina de torso/pierna, pero que hago, con los básicos sigo con el 5x5? os posteo la rutina y asi m resolveis las dudas.

Rutina 3 días pesado/liviano
1ª semana, torso-pierna-torso. 2ª semana, pierna-torso-pierna

1ª semana:

Lunes: torso (liviano)
Dominadas 4x6
Press plano 3x15,12,10
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3x15,12,10
Press inclinado/declinado 3x15,12,10
Press de hombro 3x15,12,10
Elevaciones laterales 3x12,10,10
2-tríceps 3x8-8-6

Miercoles: Piernas (pesado)
Sentadilla 5x5
Curl femoral 3x8-8-6
Cuadriceps 3x8-8-6
Prensa 4x8-8-6-4
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
Encogimiento de hombros 4x8-8-6-6

Viernes: torso (pesado)
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 5x5
PM 5x5
Press inclinado/declinado 4x8-8-6-6
Remo con mancuernas 5x5
Press de hombro 4x8-8-6-4
2-Bíceps 3x8-8-6

2ª semana:

Lunes: Piernas (pesado)
Sentadilla 5x5
Curl femoral 3x8-8-6
Cuadriceps3x8-8-6
Prensa 4x8-8-6-4
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
2-Triceps 3x8-8-6

Miercoles: torso (pesado)
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 5x5
PM 5x5
Press inclinado/declinado 4x8-8-6-6
Remo con mancuernas 5x5
Press de hombro 4x8-8-6-4

Viernes: Piernas (liviano)
Sentadilla 4x15-12-10-10
Curl femoral 3x12-10-10
Cuadriceps 3x12-10-10
Prensa 4x15-12-10-10
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 3x15-12-10
Encogimiento de hombro 4x12-10-10-8
2-Bíceps 3x10-8-6
 
trEK dijo:
Una duda... Estoy acabando el 5x5 y quiero empezar con una rutina de torso/pierna, pero que hago, con los básicos sigo con el 5x5? os posteo la rutina y asi m resolveis las dudas.

Rutina 3 días pesado/liviano
1ª semana, torso-pierna-torso. 2ª semana, pierna-torso-pierna

1ª semana:

Lunes: torso (liviano)
Dominadas 4x6
Press plano 3x15,12,10
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3x15,12,10
Press inclinado/declinado 3x15,12,10
Press de hombro 3x15,12,10
Elevaciones laterales 3x12,10,10
2-tríceps 3x8-8-6

Miercoles: Piernas (pesado)
Sentadilla 5x5
Curl femoral 3x8-8-6
Cuadriceps 3x8-8-6
Prensa 4x8-8-6-4
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
Encogimiento de hombros 4x8-8-6-6

Viernes: torso (pesado)
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 5x5
PM 5x5
Press inclinado/declinado 4x8-8-6-6
Remo con mancuernas 5x5
Press de hombro 4x8-8-6-4
2-Bíceps 3x8-8-6

2ª semana:

Lunes: Piernas (pesado)
Sentadilla 5x5
Curl femoral 3x8-8-6
Cuadriceps3x8-8-6
Prensa 4x8-8-6-4
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 4x15-12-10-8
2-Triceps 3x8-8-6

Miercoles: torso (pesado)
Dominadas 4xAl fallo
Press plano 5x5
PM 5x5
Press inclinado/declinado 4x8-8-6-6
Remo con mancuernas 5x5
Press de hombro 4x8-8-6-4

Viernes: Piernas (liviano)
Sentadilla 4x15-12-10-10
Curl femoral 3x12-10-10
Cuadriceps 3x12-10-10
Prensa 4x15-12-10-10
Gemelos (1 o 2 ejercicios) 3x15-12-10
Encogimiento de hombro 4x12-10-10-8
2-Bíceps 3x10-8-6
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Yo la veo bien, si haces press plano no hagas declinado.
 
una cosa mas serbac peso 101 y mido 1.87m crees que con esas rutinas de volumen me vea muy ancho es que busco algo de volumen pero como definicion que me recomiendas??
 
kerpen19 dijo:
A ver, si no he entendido mal las progresiones, para una rutina de 8 semanas, me quedaria algo asi:

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Me falta incluir las cargas, pero voy bien asi?

Gracias
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sebarc, hace un tiempo me dijiste que la rutina estaba bien asi. Empeze ahora con el 5x5 y la verdad es que el dia de torso se me hace un poco largo, no son muchas series? puedo reducir series en algun ejercicio. Es que me paso más de una hora haciendo la rutina, y no se yo si sera bueno...E intento descansar solo un minuto, pero cuando llegue a la ultima semana y coja más peso voy a tardar más aún

Saludos y gracias
 
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