Desde mi punto de vista...

[JIMENEZES]

Y ya que anda Jimenezes por aca y hace unos días andaba preguntando sobre el cardio en ayuna. Encontre un estudio muy interesante sobre el cardio en ayunas, no se si entenderá algo de ingles:

gracias amigo , no soy muy bilingüe pero lo que entiendo parece interesante

Una cosa con respecto al post que nos ocupa, el reparto de Protes y Grasas propuesto es:

Proteínas: 1-1.5g x (Kg x 2.2)
Grasas:0.5-1g x (Kg x 2.2)

no podíamos llegar a los siguientes franjas

protes : 2grs por kilo de peso
grasas : 1.8 grs por kilo

Mantiniendo en 0.75-1 por lb de peso como se propone.En teoria al tener los ch bajo control , el incremento de grasas y protes no deberia tener problema desde el punto de vista de acumular grasa ¿no?

 

[Somatotropina]

PUFF , pues me he sentido asi de pesada y con problemas digestivos practicamente desde que he comenzado con la dieta para subir (desde octubre) pero ultimamente se me han agudizado . Los fines de semana en que hago descargas y como mucho menos me noto mejor.Voy a diseñar una dieta con los valores que dices , metiendo menos kcal ,porque realmente ahora ya no me encuentro bien ,,,todo el dia hinchada, no me veo casi los abs y no se si es hinchazon o grasa ... fatal ...siguendo tus pautas y teniendo en cuenta que tengo un metabolismo bastante rapido ¿seguiré subiendo?

Comienza con los valores iniciales de carbos. Probablemente bajes un poco de peso al comienzo pero solo es agua. De acuerdo a tu evolución vas aumentando/disminuyendo carbohidratos.

Y otra cosa , espero no abusar , como ves hacer cardio a intensidades altas en fase de recomposicion?? pq yo lo hago como dices 30-40 minutos 3 dias por semana pero a intensidad de un 75-80%fcm y a primera hora de la mañana(antes me tomo 100ml de claras) ..aunque si ahora bajo las kcal quiza tenga que cambiar esto un poco ¿no?

Si vas a hacer cardio de alta intensidad tiene que ser por intervalos. Igual no soy muy fan de ese tipo de cardio, aunque si sirve para aumentar tu VO2 máx.

Diablos, me molesta porque parecería que te estoy buscando para pelear, pero te juro que no es así. Me interesa ver otros puntos de vista de gente que sabe mucho y contrastar con lo que yo sé para aprender .

Al contrario, así pongo cosas que me olvido mencionar

Así que aca voy de nuevo y espero que nadie se enoje.
Sobre la fruta, porque eliminarla completamente en una dieta de definición, según lo que yo sé la fructosa se almacena en el higado principalmente y por consiguiente tiene un bajo indice glucemico esto no causaría aumento apreciables de glucosa en sangre. Teniendo en cuenta que el higado puede almacenar unos 50 grs de frutosa y teniendo en cuenta que la mayoría de las frutas (manzana, naranja, banana) tienen un promedio de 5-6 grs de frutosa que mal puede hacer comer algunas (1 o 2) piezas de fruta por ejemplo en el desayuno donde tenemos los depositos de glucógeno hepático vacios. Incluso alguna pieza más a lo largo del día.

Yo soy partidario de eliminar toda fuente directa de carbohidratos en la fase de definición. A pesar de que no tiene un impacto glicémico mayor (en algunos casos), sigue siendo energía y nosotros queremos usar las grasas/cetonas y no los carbohidratos.

Dejo un estudio que me parece interesante:

No entiendo muy bien lo que quieres decir, por ejemplo en mi caso peso 73 kg, en libras son 160x1,5 para calcular la cantidad de protes 160x 0.5 para las grasas y el porcentaje para los carbos, no?

Si quieres definir, no recomiendo carbos. Si quieres aumentar masa muscular comienza con carbos 0.75g/lb -1g/lb dependiendo del metabolismo y vas ajustando.

Respecto a consumir carbos antes del entrenamiento, yo que por ejemplo empiezo a entrenar a las 20 horas, crees que debo tomar carbos antes del entrenamiento, de qué tipo de absorción lenta, rápida?¿.. por que claro, hay quien dice que después de la comida principal no es aconsejable tomarlos.
Gracias.

En realidad eso es cuestión de preferencia. Yo consumo carbos de bajo IG antes de entrenar y una pieza de fruta. Puedes hacer lo mismo consumiendo unos de IG medio/bajo y soluciones de alto IG durante el entrenamiento.

Una muy buena exposicion somatotropina, has tenido en cuanta los puntos mas importantes i los has explicado con sencillez. Basicamente veo que hay un cierto parecido sobre mi estilo de nutricion. Viendo tu articulo me gustaria preguntarte en que benefician los HC i aminos libres durante en el entreno y que diferencia tiene entre tomarlos durante el entreno o justo namas terminar, es sobre una duda ya que un suplemento que utilizo es basicamente un compuesto de hc i aminos y hasta ahora creia que la mejor opcion era tomarlo justo depues de entrenar.

Te explico: durante el entrenamiento existe una redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos entrenados. En reposo, alrededor de un 15% del flujo sanguíneo se concentra en los músculos, aumentando a 85% durante el entrenamiento. Existe una hiperemia activa (arterial) músculo. Cuando terminas de entrenar, la distribución sanguínea comienza a volver a sus valores normales. ¿Dónde crees que es más provechoso proveer al músculo de lo que necesita? Al consumir un carbohidrato simple y de rápida absorción causas dos cosas: un paso al torrente sanguíneo más rápido y la elevación de insulina por su IG. Si aprovechas esta oportunidad para consumir aminoácidos libres, especialmente bcaas (me gusta añadir leucina extra), creatina, glutamina y si tienes EAAs (aminoácidos esenciales) estarías dándole al músculo lo que necesita en el momento en el que lo necesita. Puedes comenzar la síntesis de proteínas desde el entrenamiento y solo la mantienes después.

Esta bastante bueno el articulo, sencillo y muy bien redactado.

Ahora lo que yo te queria preguntar es por que no recomiendas Carbos mas protes en el desayuno en vez de protes mas grasas?

Por que estoy asumiendo que se entrena en la tarde. Si entrenas más temprano puedes consumir carbohidratos en el desayuno (como preguntó Pureta).

Yo tenia entendido que lo ideal apenas te levantas despues de las horas de sueño lo mejor era tomar carbohidratos mas proteinas. Y por ejemplo Christian Thibaudeau lo recomienda en etapa de definicion tambien.

Por otra parte veo que haces hincapie en quitar los lacteos a medida que se va perdiendo la grasa en la fase de definicion.

El caso es que ultimamente estuve leyendo estudios que decian que consumir lacteos en una comida con grasas, el calsio ayudaba a que no las absorbieramos todas. ¿Que opinas con respecto a eso de que el calsio ayuda en la etapa de definicion, leiste algo acerca de esto?

El problema no es absorber las grasas, sino utilizarlas. Has oído hablar del Xenical (orlistat)? Es un medicamento que en términos sencillos disminuye en 30% la absorción de grasas. Si disminuyes la absorción de grasas, disminuyes también la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E,K). Y lo que se observa es que la gente se va en una esteatorrea (diarrea grasosa) porque al absorber menos grasa comen cualquier cosa pensando que no van a engordar. La idea como te digo no es bloquear la absorción, sino aprender y enseñarle al cuerpo a que sea su principal sustrato: volver al cuerpo una máquina quemadora de grasas.

Por otra parte yo ahora mismo estoy pesando unos 86kg y segun el calculo de proteinas que tu propones tendria que consumir cerca de los 283gr diarios. ¿No te parece mucho?
Ya que una persona que pese sus 95kg tendria que consumir como 313 gr, me parecen bastantes.

No hay problema.

Saludos y de nuevo me gusto mucho tu punto de vista.

Pd: A ver cuando puedes poner algo acerca del pre entreno que a mi me parece muy importante tambien ya que veo que comentas el consumir gran parte de los carbos en éste, que es lo que a mi tambien me parece idoneo.

gracias amigo , no soy muy bilingüe pero lo que entiendo parece interesante

Una cosa con respecto al post que nos ocupa, el reparto de Protes y Grasas propuesto es:

Proteínas: 1-1.5g x (Kg x 2.2)
Grasas:0.5-1g x (Kg x 2.2)

no podíamos llegar a los siguientes franjas

protes : 2grs por kilo de peso
grasas : 1.8 grs por kilo

Mantiniendo en 0.75-1 por lb de peso como se propone.En teoria al tener los ch bajo control , el incremento de grasas y protes no deberia tener problema desde el punto de vista de acumular grasa ¿no?

Con esos valores no debes preocuparte por acumular grasa. Siguiendo las pautas no hay pierde.

Saludos

 

[JIMENEZES]

PERDONA , NO ME HE EXPLICADO . me referia a modificar tus valores en el sigueinte sentido

protes : 2grs por kilo de peso
grasas : 1.8 grs por kilo

Mantiniendo en 0.75-1 por lb de peso los CH

al subir las grasas a 1.8 grs por kilo , no se si se puede producir acumulacion de grasa

 

[Maria7]

No, no quiero aumentar mi masa muscular, sólo quiero un poco de tonificación y perder la grasa que me sobra, asi que en la 4ªcomida consumiré carbos de bajo índice+fruta, a ver si puedo por que hago dos clases seguidas dos dias en la semana, y durante el entrenamiento entiendo que te refieres a tomar una bebida isotónica para dar enegia o algo asi.
Gracias!

 

[Somatotropina]

PERDONA , NO ME HE EXPLICADO . me referia a modificar tus valores en el sigueinte sentido

protes : 2grs por kilo de peso
grasas : 1.8 grs por kilo

Mantiniendo en 0.75-1 por lb de peso los CH

al subir las grasas a 1.8 grs por kilo , no se si se puede producir acumulacion de grasa

Mantén los valores igual.

 

[Somatotropina]

No, no quiero aumentar mi masa muscular, sólo quiero un poco de tonificación y perder la grasa que me sobra, asi que en la 4ªcomida consumiré carbos de bajo índice+fruta, a ver si puedo por que hago dos clases seguidas dos dias en la semana, y durante el entrenamiento entiendo que te refieres a tomar una bebida isotónica para dar enegia o algo asi.
Gracias!

Si, algo como Gatorade. Si quieres perder grasa y mantener tu músculo no consumas esos carbohidratos. ¿Qué porcentaje de grasa tienes aprox?

 

[Maria7]

Pues mira, no te puedo decir con seguridad por que según alguien de este foro me salia 35% creo que está mal,por que peso 73 kilos y mido 1,69-1,70, he probado en otro sitio y sobre un 28%.
_mmmmm_
Crees que tengo remedio?¿
Di lo que sea, estoy preparada.

 

[JIMENEZES]

Mantén los valores igual.

ok, los mantendré igual ...


Para el intra -entreno , prpones algo del tipo bcaas con una bebida deportiva de ch simples , o algo como Vitargo total que lleva el vitargo+ bcaas y prote de suero ???

 

[Hdos]

Gran post Somatotropina! Estoy totalmente de acuerdo, de hecho, llevo como un par de semanas haciendo lo que comentamos de reducir bastante los CH la mayoría de los días y elevar grasas y algo las proteínas, y me va genial. Los resultados son muy buenos y aparecen bastante rápido.

 

[Somatotropina]

Pues mira, no te puedo decir con seguridad por que según alguien de este foro me salia 35% creo que está mal,por que peso 73 kilos y mido 1,69-1,70, he probado en otro sitio y sobre un 28%.
_mmmmm_
Crees que tengo remedio?¿
Di lo que sea, estoy preparada.

Sigue las indicaciones para definición.

ok, los mantendré igual ...


Para el intra -entreno , prpones algo del tipo bcaas con una bebida deportiva de ch simples , o algo como Vitargo total que lleva el vitargo+ bcaas y prote de suero ???

Vitargo/Waxy maize/Dextrosa con BCAAs y aminoácidos LIBRES. Si consumes proteína de suero vas a tener que digerirla, redistribuyendo la sangre hacia los órganos digestivos.

 

[Raidenx]

Proteínas: Soy partidario de las fuentes animales y no suelo contar las fuentes vegetales. Carne de res, pollo, pavo, alpaca, pescado, mariscos, etc son bienvenidas. Huevo no debe faltar. Lácteos prefiero los quesos, aunque conforme avanza la dieta deben eliminarse. Un suplemento con proteína de suero de leche es bueno, más no indispensable.

Gracias por compartir una vez más tus conocimientos Somatotropina.


Quería preguntarte por el tema de los lacteos, por qué deben de eliminarse conforme avanze la dieta? por las grasas?
El consumir lácteos desnatados como la leche o el queso supondría algún problema?

Slds

 

[Hdos]

Gracias por compartir una vez más tus conocimientos Somatotropina.


Quería preguntarte por el tema de los lacteos, por qué deben de eliminarse conforme avanze la dieta? por las grasas?
El consumir lácteos desnatados como la leche o el queso supondría algún problema?

Slds

Por las grasas no creo, quizás más por la lactosa?

 

[Somatotropina]

Gracias por compartir una vez más tus conocimientos Somatotropina.


Quería preguntarte por el tema de los lacteos, por qué deben de eliminarse conforme avanze la dieta? por las grasas?
El consumir lácteos desnatados como la leche o el queso supondría algún problema?

Slds

El problema es la lactosa. Además conforme avanza la dieta y debes eliminar calorías extras, los quesos son un problema ya que la proporción proteínas:grasas es más o menos 1:1. Los lácteos, aunque sean desnatados, en mi opinión no te dejan verte con un look igual que si los sacas. No tengo ningun fundamento científico para esto, netamente experimental y empírico.

 

[Hdos]

Pero Somatotropina, el porcentaje de lactosa del queso será mínimo no? Y lo digo por el bajo contenido en CH que aporta un queso.

 

[Somatotropina]

Pero Somatotropina, el porcentaje de lactosa del queso será mínimo no? Y lo digo por el bajo contenido en CH que aporta un queso.

Sí, es bajo.

 

[Hdos]

Sí, es bajo.

Entonces, te refieres a que habría que ingerir 0 gr de lactosa¿?

 

[Somatotropina]

Entonces, te refieres a que habría que ingerir 0 gr de lactosa¿?

No, digo que por alguna razón, motivo o circunstancia los lácteos (aún quesos que no tienen casi nada de lactosa) no dejan rayarte como lo harías sin ellos. Hay excepciones claro está.

 

[JIMENEZES]

Sigue las indicaciones para definición.



Vitargo/Waxy maize/Dextrosa con BCAAs y aminoácidos LIBRES. Si consumes proteína de suero vas a tener que digerirla, redistribuyendo la sangre hacia los órganos digestivos.

si , la verdad es que lo de las protes no me sonaba bien . asi , para la comida intra-entreno voy a incluir , segun lo que indicas :

maltodextrina+dextrosa¿no dara bajón por meter ch simples durante el entreno?
Bcaas:L-Leucina 2,5 grs/L-isoleucina 1,25 grs/L-valina1,25 grs.y van enrriquecidas con 0.57 mg de Vitamina B6


Y , por ultimo , abusando de tu pacencia..¿que reparto de los macronutrientes recomiendas los dias de no entrenamiento? yo considero adecuado meter los ch a primera hora del dia y reducirlos a medida que avanza el dia para terminar solo con grasa y proteina, segun este esquema


Comida 1: Proteínas + carbohidratos
Comida 2: Proteínas + carbohidratos
Comida 3: Proteínas + grasas
Comida 4: Proteínas + grasas
Comida 5: Proteínas + grasas

 

[Raidenx]

No, digo que por alguna razón, motivo o circunstancia los lácteos (aún quesos que no tienen casi nada de lactosa) no dejan rayarte como lo harías sin ellos. Hay excepciones claro está.

Entonces estaría desaconsejado para definición, pero no supondría ningún problema para volumen, no?

 

[Somatotropina]

si , la verdad es que lo de las protes no me sonaba bien . asi , para la comida intra-entreno voy a incluir , segun lo que indicas :

maltodextrina+dextrosa¿no dara bajón por meter ch simples durante el entreno?
Bcaas:L-Leucina 2,5 grs/L-isoleucina 1,25 grs/L-valina1,25 grs.y van enrriquecidas con 0.57 mg de Vitamina B6


Y , por ultimo , abusando de tu pacencia..¿que reparto de los macronutrientes recomiendas los dias de no entrenamiento? yo considero adecuado meter los ch a primera hora del dia y reducirlos a medida que avanza el dia para terminar solo con grasa y proteina, segun este esquema


Comida 1: Proteínas + carbohidratos
Comida 2: Proteínas + carbohidratos
Comida 3: Proteínas + grasas
Comida 4: Proteínas + grasas
Comida 5: Proteínas + grasas

Buena pregunta. En los días de descanso o metes carbohidratos en el desayuno o mejor, como prefiero yo, no consumes carbohidratos.

Entonces estaría desaconsejado para definición, pero no supondría ningún problema para volumen, no?

Lo puedes incluir en definición al comienzo de la dieta y si quieres definir al máximo lo vas quitando.