Desde mi punto de vista...
- Iniciador del tema Somatotropina
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Pablo23
Frrrrrrreak!
A pedido de pove y esanme voy a escribir un poco acerca de lo que creo y aplico para las distintas fases.
Bases Generales
Todos deben cubrir primero sus requerimientos esenciales, es decir aquellos de grasas y proteínas. El cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales ni grasas esenciales (por esto el término esencial) lo cual indica que tenemos que dárselo por medio de la dieta. Los carbohidratos pasan a un segundo plano y su consumo varía dependiendo de muchos factores, principalmente la actividad física realizada. Además de las ya famosas proteínas, las grasas son importantísimas pues intervienen en la síntesis de hormonas, membranas celulares, regulación genética, absorción de vitaminas, entre muchas otras funciones, además de ser fuente energética por excelencia (9kcal vs. 4kcal de los carbohidratos y proteínas).
Una vez que las bases están cubiertas se modifica lo demás. No me gusta hablar de cierto número de calorías ya que estas varían (hay días en los que no me muevo de la pc como otros en los que tengo que estar subiendo 5 pisos, no gastas lo mismo y por ende no debes consumir lo mismo). Además, me gusta organizar más el gasto calórico por periodos de tiempo específicos en vez de días. Finalmente, no suelo trabajar con porcentajes a la hora de elaborar dietas porque no todos necesitan los mismos porcentajes y se basan en un número determinado de calorías que suele ser bien inexacto.
El punto de partida es determinar tus requerimientos de los nutrientes esenciales:
Proteínas: 1-1.5g x (Kg x 2.2)
Grasas:0.5-1g x (Kg x 2.2)
El rango varía de acuerdo a la persona y sus necesidades (siempre va a ser así ya que la dieta es algo muy individual y variable).
Fuentes Preferidas
Proteínas: Soy partidario de las fuentes animales y no suelo contar las fuentes vegetales. Carne de res, pollo, pavo, alpaca, pescado, mariscos, etc son bienvenidas. Huevo no debe faltar. Lácteos prefiero los quesos, aunque conforme avanza la dieta deben eliminarse. Un suplemento con proteína de suero de leche es bueno, más no indispensable.
Grasas: Siempre prefiero utilizar aceites por su practicidad: 1cda siempre te va a dar 14g de grasa. Mis preferidos son el aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, triglicéridos de cadena media, aceite de castaña, aceite de nuez de macadamia, entre otros. Debe contarse la grasa proveniente de los quesos (si se consumen). El consumo de oleaginosas debe ser controlado. Un buen suplemento de aceite de pescado y de hígado de bacalao son muy beneficiosos.
Definición
Dieta
La fase de definición o el periodo en el cual te enfocas a disminuir la cantidad mayor de grasa corporal posible debe cumplir ciertos requisitos. La mayor parte del tiempo debes estar en un estado catabólico, pero como no queremos catabolizar músculo hay que consumir suficiente proteína. En esta etapa puede aumentarse su consumo hasta 2g/lb de peso. Es definitivo que tiene que haber una reducción calórica para quemar la mayor cantidad de grasa posible, pero esto no solo se hace mediante la dieta. Yo prefiero usar otros métodos antes de bajar las calorías de la dieta. Cardio, consumo de comidas sólidas y vegetales, entrenamiento intenso, todo colabora a gastar más calorías. Lo último que se debe hacer es disminuir las calorías de la dieta. Las grasas las podemos mantener al inicio en la cantidad base, es decir 0.5-1g/lb de peso. Estas van a ayudar a que no utilicemos la proteína como combustible pero conforme la dieta va a avanzando y la pérdida de grasa va disminuyendo se tiene que modificar su ingesta. No me gusta utilizar carbohidratos durante este periodo porque lo ideal es mantener los niveles de insulina lo más bajo posible. Sin embargo, conforme la dieta avanza y los progresos disminuyen hay que insertar alguna comida "trampa" o día de recarga de carbohidratos. El utilizar uno u otro depende únicamente del individuo. Esto lo hacemos con el fin de ocasionar un shock metabólico, ya que con dietas muy bajas en carbohidratos, la conversión periférica de T4 a T3 disminuye, bajando el gasto metabólico y la quema de grasas. Además, es psicológicamente favorable tener cierto tipo de "premio" luego de tanto esfuerzo. Esta comida trampa nos va a ayudar, por último, a rellenar las reservas de glucógeno que van a estar bajas durante la semana, dando un look más duro y voluptuoso.
No menos importante son los vegetales. Al tratar de mantener los carbohidratos lo más bajo posibles, prefiero utilizar solo lechuga, espinaca, brócoli, coliflor, pepino, champiñones, espárragos y algunas otras verduras verdes. Su consumo es indispensable porque aportan fibra, vitaminas y minerales, agua y aumentan el gasto energético inducido por los alimentos (termogénesis alimentaria). El contenido de carbohidratos de estas verduras es bajo y principalmente de fibra, por lo que su consumo es libre.
Pueden hacerse modificaciones dependiendo del individuo en cuanto a consumo de carbohidratos. Prefiero que ese consumo sea antes de entrenar.
Entrenamiento
El entrenamiento debe mantenerse, en la medida de lo posible, igual de intenso que en una fase de volumen. La idea es mantener el músculo y perder grasa. El mismo ejercicio que te permitió ganar músculo hará que lo retengas. Puedes usar diferentes combinaciones en esta etapa para aumentar el gasto calórico durante y después del ejercicio, así como ciertos ejercicios para aislar grupos musculares (debatible). En cuanto al ejercicio cardiovascular, dependiendo del metabolismo, debe ser gradual. Hay gente que no necesita cardio para definir, como otros que tenemos que hacer hasta 2 horas diarias para ello. Un buen inicio, si es que no has hecho cardio durante tu fase de volumen, es 30 minutos 3 veces a la semana, aumentando el número de sesiones y tiempo conforme se avance. Con el tipo de dieta que sugiero, recomiendo siempre cardio de baja intensidad y larga duración.
Suplementos
En especial los BCAA y la leucina han mostrado ser de gran ayuda durante la fase de definición como anticatabólicos. Puede utilizarse también la glutamina y creatina. Los quemadores de grasa son de gran ayuda conforme la dieta avanza, aunque no recomiendo un abuso de estos si son termogénicos pues pueden poner al cuerpo en mucho mayor estrés del que está. Un buen suplemento de fibra ayuda a disminuir el apetito y el estreñimiento, aunque la mayoría de fibra debe provenir de la dieta. El consumo de vitamina C y E, así como de complejo B puede ayudar. No mencionaré nada acerca de los "super suplementos" porque no está dentro de las reglas del foro.
Recomposición Corporal
Como saben, no me gusta hablar de volumen y definición como términos antagonistas. Creo que lo mejor es siempre mantener un porcentaje de grasa bajo. Si lo que interesa es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible a toda costa, entonces no es importante que seas tan meticuloso con tu dieta. Come bastante de fuentes limpias, entrena como animal y crecerás. Eso sí, con la masa muscular vendrá bastante grasa, la cual vas a tener que disminuir progresiva y lentamente para no perder músculo. Debes saber también que probablemente no veas tus abdominales en mucho tiempo ni mucho menos una vena, te salga otro mentón y no te quede tu pantalón. *Nota*: Existen los privilegiados genéticamente que no ganan grasa y ganan mucho músculo fácilmente. Tanto tu como yo no somos así. Por eso, si te interesa verte bien todo el año y no solo encima de una tarima, la mejor manera es entender cómo funcionan los nutrientes y cómo los podemos aprovechar. De esta manera podemos aumentar de masa muscular con la mínima ganancia de grasa posible, e incluso disminuirla. Será un proceso lento pero seguro. La base es igual, de proteínas y grasas, solo que en este periodo introducimos a los famosos carbohidratos. Cuánto consumir varía de acuerdo al metabolismo, pero un buen punto de partida es 0.75g/lb de peso, distribuidos antes del entrenamiento. Es decir, poniendo como ejemplo a una persona de 70kg, su consumo de macro nutrientes sería así:
Proteínas. 1.5 x (70 x 2.2) = 231g
Grasas: 0.5 x (70 x 2.2) = 77g
Carbohidratos : 0.75 x (70 x 2.2) = 116g
*Estos valores son ideales para la transición de definición, introduciendo carbohidratos. El ajuste depende de la dieta habitual y la persona.
Los carbohidratos de preferencia se distribuyen de manera equitativa antes del entrenamiento. Las fuentes deben ser variadas, predominando los complejos y de bajo y medio índice glicémico como la cebada, lentejas, avena, arroz integral, camote, yuca y frutas como manzana, fresas, arándanos y algunas con mayor contenido de azúcar como el plátano antes del entrenamiento. El consumo de carbohidratos simples con mezclas de aminoácidos durante el entrenamiento también es recomendable. Es en este momento donde nos interesa meter la mayor cantidad de nutrientes en las células, aprovechando que el flujo sanguíneo se redistribuye hasta alcanzar aproximadamente uno 85% hacia los músculos entrenados. De esta manera podemos comenzar la síntesis proteica desde el entrenamiento y no después.
Yo prefiero separar grasas y carbohidratos en las comidas. Un plan de alimentación base, suponiendo un entrenamiento a las 3 o 4 de la tarde sería así:
Comida 1: Proteínas + grasas
Comida 2: Proteínas + carbohidratos
Comida 3: Proteínas + carbohidratos
Durante el entrenamiento: Carbohidratos + aminoácidos libres
Comida 4: Proteínas + grasas
Comida 5: Proteínas + grasas
Dependiendo del individuo se necesitarán más o menos carbohidratos. Personalmente, me he dado cuenta que con una taza de cebada cruda y una manzana antes de entrenar me basta. Habrá quienes necesiten más carbohidratos dependiendo del volumen de su entrenamiento.
Seguramente he dejado de escribir muchas cosas pero creo que es un buen punto de partida para exponer mis teorías, las cuales aplico exitosamente. Espero que les ayude en algo a aclarar ciertas dudas y que se abra el debate.
Saludos
Al fin y al cabo, este acaba siendo el post más completo que he visto jamás, está todo acorde con los estudios actuales y no se te escapa nada, un saludo man.
Espero no pecar de ignorante jeje ,muy buen post pero una preguntilla que he estado mirando y no la encuentro ,dices que son unos 231 g de proteina pero es el peso en si del alimento o lo que contiene el alimento de proteinas,es decir la pechuga de pollo tiene por cada 100g de alimento unos 25 de proteinas , si en una comida tengo que ingerir 50g de proteinas ¿son 50g de pollo o 200g de pollo para llegar a los 50 g de proteinas? muchas gracias
+100
aunq tengo una duda ahi pone de comr HC en las dos comidas ants del entreno
valdria esto?:
a la 13:00 horas meteria pasta o arroz integral
a las 16:45 horas meteria fruta
mi pregunta no pasa nada aunq pasen mas de 4 horas despues de la comida con HC de IG bajo (estudio en ese tiempo)?
EvgenijTito
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