¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

autorespondiendo PARTE de mi pregunta anterior os cuelgo un cuadro que puede ser de utilidad a mas de uno

3jVE9.jpg
 
buenas noches tengo una pregunta y me gustaria saber si podrian ayudarme......
en la rutina ejemplo que puso lapersona que colgo elpost .. alfinal de la rutina puso antebrazo y abdominales a nuestro gusto,...??? mi pregunta es ¿ a nuestro gusto se refiere a un dia cualkiera el que queramos o a los dias de la semana que queramos pudiendo ser dos o mas??? ps depronto con abdominales si puede ser asi pero con antebrazo tengo esa duda de cuantas veces se puede ejercitar....muchas gracias
 
gracias

:O, q gran post........
m ha servido mucho sin mencinar lo corto que es...jajajajajaja
pues, viendo los musculos que trabajas en la rutina 1 pense en organizarlos de optra manera...que tal si hago una rutina asi?:

Lunes(Hombros-Biceps)
Martes(Espalda-triceps)
Miercoles()
Jueves(Cuadriceps-femoral)
Viernes(Pecho-gemelos)
 
peralbillo dijo:
hola, en primer lugar felicidades por el post, me ha servido de mucho y he hecho esta rutina a ti que te parece ¿?

LUNES:

PECHO:
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12

GEMELO:

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10



MARTES:

ESPALDA:
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12


TRICEPS:
Fondos 4x8
Press frances 4x10
Dipping entre dos bancos 4x10


JUEVES:

CUADRICEPS:
Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

FEMORAL:
Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10


VIERNES:

HOMBROS:

Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

BICEPS:
Curl martillo 4x10
curl con mancuernas 4x8
Curl de bíceps en polea alta 4x10
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Esta bien pero quitaria algo de trabajo a los brazos.

Un abrazo.

the_feti dijo:
autorespondiendo PARTE de mi pregunta anterior os cuelgo un cuadro que puede ser de utilidad a mas de uno

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Muy buena imagen __genial__

miguel22 dijo:
buenas noches tengo una pregunta y me gustaria saber si podrian ayudarme......
en la rutina ejemplo que puso lapersona que colgo elpost .. alfinal de la rutina puso antebrazo y abdominales a nuestro gusto,...??? mi pregunta es ¿ a nuestro gusto se refiere a un dia cualkiera el que queramos o a los dias de la semana que queramos pudiendo ser dos o mas??? ps depronto con abdominales si puede ser asi pero con antebrazo tengo esa duda de cuantas veces se puede ejercitar....muchas gracias
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Pues a gusto es que como mejor te vaya, yo entreno los abdominales cada 3 semanas y luego los dejo descansar otras 3 semanas y antebrazo lo entreno a diario.

Un abrazo.

aras dijo:
:O, q gran post........
m ha servido mucho sin mencinar lo corto que es...jajajajajaja
pues, viendo los musculos que trabajas en la rutina 1 pense en organizarlos de optra manera...que tal si hago una rutina asi?:

Lunes(Hombros-Biceps)
Martes(Espalda-triceps)
Miercoles()
Jueves(Cuadriceps-femoral)
Viernes(Pecho-gemelos)
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Biceps cansados el dia de espalda......... XD

Mira algunos de los ejemplos que puse.

Un abrazo.
 
sii jajaja te hacemos una rutina, una dieta y una suplementación. Además, te regalamos un bote de proteína por confiar en nosotros.

Contacta con Adrianino por privado. xD
 
gracias por la respuesta adrianinho y ps estoy empezando a poner en practica la rutina que postio espero poder contarle sobre los progresos pronto.

gracias este post me ha servido mucho que tenga un buen dia.
 
Ángel Luis dijo:
sii jajaja te hacemos una rutina, una dieta y una suplementación. Además, te regalamos un bote de proteína por confiar en nosotros.

Contacta con Adrianino por privado. xD
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No lo digas dos veces que me puteas XD

miguel22 dijo:
gracias por la respuesta adrianinho y ps estoy empezando a poner en practica la rutina que postio espero poder contarle sobre los progresos pronto.

gracias este post me ha servido mucho que tenga un buen dia.
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Ojala te vaya bien, un abrazo.
 
Adrianinho0113 dijo:
Esta bien pero quitaria algo de trabajo a los brazos.

Un abrazo.
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ok, entonces en lugar de hacer cuatro series hago tres no¿

esta rutina me sirve como rutina de volumen o tendre que buscarme otra? porque la verdad es que yo iba al gym antes, e ido durante 6 meses pero lo deje durante dos meses por falta de tiempo y me gustaria meterme a una rutina de volumen.
 
peralbillo dijo:
ok, entonces en lugar de hacer cuatro series hago tres no¿

esta rutina me sirve como rutina de volumen o tendre que buscarme otra? porque la verdad es que yo iba al gym antes, e ido durante 6 meses pero lo deje durante dos meses por falta de tiempo y me gustaria meterme a una rutina de volumen.
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Si comes lo suficiente, sera de volumen.
 
Adrianinho0113 dijo:
Si comes lo suficiente, sera de volumen.
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ok, muchas gracias.
La verdad es que hasta ahora e ido todos los dias al gym ya que vivo cerca de el y no tardo nada en llegar xD y e estado utilizando una rutina de 5 dias, la que me habia puesto alli el monitor:
lunes: pecho
martes:espalda
miercoles:biceps y triceps
jueves:hombro y trapecio
viernes: hacia un ejercicio de cada

la verdad es que el monitor no te hace una rutina sino que en el momento que estas alli te dice el ejercicio que tienes que hacer y ademas piernas no nos podia que hicieramos pero segun e estado leyendo por el este foro hacer piernes es muy beneficioso.
pasaria algo si en lugar de esa rutina utilizo esta de 5 dias? porque como ya he dicho vivo cerca del gym y la verdad es que a mi me gusta ir al gym ya que mis amigos van y no siguen una rutina concreta pero van todos los dias y a mi tambien me gustaria ir con ellos.

Lunes: espalda
Martes: pecho-gemelos
Miercoles: cuadriceps-femorales
Jueves: hombros-trapecios
Viernes: tríceps-bíceps
 
Hola mira te hago una consulta q pensas de esta rutina q estoy haciendo (por ahora va dando resultados, obviamente con una dieta buena "dentro de todo")
Lunes:
espalda- dominadas en barra fija, agarre supinacion.. 4x8
espalda- polea a la nuca.. 4x8
espalda- remo horizontal con mancuerna.. 4x8
triceps- press frances en plano.. 3x8
triceps- patada de burro.. 3x8
triceps- extension en polea alta.. 3x8
+20 cardio

martes
sentadillas 4x8
prensa inclinada 4x8
cuadriceps en maquina extension de rodillas 4x8
femoral curl de pierna acostado 4x8
gemelos - extension de talones en maquina 4x10
gemelos- elevacion de talones de pie en maquina 4x10

miercoles: abdominales + 40 cardio

jueves:
pecho- press banco plano 4x8
pecho- press mancuernas inclinado 4x8
pecho- cruces con poleas 4x10
biceps- en banco scott con barra z 3x8
biceps- biceps alterno en supinacion 3x8
biceps- alterno tipo martillo 3x8
+20 cardio

viernes:
hombro- press sentado con barra a la nuca 3x8
hombro- press sentado con mancuerna 3x8
hombro- elevaciones laterales 3x10
trapecio- remo al cuello 3x10
trapecio- encojimiento con mancuernas 3x10
+ abdominales + 20 cardio
 
Última edición:
brun0 dijo:
Hola mira te hago una consulta q pensas de esta rutina q estoy haciendo (por ahora va dando resultados, obviamente con una dieta buena "dentro de todo")
Lunes:
espalda- dominadas en barra fija, agarre supinacion.. 4x8
espalda- polea a la nuca.. 4x8
espalda- remo horizontal con mancuerna.. 4x8
triceps- press frances en plano.. 3x8
triceps- patada de burro.. 3x8
triceps- extension en polea alta.. 3x8
+20 cardio

martes
sentadillas 4x8
prensa inclinada 4x8
cuadriceps en maquina extension de rodillas 4x8
femoral curl de pierna acostado 4x8
gemelos - extension de talones en maquina 4x10
gemelos- elevacion de talones de pie en maquina 4x10

miercoles: abdominales + 40 cardio

jueves:
pecho- press banco plano 4x8
pecho- press mancuernas inclinado 4x8
pecho- cruces con poleas 4x10
biceps- en banco scott con barra z 3x8
biceps- biceps alterno en supinacion 3x8
biceps- alterno tipo martillo 3x8
+20 cardio

viernes:
hombro- press sentado con barra a la nuca 3x8
hombro- press sentado con mancuerna 3x8
hombro- elevaciones laterales 3x10
trapecio- remo al cuello 3x10
trapecio- encojimiento con mancuernas 3x10
+ abdominales + 20 cardio
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Esta bien, pero meteria un peso muerto el dia de pierna y cambiaria el trasnuca por un militar.

Un abrazo.
 
Jose47 dijo:
Hermano, necesito una rutina donde la prioridad sean las piernas! Por favor, ayudame!
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que raro que alguien en el foro pida esto jeje con permiso de Adrian te recomiendo una torso/pierna de 3 ó 4 dias,si la eleiges de tres trabaja 2 dias pierna y un solo dia torso.

saludos
 
Adrianinho0113 dijo:
Bueno como ultimamente tengo mucho tiempo libre y la gente nueva se esta apelotonando con montones de abortos de rutinas me he decidido a subir esto para los nuevos, es una recopilacion personal de varios post para hacer rutinas WEIDER.

Voy a intentar resumirlo todo lo maximo posible para los vagos que no quieran leer (para que veais que tambien pienso en vosotros)

¿QUE MUSCULOS ENTRENO CADA DIA?

-Estas divisiones funcionan para una rutina de 4 dias

1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: ****

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: *

Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas.


¿CUANTAS SERIES TENGO QUE HACER?

Pues despues de haber leido mucho, mi conclusion es que son entre 6 y 16 series, aunque con 8 para los musculos pequeños y 12 para los grandes desarrollaras bien y recuerda: Que hagas muchas mas series no quiere decir que te vayas a poner cachas antes.

Musculos grandes- Espalda, pecho, cuadriceps.

Musculos pequeños- Biceps, triceps, femoral, trapecio, gemelo, antebrazo.

*El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano.

*Algunos musculos los desarrollaremos con menos trabajo aun por que estan implicados en varios ejercicios.

PD: No vayas todas las series al fallo solo sirve para cansarte, si acaso ve al fallo solo en tu ultima serie.

¿Y DE ABDOMINALES?

Como otro musculo, mas dandole unas 4-8 series dos veces a la semana en torno a las 10-15 repeticiones crecen de lujo.


¿CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER EN CADA SERIE?


Depende de lo que quieras conseguir: Tamaño, fuerza, resistencia, potencia.....

Para fuerza lo ideal es entre 1-5 reps por serie pero no recomiendo usarlo por que aun desconoceis algunos parametros importantes (carga que colocar, posible sobrecarga del SNC....) asi que nos centraremos en la hipertrofia que es lo que la mayoria busca.

Primarios: Son los pilares del desarrollo y muy anabolicos tambien asi que para exprimir todo su potencial los colocaremos a unas 6-8 repeticiones, preferiblemente 8 ya que buscamos la hipertrofia.

Secundarios: Muy utiles tambien los colocaremos a unas 8-10 repeticiones, preferiblemente 10.

Auxiliares: Con un impacto muy pequeño en el SNC son muy utiles tambien para evitar "desproporciones" entre los musculos y atacarlos sin que influyan segundos o terceros musculos, los colocaremos a unas 10-12 repeticiones, preferiblemente 12.

Correctivos: Nos moveremos en un rango de 12-15 repeticiones.


¿CUANTO DESCANSO ENTRE SERIES?

Lo simplificare bastante ¿ok? si te fijas en los basicos estamos llendo a unas repeticiones mas bajas por lo tanto necesitaremos descansar mas.

Los ejercicios primarios descansar entre 90s y 120s.

En el resto nos movemos en unas repeticiones mayores (10-12) por lo tanto tendran mas influencia sobre la hipertrofia del musculo.

Lo ideal es descansar entre 45s y 90s preferiblemente 60s ya que ahi encontraremos una respuesta mejor por parte de la hormona del crecimiento.



¿QUE EJERCICIOS HAGO?



Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres, pensando que buscamos hipertrofia nos quedaremos con:

1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares.

Recuerda que buscamos 3 ejercicios en total salvo en los pequeños que seran 2 (8 series en total) o 3 (9 series en total).

Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.

Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.

Ejercicios de correctivos: Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría.


CUADRICEPS


Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension

FEMORALES/GLUTEOS

Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl


PECHO

Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups


ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS

Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise


HOMBRO


Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro

BICEPS, BRAQUIALIS

Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor


TRICEPS

Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board


De todos estos, para cada musculo deberias tener al menos un ejercicio primario.


¿COMO LOS ORDENO?

Primero los primarios, luego los secundarios, luego los aislados y luego los correctivos.



¿Y SI NO ME PONGO TOCHOTE CON ESTO?

¡¡Pues hazte una dieta!! ya que el 80 o 90% de la evolucion es lo que comes.


¡¡ADRIANINHO0113!! ¿COMO ES QUE SABES TANTO DE TODO ESTO?

Si te soy sincero cuando empece no tenia ni idea, lei libros, lei el foro y hable con gente con experiencia, todo es querer ponerse.


Espero que ha alguien le sirva de algo, aunque no hice nada que no estuviera hecho ya, solo lo he juntado todo.


POR SI NO QUEDO CLARO O QUIEREN IR A LO SENCILLO AQUI LES DEJO UNA RUTINA



Lunes (Pecho-Biceps)


Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10


Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10


MIERCOLES (Descanso)


JUEVES (Hombro-Trapecio)


Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10


VIERNES (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10


*Descanso de 90 segundos en primarios y de 60 segundos en el resto de ejercicios.


Abdominales y antebrazo a vuestra eleccion.




Un abrazo.
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EN LA PARTE DONDE HACES LA PREGUNTA...

¡¡ADRIANINHO0113!! ¿COMO ES QUE SABES TANTO DE TODO ESTO?

NO ESQUE SEPAS , LO QUE HACES ES CORTAR Y COPIAR Y LUEGO DECIR QUE LO HAS HECHO TÚ......
MIRA ESTE ENLACE Y BUSCA LO QUE DICE EL FORERO INTENCIDAD.
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutinas-...ares-4626.html

PERO DESDE LUEGO ES UN BUEN ARTICULO
SÉ QUE TUS INTENCIONES SON BUENAS Y GRACIAS..PERO NO HAY QUE ADUEÑARSE DE EL TRABAJO DE LOS DEMAS
 
Kal dijo:
que raro que alguien en el foro pida esto jeje con permiso de Adrian te recomiendo una torso/pierna de 3 ó 4 dias,si la eleiges de tres trabaja 2 dias pierna y un solo dia torso.

saludos
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La verdad es que a mi tambien me ha sorprendido __meparto_

Creo que es la primera vez que me pasa en la vida __meparto_

Jose47 dijo:
Hermano, necesito una rutina donde la prioridad sean las piernas! Por favor, ayudame!
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Haz caso a Kal, pasate por el hilo "Rutinas Torso-Pierna y sus variaciones" de Seba y pidele consejo que su estilo se asemeja mas a lo que buscas.

Un abrazo.
 
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