Rutina fullbody con progresión de cargas

[wartraw]

Ya.
Con esta rutina te pones como el culturista favorito del foro: Cristiano Ronaldo.

Ya, ya lo sé.

Me había currado un hilo tochísimo explicando de qué va el doggcrapp y al final me corté de postearlo aquí.
Me habría abierto las venas.

No quiero se pesado ni mucho menos, aunque seguro q en cierta manera lo sere.
Soy endoformo y llevo ya 8 meses en el gym, aunque progresando pesos nunca tuve una rutina muy buena.

Me gustaria saber si me recomendarias alguna rutina para sacar algo de volumen mientras preparo una semimaraton(la del post o cualquier otra), tengo 17 años, mido 1,77 y peso 72kg.

Hasta ahora he ido a la tipica de 4 dias a la semana, musculos 1 vez a la semana y series 4x10.

Te pido esto porque veo q posteas rutinas de manera frecuente.

Un saludo y espero la respuesta

 

[chandler2]

.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Me parece muy buena este entrenamiento , se antoja realizar esta rutina, pero me llama la atencion un detalle. Porque no hay que llegar al fallo en los básicos?? entiendo que esta es una rutina de fuerza e hipertrofia no es asi? pero porque no se debe alcanzar el fallo en los basicos. gracias , espero respuestas.

 

[Pureta]

No quiero se pesado ni mucho menos, aunque seguro q en cierta manera lo sere.
Soy endoformo y llevo ya 8 meses en el gym, aunque progresando pesos nunca tuve una rutina muy buena.

Me gustaria saber si me recomendarias alguna rutina para sacar algo de volumen mientras preparo una semimaraton(la del post o cualquier otra), tengo 17 años, mido 1,77 y peso 72kg.

Hasta ahora he ido a la tipica de 4 dias a la semana, musculos 1 vez a la semana y series 4x10.

Te pido esto porque veo q posteas rutinas de manera frecuente.

Un saludo y espero la respuesta

Si vas a hacer eso yo que tú hacía una fullbody de 2 ó 3 días máximo.
Lo tienes que ver tú. O sea, ver en como afecta a tu rendimiento en el gimnasio la preparación de la carrera.
Cada persona tiene una tolerancia diferente al entrenamiento.
Con dos días te mantienes al menos.
Y tú sabrás cuales son tus prioridades.

.
- En los básicos no llegas al fallo.
En los accesorios, si quieres llegar al fallo en la útlima serie, tú mismo con tu mecanismo.

Me parece muy buena este entrenamiento , se antoja realizar esta rutina, pero me llama la atencion un detalle. Porque no hay que llegar al fallo en los básicos?? entiendo que esta es una rutina de fuerza e hipertrofia no es asi? pero porque no se debe alcanzar el fallo en los basicos. gracias , espero respuestas.

En entrenamientos de fuerza es un grave error ir al fallo. Cuanbdo trabajas a intensidades altas (o sea a % elevados de tu 1RM) eso compromete seriamente tu recuperación.
Puede que alguna vez falles, pero sin buscarlo.
Con las progresiones de esta rutina ganas fuerza sin necesidad de fallo.
Si en los otros ejercicios quieres llegar al fallo en algunos y en la última serie, pues tú mismo. Tampoco es la idea de esta rutina pero no pasa gran cosa.

 

[lovezno4]

Pureta simplemente felicitarte he conseguido grandes progresos y cambio con esta rutina tanto de volumen como de fuerza, muchas gracias compañero

 

[wartraw]

Si vas a hacer eso yo que tú hacía una fullbody de 2 ó 3 días máximo.
Lo tienes que ver tú. O sea, ver en como afecta a tu rendimiento en el gimnasio la preparación de la carrera.
Cada persona tiene una tolerancia diferente al entrenamiento.
Con dos días te mantienes al menos.
Y tú sabrás cuales son tus prioridades.

La verdad que creo que con 3 dias a la semana voy bastante bien, hasta ahora he hecho weider de 5 dias con 30 minutos de cardio al finalizar y me ha ido bien. Ya copie tu rutina y voy a aprovechar el tiempo que corra para ganar algo de fuerza con la rutina.

Muchas gracias, luego te cuento como me fue

 

[chandler2]

gracias Pureta por la respuessta. mas claro ni el agua.. yo ahorita estoy haciendo el 5 x 5 de BIll Star para fuerza pero creo que que va muy lenta y veo un moderado volumen de trabajo aunque en la sentadilla si que la eh sentido intensa, llevo haciendola apenas dos semanas pero me dan ganass de empezar con esta full body de 3 dias que tu pones ya que al igual que el 5 x 5 pone enfasis en los basicos pero tambien trabaja todos los musculos y no los descuida como pienso que lo hace la 5 x 5 ,, ya que ala mejor es pcoo tiempo pero eh notado que me ha bajado un poco el volumen muscular aunque en pierna si que ek notado cambios positivos. como la ves pureta , que me recomiendas??

pd. otra cosa rescatable de la 5 x 5 que estoy haciendo es que ya se cuales son mis 5 RM para todos los ejercicios basicos( sentadilla,press banca, peso muerto, militar de pie, remo con barra y el press inclinado).

 

[raskolnikov]

gracias Pureta por la respuessta. mas claro ni el agua.. yo ahorita estoy haciendo el 5 x 5 de BIll Star para fuerza pero creo que que va muy lenta y veo un moderado volumen de trabajo aunque en la sentadilla si que la eh sentido intensa, llevo haciendola apenas dos semanas pero me dan ganass de empezar con esta full body de 3 dias que tu pones ya que al igual que el 5 x 5 pone enfasis en los basicos pero tambien trabaja todos los musculos y no los descuida como pienso que lo hace la 5 x 5 ,, ya que ala mejor es pcoo tiempo pero eh notado que me ha bajado un poco el volumen muscular aunque en pierna si que ek notado cambios positivos. como la ves pureta , que me recomiendas??

pd. otra cosa rescatable de la 5 x 5 que estoy haciendo es que ya se cuales son mis 5 RM para todos los ejercicios basicos( sentadilla,press banca, peso muerto, militar de pie, remo con barra y el press inclinado).

Opinion propia: acaba la 5x5 y luego esta. Es una buena combinación.

La 5x5 es una rutina muy buena, las 2-3 primeras semanas son de adaptación, no te dejes engañar.
Si comes no perderas masa, al contrario puedes incluso ganar.
La sentadilla es lo que más trabaja si.

 

[chandler2]

Opinion propia: acaba la 5x5 y luego esta. Es una buena combinación.

La 5x5 es una rutina muy buena, las 2-3 primeras semanas son de adaptación, no te dejes engañar.
Si comes no perderas masa, al contrario puedes incluso ganar.
La sentadilla es lo que más trabaja si.

ok gracias amigo, supongo que me has dado una motivacion extra para continuar con la 5x5 ,, no mencione que en los dias de "descanso" hago trabajo de femoral, un poco de hombro, gemelos , antebrazo y claro cardio. como ves, se puede hacer esto? o es contraproducente?

 

[raskolnikov]

Para la 5x5 es contraproducente, es una rutina hecha y lista. Femoral ya lo entrenas con las sentadillas y el peso muerto; los hombros con los press, remos y militar (y dominadas si añades el miercoles). El cardio si que puedes añadirlo siempre a baja intensidad, pero los otros los quitaría.

 

[chandler2]

Para la 5x5 es contraproducente, es una rutina hecha y lista. Femoral ya lo entrenas con las sentadillas y el peso muerto; los hombros con los press, remos y militar (y dominadas si añades el miercoles). El cardio si que puedes añadirlo siempre a baja intensidad, pero los otros los quitaría.

gracias ya me ha kedado mas claro y sigo con la 5 x 5.. otra cosa ,ya que me ha asaltado una duda? que es donde dice que todas las series con el mismo peso, por que razón es esto? me parece que seria muy duro por ejemplo realizar 3 ,4 o 5 series con el mismo con un porcentaje alto de nuestro RM sobre todo cuadno ya estemos avanzados con este rutina, digo esto porque yo siempre eh entrenado haciendo series de calentamiento , aproximación haciendo la ultima serie la efectiva llegando o no al fallo.espero haber sido claro para darme a entender, saludos.

 

[Pureta]

gracias ya me ha kedado mas claro y sigo con la 5 x 5.. otra cosa ,ya que me ha asaltado una duda? que es donde dice que todas las series con el mismo peso, por que razón es esto? me parece que seria muy duro por ejemplo realizar 3 ,4 o 5 series con el mismo con un porcentaje alto de nuestro RM sobre todo cuadno ya estemos avanzados con este rutina, digo esto porque yo siempre eh entrenado haciendo series de calentamiento , aproximación haciendo la ultima serie la efectiva llegando o no al fallo.espero haber sido claro para darme a entender, saludos.

En varios sitios he explicado las RMs aproximadas con que se trabaja.
Todas las series se hacen a las mismas reps para que todas sean efectivas.

Y hay que hacer series de calentamiento y aproximación. Y no hace falta llegar al fallo en los 3 básicos. En el resto tú mismo. Ya está esto hablado en el hilo

 

[chandler2]

En varios sitios he explicado las RMs aproximadas con que se trabaja.
Todas las series se hacen a las mismas reps para que todas sean efectivas.

Y hay que hacer series de calentamiento y aproximación. Y no hace falta llegar al fallo en los 3 básicos. En el resto tú mismo. Ya está esto hablado en el hilo

aa ok gracias pureta por la ayuda, pronto en 3 semana empezare esta rutina y quiero estar lo suficiente informado para hacerla lo mejor posible, saludos.

 

[chandler2]

No es para novatos.


Para gente que quiera empezar con la alta frecuencia o variar.
Una rutina de 3 días, lunes, xcoles y viernes.
Basada en una fulbody de Sebarc pero con progresión de cargas.
Estas tomadas de una rutina de Recinos e Intensidad.

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

hola coomo comente proximamente voy a realizar esta rutina nada mas quiisiera hacer algunos ajustes y comentarios para ver que opinan o en que me pueden aconsejar, por ejemplo 1- en el remo con barra pienso hacerlo en el aparato con apoyo al pecho ya que siento mas el trabajo en el dorsal ya que hacerlo con barra siento mucho mas en la espalda baja como la ven con este.
2- el jalon polea de la rutina B se refiere al jalon al pecho con un agarre abierto con las palmas hacia el aparato no es asi??.

3-veo que en la rutina no hay algun ejercicio para hombro posterior, se puede meter algun ejercio para esta parte ??. igual alguno para trapecio? en la rutina da la eleccion de hacer press declinado o algo para trapecio pero la verdad prefiero el press declinado.

4-en los ejercicios de biceps y triceps entiendo que se realiza algun ejerciocio a eleccion de cada quien pero se pueden hacer dos o con uno basta?.

bueno esas son mis dudas. espero me puedan ayudar con estas. gracias.

 

[Hierro]

Pues nada, hoy he empezado con esta rutina de Pureta, que hace mucho que queria probar.

Muy bien el primer dia, sali muy satisfecho. Me da la sensacion de que va a ser una rutina muy entretenida y motivadora.

¿Algun cambio o consejo en definicion Pureta?

 

[Pureta]

Pues nada, hoy he empezado con esta rutina de Pureta, que hace mucho que queria probar.

Muy bien el primer dia, sali muy satisfecho. Me da la sensacion de que va a ser una rutina muy entretenida y motivadora.

¿Algun cambio o consejo en definicion Pureta?

¿Llevas una dieta muy baja en calorías?
Porque la rutina es más dura de lo que parece sobre todo en las 2 últimas semanas.
¿Entrenas en los días libres cardio o algo así?

 

[Xtasis]

Pureta, ¿es necesario hacer series de calentamiento para hombro en una fullbody, o con hacer unas series de press de banca y algunos jalones voy sobrado para el entrenamiento de brazos? Con respecto a los femorales, ¿puedo calentarlos con unas series de PMPR y luego a las efectivas con PMR?

Muchas gracias por la rutina, me serías de gran ayuda si me contestas estas dudas, ya que estoy iniciandome en las fullbody y estoy algo pillado en el calentamiento.

Saludos.

 

[Pureta]

Pureta, ¿es necesario hacer series de calentamiento para hombro en una fullbody, o con hacer unas series de press de banca y algunos jalones voy sobrado para el entrenamiento de brazos? Con respecto a los femorales, ¿puedo calentarlos con unas series de PMPR y luego a las efectivas con PMR?

Muchas gracias por la rutina, me serías de gran ayuda si me contestas estas dudas, ya que estoy iniciandome en las fullbody y estoy algo pillado en el calentamiento.

Saludos.

El calentamiento es un poco personal.

Hay gente que con nada se nota a tope y otros, como yo mismo, que como vaya a pesos altos necesito casi 20 minutos entre calentamiento y aproximaciones.
O sea, que no sé qué decirte.
Yo uso muchas series de aproximación, pero es que me valen para meterme en el ejercicio, casi más que para calentar.
Evidentemente si haces una weider, cuando vayas por el cuarto ejercicio de pecho no tiene mucho sentido ir haciendo series de aproximación. A lo mejor ni en el tercero.

Pero esto es una fullbody y vas a trabajar muchos grupos musculares.
Prueba a ver qué te vá bien, sobre todo en los básicos que se trabajan a alta intensidad.
La idea es que llegues bien activado pàra levantar lo que te toque. Como lo hagas es ya cosa tuya.

 

[Hierro]

¿Llevas una dieta muy baja en calorías?
Porque la rutina es más dura de lo que parece sobre todo en las 2 últimas semanas.
¿Entrenas en los días libres cardio o algo así?

Me estoy tomando la definicion con mucha calma, asi que los dias de entreno meto bien de carbos, luego los otros 4 los bajo bastante, si.

De momento sigo teniendo fuerza, pero yo tambien habia pensado que quiza la ultima parte del ciclo sea demasiado dura. No se...
A ver, porque ya te digo que me gusta mucho la rutina.

Cardio de momento no hago, por lo menos este mes y el que viene voy a pasar de hacerlo para llegar a la sala bien descansado.

Un abrazo

 

[garnacho]

Hola, Pureta

Esta semana termino mi primera parte de planificación del entrenamiento y ahora entro en una temporada de mantenimiento, de forma que voy a bajar tanto el volumen como la intensidad: Así haré dos días de 1/1:30h diarias de bici entre semana más un día de 4-6h. Además, dejaré de hacer series por encima del umbral y me dedicaré más a los cambios de ritmo, rollo farlek.

Y te preguntarás: ¿Para qué coño me cuenta sus penas el pollo éste en este hilo? Pues porque quiero aprovechar tres días a la semana a hacer una rutina parecida a la que cuentas tú pero con ejercicios con mi propio peso corporal, lo que no parece que sea lo más apropiado para una progresión de cargas.

Entonces, para adaptar esta rutina a una "sin pesos", ¿cómo sería lo más apropiado? Yo había pensado en la siguiente distribución a 12 semanas:
Semanas 1 y 2: 2x10-12 repeticiones, dependiendo del ejercicio. A lo mejor no son exactamente esas en todos los ejercicios pero las he puesto como referencia para indicar la progresión en el número de repes.
Semanas 3 y 4: 2x12-15.
Semana 5: 2x10-12 (descarga)
Semanas 6 y 7: 3x10-12
Semanas 7 y 8: 3x12-15
Semana 9: 2x12-15
Semanas 10 y 11: 4x10-12

¿Es una tontería como un templo o puede valer? Mi objetivo es el de siempre: No perder musculatura e incluso ganar algo de fuerza-resistencia.

Sobre la selección de ejercicios, tengo todos más bien claros menos los de sentadilla y peso muerto rumano. Para el primero supongo que valdrá sentadilla a una pierna pero para el otro no se me ocurre ninguna alternativa, excepto agarrarme al pomo de una puerta y desde una posición encogida estirarme,... ya veremos cómo sale.

Saludos.

 

[Jack-L]

Básicos[/B] Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Todas las series se hacen con el mismo peso. Sin pirámides.
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´) En este último caso con un poco menos de peso.
- Básicos.
Calculas tu 5RM (o sea, el peso máximo con el que sacarías 5 reps y luego fallarías) y empieza el 3 x 5 con el 85% de dicho peso (aprox)
Subes según tu criterio y capacidad cada semana.
- En los básicos no llegas al fallo.


Haces 1 ciclo de 6 semanas.
1 semana de descarga
Vuelta a empezar.
Usarías para el 3 x 5 el peso de la semana 4ª y así sucesivamente.
Para los accesorios empiezas con los pesos manejados en la semana 4ª

mi pregunta es cuando dices que los ejercicios basiso 3x5 te refieres a 3 serias de 5 repeticiones no?i si entreno solo como lo ago?aparte de eso si no ai piramides se hace a tope?
Gracias