Operación Bye Bye Mochila

[CRISTINDA]

Un entreno muy completo y con muy buenos pesos. Seguro que en el francés podrías con las de 8 si te habías hecho 10 repes con las de 6, jeje.

Gracias Bardok, sí seguro pero fue ponerme las pesas de 8kg y me entro el cague de que me las iba a estrellar en la cara jajja así que creo que fue por eso que no me salió ni una.

Pues para lo que sueles hacer te ha salido comedido jejejejeje. Buenos pesos canija, creo al final q para la nueva rutina vamos a dejar la espalda fuera del "máximo esfuerzo" porque la tienes fuerte.

joer_comorr_ es comedido?? mierda te he acostumbrado a subir pesos muy rapidamente jajaja pero la verdad que hoy tengo unas agujetas, me duele todo hasta los biceps.
Vale pues ponemos pecho y hombros de máximo esfuerzo.

 

[ivanppolaino]

Recién salida del horno. Se acepta críticas y sugerencias que sabéis que haciendo el bestia soy bueno pero haciendo rutinas tirando a penoso

Rutina torso-pierna de 4 días dejando el miércoles para q su novio disfrute de ella (q suerte tiene el hijo puta) con volumen e intesidad moderada. El volumen puede modificarlo si se ve con tiempo y ganas, la intesidad creo q está bien como está; no he aplicado progresión de cargas porque de momento creo q teine margen de mejora tal y como ella lo hace, dentro de unos meses, o cuando se estanque, lo mismo si empezamos a jugar con progresión de cargas algo estilo Recinos&intensidad visto q es simple y funciona

• Lunes - Torso (Pecho)
  
  • Press Banca
    • 3-4x6
  • Remo Sentada
    • 2-3x8
  • Bi Serie Press Hombros con Mancuernas + Pájaros
    • 2x10+10
  • Buenos días
    • 2x10
  • SS Press Frances con Mancuernas + Curl Biceps Inclinada
    • 2x10+10
  • Abdominales
    • Full Contac Twist
      • 3x6
    • Twist Soviético en Pelota Suiza
      • 3x8
• Martes - Piernas (Cuadriceps)
  
  • Prensa
    • 3-4x6
  • PM Piernas rígidas
    • 2x10
  • Air Squat
    • 2x10
  • Curl Femoral Tumbado
    • 2x10
  • 20' de cinta inclinada
  • Abdominales
    
    Con vacio abdominal para activación de transverso
    • Puente lateral
      • 2x máximo
    • Puente Pronado
      • 2x máximo
  
  
  
  
• Miercoles (OFF)
  
  
• Jueves - Torso (Hombros)
  
  • Press Militar
    • 3-4x6
  • Elevaciones Laterales en L
    • 2x10
  • Jalones convergentes
    • 2-3x8
  • Press banca inclinado mancuernas
    • 2x10
  • Hiperextensiones
    • 2x10
  • SS Press Jalón polea Triceps + Curl de Biceps en polea
    • 2x10+10
  • Abdominales
    • Elevacioens Laterales en Sulla Romana
      • 3x10
    • Side Bends
      • 3x8
  
  
  
• Viernes - Pierna (Femorales)
  
  
  • PM Rumano
    • 3-4x6
  • Step up + Reverse Lunge
    • 2x10
  • Curl Femoral Sentada
    • 2x10
  • Extesión de Cuadriceps
    • 2x10
  • 20' de cinta inclinada
  • Abdominales
    
    • Crunch Invertido en banco declinado
      • 3x10
    • Crunch lastrado en pelota Suiza
      • 3x8
    El crunch invertido se puede cambiar por unas elvaciones de piernas o las jack knife

 

[Bardok1]

Me gusta. El plano con mancuernas del jueves lo cambiaría por inclinado con mancuernas (poca inclinación, la mínima que de el banco) y quizá metería los jalones de segundo, el inclinado con mancuernas de tercero y ya después las elevaciones en L.

 

[Kara3]

Hmmm de donde habrá sacado la idea de la cinta inclinada?... que curioso! xD hablando de cardio, los lunes y los jueves puede hacerse unos intervalillos en la eliptica o en la bici, estoy hablando de unos 30-45" cada intervalo, nada de hiht intensity. No creo que afecte mucho su rendimiento los días de pata xD
Por lo demas mejor me callo que haciendo rutinas soy pesima, incluso criticandolas xD

 

[ivanppolaino]

Me gusta. El plano con mancuernas del jueves lo cambiaría por inclinado con mancuernas (poca inclinación, la mínima que de el banco) y quizá metería los jalones de segundo, el inclinado con mancuernas de tercero y ya después las elevaciones en L.

Gracias mejete, lo primero q se me ocurre es una pregunta... sobrecargará el hombro ese inclinado que sugieres?? es que por esa razón no lo he puesto directamente inclinado

Otra cosa es el orden que basicamente he seguido este

Press de hombro: 5X5
levantamiento lateral: 2-3X8-12
Hammer hi row: 2X5
Hammer BTN pulldown: 1 serie de alrededor de 8-12 al fallo.
pec dec o crossover: 2-3X6-8
Biceps y triceps 1-2 series.

la fuente: https://es.fitness.com/forum/culturismo/rutinas-de-lyle-mcdonald-30695.html

He estado tentado a seguir basicamente el esquema:

• Lunes: Pecho Fuerte/ Espalda Ligero
• Martes: Cuadriceps Fuerte / Femorales Ligero
• Jueves: Pecho Ligero / Espalda Fuerte
• Viernes: Cuadriceps Ligero / Femorales Fuerte

Pero a Cris tiene le responde la espalda muy bien y quizás necesita un poco más de trabajo en los hombros, aunque siceramente el tren superior le responde en su totalidad a las mil maravillas

 

[ivanppolaino]

Hmmm de donde habrá sacado la idea de la cinta inclinada?... que curioso! xD hablando de cardio, los lunes y los jueves puede hacerse unos intervalillos en la eliptica o en la bici, estoy hablando de unos 30-45" cada intervalo, nada de hiht intensity. No creo que afecte mucho su rendimiento los días de pata xD
Por lo demas mejor me callo que haciendo rutinas soy pesima, incluso criticandolas xD

Lo de la cinta es un ejercicio que se saco Pureta de los foros de DC para los gemelos. El tema cardio no he dicho anda porque lo dejo a la elección de ella, de momento pro tiempo no hará, pero imagino q después si lo incluirá, además q en la intesidad está condicionada a como respondan sus rodillas

 

[CRISTINDA]

Ivan me gusto mucho la rutina nueva,desde el Lunes ya la emp¡ezo a aplicar. Me parece bien que Bardok, explique si afecta al trabajo de hombros el inclinado, porque a lo mejor sí sería interesante cambiarlo.

jjaja Kara, es verdad que lo de la cinta con inlcinación te lo había visto en tu diario y te había comentado algo, creo recordar. pero como dice Ivan , esto lo había visto de Pureta para el tema de gemelos.

Además Kara, me parece buena idea lo que comentas del cardio, lo aplicaré jeje ,pero creo que empezaré apartir de la mitad de septiembre que tengo q entregar un trabajo de carrera y si no no me da tiempo.

P.D uhmm buena idea lo del miercoles jajaja

 

[Bardok1]

Muy bueno ese hilo De Lyle McDonald. En principio no debería de sobrecargar el hombro con una inclinación mínima. Si no, que le meta unos discos debajo del banco para levantarlo un poco (yo es como suelo hacer el plano con mancuernas), más que nada para darle un estímulo diferente al pecho. Probando es como notará si se le carga mucho el hombro.

 

[ivanppolaino]

Pues ya q el teletubbie ha constado edito la rutinita Te vas poner fuertota. Lo q tengo ganas de saber es cuanto vas a tardar en hacerlas

Coño... calaro una cosa, caundo pongo 3-4x6 me empiezas con 3 series de 6, más adelante veremos si hacer 4 series. Si subes las series esas tb subes las de press banca y militar subes las de espalda

Pues queda así

• Lunes - Torso (Pecho)
  
  • Press Banca
    • 3-4x6
  • Remo Sentada
    • 2-3x8
  • Bi Serie Press Hombros con Mancuernas + Pájaros
    • 2x10+10
  • Buenos días
    • 2x10
  • SS Press Frances con Mancuernas + Curl Biceps Inclinada
    • 2x10+10
  • Abdominales
    • Full Contac Twist
      • 3x6
    • Twist Soviético en Pelota Suiza
      • 3x8
• Martes - Piernas (Cuadriceps)
  
  • Prensa
    • 3-4x6
  • PM Piernas rígidas
    • 2x10
  • Air Squat
    • 2x10
  • Curl Femoral Tumbado
    • 2x10
  • 20' de cinta inclinada
  • Abdominales
    
    Con vacio abdominal para activación de transverso
    • Puente lateral
      • 2x máximo
    • Puente Pronado
      • 2x máximo
  
  
  
  
• Miercoles (OFF)
  
  
• Jueves - Torso (Hombros)
  
  • Press Militar
    • 3-4x6
  • Elevaciones Laterales en L
    • 2x10
  • Jalones convergentes
    • 2-3x8
  • Press banca inclinado mancuernas
    • 2x10
  • Hiperextensiones
    • 2x10
  • SS Press Jalón polea Triceps + Curl de Biceps en polea
    • 2x10+10
  • Abdominales
    • Elevacioens Laterales en Sulla Romana
      • 3x10
    • Side Bends
      • 3x8
  
  
  
• Viernes - Pierna (Femorales)
  
  
  • PM Rumano
    • 3-4x6
  • Step up + Reverse Lunge
    • 2x10
  • Curl Femoral Sentada
    • 2x10
  • Extesión de Cuadriceps
    • 2x10
  • 20' de cinta inclinada
  • Abdominales
    
    • Crunch Invertido en banco declinado
      • 3x10
    • Crunch lastrado en pelota Suiza
      • 3x8
    El crunch invertido se puede cambiar por unas elevaciones de piernas o las jack knife

 

[CRISTINDA]

Pues ya q el teletubbie ha constado edito la rutinita Te vas poner fuertota. Lo q tengo ganas de saber es cuanto vas a tardar en hacerlas

Coño... calaro una cosa, caundo pongo 3-4x6 me empiezas con 3 series de 6, más adelante veremos si hacer 4 series. Si subes las series esas tb subes las de press banca y militar subes las de espalda

Pues queda así

Oido cocina jejej haré primero tres series, que no soy una inconsciente jejeje . Entonces para el inclinado le meto unos discos para dejar una minima inclinación.
Lo que hemos hablado, sí eso ya vemos más adelante el 5x5 en PB.

Mañana la pruebo y ya os cuento sensaciones y en cuanto la hago.
En cuanto al tema descansos sigo como hasta ahora no???

 

[Kara3]

Oido cocina jejej haré primero tres series, que no soy una inconsciente jejeje . Entonces para el inclinado le meto unos discos para dejar una minima inclinación.
Lo que hemos hablado, sí eso ya vemos más adelante el 5x5 en PB.

Mañana la pruebo y ya os cuento sensaciones y en cuanto la hago.
En cuanto al tema descansos sigo como hasta ahora no???

PArece una rutina de fuerza, Yo descansaría unos 90" de media. PEro Ivan es el experto aquí xD Suerte wapa, mañana nos cuentas!_beso_

 

[Niko_El_Piko]

Caramba es Angelina Jolie la del medio!!!!!!!!!!!
Esa foto se te ve muy bien, mujer!! Como digo siempre, no te estreses, ok?

La rutina de mi amigo (como buen obsecuente q estoy hoy) se ve bien. Pruebala y vemos cambios sobre la marcha.

Buen y fuerte entreno. A seguir asi.

Besos

 

[ivanppolaino]

Oido cocina jejej haré primero tres series, que no soy una inconsciente jejeje . Entonces para el inclinado le meto unos discos para dejar una minima inclinación.
Lo que hemos hablado, sí eso ya vemos más adelante el 5x5 en PB.

Mañana la pruebo y ya os cuento sensaciones y en cuanto la hago.
En cuanto al tema descansos sigo como hasta ahora no???

sí, los descansos como hasta ahora

 

[Chechu_]

Paso a dejarte un beso... veo que empezas hoy rutina nueva, con toda la fuerza hee..... si si seguro que si..... a ver si me vas contando un poco tú progreso seguro de lo otro que sabés que me importa mucho y buenoo a seguir dandole..

Te mando un beso enorme, te leo

 

[CRISTINDA]

PArece una rutina de fuerza, Yo descansaría unos 90" de media. PEro Ivan es el experto aquí xD Suerte wapa, mañana nos cuentas!_beso_

Es más o menos lo que vengo descansando para cuando hago 6 repes a máxima fuerza para el resto, creo que no llego al minuto jejej.
Hoy tengo el dilema si ir o no y hacer la rutina hasta el sabado porque luego tengo q currar en el otro curro que tengo de 22h a 02.00 am y mañana madrugar. Jajja depende de la vena que me de, que tengo muchas ganas de probarla.

Besos!!!

Caramba es Angelina Jolie la del medio!!!!!!!!!!!
Esa foto se te ve muy bien, mujer!! Como digo siempre, no te estreses, ok?

La rutina de mi amigo (como buen obsecuente q estoy hoy) se ve bien. Pruebala y vemos cambios sobre la marcha.

Buen y fuerte entreno. A seguir asi.

Besos

Jajaja gracias ya me gustaría estar ahi como la angelina jolie jajaj ya sabes como somos las mujeres q no estamos conforme con nuestro cuerpo aun estando delgadas, ahí me veía gorda. Tengo otra foto q se aprecia mejor pero tengo q retocarla para q no salgan personas q visitan estos lares.
Besos!!!

sí, los descansos como hasta ahora

Okey, pues hago como tenía previsto
Sigo en dilema de ir hoy, no lo decido hasta que salga ahora del curro, que creo q será q si y el miércoles ya hago la marmotilla jajaj

Paso a dejarte un beso... veo que empezas hoy rutina nueva, con toda la fuerza hee..... si si seguro que si..... a ver si me vas contando un poco tú progreso seguro de lo otro que sabés que me importa mucho y buenoo a seguir dandole..

Te mando un beso enorme, te leo

Gracias wapisima por pasarte y por los animos. Sobre lo otro como te he dicho en tu diario no he comentado nada aquí todavía porque tengo que empezar una psicoterapia semanal y todavía no me han dado cita. Hice los tests que vieron la magnitud del problema y los frentes es hacer la psicoterapia semanal. Asi que cuando tenga la primera terapia, a ver si puedo contar más. De momento tengo que llevarle lo que suelo comer entre diario y lo que suelo comer el findesemana.

Besos chikilla!!!

 

[CRISTINDA]

Al final he hecho hoy la primera rutina y muy bien. tiempo de ejecución 40 minutos con estiramientos y calentamiento incluidos


Lunes - Torso (Pecho)


Press Banca

• 1x8 27,5kg 2x6 30kg( me notaba algo flojilla y por eso he decidido tirar con menos peso pero iba muy bien, asi que luego ya he cambiado a más peso)

Remo Sentada

• 2x8 35kg

Bi Serie Press Hombros con Mancuernas + Pájaros

• 2x10+10 con manc 8kg el press y los pajaros con manc de 4kg, era la primera vez que los hacía, asi q he optado por hacerlos en el banco tumbada

Buenos días

• 2x10 30kg( he conseguido un invento y asi ya no me hace falta la ayuda del monitor jeje hay un rack con barras montadas, asi que he quitado todas las barras y he podido hacerlo sin ningun problema)

SS Press Frances con Mancuernas + Curl Martillo

• 2x10+10el press frances con manc de 6kg y el curl martillo con 8kg

Abdominales

Full Contac Twist

• 3x6 con la barra de 20kg

Twist Soviético en Pelota Suiza

• 3x8

Pensaba que iba a tener problema con el twist sovietico en pelota suiza pero ha sido fácil . El cardio intentaré meterlo al menos un par de días hasta que acabe el trabajo de fin de carrera y luego ya lo meteré los 4 días. Hoy no lo he metido que ahora tengo que ir a currar.

 

[Seba]

Me meto, no me meto, me meto, no me meto. Bue, me meto ¿Porque no hacer altas repeticiones en piernas? al menos una vez por semana series de 20 por ejemplo. Según en figure athlete, las mujeres responden muy bien a altas repeticiones en piernas, a menos que no le interese mucho hipertrofiar piernas entonces me callo. De todas formas es una buena rutina, un saludo a los dos al PT y a su discipula (que es la que le pone todas la ganas). __wave1_

 

[ivanppolaino]

Al final he hecho hoy la primera rutina y muy bien. tiempo de ejecución 40 minutos con estiramientos y calentamiento incluidos


Lunes - Torso (Pecho)

o sea q has tirado como siempre a pesar del sueño q arrastr... no si cuando digo q eres una viciada del gimnasio aparte de una brutita. Si la ves escasa lo mismo se le puede añadir más volumen, pero vamos a ver a cuanto se te va cuando le metas cardio. Me alegro q te haya ido bien el twist soviético y mañanas nos cuentas como le han sentado los pájaros a tus deltoides posteriores

Me meto, no me meto, me meto, no me meto. Bue, me meto ¿Porque no hacer altas repeticiones en piernas? al menos una vez por semana series de 20 por ejemplo. Según en figure athlete, las mujeres responden muy bien a altas repeticiones en piernas, a menos que no le interese mucho hipertrofiar piernas entonces me callo. De todas formas es una buena rutina, un saludo a los dos al PT y a su discipula (que es la que le pone todas la ganas). __wave1_

Bueno y porque no te has metido antes canalla En cuanto si le interesa hipertrofiar la pierna q te responda ella, a mi lo que has comentado sólo se me ocurre q los días de femorales produminantes haga series de 20 en los ejercicios d cuadriceps (o al menos uno) y al revés, es decir el día de cuadriceps predominante hacer los femorales a 20 repes.
Sí tienes otro enfoque bienvenido sea

 

[Seba]

Bueno y porque no te has metido antes canalla En cuanto si le interesa hipertrofiar la pierna q te responda ella, a mi lo que has comentado sólo se me ocurre q los días de femorales produminantes haga series de 20 en los ejercicios d cuadriceps (o al menos uno) y al revés, es decir el día de cuadriceps predominante hacer los femorales a 20 repes.
Sí tienes otro enfoque bienvenido sea

Me parece bien, si así le gusta, incluso puede hacer los dos músculos el mismo día a altas repes y los dos músculos juntos el mismo día a bajas repes. En mi opinión es lo mismo pero vos sos el PT . Saludos, che.

 

[Niko_El_Piko]

Duro de verdad, muy buen trabajo.
Hay días en los que uno se siente sin fuerzas (ve mi entreno q posteo mas tarde...) pero lo importante es variar y adaptarse.
Bien x el press y esa bi serie de hombros está excelente.

Es buen aporte el de Sebarc. A altas repes lo veo impeca.

sds!