Diario de Colo_gym2

Colo no se por que te comes la cabeza.
Una rutina de fuerza con una buena dieta de volumen, te dara bastante fuerza y bastante volumen.
La 5x5 de estronglifts esta probada, gane fuerza apesar de estar en definicion, mis piernas aumentaron de volumen y se pusieron mas marcadas.
 
ivanppolaino dijo:
  1. Levantas 100,5 kilos en sentadillas rompiendo claramente la paralela, con las rodillas sin superar la puntera y la espalda recta, no encorvada?? Levantas esos 100, 5 kilos sin hacer un híbrido raro entre buenos días y sentadilla?
  2. Levantas 134 kilos en PM, con los discos reposando directamente en el suelo, iniciando el movimiento con las piernas, subiendo la barra legando a las piernas y al pasar la rodilla enderezas y encajas con la fuerza del lumbar y de la espalda pero sin tirar de biceps, manteniendo en todo momento el pecho fuera y la espalda recta??
  3. El press banca bajas controlado, tocas el pecho suavemente y levantas la barra sin aprovechar rebote??


La tercera es fácil, pero y las otras dos. No colo, 1 año en el gimnasio no te hace intermedio, lo que te hace intermedio se dice en el post que puse en culturismo. Tu sabrás si eres intermedio o te crees intermedio q es muy distinto; han reflotado una rutina de volumen de flesh para novatos, mírala a ver que tal, pero como te han dicho con un 5x5 se gana masa y mucha

  • 5x5 stronglift Beginner I+ running en la primera parte de verano
  • 5x5 Beginner II + crossfit + running en la segunda parte del verano

Todo eso más una dieta acorde a lo que consumía y a que quería volumen me hizo pasar de 65 kilos a 75 en tres meses y sin pasar del 15% de grasa... te parece bastante volumen?

P.D: Si te lo decimos más de uno será por algo
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allexo45 dijo:
Colo no se por que te comes la cabeza.
Una rutina de fuerza con una buena dieta de volumen, te dara bastante fuerza y bastante volumen.
La 5x5 de estronglifts esta probada, gane fuerza apesar de estar en definicion, mis piernas aumentaron de volumen y se pusieron mas marcadas.
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moron177 dijo:
Me suscribo!!
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Muchas gracias por los consejos.
Aveces soy un poco testarudo y me encierro en mi opinion, pero no me doy cuenta que son personas con mucha experiencia.

Gracias asus consejos voy a seguir un 5x5.
Comomuchos me recomendaron.

Aca se los dejo:

Lunes:

Sentadilla 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 5x5
Press militar 5x5
Dominadas 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano , 5x5
Remo inclinado 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15


Aca esta la rutina de 5x5.
La saque de una forera YOLI.

Pero necesit oque me aconsejen algo.

Yo hize la rutina que me fallo el lunes.
El martes no hize nada.
Y hoy miercoles no se que hacer, ¿empiezo la rutina 5x5 o que?

¿La hago los 3 dias seguido, es decir miercoles jueves y viernes?

Gracias.
 
Ah, tambien me surge la duda de que en esta rutina de 5x5, entreno muy poco biceps y triceps, ¿porque?..

¿Es asi en todas las 5x5? Aclaro que soy muy nuevo en rutinas de entre.

Saludos.
 
En un 5x5 ni siquiera es imprescindible realizar ejercicios específicos para biceps y triceps, es una rutina centrada en los básicos, y con los básicos realmente entrenas todo el cuerpo... como he leído muchas veces por este foro, si quieres unos biceps grandes, haz sentadilla.
Aunque te parezca que entrenas poco ciertos músculos, verás q es una rutina muy exigente.

Los tres días seguidos no la hagas; si quieres entrenar lunes-miércoles-viernes, espera a la próxima semana para empezar.
 
colo_gym2 dijo:
Ah, tambien me surge la duda de que en esta rutina de 5x5, entreno muy poco biceps y triceps, ¿porque?..

¿Es asi en todas las 5x5? Aclaro que soy muy nuevo en rutinas de entre.

Saludos.
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Para complementar la explicacion de LUA, las rutinas de fuerza contienen poco volumen de trabajo y se suelen omitir ejercicios que impliquen pocas fibras musculares (triceps, biceps, trapecio ...). No es por nada, pero es mejor no machacar los musculos pequeños, ya que con los ejercicios basicos incides bastante sobre ellos (tal es el caso del triceps en press banca o biceps en remos y dominadas) asique con ese trabajo se entiende que es suficiente, tambien te evitas que puedas no tener recuperados esos musculos para la siguiente sesion donde los vas a volver a machacar ... y, por ultimo, los ejercicios de brazo por ejemplo no se suelen trabajar a repeticiones bajas, porque por ejemplo el codo es una articulacion mas debil que la rodilla, y tienes mas papeletas de lesionarte metiendo mucho peso en estas articulaciones que en las demas, por eso no se trabaja a bajas repeticiones, ademas asi el SNC sufre algo menos de fatiga, que en fuerza sufre un monton.

Bueno, esto es lo que yo entiendo, si alguien quiere venir y destruir mi teoria aprendere de mi error, y añado: No estoy seguro de que la informacion sea correcta.

Saludos!
P.D: A ver si te pasas mas por el diario ajeno, que lo haces bastante poco.
 
Última edición:
Ya te han comentando sobre tu duda.

Ahora bien como ha dicho Lua, trabajar de esa forma tres dias seguido es inhumano.

El miercoles vas a flipar macho, tu has leido bien lo del miercoles???

Que dios te coja confesado._cintura__ehhh!_
 
LuA dijo:
En un 5x5 ni siquiera es imprescindible realizar ejercicios específicos para biceps y triceps, es una rutina centrada en los básicos, y con los básicos realmente entrenas todo el cuerpo... como he leído muchas veces por este foro, si quieres unos biceps grandes, haz sentadilla.
Aunque te parezca que entrenas poco ciertos músculos, verás q es una rutina muy exigente.

Los tres días seguidos no la hagas; si quieres entrenar lunes-miércoles-viernes, espera a la próxima semana para empezar.
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Hablando! dijo:
Para complementar la explicacion de LUA, las rutinas de fuerza contienen poco volumen de trabajo y se suelen omitir ejercicios que impliquen pocas fibras musculares (triceps, biceps, trapecio ...). No es por nada, pero es mejor no machacar los musculos pequeños, ya que con los ejercicios basicos incides bastante sobre ellos (tal es el caso del triceps en press banca o biceps en remos y dominadas) asique con ese trabajo se entiende que es suficiente, tambien te evitas que puedas no tener recuperados esos musculos para la siguiente sesion donde los vas a volver a machacar ... y, por ultimo, los ejercicios de brazo por ejemplo no se suelen trabajar a repeticiones bajas, porque por ejemplo el codo es una articulacion mas debil que la rodilla, y tienes mas papeletas de lesionarte metiendo mucho peso en estas articulaciones que en las demas, por eso no se trabaja a bajas repeticiones, ademas asi el SNC sufre algo menos de fatiga, que en fuerza sufre un monton.

Bueno, esto es lo que yo entiendo, si alguien quiere venir y destruir mi teoria aprendere de mi error, y añado: No estoy seguro de que la informacion sea correcta.

Saludos!
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Muchas gracias lua y hablando por los consejos, me aclararon dudas.

Lo que no me quedo muy claro..

¿Que hago empiezo hoy la rutina o que.?
¿Hago un dia o que?
 
Ya te han resuelto varias dudas colo,la rutina esta muy bien.

Aunque yo de ti quitaba el press plano del miercoles y lo cambiaba por un press inclinado.

Y los abs y lumbares los haria en dias de descanso junto al cardio

Saludos!
 
Empieza el lunes que viene.
SI eso lo suyo es que la semana que viene empieces descargado, asique si esta semana no entrenas mas no estaria mal ... ya veras que te hara falta ...
Repito: PAsate mas por diarios ajenos, que te pasas mas para pedir ayuda que para comentar xD.
 
Ivan263 dijo:
Ya te han resuelto varias dudas colo,la rutina esta muy bien.

Aunque yo de ti quitaba el press plano del miercoles y lo cambiaba por un press inclinado.

Y los abs y lumbares los haria en dias de descanso junto al cardio

Saludos!
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Gracias ivan.

El press plano si puedocambiarlo por un inclinado que me hace falta esa parte.
Cardio no voy a hacer si noquedare un palillo muy feo.
Los abds los hare dia de descanso y los lumbares algun dia de entrenamiento.

Hablando! dijo:
Empieza el lunes que viene.
SI eso lo suyo es que la semana que viene empieces descargado, asique si esta semana no entrenas mas no estaria mal ... ya veras que te hara falta ...
Repito: PAsate mas por diarios ajenos, que te pasas mas para pedir ayuda que para comentar xD.
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Ok.
Vere si la empiezo la semana que viene o meto algun dia de la rutina esta semana para ya acostumbrandome.
No quiero dejarme estos dias de descanso, ya uqe quiero aprovechar al maximo los dias.

Gracias.
 
+1 a lo que ha dicho hablando! y ahora comentarios

El 5x5 de Yoli es de avanzados, si no has hecho nunca una rutina de fuerza deberías empezar por uno de básicos. Como te hemos comentado el de stronglift está, mejor dicho estaba muy bien... no es por nada, a mi me gustaba más el programa que seguí yo que el que hay ahora. No lo tengo en ningún guardado y se me borró el disco duro donde tenía las hojas de cálculo antiguas pero por suerte es recuerdo como era:

  • Beguinner I
    • DÍA A:
      • Sentadilla 5x5
      • Press Banca 5x5
      • Remo Barra 5x5
      • Fondos 3x fallo
    • Día B
      • Sentadilla 5x5
      • Press Militar (overhead press) 5x5
      • Peso Muerto 1x5
      • Dominadas 3x fallo

      Y la distribución era: A-B-A B-A-B

    • NOTAS:
      • En los ejercicios que son 3xfallo, al llegar a 3x10 se empezaba a lastrar y a hacer 5x5... se añadía un 1,5 en cada sesión
      • Todas las series con el mismo peso
      • El remo era originariamente inclinado
      • No se trabaja los biceps y los triceps porque ya reciben bastante bombardeo de los remos/dominadas y presses/fondos respectivamente
      • El programa no añadía abs, yo las hacía por mi cuenta
      • Duración de la rutina: 10 semanas en un principio



  • Beguinner II
    • DÍA A:
      • Sentadilla 5x5
      • Press Banca 5x5
      • Peso Muerto 1x5
      • Dominadas pronadas/supinadas 3xfallo
    • Día B
      • Sentadilla 5x5
      • Press Militar (overhead press) 5x5
      • Remo 90º
      • Fondos 3xfallo

      Y la distribución era: A-B-A B-A-B
    • NOTAS:
      • En los ejercicios que son 3xfallo, al llegar a 3x10 se empezaba a lastrar y a hacer 5x5... se añadía un 1,5 en cada sesión
      • Todas las series con el mismo peso
      • Las dominadas pronadas y supinadas se alternaban en cada sesión, si la primera eran pronadas en la tercera eran supinadas
      • El segundo día de la semana se había sentadilla frontal
      • No se trabaja los biceps y los triceps porque ya reciben bastante bombardeo de los remos/dominadas y presses/fondos respectivamente
      • El programa no añadía abs, yo las hacía por mi cuenta
      • Duración de la rutina: 10 semanas en un principio

    Antes de empezar deberías leer el concepto de estancamiento y como solventarlo. es importante porque el estancamiento puede marcar el final de la rutina. Otra cosa ha tener en cuenta es el punto de partida y la progresión: se parte de tu 5x5 RM, lo que viene a ser lo mismo que el 85% de tu 5 RM y se va incrementando en cada sesión, según el tipo de stronglift son 2,5 kg cada vez, pero eso es algo que tu mismo vas a ir viendo si puedes o no



Yo te recomendaría q antes de empezar te estudiases el 5x5 bien estudiado
 
Hola ivan.

Si habia leido despues que era para avazando la 5x5.
Si es lap rimera vez que hago algo de fuerza.
Empezare con la rutina que me has puesto, tiene buena pinta.
Tomo tus consejos..


Me estoy estudiando el 5x5 lo maximo..

Hablando ya me recomendo que no haga esta rutina hasta el lunes..
Me parece una buena opcion y de lo mas correcta.
¿Tu opinas igual?

O puede que ya empieze haciendo 1 dia de ella, o los 2..

Saludos.
 
Ok, me decido.

DIA A

Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo Barra 5x5
Fondos 3x fallo

Día B

Sentadilla 5x5
Press Militar (overhead press) 5x5
Peso Muerto 1x5
Dominadas 3x fallo


Esto lo haria A-B , A-B por semana.

Le voy a agregar 3x20 por semana de gemelos.

Saludos.
 
esa rutina la hize yo y gane mucha fuerza, te va a gustar pero se hace muy muy dura en algunas semanas
 
Colo no ocupas meter gemelos, si te alimentas bien y haces sentadillas, estos trabajaran.

Leete esto es de la pagina oficial de stronglift.
Es la rutina para principiantes.
This URL has been removed!

lee tambien el FAQ.
 
allexo45 dijo:
Colo no ocupas meter gemelos, si te alimentas bien y haces sentadillas, estos trabajaran.

Leete esto es de la pagina oficial de stronglift.
Es la rutina para principiantes.
This URL has been removed!

lee tambien el FAQ.
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Ah ok allexo.
LEs deo mi entreno de hoy


Cuando empeze a ahacerlo no podia creerlo, resultaba muy facil, no me cansaba y hacia descansos de 1m.
EL entrneo duro 45m.

Esta claro que como empiezo la semana que viene hoy hize el entreno A y mañan el B para acostumbrarme.

Los pesos no son muy altos, pero tampoco me costaron, los hize muy facil.

Sentadillas 5x5 (60kgs) Muy muy facil.
Pecho plano 5x5 ( 70kgs)
Remo con barra 5x5 ( 60kgs) Muy facil
Fondos 5x5 Sin peso.

Abdominales con peso: Encogimientos con disco de 5kgs, con mucha tecnica, bien lento, y mucha calidad.


Me gusto el entreno, me senti muy fuerte y tambien algo congestionado, la semana que viene cuando lo haga con pesos mas altos me pondre mas motivado.

Mañana hago el entreno B.

Saludos..
 
Que tal Colo, me suscribo a tu diario.

En mi opinion sabes que haria?

Entrenaria solo Espalda, Pecho y Piernas.

1 día entero para cada uno, claro dandole a tope.

Ejemplo:

Lunes: Espalda

Miercoles: Pecho (Aqui se podrían meter ejercicios de hombro.)

Viernes: Pierna

Haciendo entre 5 y 6 ejercicios diferentes, entre 20 y 22 series por día.

Nota: Las rutinas para volumen, dan resultado especificamente para volumen y con una incidencia en la fuerza. (Quieres volumen=haz rutina de volumen y haz dieta)

Las de fuerza, dan resultado en fuerza, y con una incidencia en el volumen. (Quieres fuerza=haz rutina de fuerza y descansa más de lo normal)

(Quieres definirte=haz dieta)

Esa rutina para tí seria lo mejor. O una buena rutina Torso-Pierna.

Saludos amigo, y suerte con los progresos!!
 
Última edición:
colo_gym2 dijo:
Ah ok allexo.
LEs deo mi entreno de hoy


Cuando empeze a ahacerlo no podia creerlo, resultaba muy facil, no me cansaba y hacia descansos de 1m.
EL entrneo duro 45m.

Esta claro que como empiezo la semana que viene hoy hize el entreno A y mañan el B para acostumbrarme.

Los pesos no son muy altos, pero tampoco me costaron, los hize muy facil.

Sentadillas 5x5 (60kgs) Muy muy facil.
Pecho plano 5x5 ( 70kgs)
Remo con barra 5x5 ( 60kgs) Muy facil
Fondos 5x5 Sin peso.

Abdominales con peso: Encogimientos con disco de 5kgs, con mucha tecnica, bien lento, y mucha calidad.


Me gusto el entreno, me senti muy fuerte y tambien algo congestionado, la semana que viene cuando lo haga con pesos mas altos me pondre mas motivado.

Mañana hago el entreno B.

Saludos..
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Buen entreno colo.
Recuerda que cada sesion vas incrementando algo de peso.
Te aconsejo que manana descansez
y el viernes hagas el dia B.
 
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