Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 4. JUEVES 30/09/10.

BICEPS.

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

13.5 kg 19 rept 15.5 kg 13 rept 16.5 kg 10 rept 17.5 kg 8 rept

2. CURL BICEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

34.5 kg 10 rept 34.5 kg 9 rept 34.5 kg 8 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10- (8+4) - (6-6-6)

15 kg 10 rept / 14 kg 8 rept 15 kg 4 rept / 15 kg 6 pret 14 kg 6 rept 11 kg 6 rept


TRICEPS.

1. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 18/14

23 kg 22 rept 23 kg 19 rept 23 kg 16 rept

2. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

34.5 kg 9 rept 34.5 kg 10 rept 35 kg 9 rept

3. EXTENSIONES TUMBADO 1 MANO 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9 kg 12 rept

El entreno total me llevó 31 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al finalizar hice 15 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 5. VIERNES 01/10/10.

ESPALDA.

1. POLEA ALTA PECHO ESTRECHO. 3 X 18-14-12

44 kg 21 rept 52 kg 16 rept 56 kg 13 rept

2. REMO BARRA. 3 X 10

65 kg 11 rept 63.5 kg 10 rept 63.5 kg 10 rept

3. REMO PUNTA. 3 X 12-10-8

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 9 rept

4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30

46 kg 30 rept 46 kg 30 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept


PECHO.

1. PRESS DE BANCA. 5 X 18-12-8-6-4

58 kg 20 rept 67.5 kg 12 rept 70 kg 8 rept 75 kg 5 rept 75 kg 4 rept

2. PRESS DE BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

52 kg 8 rept 51 kg 8 rept 50 kg 7 rept 50 kg 7 rept

3. ABERTURAS GIRO. 3 X 10

16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept

4. CRUCES POLEAS. 3 X 10-12-(20+10)

55 kg 10 rept 52.5 kg 12 rept / 31 kg 20 rept 36 kg 10 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
SEGUNDA FASE​

TRECEAVA SEMANA​

Cambio de entreno y de dieta. Peso actualmente 82.500 kg

DIA 1. LUNES 04/10/10.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

5 kg 23 rept 5 kg 16 rept 5 kg 15 rept 5kg 16 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 14 rept / 9.5 kg 14 rept 8 kg 6 rept 6 kg 6 rept 4 kg 10 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

25 kg 13 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept / 25kg 12 rept 22.5 kg 6 rept 20 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

15 kg 12 rept 17 kg 12 rept / 17 kg 12 rept 15 kg 7 rept 12 kg 7 rept 10 kg 10 rept

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

23 kg 20 rept 23 kg 15 rept 20 kg 14 rept 17 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

30 kg 12 rept 28.5 kg 12 rept / 28.5 kg 12 rept 27.5 kg 6 rept 25 kg 6 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12/14

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6kg 12 rept


El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 05/10/10.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

30 kg 20 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept / 35 kg 14 rept 30 kg 6 rept 25 kg 6 rept 20 kg 6 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

25 kg 20 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept / 30 kg 14 rept 27.5 kg 6 rept 25 kg 6 rept 20 kg 6 rept

3. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept

4. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7. 5 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 25 rept 120 kg 25 rept 120 kg 25 rept

2. SOLEOS. 3 X 25

100 kg 25 rept 100 kg 25 rept 100 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

45 rept 35 rept


El entreno total me llevó 47 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. JUEVES 07/10/10.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

6 kg 23 rept 6 kg 17 rept 7 kg 15 rept 7 kg 15 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

9.5 kg 15 rept 9.5 kg 15 rept / 9.5 kg 14 rept 8 kg 6 rept 6 kg 6 rept 5 kg 10 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

25 kg 16 rept 25 kg 15 rept 25 kg 14 rept / 25kg 12 rept 22.5 kg 6 rept 20 kg 7 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

17 kg 14 rept 17 kg 14 rept / 17 kg 12 rept 15 kg 9 rept 12 kg 7 rept 10 kg 10 rept

BÍCEPS.

1. BANCO SCOTT CON MANC. SIN DESC. 3 X 14

8 kg 14 rept 8 kg 14 rept 8 kg 14 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

12 kg 10 rept 10 kg 11 rept 8 kg 12 rept

3. BÍCEPS POLEA 1 MANO. 4 X 12/14

5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 14 rept

El entreno total me llevó 53 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 4. VIERNES 08/10/10

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

14 kg 20 rept 14 kg 12 rept 14 kg 14 rept 14 kg 13 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

52.5 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 6 rept 45 kg 6 rept 40 kg 6 rept

3. PRESS BANCA. 10-10-10 (10-max-max-max)

60 kg 10 rept 60 kg 9 rept 57.5 kg 9 rept / 55 kg 10 rept 52.5 kg 6 rept 50 kg 6 rept 47.5 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 2.

1. EXERCISE-BALL CRUNCH.

con lastre de 5 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE.

15 rept 13 rept 15 rept 11 rept

3. CRUNCH SUELO.

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 5. DOMINGO 10/10/10

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

50 kg 18 rept 55 kg 12 rept 50 kg 12 rept / 50 kg 12 rept 45 kg 6 rept 40 kg 5 rept

4. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

5. ENCOGIMIENTOS MANCUERNA. 15-15- (15-max-max-max)

23 kg 15 rept 23 kg 15 rept / 23 kg 15 rept 20 kg 15 rept 16 kg 15 rept 8 kg 12 rept

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

23 kg 22 rept 23 kg 15 rept 22 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

30 kg 13 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 6 rept 25 kg 6 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12/14

6.5 kg 12 rept 6.5 kg 12 rept 6.5kg 12 rept


El entreno total me llevó 47 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Joder tio.. excelentes los entrenamientos como siempre, a cuanto quieres bajar el %GC..y cual es tu actual???

Saludos!!!
 
bbrules dijo:
Joder tio.. excelentes los entrenamientos como siempre, a cuanto quieres bajar el %GC..y cual es tu actual???

Saludos!!!
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Hola bbrules.

Pues mi intención es marcarme un poco decentemente. Me está llevando desde hace unos meses un profesional y cada 15 días me cambia la dieta.
Ahora peso unos 80 kg aprox.

Un saludo.
 
SEGUNDA FASE​

CATORCEAVA SEMANA​

Peso actualmente 80.500 kg

DIA 1. LUNES 11/10/10.

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

14 kg 22 rept 16 kg 14 rept 16 kg 13 rept 16 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 4 rept 45 kg 4 rept 40 kg 4 rept

3. PRESS BANCA. 10-10-10 (10-max-max-max)

60 kg 10 rept 57.5 kg 9 rept 55 kg 9 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 6 rept 47.5 kg 6 rept 45 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

50 kg 14 rept 50 kg 13 rept 50 kg 12 rept


BÍCEPS.

1. BANCO SCOTT CON MANC. SIN DESC. 3 X 14

9 kg 14 rept 9 kg 14 rept 9 kg 14 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

8 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 14 rept

3. BÍCEPS POLEA 1 MANO. 4 X 12/14

6 kg 14 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept 6 kg 12 rept


El entreno total me llevó 53 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 12/10/10.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

31 kg 20 rept 36 kg 14 rept 36 kg 14 rept / 36 kg 14 rept 31 kg 8 rept 26 kg 8 rept 21 kg 8 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

26 kg 20 rept 31 kg 14 rept 31 kg 14 rept / 31 kg 14 rept 28.5 kg 6 rept 26 kg 6 rept 21 kg 6 rept

3. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

67.5 kg 12 rept 67.5 kg 12 rept 67.5 kg 12 rept

4. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

11 kg 12 rept 11 kg 12 rept 11 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 25 rept 120 kg 25 rept 120 kg 25 rept

2. SOLEOS. 3 X 25

100 kg 30 rept 100 kg 30 rept 100 kg 30 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

48 rept 38 rept


El entreno total me llevó 51 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 13/10/10


ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 20 rept 18 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 4 kg 20 rept 20 rept 18 rept 17 rept+ 10 sin peso

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 5 kg 15 rept 14 rept 13 rept 12 rept ( a cada lado)



Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 3. JUEVES 07/10/10.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

7 kg 20 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

9.5 kg 17 rept 9.5 kg 15 rept / 9.5 kg 14 rept 8 kg 8 rept 6 kg 8 rept 5 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

26 kg 14 rept 26 kg 14 rept 27.5 kg 13 rept / 27.5kg 12 rept 25 kg 8 rept 22.5 kg 7 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

18 kg 14 rept 20 kg 13 rept / 20 kg 12 rept 18 kg 8 rept 13 kg 8 rept 10 kg 8 rept


TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

24 kg 20 rept 24 kg 14 rept 22 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

31 kg 12 rept 31 kg 12 rept / 31 kg 12 rept 28.5 kg 7 rept 26 kg 7 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12/14

6.5 kg 14 rept 6.5 kg 14 rept 6.5kg 14 rept


El entreno total me llevó 51 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
Tyhr dijo:
Buenos entrenos.
¿Mantienes bien la masa con repes tan altas?
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Hola Tyhr.

Sí perfectamente, aunque al bajar de peso pues te encoges algo pero vamos que estoy muy contento con los resultados actuales.. nunca me pensé que entrenando así pudiera progresar...piensa de todas formas que tb estoy metiendo series de intensidad (series descendentes)

Un saludo.
 
DIA 5. VIERNES 15/10/10

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

55 kg 16 rept 57 kg 12 rept 55 kg 12 rept / 55 kg 12 rept 50 kg 4 rept 45 kg 4 rept

4. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

24 kg 12 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept

5. ENCOGIMIENTOS MANCUERNA. 15-15- (15-max-max-max)

27 kg 15 rept 27 kg 15 rept / 27 kg 15 rept 20 kg 13 rept 16 kg 13 rept 10 kg 15 rept


PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

16 kg 20 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 4 rept 45 kg 4 rept 40 kg 4 rept

3. PRESS BANCA. 10-10-10 (10-max-max-max)

60 kg 10 rept 57.5 kg 9 rept 55 kg 9 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 6 rept 47.5 kg 6 rept 45 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

26 kg 12 rept 26 kg 12 rept 26 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

52.5 kg 12 rept 52.5 kg 13 rept 52.5 kg 12 rept


El entreno total me llevó 65 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
SEGUNDA FASE​

QUINCEAVA SEMANA​

Peso actualmente 79.500 kg

DIA 1. LUNES 18/10/10.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

32 kg 20 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept / 37.5 kg 14 rept 35 kg 8 rept 30 kg 8 rept 25 kg 8 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

27 kg 20 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept / 32.5 kg 14 rept 30 kg 6 rept 27.5 kg 6 rept 25 kg 6 rept

3. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept

4. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept 11.5 kg 12 rept

6. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept 8.5 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 30 rept 120 kg 25 rept 120 kg 25 rept

2. SOLEOS. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

45 rept 35 rept


El entreno total me llevó 48 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 19/10/10.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

10 kg 22 rept 12 kg 45 rept 12 kg 14 rept 12 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 8 rept 6 kg 8 rept 5 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

27.5 kg 14 rept 27.5 kg 13 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 6 rept 25 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

20 kg 13 rept 20 kg 13 rept / 20 kg 13 rept 17 kg 9 rept 12 kg 8 rept 10 kg 8 rept


TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 22 rept 25 kg 14 rept 22 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

32.5 kg 12 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 8 rept 25 kg 8 rept

3. PATADA CON GIRO 1 MANO. 3 X 12/14

7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept


El entreno total me llevó 53 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
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