[F]Rutina de Fuerza de Guivanni Cianti

Quiero hacer una semana de fuerza, y no sé si hacer este o el 5x5. Con lo de "encogimientos" son encogimientos de hombro no? Para hacer trapecio...

Saludos
 
Haz el 5X5(yo sólo hice el avanzado). La rutina de Cianti tambien me funcionó pero es demasiado dura si no tienes una buena base de fuerza. Con ambas ganas fuerza, masa muscular(más con el 5X5)y con el 5X5 además peso corporal. Ya tendrás tiempo de machacar con Cianti... por cierto, como dice el forero anterior a tí: la semana 3(8 series X3 rep. al 90% por ejercicio) es mortal pero vale la pena si te gusta la fuerza, tienes una base y haces esa rutina de vez en cuando(no puedes trabajar más de 1 ciclo seguido por que te "quemas" rapidamente, es demasiado duro para el SNC y las articulaciones, te lo digo por experiencia, 1 ciclo y luego pasas a otro- como el 5X5, etc o a hipertrofia si te gusta que no es mi caso-)._leyendo_
 
Yo lo que quiero hacer son ciclos cortos de fuerza (1 semana), intercalados con hipertrofia. Empezaré con el 5x5 avanzado entonces.

Saludos
 
Por cierto, esta rutina me gustaba porque eran 4 días y no 3 como la mayoría de 5x5. No hay alguna de 5x5 de 4 días?
 
Cutler: no existe 5X5 de 4 dias, lo cual no dice que no puedan hacerse en 4 dias en vez de 3 PERO(en mayúsculas) subirás más deprisa si respetas la original de 3 dias intercalados y si haces todo el ciclo seguido(no 1 semana de fuerza y la siguiente de hipertrofia). Yo no modificaria la original pués está archidemostrado(a mucha gente nos ha funcionado) que funciona desde que Starr la invento hace ya años. Lo más lógico es hacer un ciclo de fuerza y cuando lo acabes como te gusta la hipertrofia meter un ciclo de hipertrofia. Mejorarás mucho más que una semana de fuerza y la siguiente de hipertrofia y tranquilo que no vas a perder masa muscular con el 5X5(al contrario).
 
Terence muy buen aporte, justo hoy tenia que cambiar de rutina y me tocaba una de fuerza, pero no sabia como hacerla jaaj, gracias
 
La 3er semana de esta rutina esta mortal...
Hoy la empeze y me tarde 3 horas en el gimnasio!
Eso si, no acabe tan cansado como imagine, me encanta esta rutina!
 
3 horas!!!!!! MAdre mía.... al final estoy haciendo la rutina que tengo en la firma (la de fuerza). Es normal que el lunes note más congestionado el brazo que es de complemento que el pecho y espalda que es 5x5?
 
Ados dijo:
La 3er semana de esta rutina esta mortal...
Hoy la empeze y me tarde 3 horas en el gimnasio!
Eso si, no acabe tan cansado como imagine, me encanta esta rutina!
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Yo por la 2º semana, es bastante dura la rutina, 2 horas me tardé, está muy bien, se la recomiendo a todo el mundo!! tengo ganas de llegar a la 4º semana que es la de recuperación!!! jajajaa, la semana 3º voy a morir xD
 
mierda se mira bastante buena esta rutina, pero me keda una dudilla haber si alguien me puede responder.
que dieta es recomendable para una rutina de fuerza? volumen o definicion?
salu2!
 
SEMANA 4 (recuperación)

3 series mismas repeticiones

En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%
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Tengo una duda con esto...
Terrence porfavor ayudame con esto, en que punto vuelvo a calcular mi RM? en la semana 4? o en el 2do ciclo?

Es decir...
En la semana 4 entrenare con mi primer RM o entreno con mi nuevo RM en esta semana?

Un saludo!
 
H3LL Boy: en una rutina de fuerza debes de comer mucho, no se te ocurra hacer dieta de definición mientras quieres subir de fuerza porque no lo conseguirás. Mira la fuerza que pierden los culturistas en fase de restricción calórica y de hidratos(definición) y mira como los strongman no recortan la dieta si quieren más fuerza. Necesitas energia y calorias para movere kilajes que aplastarian a mucha gente de la calle y a más de uno y de dos deportista. Ados: la 4ª semana de Cianti es con el mismo 90% de la 1ª semana, ahí se acaba el trabajar con el antiguo%. Y sí, todavia me acuerdo de la 3 semana(8 series de remo en barra, 8 de peso muerto, 8 de press militar,...) si a tí te costó 3 horas yo me llevé 2 horas y 1/2 largas...(nunca he sufrido tanto en una rutina de fuerza como ese dia,je,je).
 
Pedro Kaz dijo:
H3LL Boy: en una rutina de fuerza debes de comer mucho, no se te ocurra hacer dieta de definición mientras quieres subir de fuerza porque no lo conseguirás. Mira la fuerza que pierden los culturistas en fase de restricción calórica y de hidratos(definición) y mira como los strongman no recortan la dieta si quieren más fuerza. Necesitas energia y calorias para movere kilajes que aplastarian a mucha gente de la calle y a más de uno y de dos deportista. Ados: la 4ª semana de Cianti es con el mismo 90% de la 1ª semana, ahí se acaba el trabajar con el antiguo%. Y sí, todavia me acuerdo de la 3 semana(8 series de remo en barra, 8 de peso muerto, 8 de press militar,...) si a tí te costó 3 horas yo me llevé 2 horas y 1/2 largas...(nunca he sufrido tanto en una rutina de fuerza como ese dia,je,je).
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ok ok dale keda claro tons se sigue con dieta de volumen en rutina de definicion
salu2!
 
Bueno, pues hoy me he jodido la muñeca con el curl de biceps, no estaba acostumbrado a 3 repes con mucho peso y me ha salido caro!! No es un dolor muy fuerte, solo cuando estoy en la fase positiva y sobretodo cuando dejo la barra en el suelo!! Me he comprado una muñequera ya que solo es en el brazo derecho, espero que no me falle en la 3º semana!!

Tengo dudas si ha sido por el curl o por el curl inverso...

Slu222
 
Creo que pasa seguido con estas rutina ese tipo de lesiones, no?
A mi me dieron 4 contracturas musculares...
en Biceps, Triceps y gemelos.
Pero esta excelente esta rutina!
Un saludo!
 
Por eso trabajar al 90%(o más) sólo se hacen varias semanas seguidas y luego hay que rebajar la intensidad. Machacas las articulaciones y el SNC si las haces durante bastante tiempo. Los halterófilos y powerlifters solo usan esos % unas semanas antes de competir, el resto del año bajan.
 
3ª SEMANA

Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días;
4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas
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Ahora esta parte es la que no entiendo, es en el 2do ciclo.
Aun no llego a esta parte pero quiero de una vez resolver la duda porque sino no entendere.
Como voy a repartir los 4 entrenamientos en 9 dias? eso es lo que no entendi.
Añadir mas peso si entendi, pero como va lo de añadir negativas?

Una ayudita porfavor.
 
En mi opinión es un tontería dedicar tan pocas repeticiones a ejercicio monoarticulares como el curl bíceps. Es como hacer extensiones de tríceps en polea a 3 repeticiones... el codo se te va a destruir de inmediato.

Triples, dobles y singles son para los grandes básicos, no para ejercicios secundarios y auxiliares.
 
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