bueno compañero hice lo que pude en realidad gracias, bueno un bisteck sancochadito con un poco de arrozz y medio platano je je je, si los tiempos corto lo hacen mas dificiles.
un saludo criollito!!!
Diario de un criollo
- Iniciador del tema jhoptam
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bueno compañero hice lo que pude en realidad gracias, bueno un bisteck sancochadito con un poco de arrozz y medio platano je je je, si los tiempos corto lo hacen mas dificiles.
un saludo criollito!!!
Rutina de volumen
Buenas compañero ya como todos sabran roma no se contruyo en un solo dia, bueno despues de haberlo pensado un chorro no se si seguir con el torso pierna, he estado pensando dividir los musculos de otra maneras sobre todo el pecho y la espalda los clasificaria los entrenos en A,B,C en la idea de proporcionar la sangre a un musculo en generaL, para cada grupo efectuaria el orden de 4 ejercicios distinto y realizar 4 series entre ellos, las repts oscilan entre 5 de una series pesadas y 12 ligeras y aplicando el sistema de piramide y conforme aunmenta el peso en cada series y disminuye el numero de repeticiones lo mas seguro pensaria que es mucho trabajo, pero hay que saturar el musculo y dejarlo crecer eh? yo creo que no mucho trabajo ya que pasaran 7 dias antes de volverlo a entrenar, y se entrenaria un grupo al dia y se trabajara al tope, y seria de volumen y la rutina seria asi:
Semana A: aunmentado los kls por serie, estilo piramide incluyendo 1x5 repts para fuerza.
lunes pecho A : repts 4 x 12-10-8-5
banco plano: 4x12-10-8-5
inclinado con manc. 4x12-10-8-5
aperturas o cruces con cables 4x12-10-8-5
fondos " "
martes espalda A : Repts 4*12-10-8-5
dominadas
remos a 45
jalones agarre estrecho
peso muerto
encojimiento con barra
encojimiento co maquina
miercoles: "descanso"
jueves: piernas 4*12-10-8-5
sentadillas
prensa
peso muerto piernas r.
curl de femoral sentado sentado/parado/tumbado
gemelos en prensa al fallo
gemelos parado al fallo
viernes: hombros 4*12-10-8-5 y brazos ( biceps y triceps) en super serie 5x5
press militar con barra
elevaciones laterales
elevaciones frontales
curls con barra S/S press cerrado 5x5
press frances con B. Z S/S curls alternando sentado 5x5
semana B
PECHO 4*12-10-8-5
inclinado con barra
B. Plano con manc.
apertura inclinado o maquina pec deck
fondos S/S flexiones
espalda 4*12-10-8-5
dominadas pronadas agarre ancho
peso muerto
remos a una mano
jalones agarre invertido
encogimientos con mancuerdas
encogimiento agarre inverso en maquina
miercoles descansojueves piernas 4*12-10-8-6
sentadillas frontales
sentadillas bulgaras con barra/ mancuerdas
peso muerto p semi rigidas
peso muerto estilo zumo
prensa S/S Gemelos
viernes hombros 4*12-10-8-5 brazos en super serie 5x5
press militar con mancuerdas
elevaciones frontales
elevaciones laterale S/S pajaros
curl sentado con mancuerdas S/S con extensiones en polea
triceps tras nuca a una mano S/S curl de concentracion
semana C.
PECHOS 4*12-10-8-6
press plano
inclinado con manc. S/S Aperturas plana
fondos S/ Con cruces con cables
espalda 4*12-10-8-6
dominadas agarre prono ancho S/S Remos poleas bajas
jalones agarre supino S/S Remos con barra 90° o 45
peso muerto
encogimiento con barra
miercoles descanso
jueves piernas
sentadillas
zancadas barra/mancuerdas
prensa
curl de femoral sentado
peso muerto
gemelos prensa
gemelos sentado
viernes: hombros 4*12*140-8-6 y brazos
press militar
elevaciones frontal con polea
elevaciones laterales sentado S/S Pajaros
dominadas agarre supino S/S fondos entre banco 5x5
press frances sentado S/S curl en banco scott con barra Z o un 21 5x5
espero opiniones para mejorarla en todo lo posible...
saludos
Buenas compañero ya como todos sabran roma no se contruyo en un solo dia, bueno despues de haberlo pensado un chorro no se si seguir con el torso pierna, he estado pensando dividir los musculos de otra maneras sobre todo el pecho y la espalda los clasificaria los entrenos en A,B,C en la idea de proporcionar la sangre a un musculo en generaL, para cada grupo efectuaria el orden de 4 ejercicios distinto y realizar 4 series entre ellos, las repts oscilan entre 5 de una series pesadas y 12 ligeras y aplicando el sistema de piramide y conforme aunmenta el peso en cada series y disminuye el numero de repeticiones lo mas seguro pensaria que es mucho trabajo, pero hay que saturar el musculo y dejarlo crecer eh? yo creo que no mucho trabajo ya que pasaran 7 dias antes de volverlo a entrenar, y se entrenaria un grupo al dia y se trabajara al tope, y seria de volumen y la rutina seria asi:
Semana A: aunmentado los kls por serie, estilo piramide incluyendo 1x5 repts para fuerza.
lunes pecho A : repts 4 x 12-10-8-5
banco plano: 4x12-10-8-5
inclinado con manc. 4x12-10-8-5
aperturas o cruces con cables 4x12-10-8-5
fondos " "
martes espalda A : Repts 4*12-10-8-5
dominadas
remos a 45
jalones agarre estrecho
peso muerto
encojimiento con barra
encojimiento co maquina
miercoles: "descanso"
jueves: piernas 4*12-10-8-5
sentadillas
prensa
peso muerto piernas r.
curl de femoral sentado sentado/parado/tumbado
gemelos en prensa al fallo
gemelos parado al fallo
viernes: hombros 4*12-10-8-5 y brazos ( biceps y triceps) en super serie 5x5
press militar con barra
elevaciones laterales
elevaciones frontales
curls con barra S/S press cerrado 5x5
press frances con B. Z S/S curls alternando sentado 5x5
semana B
PECHO 4*12-10-8-5
inclinado con barra
B. Plano con manc.
apertura inclinado o maquina pec deck
fondos S/S flexiones
espalda 4*12-10-8-5
dominadas pronadas agarre ancho
peso muerto
remos a una mano
jalones agarre invertido
encogimientos con mancuerdas
encogimiento agarre inverso en maquina
miercoles descansojueves piernas 4*12-10-8-6
sentadillas frontales
sentadillas bulgaras con barra/ mancuerdas
peso muerto p semi rigidas
peso muerto estilo zumo
prensa S/S Gemelos
viernes hombros 4*12-10-8-5 brazos en super serie 5x5
press militar con mancuerdas
elevaciones frontales
elevaciones laterale S/S pajaros
curl sentado con mancuerdas S/S con extensiones en polea
triceps tras nuca a una mano S/S curl de concentracion
semana C.
PECHOS 4*12-10-8-6
press plano
inclinado con manc. S/S Aperturas plana
fondos S/ Con cruces con cables
espalda 4*12-10-8-6
dominadas agarre prono ancho S/S Remos poleas bajas
jalones agarre supino S/S Remos con barra 90° o 45
peso muerto
encogimiento con barra
miercoles descanso
jueves piernas
sentadillas
zancadas barra/mancuerdas
prensa
curl de femoral sentado
peso muerto
gemelos prensa
gemelos sentado
viernes: hombros 4*12*140-8-6 y brazos
press militar
elevaciones frontal con polea
elevaciones laterales sentado S/S Pajaros
dominadas agarre supino S/S fondos entre banco 5x5
press frances sentado S/S curl en banco scott con barra Z o un 21 5x5
espero opiniones para mejorarla en todo lo posible...
saludos
Última edición:
malebolgia
New member
que tal, cual es la diferencia entre cada semana, solo vi un minino de variente en ejercicios, si es mucho pedir pudieras explicar un poco mas...
que tal malebolgias, bueno si no tiene mucha variacion entre los ejercicos semanales A,B,C, solo los alterne un poco, para darle un ritmo diferente al musculo, la idea seria trabajar cada musculo a fondo, incluso la semana C hay algunos ejercicios en super series seria la semana mas kansona, vez? a las piernas no le did super serie porque ya tiene volumen y los hombros le daria un trabajo e igual ya que trabajarian los dias de pechos un poco, y luego se volñveria a empezara de nuevo a, A, y asi sucesivamente como explique antes la ultima seri 1x5 para ir creando fuerza semanal irias cambiando el peso para darle mayor cbertura y extension al entreno.
gracias por pasarte compañero!!!
un saludazo me estare pasando por tu diario para ver tus progresos!!! espero haber constestado a la pregunta!!!
Guiye
New member
Por cuanta semanas vas a hacer estos ciclos?
Quizás sea un poco complicado la progresion con tantos cambios semanales.
Hacer des ejercicios para trapecio en un día me parece mucho.
Yo tal vez cambiaría de la semana A las elevaciones frontales por posteriores. Y en alguna de las otras semanas pondría algún remo de pie agarre ancho, por ahí reemplazando las elevaciones laterales.
Saludos Señor!!
Quizás sea un poco complicado la progresion con tantos cambios semanales.
Hacer des ejercicios para trapecio en un día me parece mucho.
Yo tal vez cambiaría de la semana A las elevaciones frontales por posteriores. Y en alguna de las otras semanas pondría algún remo de pie agarre ancho, por ahí reemplazando las elevaciones laterales.
Saludos Señor!!
no estaria mal el programas que planteas seria como hacer para basicos fuerza, pero es que en esta rutina lo que me gustaria es crear resistencia fuerza y trabajar el musculo a fondo cada grupo muscular, para saturar el musculo y dejarlo crecer ya que lo tocaria una vez a la semana a maxima intensidads la primera eries 12 repts peso ligero hasta llegar al 1x5 peso pesado y crear el agotamiento del musculo.
gracias compañero!!! si hay algo que este mal corrigeme!!!
para empezar serian 6 semanas de volumen intenso se llevaria al fallo la ultima serie, bueno en mi rutina anterior el trapecio lo trabaje siempre con la espalda hubo un poco de evolucion pero seria cuestion de gusto uno con buenos pesos podria bastar tienes razon, en los hombros es que me indicas la correccion? seria unos remos al menton, creo que me equivoque y puse dos ejercicios iguale bueno ponme el cuadro de lo que me corriges para ver si lo incluyes como dices!!!!
saludos maquina y gracias por aportar camarada!!!
bbrules
0
Bueno compa en realidad me gusta mucho la rutina y sus divisiones, pero yo creo que para dar volumen necesitas hacer 4 ejercicios a ese rango de repes como maximo y claro aumentando el peso tipo piramide... eso es lo que estoy haciendo yo ahorita y me ha dado buenos resultados... en mi diario como lo has visto esta la rutina....
Y te lo digo porque esas superseries con hombros te van a dejar muerto... jejejejeje
Saludos compa!!!
Y te lo digo porque esas superseries con hombros te van a dejar muerto... jejejejeje
Saludos compa!!!
me alegro que te guste, mira tu me dices que para volumen tendria que meter 4x5 o 6 repts algo asi loco, fuerza maxima? cargas pesadas, bueno en general el va en piramidde decente es para ir aunmentando las cargas la ultima serie podria ser la carga del 80 % de tu RM, en este factor el volumen se disputaria mas con la dieta tambien, en los hombros, solo para no obviar los pajaros, pero recibo ideas de configuracion estoy pensando como me dice guiye meter unos remos al menton con agarre abierto para hombros hay ya vere, ahorita CHEQUEO TU RUTINA!!!
un saludazo maravino gracias por el aporte!!!!
Guiye
New member
Semana A: aunmentado los kls por serie, estilo piramide incluyendo 1x5 repts para fuerza.
lunes pecho A : repts 4 x 12-10-8-5
banco plano: 4x12-10-8-5
inclinado con manc. 4x12-10-8-5
aperturas o cruces con cables 4x12-10-8-5
fondos " "
martes espalda A : Repts 4*12-10-8-5
dominadas
remos a 45
jalones agarre estrecho
peso muerto
encojimiento con barra
encojimiento co maquina
miercoles: "descanso"
jueves: piernas 4*12-10-8-5
sentadillas
prensa
peso muerto piernas r.
curl de femoral sentado sentado/parado/tumbado
gemelos en prensa al fallo
gemelos parado al fallo
viernes: hombros 4*12-10-8-5 y brazos ( biceps y triceps) en super serie 5x5
press militar con barra
elevaciones laterales
elevaciones frontales
Te decía de cambiar elev frontales por alguna para el deltoides posterior (pájaros o elev con cable en polea baja) porque la cabeza frontal trabaja bastante con el militar y el día de pecho con los preses.
curls con barra S/S press cerrado 5x5
press frances con B. Z S/S curls alternando sentado 5x5
semana B
PECHO 4*12-10-8-5
inclinado con barra
B. Plano con manc.
apertura inclinado o maquina pec deck
fondos S/S flexiones
espalda 4*12-10-8-5
dominadas pronadas agarre ancho
peso muerto
remos a una mano
jalones agarre invertido
encogimientos con mancuerdas
encogimiento agarre inverso en maquina
miercoles descansojueves piernas 4*12-10-8-6
sentadillas frontales
sentadillas bulgaras con barra/ mancuerdas
peso muerto p semi rigidas
peso muerto estilo zumo
prensa S/S Gemelos
viernes hombros 4*12-10-8-5 brazos en super serie 5x5
press militar con mancuerdas
elevaciones frontales
elevaciones laterale S/S pajaros
curl sentado con mancuerdas S/S con extensiones en polea
triceps tras nuca a una mano S/S curl de concentracion
semana C.
PECHOS 4*12-10-8-6
press plano
inclinado con manc. S/S Aperturas plana
fondos S/ Con cruces con cables
espalda 4*12-10-8-6
dominadas agarre prono ancho S/S Remos poleas bajas
jalones agarre supino S/S Remos con barra 90° o 45
peso muerto
encogimiento con barra
miercoles descanso
jueves piernas
sentadillas
zancadas barra/mancuerdas
prensa
curl de femoral sentado
peso muerto
gemelos prensa
gemelos sentado
viernes: hombros 4*12*140-8-6 y brazos
press militar
elevaciones frontal con polea
elevaciones laterales sentado S/S Pajaros
Acá leí mal me parecio que decía elevación lateral con polea y después la de la superserie, por eso te decía de probar con un remo agarre ancho que hace trabajar también la cabeza lateral del deltoides pero con un ejercicio compuesto.
dominadas agarre supino S/S fondos entre banco 5x5
press frances sentado S/S curl en banco scott con barra Z o un 21 5x5
espero opiniones para mejorarla en todo lo posible...
saludos[/QUOTE]
No son correciones son cosas que cambiaría si la hiciera yo. En general la rutina me gusta, tiene su volumen pero vos estás acostumbrado a trabajar duro.
Saludos
lunes pecho A : repts 4 x 12-10-8-5
banco plano: 4x12-10-8-5
inclinado con manc. 4x12-10-8-5
aperturas o cruces con cables 4x12-10-8-5
fondos " "
martes espalda A : Repts 4*12-10-8-5
dominadas
remos a 45
jalones agarre estrecho
peso muerto
encojimiento con barra
encojimiento co maquina
miercoles: "descanso"
jueves: piernas 4*12-10-8-5
sentadillas
prensa
peso muerto piernas r.
curl de femoral sentado sentado/parado/tumbado
gemelos en prensa al fallo
gemelos parado al fallo
viernes: hombros 4*12-10-8-5 y brazos ( biceps y triceps) en super serie 5x5
press militar con barra
elevaciones laterales
elevaciones frontales
Te decía de cambiar elev frontales por alguna para el deltoides posterior (pájaros o elev con cable en polea baja) porque la cabeza frontal trabaja bastante con el militar y el día de pecho con los preses.
curls con barra S/S press cerrado 5x5
press frances con B. Z S/S curls alternando sentado 5x5
semana B
PECHO 4*12-10-8-5
inclinado con barra
B. Plano con manc.
apertura inclinado o maquina pec deck
fondos S/S flexiones
espalda 4*12-10-8-5
dominadas pronadas agarre ancho
peso muerto
remos a una mano
jalones agarre invertido
encogimientos con mancuerdas
encogimiento agarre inverso en maquina
miercoles descansojueves piernas 4*12-10-8-6
sentadillas frontales
sentadillas bulgaras con barra/ mancuerdas
peso muerto p semi rigidas
peso muerto estilo zumo
prensa S/S Gemelos
viernes hombros 4*12-10-8-5 brazos en super serie 5x5
press militar con mancuerdas
elevaciones frontales
elevaciones laterale S/S pajaros
curl sentado con mancuerdas S/S con extensiones en polea
triceps tras nuca a una mano S/S curl de concentracion
semana C.
PECHOS 4*12-10-8-6
press plano
inclinado con manc. S/S Aperturas plana
fondos S/ Con cruces con cables
espalda 4*12-10-8-6
dominadas agarre prono ancho S/S Remos poleas bajas
jalones agarre supino S/S Remos con barra 90° o 45
peso muerto
encogimiento con barra
miercoles descanso
jueves piernas
sentadillas
zancadas barra/mancuerdas
prensa
curl de femoral sentado
peso muerto
gemelos prensa
gemelos sentado
viernes: hombros 4*12*140-8-6 y brazos
press militar
elevaciones frontal con polea
elevaciones laterales sentado S/S Pajaros
Acá leí mal me parecio que decía elevación lateral con polea y después la de la superserie, por eso te decía de probar con un remo agarre ancho que hace trabajar también la cabeza lateral del deltoides pero con un ejercicio compuesto.
dominadas agarre supino S/S fondos entre banco 5x5
press frances sentado S/S curl en banco scott con barra Z o un 21 5x5
espero opiniones para mejorarla en todo lo posible...
saludos[/QUOTE]
No son correciones son cosas que cambiaría si la hiciera yo. En general la rutina me gusta, tiene su volumen pero vos estás acostumbrado a trabajar duro.
Saludos
gianmrster
New member
Esa rutina la hiciste tu o la sacaste de algun lado?
Los fondos yo los meteria antes de los cruces de polea , de todas maneras despues de los presses ya preagoaste.
Por que el peso muerto como ultimo ejercicio de espalda? En piramide debe ser terrible. Creo que el ecogimiento en maquina sobra por el el trapecio ya va a estar agotado por las series de peso muerto.
El jueves de piernas lo veo bastante duro. Si que va a ser agotador. Yo lo haria con antagonistas, es decir frontal con pmr, y bulgara con pm sumo.
Saludos!
malebolgia
New member
= que gianmrster, de donde sacaste tus rutinas o en que te basaste, esta interesante, no dudo que la probare...
saludos!
saludos!
Mallorquin25
New member
Y no has pensado en separar hombro y brazo? Es decir Lunes pecho, martes espalda, miercoles pierna, jueves hombro, viernes brazo, o como te va mejor distribuirlo a ti. A mi un musculo cada dia me dio muy buenos resultados, es la rutina que mas empleado hsta hace 4 o 5 meses que empece con las torso-pierna o ahora fullbody. Esta rutina me gusta porque cada dia te concentras unicamente en un musculo y sabes que le daras el 100%, no tienes que preocuparte de nada.
no leiste mal, yo lo modifique, lo habia escrito mal, si metere los remos al mento tienes razon, si me gusta trabajar duro, sin dolor no hay progreso, gracias friend!!!
saludos fiera!!!
bueno loco relativamente no la copie en ningun lado pero ya tanto que eh leido y mas o menos eh echo como unas relaciones de lo poco que eh aprendido en el foro, yo empece con una distribuccion asi y me trajo buenos resultados, lo que quieros es trabajar los musculo con mas intensidad y sorprenderlo a ver cuanto seria el cambio, como explique lo estaria trabajando una sola vez por semana pero lo saturaria y lo dejaria crecer, bueno cambiare primero los fondos y luego los cruces, y el peso muerto lo movere como segundo ejercicios sera mejor?? me gusta como lo has puesto el entreno de pata asi lo voy a dejar gracias maquina!!!
saludos men!!!
gracias mas o menos ya los 6 meses!!!
???????
bueno loco no se dure solo una semana y media realizandola de hay para alla no entrene mas ja ja ja que pava me trajo ja ja ja mentira, la dejare para despues, ya veremos esta rutina es por gupo musculares es simple pero veremos como se evoluciona a maxima intensidad con fuerza!!!
si supiera que como es todo el brazo, me enfoque que combinaran, si tambien pudieras ser hombros un dia y brazos el otro pero me dad pereza j ja ja asi que ya es un echo que le de asi caña, bueno me das una idea 6 semanas o 8 semanas esta rutina y 4 semanas full body, luego otra vez esta rutina y luego 4 semana torso piernas, tu full body es muy bueno amigo!!!
saludos compa!!!
la he buscado y nada locote......... posteamela
gracias, no creo que sea mucha caña, trabajare 2 ejercicios para biceps y dos para triceps en super serie en 5x5 para crear fuerza con masa muscular y tres ejercicos para el hombro y uno en super series ya les contare.
un saludos!!!
bueno por lo momento ando igual sin entrenar veremos si se estabiliza la vaina en el gym, y esto dias ire a entrenar con unos basicos para calentar gracias a todos por su comentario me son de mucha ayuda.
saludos _beso__beso__beso__abrazo__abrazo__abrazo_ ja ja
Última edición:
Cmmv
The Now is indivisible.
Que paso men!!
Coye que chimbo todavia lo del GYM, esperemos que esa gente se movilice y solucionen eso pronto para que vuelvas con tus entrenos. Lo bueno es que entrenaras con unos basicos, aunque no lo creas eso te beneficia un poco, cuando regreses al GYM lo notaras.
Bueno maquina un saludo, cualquier cosa pege un grito, nos estamos leyendo!!! Cuidese men