Desarrollate en casa.

hola a todos,me alegra leer este post yo tambien entreno en casa desde hace tres meses y es bueno ver como otros hacen lo mismo,asi no se siente uno solo jejej.. desde hace tres meses,poco a poco he ido comprando cositas y bueno esto es de lo que dispongo ahora:una barra de 1,70m,dos mancuernas,100kilos en discos,jaula para sentadilla,un banco plano y una barra para hacer dominadas.Bueno ahora os comento la
rutina que estoy siguiendo a ver que os parece que seguro que esta malamente hecha xD:
DIA 1: hombros

4x 12,10,8,6 elevaciones al frente.
5x15,12,10,8,6 press militar tras nuca.
4x10 pajaros
4x12,10,8,6 remo al cuello.
Flexiones 4x15,30,30,30.
Dominadas 5x4
Abdominals 4x30

DIA 2: pectorales

6x18,15,12,10,8,6 press de banca
4x10 aperturas
Flexiones 4x15,30,30,30
Dominadas 5x4
Abdominals 4x30

DIA 3: bíceps

5x15,12,10,8,6 biceps con barra agarre prono.
4x12,10,8,6 biceps con barra agarre supino
4x20 biceps con mancuernas alterno
Flexiones 4x15,30,30,30
Dominadas 5x4
Abdominals 4x30

DIA 4; Piernas y triceps
6x18,15,12,10,8,6 sentadillas
4x20 gemelos.
5x15,12,10,8,6 triceps con mancuerna.
4x10 press frances con barra.
Flexions 4x15,30
Dominadas 5x4
Abdominals 4x30
Esta rutina que hago es para intentar ganar volumen,a medida que hago cada serie voy metiendole mas peso,bueno espero con vuestras sugerencias con ilusion jejej saludos.
 
Última edición:
Claro que esta malamente hecha tio.
Haces dominadas y flexiones todos los dias, pero no dedicas mas ejercicios a la espalda como el peso muerto o los remos.
Sigue trabajando tio, roma no se construyo en una hora, lee un poco mas.
Saludos y bienvenido
 
Hola hablando gracias por responder tan pronto!he visto un poco tu diario vaya pesos que vas moviendooo.... si hago dominadas todos los dias por eso mismo,porque no le dedico a la espalda otro ejercicio.El remo con barra me gustaria añadirlo a mi rutina si,loo que pasa es que no le tengo la tecnica cogida y le tengo respeto no me vaya a joder la espalda.Se hace de pie inclinando un poco la espalda y con las rodillas un poco flexionadas ?salu2
 
Y@Y@ dijo:
Hola hablando gracias por responder tan pronto!he visto un poco tu diario vaya pesos que vas moviendooo.... si hago dominadas todos los dias por eso mismo,porque no le dedico a la espalda otro ejercicio.El remo con barra me gustaria añadirlo a mi rutina si,loo que pasa es que no le tengo la tecnica cogida y le tengo respeto no me vaya a joder la espalda.Se hace de pie inclinando un poco la espalda y con las rodillas un poco flexionadas ?salu2
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A la espalda debes darle tanta importancia como al pecho (o mas ...), porque si no puedes acabar con problemas de rotador.
A ver tranqui, planificate la rutina de espalda, ve haciendo los ejercicios sin peso, y cuando vayas mejorando la tecnica vas aumentando peso.
Hay dos tipos de remos:
-Remo 45º: El tronco esta inclinado unos 45º respecto al suelo
-Remo 90º: El tronco esta paralelo al suelo.

En ambos se debe tener cuidado con no arquear la espalda (o hacerlo lo minimo posible), tener las rodillas algo flexionadas al menos como dices, y tirar de la barra con los brazos en una posicion entre que te roces con los costados y 45º con los costados (depende de la amplitud y tipo de agarre).
LA barra ira a la cadera o al pectoral inferior segun el estimulo que quieras darle a tu espalda, lamentablemente no recuerdo bien la diferencia entre ambos, pero yo siempre lo he hecho llevando la barra a la cadera y te lo recomiendo asi.
Saludos y suerte!
 
Hablando! gracias por tus correciones, podrias organizarme una rutina partiendo de mis datos para poder obtener mi objetivo? te comento que puedo entrenar 4 o 5 dias a la semana y como has dicho la pierna la trabajo poco o mal, la razon es la siguiente: no quiero muscular demasiado las piernas ya que dado el deporte al que entreno con demasiada musculacion perderia rapidez. Muchas gracias anticipadas, un saludo!
 
mmafight dijo:
Hablando! gracias por tus correciones, podrias organizarme una rutina partiendo de mis datos para poder obtener mi objetivo? te comento que puedo entrenar 4 o 5 dias a la semana y como has dicho la pierna la trabajo poco o mal, la razon es la siguiente: no quiero muscular demasiado las piernas ya que dado el deporte al que entreno con demasiada musculacion perderia rapidez. Muchas gracias anticipadas, un saludo!
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Ya te la he corregido, editala como mejor te parezca o te convenga, eso ya es mas personal.
Las piernas musculosas imagino que tambien te daran impulso no? de todas formas, tu objetivo es apoyar la natacion?
 
hola vi este post y me decidi a registrarme para pediros vuestra opinion dejo mis datos:
edad: 20
altura: 1.77
peso: 75

Tengo en mi casa unas mancuernas bastantes pesadas, un banco y una barra, y estube leyendo este mi post y me contrui una pequeña rutina si falta algo diganmelo por favor, empezaria el 1 de septiembre:

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6


Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6



Miercoles: Descanso



Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6


Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8

Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Me gusta ir a correr asi que ire 3 veces a la semana 45 minutos, y además haria los lunes y jueves abdominales cuando termine los ejercicios.
pd: x cierto alguien me aconsejaria una dieta¿?
 
El martes quitaria los jalones y meteria peso muerto.
Haria fondos en paralelas para pecho en lugar de cruce de poleas.
Peso muerto pierna semirrigidas antes de la prensa y despues de la sentadilla.
No vas mal encaminado, suerte!
 
Hablando! dijo:
A la espalda debes darle tanta importancia como al pecho (o mas ...), porque si no puedes acabar con problemas de rotador.
A ver tranqui, planificate la rutina de espalda, ve haciendo los ejercicios sin peso, y cuando vayas mejorando la tecnica vas aumentando peso.
Hay dos tipos de remos:
-Remo 45º: El tronco esta inclinado unos 45º respecto al suelo
-Remo 90º: El tronco esta paralelo al suelo.

En ambos se debe tener cuidado con no arquear la espalda (o hacerlo lo minimo posible), tener las rodillas algo flexionadas al menos como dices, y tirar de la barra con los brazos en una posicion entre que te roces con los costados y 45º con los costados (depende de la amplitud y tipo de agarre).
LA barra ira a la cadera o al pectoral inferior segun el estimulo que quieras darle a tu espalda, lamentablemente no recuerdo bien la diferencia entre ambos, pero yo siempre lo he hecho llevando la barra a la cadera y te lo recomiendo asi.
Saludos y suerte!
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Gracias de nuevo,ya he probado el que es a 45º con poco peso a ver que tal se me da.
 
Buenos dias compañer@s

Soy nuevo en el foro, y me he dedicado a leer sobre este post de entrenar en casa.
tengo 22 años mido 1.80 y peso 80 kilos...no sabria decir a que clase pertenece mi contextura...pero soy normal...no muy delgado...tiendo a acumular grasa en el abdomen y parte del pecho, soy de brazos anchos ( crecen muy rapido al hacer ejercicio) y hago ejercicio desde que tengo 18 años, (solo que siempre a la mia...y solo 1año y medio de forma constante... despues pòr entrar a la U, se me complico un poco el entrenar) tengo bastante fuerza y como dije antes tiendo a crecer rapido de brazos y hombros.

tengo en mi casa un press banca ( creo q asi se llama ) su barra correspondiente y 2 mancuernas que poseen peso que puedo, usar tambien en la press banca ( en total la barra con todos los discos, tendra un peso de unos 80 kilos)...tambien cerca mio ahi un parque en donde puedo hacer dominadas..( o aveces las hago en el umbral de una puerta...lo que cuesta un poco...pero de todas formas puedo hacer..).

lo que me gustaria es armar una rutina de 4 dias ( para acelerar mas mi metabolismo y asi quemar los depositos grasos del abdomen y pecho).
en que idealmente fuera:

lunes : pecho
martes : espalda- tricep
miercoles . descanso
jueves: piernas
viernes: hombro- bicep

los abdominales los haria el martes y jueves, para no perder mucha energia. ya que tanto como cresco rapidamente de brazos y parte de la espalda, tiendo a adelgazar mucho de ellos cuando acelero mi metabolismo 8 antes solo entrenaba 3 dias...y una vez me dio por hacerlo 5 dias, cada dia un musculo y aun asi baje mucho de peso...arta grasa , pero tambien arto musculo...)

ojala me pudieran ayudar.
muchas gracias de antemano
 
zoso dijo:
Soy nuevo en el foro, y me he dedicado a leer sobre este post de entrenar en casa.
tengo 22 años mido 1.80 y peso 80 kilos...no sabria decir a que clase pertenece mi contextura...pero soy normal...no muy delgado...tiendo a acumular grasa en el abdomen y parte del pecho, soy de brazos anchos ( crecen muy rapido al hacer ejercicio) y hago ejercicio desde que tengo 18 años, (solo que siempre a la mia...y solo 1año y medio de forma constante... despues pòr entrar a la U, se me complico un poco el entrenar) tengo bastante fuerza y como dije antes tiendo a crecer rapido de brazos y hombros.
Endo-mesomorfo diria que eres, cuidando la dieta debes tener gran capacidad de acumular masa muscular.
tengo en mi casa un press banca ( creo q asi se llama ) su barra correspondiente y 2 mancuernas que poseen peso que puedo, usar tambien en la press banca ( en total la barra con todos los discos, tendra un peso de unos 80 kilos)...tambien cerca mio ahi un parque en donde puedo hacer dominadas..( o aveces las hago en el umbral de una puerta...lo que cuesta un poco...pero de todas formas puedo hacer..).
No esta mal, tienes bastante material, quiza te falte peso, pero eso es poco a poco.
lo que me gustaria es armar una rutina de 4 dias ( para acelerar mas mi metabolismo y asi quemar los depositos grasos del abdomen y pecho).
en que idealmente fuera:

lunes : pecho
martes : espalda- tricep
miercoles . descanso
jueves: piernas
viernes: hombro- bicep

los abdominales los haria el martes y jueves, para no perder mucha energia. ya que tanto como cresco rapidamente de brazos y parte de la espalda, tiendo a adelgazar mucho de ellos cuando acelero mi metabolismo 8 antes solo entrenaba 3 dias...y una vez me dio por hacerlo 5 dias, cada dia un musculo y aun asi baje mucho de peso...arta grasa , pero tambien arto musculo...)

ojala me pudieran ayudar.
muchas gracias de antemano
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Debes cuidar la dieta lo primero.
luego, puedes buscar una rutina que postee yo ... una de entrenar a 15 repeticiones, entrenando peso muerto a 4-6 repeticiones y tal.
No podria decirte la pagina, esta bastante atras, sobre un post de abril ... me fue bastante bien.
SAludos y suerte!
 
muchas gracias Hablando

Muchas gracias Hablando.
creo que la rutina a la que te refieres es esta :

Lunes:
Peso muerto 3x15 30'' entre serie
Press banca (yo hacia press en el suelo por no tener banco) 3x15 30''
Press militar 3x15 30 ''
Encogimientos de hombros 3x15 30''
Dominadas pronadas 4x fallo muscular 60''
Fondos en paralelas para pecho 3xfallo 60''

Martes:
Sentadilla hack 3x15 30''
Peso muerto rumano 3x15 30''
Elevaciones de talon con barra aguantada 3x20 20''
Trabajo abdominal 3 ejercicios 3x15 30''

MIercoles
Descanso activo, un dia bueno para meter cardio.

Jueves:
Remo con barra prono y ancho SS remo con mancuerna 3x15+15 30''
Aperturas planas SS flexiones con pies elevados 3x15+15 30''
Press cubano SS Elevaciones laterales 3x15+15 30''
Press cerrado para triceps 3x15 30''
Curl de biceps (el que se desee) 3x15 30''

Viernes:
Overhead squat 3x15 30'' (buscar en youtube quien no lo conozca tal cual)
Sentadilla búlgara SS Zancadas con mancuernas 3x15+15 30''
Elevacion de talon con mancuerna a una pierna 3x20 20''
Trabajo abdominal 2 ejercicios 3x15 30''

Sabado y domingo: El sabado se puede hacer descanso activo, pero no lo recomiendo, descanso total.

si esta fuese la rutina mencionada por ti , quisiera hacerte una pregunta....que es lo que debo hacer primero:

puedo aumentar mi masa muscular ( o sea una rutina de volumen ) y aun con ella perder mis depositos de grasa de abdomen y pecho?

o debo someterme a una rutina de definicion, con algo de cardio ( lo que me llebara a estar mas delgado) para despues tener que dedicarme a crecer??

lo que ocurre, es que me incomo un poco la sensacion de sentir delgado ( debe ser crianza o algo, pero me siento devil al sentirme y verme muy delgado) y cada vez que intento bajar la grasa del abdomen es mucha la musculatura que me come de la espalda y brazos ( cosa que a mi pareja no le gusta mucho ya que a ella le encanta que tenga la espalda ancha.)

espero me ayudes con mi pregunta....ya que a mi me interesa definitivamente erradicar esa grasa, aunque tenga que sacrificar musculo ( manteniendo la esperanza de que no sea mucho....).

agradesco de antemano tu respuesta y te deseo un buen dia
 
zoso dijo:
Muchas gracias Hablando.
creo que la rutina a la que te refieres es esta :

Lunes:
Peso muerto 3x15 30'' entre serie
Press banca (yo hacia press en el suelo por no tener banco) 3x15 30''
Press militar 3x15 30 ''
Encogimientos de hombros 3x15 30''
Dominadas pronadas 4x fallo muscular 60''
Fondos en paralelas para pecho 3xfallo 60''

Martes:
Sentadilla hack 3x15 30''
Peso muerto rumano 3x15 30''
Elevaciones de talon con barra aguantada 3x20 20''
Trabajo abdominal 3 ejercicios 3x15 30''

MIercoles
Descanso activo, un dia bueno para meter cardio.

Jueves:
Remo con barra prono y ancho SS remo con mancuerna 3x15+15 30''
Aperturas planas SS flexiones con pies elevados 3x15+15 30''
Press cubano SS Elevaciones laterales 3x15+15 30''
Press cerrado para triceps 3x15 30''
Curl de biceps (el que se desee) 3x15 30''

Viernes:
Overhead squat 3x15 30'' (buscar en youtube quien no lo conozca tal cual)
Sentadilla búlgara SS Zancadas con mancuernas 3x15+15 30''
Elevacion de talon con mancuerna a una pierna 3x20 20''
Trabajo abdominal 2 ejercicios 3x15 30''

Sabado y domingo: El sabado se puede hacer descanso activo, pero no lo recomiendo, descanso total.

si esta fuese la rutina mencionada por ti , quisiera hacerte una pregunta....que es lo que debo hacer primero:

puedo aumentar mi masa muscular ( o sea una rutina de volumen ) y aun con ella perder mis depositos de grasa de abdomen y pecho?

o debo someterme a una rutina de definicion, con algo de cardio ( lo que me llebara a estar mas delgado) para despues tener que dedicarme a crecer??

lo que ocurre, es que me incomo un poco la sensacion de sentir delgado ( debe ser crianza o algo, pero me siento devil al sentirme y verme muy delgado) y cada vez que intento bajar la grasa del abdomen es mucha la musculatura que me come de la espalda y brazos ( cosa que a mi pareja no le gusta mucho ya que a ella le encanta que tenga la espalda ancha.)

espero me ayudes con mi pregunta....ya que a mi me interesa definitivamente erradicar esa grasa, aunque tenga que sacrificar musculo ( manteniendo la esperanza de que no sea mucho....).

agradesco de antemano tu respuesta y te deseo un buen dia
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Peso muerto trabajalo pesado, a 4-6 repeticiones, como siempre, descansos de 60'' minimo.
Lo demas, mantenlo como esta.
Veras que la rutina es dura de cojones, aguanta la primera semana y podras seguir con ella.
Te recomiendo que no la alargues mas de 6-8 semanas.
Por cierto, haces una dieta de definicion con la rutina no? Si no es asi, hazte una y empiezas la rutina a la par de la rutina.
Yo te recomiendo ... que hagas primero una quema de grasa y cuando te veas definido (que se te vean los abdominales y todas esas chorradas) realmente te pongas a ganar musculo lo mas limpio posible, controlando la dieta y tu peso, sabiendo que subes poco a poco pero lo que subes es puro musculo.
Saludos.
P.D: no puedes ganar masa muscular y perder grasa a la vez por una razon muy sencilla, para crear musculo debes consumir mas calorias de las que quemas y para perder grasa hay que consumir menos calorias de las que quemas. Como habras deducido es imposible que se den los dos casos a la vez, te recomiendo que te centres en quemar grasa primero
 
Última edición:
Muchas gracias por volver a responderme Hablando.

Ahora sin intención de ser mas molesto, me gustaría hacerte unas últimas preguntas....

en las flexiones con pies elevados, de que manera es mas conveniente poner las manos..... es realmente bueno este ejercicio o es mejor uno que conlleve mancuernas o la barra con peso..?

Asumo que las SS significan súper series, ….aunque tuve que buscar que podía significar esa abreviación ( ya que la desconocía completamente) aun no me queda muy claro como funciona…será que :

Quiere decir que terminando un ejercicio de un tipo empiezo inmediatamente con el otro y recién ahí tengo mi primera serie???...si es así que significa ese 3 x 15 +15.

Al decir dominadas pronadas te refieres a que estas en vez de llegar al esternon deben de tocarme la parte trasera del cuello?

Con lo demás no tengo dudas ya que busque los ejercicios que no conocía en Google y ya me hice una idea de lo que tenia que hacer.

Sobre mi dieta, no he pensado mucho, pero pienso en reducir los carbohidratos y grasas, aumentar el consumo de frutas, verduras y fibra , como también el de proteínas ( no tomo ni batidos, ni pastillas ni nada de esas cosas…solo comida) aumentando el consumo de pescado ( atún y jurel )y huevo ( todo con la idea de no perder tanta masa muscular….).

Ah por ultimo que cardio me recomiendas mas, que sea efectivo para quemar grasa sin sacrificar tanto músculo??’ una caminata acelerada , su salida en bicicleta o me resigno a trotar??

muchas gracias de antemano y luego posteo como me ha ido con la rutina
 
zoso dijo:
Muchas gracias por volver a responderme Hablando.

Ahora sin intención de ser mas molesto, me gustaría hacerte unas últimas preguntas....

en las flexiones con pies elevados, de que manera es mas conveniente poner las manos..... es realmente bueno este ejercicio o es mejor uno que conlleve mancuernas o la barra con peso..?
Algo mas ancho que la anchura de tus hombros, la que usarias para un press banca... de todas formas, yo hacia este ejercicio sustituyendo un press inclinado, si no tienes problema para hacerlo te recomiendo un press inclinado con mancuernas
Asumo que las SS significan súper series, ….aunque tuve que buscar que podía significar esa abreviación ( ya que la desconocía completamente) aun no me queda muy claro como funciona…será que :
Exacto, son superseries.
Quiere decir que terminando un ejercicio de un tipo empiezo inmediatamente con el otro y recién ahí tengo mi primera serie???...si es así que significa ese 3 x 15 +15.
Si. Haces por ejemplo aperturas planas, cuando completas las 15 repeticiones tienes el tiempo justo para soltar las mancuernas y colocarte para hacer las 15 repeticiones de flexiones ... eso es una superserie. Hay que realizar 3 superseries.
Al decir dominadas pronadas te refieres a que estas en vez de llegar al esternon deben de tocarme la parte trasera del cuello?
A las que van al esternon.
Con lo demás no tengo dudas ya que busque los ejercicios que no conocía en Google y ya me hice una idea de lo que tenia que hacer.
Ok, los que estan en ingles puedes buscarlos tambien en youtube.
Sobre mi dieta, no he pensado mucho, pero pienso en reducir los carbohidratos y grasas, aumentar el consumo de frutas, verduras y fibra , como también el de proteínas ( no tomo ni batidos, ni pastillas ni nada de esas cosas…solo comida) aumentando el consumo de pescado ( atún y jurel )y huevo ( todo con la idea de no perder tanta masa muscular….).

Cierto, debes aumentar la cantidad de proteinas (carne, pescado, huevos y cuidado con los lacteos). Los carbohidratos debes reducirlos, pero procurar tambien a partir de cierta hora no tomar nada, para tomar solo grasa y proteina. Por cierto, no debes recortar la grasa, debes tomar algo mas que en volumen para predisponer al cuerpo a quemarlas. Eso si, no te pases tampoco ...

Ah por ultimo que cardio me recomiendas mas, que sea efectivo para quemar grasa sin sacrificar tanto músculo??’ una caminata acelerada , su salida en bicicleta o me resigno a trotar??

muchas gracias de antemano y luego posteo como me ha ido con la rutina
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Cardio te recomiendo que hagas carrera continua como mucho, hacer un HIIT es impensable con esta rutina (ya lo veras los dias de pierna ...). A mi particularmente me gusta mas correr, pero realmente puedes hacer lo que quieras. El cardio es un mero apoyo, el corazon de tu definicion es la dieta, lo demas son valvulas por asi decirlo.
Me gustaria que te pasases por aqui cuando acabes la rutina y le cuentes a los foreros que tal te fue.
Saludos!
P.D: Te recomiendo que cuando acabes con esta rutina sigas definiendo con una de fuerza.
De nada
 
Gracias cracks !!

Hola a todos !

Bueno, me registré en el foro hace nada, y llevo desde hace un par de semanas tratando de leer al máximo para no dar el tostón preguntando lo ya respondido. _leyendo_

Quería daros las gracias por este hilo, es geniallll !!! Muchísimas gracias a Marikona y Hablando! por esa labor de asesoramiento a los novatos como yo ! _iloveu_

Tenía bastantes dudas, a muchas ya les he encontrado respuesta. La primera de ellas era qué podía hacer en casa en lugar de sentadillas, porque no tengo soporte para la barra. Hasta ahora venía haciendo sentadillas con mucho valor, pero según voy subiendo peso la cosa se ponía peligrosa. Siguiendo las indicaciones de Hablando! probaré mañana la sentadilla Hack con barra (no conocía este ejercicio, gracias). _humillaci

Ahora vengo con mis dudas pendientes:

- Zancadas: Os he leído que no requieren mucho peso, pero con mancuernas a mí me da la sensación que cargan mucho los hombros y brazos y me impiden centrarme en el esfuerzo de la propia pierna. Con barra vuelvo al problema de la sentadilla, que como no tengo soporte la cosa se pone peligrosa. Alguna alternativa "segura" a las zancadas o cómo las hacéis?

- Elevación de talones. Dejé de hacerlas de pie por la misma razón, un día me iba a caer "con todo el equipo" y la iba a liar gorda. Las hago sentado, con las puntas de los pies sobre una cuña (3 discos). Aún con todo y pese a ponerme una toalla, la barra pesa bastante y no consigo llegar al fallo con pocas repeticiones. Alguna alternativa o consejo?

Bueno, de momento eso es todo. Un día de estos colgaré mi rutina para ver en qué se os ocurre que puedo mejorarla.

Muchas gracias, cracks !! :)
 
buenrollito dijo:
Hola a todos !

Bueno, me registré en el foro hace nada, y llevo desde hace un par de semanas tratando de leer al máximo para no dar el tostón preguntando lo ya respondido. _leyendo_

Quería daros las gracias por este hilo, es geniallll !!! Muchísimas gracias a Marikona y Hablando! por esa labor de asesoramiento a los novatos como yo ! _iloveu_

Tenía bastantes dudas, a muchas ya les he encontrado respuesta. La primera de ellas era qué podía hacer en casa en lugar de sentadillas, porque no tengo soporte para la barra. Hasta ahora venía haciendo sentadillas con mucho valor, pero según voy subiendo peso la cosa se ponía peligrosa. Siguiendo las indicaciones de Hablando! probaré mañana la sentadilla Hack con barra (no conocía este ejercicio, gracias). _humillaci

Ahora vengo con mis dudas pendientes:

- Zancadas: Os he leído que no requieren mucho peso, pero con mancuernas a mí me da la sensación que cargan mucho los hombros y brazos y me impiden centrarme en el esfuerzo de la propia pierna. Con barra vuelvo al problema de la sentadilla, que como no tengo soporte la cosa se pone peligrosa. Alguna alternativa "segura" a las zancadas o cómo las hacéis?

- Elevación de talones. Dejé de hacerlas de pie por la misma razón, un día me iba a caer "con todo el equipo" y la iba a liar gorda. Las hago sentado, con las puntas de los pies sobre una cuña (3 discos). Aún con todo y pese a ponerme una toalla, la barra pesa bastante y no consigo llegar al fallo con pocas repeticiones. Alguna alternativa o consejo?

Bueno, de momento eso es todo. Un día de estos colgaré mi rutina para ver en qué se os ocurre que puedo mejorarla.

Muchas gracias, cracks !! :)
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Muchas gracias por tus palabras de animo.
Ten cuidado con la hack, practicala poco a poco sin peso.
Para las zancadas, sera porque no las haces bien, es un ejercicio matador de las piernas.
Si no te gusta, busca en youtube "bulgarian squat" o "step up".
Con respecto a los gemelos, aguanta la barra sostenida por delante.
Haciendolo sentado o de pie trabajas musculos diferentes (es mejor hacerlo de pie).
Puedes probar a hacerlo tambien a una pierna con una mancuerna pesada.
Saludos!
 
Gracias crack !

Hablando! dijo:
Muchas gracias por tus palabras de animo.
Ten cuidado con la hack, practicala poco a poco sin peso.
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Hoy empiezo que me toca darle a las piernas. Calentaré sólo con la barra (10 Kgs) e iré probando a ver con qué peso empiezo. Desde luego hoy suave, hasta que la técnica sea correcta.


Hablando! dijo:
Para las zancadas, sera porque no las haces bien, es un ejercicio matador de las piernas.
Si no te gusta, busca en youtube "bulgarian squat" o "step up".
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Bueno, las zancadas sí me funcionan, y es un ejercicio que me parece muy bueno. El problema es que si quiero que sea efectivo para las piernas, cargo mucho peso en las mancueras y acaba pareciendo casi un paseillo de granjero __meparto_
El "bulgarian squat" tiene buena pinta. También lo estuve viendo ayer en i-net. Para serte sincero radiografié tus posts de este hilo y encontré mucha info válida. Gracias __genial__

Hablando! dijo:
Con respecto a los gemelos, aguanta la barra sostenida por delante. Haciendolo sentado o de pie trabajas musculos diferentes (es mejor hacerlo de pie). Puedes probar a hacerlo tambien a una pierna con una mancuerna pesada.
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Sí, si la barra la aguanto, pero con 40 Kgs encima de los muslos, el efecto de la toalla como si ná. Ya, ya lo sé: "NO pain, NO gain". De pie me parecía mejor ejercicio, pero es fácil desequilibarse, o al menos esa fue mi impresión cuando lo hacía. __triste5_

Bueno, muchas gracias por tus comentarios, te lo agradezco un montón. Ahora a darle a los hierros. __pesas__
 
de nada buen rollito.
Pasate por aqui de vez en cuando para que nos cuentes como te va.
Metete solo la barra hoy. Ten en cuenta la elevacion que le pueden dar tus discos mas grandes. Es como el peso muerto, tus discos deben elevar la barra 20-25 cm del suelo. Si los discos son mas pequeños, pon los discos sobre libros o algo asi.

Las zancadas metele buen peso. Ya sabes, no pain no gain, ademas te vendra bien desarrollar agarre (ya me contaras con el Peso Muerto). Las bulgaras son buenas, pero se maneja un peso similar a las zancadas. Joder, radiografias mis post? No sabia que postease cosas tan buenas xD.

No, quiero decir que la aguantas con las manos. Eso si te hara trabajar el agarre de verdad. Así podras hacerlo de pie. No es para nada inestable, por propia experiencia, yo manejo unos 80 kg así y nunca me he caido, mas inestable es la sentadilla hack.

De nada, a darle duro. Suerte!!
 
Hablando! dijo:
de nada buen rollito.
Pasate por aqui de vez en cuando para que nos cuentes como te va.
Metete solo la barra hoy.
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Sí, de vez en cuando os iré poniendo al día, porque lo de entrenar en casa tiene evidentes ventajas, pero una de las desventajas claras es que uno parece el llanero solitario, y apetece compartirlo de alguna manera.

Ayer miré bastantes videos de hacks, y lo metí en la rutina en lugar de la sentadilla normal. Calenté con 10 y 20 Kg y lo hice con 30 Kg. Aunque fue demasiado poco peso, me gustó mucho como me trabajó las piernas. Buen consejo!

Hablando! dijo:
Las zancadas metele buen peso. Ya sabes, no pain no gain, ademas te vendra bien desarrollar agarre (ya me contaras con el Peso Muerto).
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Volví a hacerlas con barra en vez de mancuernas, ya te dije que no gusta sentirme como el lechero haciendo el paseíllo, y mejor. De momento ando con 25 Kgs que aún es manipulable. (Te recuerdo que no tengo apoyo para la barra).

Y sobre el estiramiento de gemelos, pues sigo un poco con el problema que os contaba. No sé cuánto peso habrá que meterle para hacerlo efectivo, pero ayer con 40 Kgs no conseguí el efecto deseado en pocas repeticiones. Entiendo que es un ejercicio para ejercitarlo con muchas reps. Ya sé que es mejor de pie, pero volvemos a lo mismo, la pega de no tener el apoyo para la barra. _humillaci

Por lo demás la sesión de ayer me fue bien. :)

Ah, una cosa que quizás pueda interesar a todos: Buscando por la red ejercicios, encontré una página bastante completa sobre músculos y ejercicios. Aunque está en inglés, me pareció bastante buena porque tiene para cada músculo todos los ejercicios clasificados por la máquina a emplear (barra, mancuernas, máquina, etc.) y además, todos los ejercicios traen su video o gif animado. Echarle un ojo:

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Saludos a todos y seguimos dándole ! _comba_
 
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