Desarrollate en casa.

[PIKA]

Vamos por partes.
Es normal tirar algo de hombro en los presses, no puedes evitarlo.
Otra cosa es una cosa tan exagerada.
Busca post sobre "press banca", aprende la retraccion escapular, la forma de los brazos en el press powerlifter ...
Saludos y suerte!

Gracias hablando, voy a buscar videos para ver un poco la tecnica y ver si puedo emularlo de alguna manera

Lo que te dice hablando esta muy bien.

Yo tambien tiro de hombro algo,a ver vamos por partes:

.¿entrenas el hombro?

.Como te dice Hablando,aprende la retraccion escapular,busca en el foro,pero es facil,junta las escapulas atras y mantenlas juntas para coger la barra/mancuernas y para hacer el movimiento. Si te das cuenta lo uqe haces es sacar pecho y hacer retroceder al hombro.

.Prueba presses declinados,tiran menos de hombro.Las aperturas como ejercicios de aislacion tambien van bien porque tiran poco de hombro con buena tecnica

Saludos

hola ivan

si, entreno los hombros es mas sin duda es en lo q mas he notado cambios junto a los biceps, no se si seran los dos musculos por asi decirlo mas rapidos en ver cambios, puede ser?

es q lo que me pasa q a diferencia de hombros, triceps, biceps, los pectorales no noto esa sensacion de decir q me duele un poquito por eso el decir q no hago nada, a vosotros esa sensacion semejante a biceps la teneis con los pectorales?

voy a intentar seguir tus consejos y a la misma vez mirar videos a ver q pasa gracias

 

[Hablando!]

hola ivan

si, entreno los hombros es mas sin duda es en lo q mas he notado cambios junto a los biceps, no se si seran los dos musculos por asi decirlo mas rapidos en ver cambios, puede ser?

es q lo que me pasa q a diferencia de hombros, triceps, biceps, los pectorales no noto esa sensacion de decir q me duele un poquito por eso el decir q no hago nada, a vosotros esa sensacion semejante a biceps la teneis con los pectorales?

voy a intentar seguir tus consejos y a la misma vez mirar videos a ver q pasa gracias

Si, puede ser, cada uno tiene sus grupos fuertes y los debiles, yo considero que en espalda tiro bastante y por ejemplo en pecho coincidiendo contigo soy un desastre.
Si, a mi el pectoral me da quebraderos de cabeza porque tengo la sensacion de que no trabajan. No te preocupes, hay quien no nota casi el trabajo de algun grupo muscular.
Saludos!

 

[Hablando!]

Abusando un poco, aprovecho ahora que estás por aquí jajajaja una preguntica para mí.

Soy ectomorfo (1'79 y 65 kilos) y me han recomendado hacer dieta de volumen durante unos meses , despues 1 mes de definicion y volver a volumen. Quiero subir hasta unos 72 kilos
Mi pregunta: ¿Cuanto tiempo debo estar en volumen?¿Hasta que peso debo subir para hacere volumen? ¿Que me recomiendas? Por ahora he subido 1 kilo en dos semanas.

Se que abuso y lo estoy haciendo mal al preguntarte así, pero otro dia posteo mis objetivos, material, dieta y rutina tal como lo pedistes, a ver si así la gente empieza a respetar unas pautas y sirve de ejemplo.

Gracias de antemano

Comprendo ... hombre pues la verdad es que deberias subir bastante, eso tu te veras en el espejo.
Te digo que ganar mas de 1kg de masa muscular mensual es imposible, asique ten cuidado que estas ganando grasa.
Te recomiendo que subas hasta unos 75 kg la primera vez y luego definas, se pierde bastante liquido despues.
Saludos!

 

[PIKA]

Si, puede ser, cada uno tiene sus grupos fuertes y los debiles, yo considero que en espalda tiro bastante y por ejemplo en pecho coincidiendo contigo soy un desastre.
Si, a mi el pectoral me da quebraderos de cabeza porque tengo la sensacion de que no trabajan. No te preocupes, hay quien no nota casi el trabajo de algun grupo muscular.
Saludos!

por lo menos me tranquiliza saber q no soy el unico q tiene esa sensacion de q los pectorales no trabajan, menos mal!! _futbol_ xq sin tener este dato ya claro piensas q algo se hace mal, q en parte también no dudo q sea mi caso por eso me estoy empapando de vídeos de press banca entre otros

sin duda mi punto fuerte serán los brazos q en la primera semana de entrenamiento gane 2centimetro y medio, no es la primera vez q me pasa a lo largo de los años intente dar el paso de ganar peso y músculo siempre lo deje, esta vez sera por edad no pienso dejarlo, eso si he ganado 2.5cm en una semana q no se como pero sera q tengo unos brazos muy agradecidos, pero 3 semanas despues no he ganado ni un mm, ya me planteo q me he estancado, pero ya lo se es pronto no? pero vamos q soy un desactre xq mi brazo mide relajado 28cm y 30 en tensión asi es q el ectoformismo me acompaña _comorr_

 

[MariKona]

Bueno, creo que así quedará claro, ya me direís


Edad: 34 años
Altura: 1´79
Peso: 65
Complexión: Ectomorfo puro ( extremidades largas y delgadas, hombros hacia adelante, dificultad para coger peso…)
Datos objetivos:
• Muñeca: 15´5 cm
• C. pecho: 99
• C. antebrazo: 27
• Cintura: 78
• Muslos: 52.5
• Caderas: 87
• Gemelos:34
• Bíceps: 33
• Cuello: 35


Objetivo: Alcanzar volumen para poder bajar a 72 kilos de musculo
Meta: Alcanzar los 72 kilos de músculo, sin perder agilidad ni velocidad, para que me sirva de base para practicar cualquier deporte. Siempre se me han dado bien los deportes, pero siempre he sido flaco, y ya me cansé.
He hecho futbol sala, baloncesto, natación, atletismo … y con las pesas unos cuantos años pero siempre mal, sin objetivos ni progresión

Material:
• 2 mancuernas finas (2 kg)
• 2 mancuernas gordas (2´5 kg)
• 107 kilos en discos
• Barra grande (9´7 kg)
• Barra pequeña (1´6 kg)
• Tensores ( gomas)
• Barra dominadas
• Banco de press
• Mochila lastrada 10 kg, Balon lastrado 2´5 kg y 3 sacos de 10 kg
• Total Gym 1000 ( la de Chuck Norris, mi primera maquina jajajaja)
• Además vivo en el campo y tengo cuestas y caminos, incluso una carretera abandonada que utilizo como pista de atletismo

Rutina Anterior

Entreno por la mañana, empiezo a calentar sobre las 6´30 y termino sobre las 7´35

El año pasado probé la rutina del Iwantsixpackabs ( he de decir que las fotos no me las creo), el caso es que me gustó mucho porque no tenía apenas dolores en la espalda baja (estar tantas horas de pie no me ayuda mucho).
En fin, que lo probé y pensé que combinándolo con carrera llegaba a ser bastante completo; pero eché en falta ejercicios de fuerza.

Basándome en la periodización ondulatoria diaria empecé con estos 5 ejercicios:

-peso muerto con agarre ancho
-press inclinado con mancuernas ( o plano para más peso)
-remo con polea ( lo hago con gomas)
-dominadas (con o sin lastre)
-abs (encogimientos sobre pelota suiza, planchas, y "escaladores?"(1min)

(intentando bajar en 3 sg, parar 1 y subir 1 sg)
peso muerto todas series seguidas y el resto en series alternadas hasta completar


Lunes: 3series-10 repes- 60 sg descanso
Martes: carrera corta- ejercicios de agilidad y potencia- Fartleck y una serie de velocidad + estiramientos
Miercoles: 2 series- 15 repes-30 sg ( ahora habia metido aquí el sixpack)
Jueves: estiramientos el cuerpo me pide descansar, sino dolor lumbar fijo
Viernes: 4 series- 5 repes- 90 sg
Sabado: como el miercoles (si el cuerpo me deja jejeje) mas 25 en mountain hasta el trabajo, y a la vuelta mas o menos 1 hora por caminos

Rutina Actual

Basandome en el HST, y con los ejercicios que ya hacia anteriormente, subiendo en cada sesión mas o menos un 5%.
2 semanas 15 repes-2 semanas 10 repes-2 semanas 5 repes- 2 semanas 5 repes negativas- semana descanso
He quitado el trabajo aerobico de martes y jueves, y he reducido el del sabado, procuro dormir más esos dias, me cuesta horrores coger peso, por eso reduzco al minimo los aerobicos

Rutina futura

Retomar los aerobicos, y comenzar con una rutina de Crossfit, aunque un poco a mi manera y combinandolo con carreras por la montaña y de velocidad y agilidad

Dieta

Dia de entreno
6 am: batido (vaso de leche desnatado, yogurt natural, miel, platano y canela)
7´30 am postentreno:2 huevos duros, batido y avena con leche
11 am: 2 latas de atun y pan integral
2´30 pm: carne o pescado, legumbres y pan
5’30 pm: queso quark, pan, frutos secos y fruta
8´30 pm: carne o pescado, patata o arroz, verdura

Dia sin entreno
6 am: fruta y yogurt
7´30 am: 1 huevo, platano y avena con leche
11 am: queso quark, pan, frutos secos y fruta
2´30 pm: carne o pescado, verdura y pan
5´30 pm: queso quark, pan, frutos secos y fruta
8´30 pm: carne o pescado y verdura ( ahora tambien le meto patata o arroz)

Seguro que me he dejado algo, preguntadme

 

[Hablando!]

Bueno, creo que así quedará claro, ya me direís


Edad: 34 años
Altura: 1´79
Peso: 65
Complexión: Ectomorfo puro ( extremidades largas y delgadas, hombros hacia adelante, dificultad para coger peso…)
Datos objetivos:
• Muñeca: 15´5 cm
• C. pecho: 99
• C. antebrazo: 27
• Cintura: 78
• Muslos: 52.5
• Caderas: 87
• Gemelos:34
• Bíceps: 33
• Cuello: 35
Muy delgado como dices, lo unico que veo medio bien es el pecho.

Objetivo: Alcanzar volumen para poder bajar a 72 kilos de musculo
Meta: Alcanzar los 72 kilos de músculo, sin perder agilidad ni velocidad, para que me sirva de base para practicar cualquier deporte. Siempre se me han dado bien los deportes, pero siempre he sido flaco, y ya me cansé.
He hecho futbol sala, baloncesto, natación, atletismo … y con las pesas unos cuantos años pero siempre mal, sin objetivos ni progresión
muy bien, un pasado muy deportivo
Material:
• 2 mancuernas finas (2 kg)
• 2 mancuernas gordas (2´5 kg)
• 107 kilos en discos
• Barra grande (9´7 kg)
• Barra pequeña (1´6 kg)
• Tensores ( gomas)
• Barra dominadas
• Banco de press
• Mochila lastrada 10 kg, Balon lastrado 2´5 kg y 3 sacos de 10 kg
• Total Gym 1000 ( la de Chuck Norris, mi primera maquina jajajaja)
• Además vivo en el campo y tengo cuestas y caminos, incluso una carretera abandonada que utilizo como pista de atletismo
Muy bien, tienes muchisimo peso, eso es bueno. Tienes muchisimo material, que envidia!
Rutina Anterior

Entreno por la mañana, empiezo a calentar sobre las 6´30 y termino sobre las 7´35
Que fuerza de voluntad, tomarias un buen pre-entreno antes no?
El año pasado probé la rutina del Iwantsixpackabs ( he de decir que las fotos no me las creo), el caso es que me gustó mucho porque no tenía apenas dolores en la espalda baja (estar tantas horas de pie no me ayuda mucho).
En fin, que lo probé y pensé que combinándolo con carrera llegaba a ser bastante completo; pero eché en falta ejercicios de fuerza.
Olvidate de eso, trabaja los abdominales como cualquier grupo muscular. Entrena trasnverso. MIra la rutina secreta de buce lee de pureta, que explica muy bien el entreno.
Basándome en la periodización ondulatoria diaria empecé con estos 5 ejercicios:

-peso muerto con agarre ancho
-press inclinado con mancuernas ( o plano para más peso)
-remo con polea ( lo hago con gomas)
-dominadas (con o sin lastre)
-abs (encogimientos sobre pelota suiza, planchas, y "escaladores?"(1min)

(intentando bajar en 3 sg, parar 1 y subir 1 sg)
peso muerto todas series seguidas y el resto en series alternadas hasta completar
Peso muerto agarre ancho? Esto que? HAzlo normal, el convencional.

Lunes: 3series-10 repes- 60 sg descanso
Martes: carrera corta- ejercicios de agilidad y potencia- Fartleck y una serie de velocidad + estiramientos
Miercoles: 2 series- 15 repes-30 sg ( ahora habia metido aquí el sixpack)
Jueves: estiramientos el cuerpo me pide descansar, sino dolor lumbar fijo
Viernes: 4 series- 5 repes- 90 sg
Sabado: como el miercoles (si el cuerpo me deja jejeje) mas 25 en mountain hasta el trabajo, y a la vuelta mas o menos 1 hora por caminos
Mucho trabajo, el cuerpo tiene que descansar mas, intenta dar al menos 2 dias de descanso completo, y otro de descanso activo (carrera continua, o abs a unas malas.
Rutina Actual

Basandome en el HST, y con los ejercicios que ya hacia anteriormente, subiendo en cada sesión mas o menos un 5%.
2 semanas 15 repes-2 semanas 10 repes-2 semanas 5 repes- 2 semanas 5 repes negativas- semana descanso
He quitado el trabajo aerobico de martes y jueves, y he reducido el del sabado, procuro dormir más esos dias, me cuesta horrores coger peso, por eso reduzco al minimo los aerobicos
Si quieres una rutina de fuerza coge progresiones pre-establecidas, eso de subir por cuenta de uno mismo ... Aerobicos no los quites, es el mayor error, el cardio no sirve solo para quemar grasa. Si no ganas masa es porque comes poco, come mas y mete esos aerobicos.
Rutina futura

Retomar los aerobicos, y comenzar con una rutina de Crossfit, aunque un poco a mi manera y combinandolo con carreras por la montaña y de velocidad y agilidad
Bien.
Dieta

Dia de entreno
6 am: batido (vaso de leche desnatado, yogurt natural, miel, platano y canela)
7´30 am postentreno:2 huevos duros, batido y avena con leche
11 am: 2 latas de atun y pan integral
2´30 pm: carne o pescado, legumbres y pan
5’30 pm: queso quark, pan, frutos secos y fruta
8´30 pm: carne o pescado, patata o arroz, verdura
Faltan protes en el desayuno, podrias meterle avena por ejemplo y comer algo de pavo. Si eres ectoformo la veo bien, pero mete esas protes a las 6 am.
Dia sin entreno
6 am: fruta y yogurt
7´30 am: 1 huevo, platano y avena con leche
11 am: queso quark, pan, frutos secos y fruta
2´30 pm: carne o pescado, verdura y pan
5´30 pm: queso quark, pan, frutos secos y fruta
8´30 pm: carne o pescado y verdura ( ahora tambien le meto patata o arroz)
Lo mismo, faltan protes a las 6. A las 11 casi tambien, depende de las cantidades de queso.
Seguro que me he dejado algo, preguntadme

Muy bien, has puesto muy detallado, y eso se agradece.
Creo que te falta mucho por aprender de entrenos, pero bueno, todo se andara.
Primero, date cuenta si quieres trabajar con alta frecuencia o weider.
Luego, te faltan muchos ejercicios basicos:
Sentadillas, peso muerto rumano, el remo hazlo con barra, press cerrado para triceps, curl de biceps con barra, el press hazlo plano ...
En general te falta entrenar pierna, antes de que digas (si lo piensas) los aerobicos no basta para entrenar pierna, tienes que hacer entrenos con pesos.
Creo que lo mejor que puedes hacer desmontar tu rutina, mirar rutinas pre-establecidas y aprender como se hacen.
Por ultimo una cosa, veo que tu objetivo es coger cada vez mas peso

subiendo en cada sesión mas o menos un 5%.

Craso error para volumen, debes trabajar intensamente y con pesos altos, pero siempre mantente en un rango de 8-12 repes, y si estas un par de semanas con los mismos pesos no pasa nada. Controla las fases negativas, concentrica explosiva...
Saludos!

 

[MariKona]

Gracias por una respuesta tan rápida.
Entreno a esas horas porque por la tarde es imposible, tengo que bañar a los niños, darles de cenar...obligaciones de familia.

Tienes razon con las protes, pero por la mañana no veas como cuesta comer salado jajajaja vendría ahí bien proteinas de suero, pero gastarme más pelas...

La rutina del Iwantsixpackabs no es de abdominales; son ejercicios de flexiones explosivas, dominadas, ejercicios de piernas...echale un ojo, ya que apenas utiliza pesas, podría servir para la gente que no tenga mucho material.

Si que faltan ejercicios básicos, pero es para no machacar los musculos y dejarlos crecer, ahora le estoy dando más importancia a comer y subir algo de peso, despues ya lo refinaré un poco.

El HTS está diseñado solo para crecimiento muscular, sin tener en cuenta la fuerza o la resistencia, y se basa en el ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva y en bajo volumen de ejercicios. Los ejercicios eso si que es una adaptación mia, pero como ya me conocia mi numero máximo de 5, 10 y 15 repeticiones seguí con esos. Sobre la marcha he rectificado el peso muerto (El agarre ancho es para darle mas intervencion a los deltoides y los trapecios al echarlos hacia atras) porque me cargaba mucho la espalda baja, y he substituido alguna repetición agarrando la barra por detras de las piernas en lugar de por delante (¿que te parece?). En
el resto de ejercicios se utilizan gran cantidad de musculos, los principales, auxiliares y los engargados de mantener la postura.

Voy a probar una temporada y teniendo en cuenta los datos que ya dejé, iré introduciendo los nuevos datos a ver si hay una evolución.

Gracias por vuestra ayuda

 

[Hablando!]

Gracias por una respuesta tan rápida.
Entreno a esas horas porque por la tarde es imposible, tengo que bañar a los niños, darles de cenar...obligaciones de familia.
Comprendo, bueno, si no pasa nada en realidad, solo que vaya cojones tienes chico!
Tienes razon con las protes, pero por la mañana no veas como cuesta comer salado jajajaja vendría ahí bien proteinas de suero, pero gastarme más pelas...
Pues come salado ... hay que hacerlo. Te puedes hacer una tortilla de claras ... lo suyo es que comas protes, sobre todo si es tambien pre-entreno.
La rutina del Iwantsixpackabs no es de abdominales; son ejercicios de flexiones explosivas, dominadas, ejercicios de piernas...echale un ojo, ya que apenas utiliza pesas, podría servir para la gente que no tenga mucho material.
Ahh, ok, ejercicios de autocarga no? Hombre, tu eso no lo necesitas porque tienes material suficiente.
Si que faltan ejercicios básicos, pero es para no machacar los musculos y dejarlos crecer, ahora le estoy dando más importancia a comer y subir algo de peso, despues ya lo refinaré un poco.
Metelos, son basicos, la misma palabra lo dice, vitales para una rutina. Si quieres quitarle leña al cuerpo entrena menos veces/semana.
El HTS está diseñado solo para crecimiento muscular, sin tener en cuenta la fuerza o la resistencia, y se basa en el ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva y en bajo volumen de ejercicios. Los ejercicios eso si que es una adaptación mia, pero como ya me conocia mi numero máximo de 5, 10 y 15 repeticiones seguí con esos. Sobre la marcha he rectificado el peso muerto (El agarre ancho es para darle mas intervencion a los deltoides y los trapecios al echarlos hacia atras) porque me cargaba mucho la espalda baja, y he substituido alguna repetición agarrando la barra por detras de las piernas en lugar de por delante (¿que te parece?). En
el resto de ejercicios se utilizan gran cantidad de musculos, los principales, auxiliares y los engargados de mantener la postura.
Desconocia el HST. LLevas mucho tiempo entrenando? Lo digo porque quiza rutinas mas sencillas tal vez te vayan bien. Veo mal eso del peso muerto. Un par de cosillas:
-Con el agarre ancho, es casi un ejercicio de piernas, no es el propio peso muerto.
-Con la barra detras de los pies es un ejercicio de piernas. Busca hack squat en youtube. No digo que no los hagas, sino que no los mezcles ni confundas. HAz el peso muerto convencional tambien, asi fortaleceras la espalda baja.
Voy a probar una temporada y teniendo en cuenta los datos que ya dejé, iré introduciendo los nuevos datos a ver si hay una evolución.

Gracias por vuestra ayuda

Podrias hacer un diario de entrenamientos.
Saludos!

 

[MariKona]

Gracias por los consejos.

Reconozco que soy un fan de los ejercicios de autocarga, lo tienen todo: son baratos, los puedes hacer en cualquier lado, aumentan la resistencia, puedes subir la dificultad...

En lo del peso muerto tienes razon; también te he de decir que el agarre ancho es más facil de decir que de hacer, poco a poco vas estrechando el agarre jejeje Y por mi trabajo y espalda (trabajo muchas horas de pie, y tengo una postura cifótica) se me suelen cargar los isquios y la espalda baja, pero eso no significa que los deje de trabajar

Y lo del diario imposible, solo puede conectarme en fín de semana; además entre semana me roba mucho tiempo, algo de lo que no dispongo.

Seguiremos en contacto; y adelante con tu labor, a ver si entre todos montamos un buen hilo

"Las preguntas de calidad crean una vida de calidad. La gente exitosa pregunta mejores cuestiones, y como resultado, consiguen mejores respuestas" Antonhy Robbins

 

[Hablando!]

Gracias por los consejos.

Reconozco que soy un fan de los ejercicios de autocarga, lo tienen todo: son baratos, los puedes hacer en cualquier lado, aumentan la resistencia, puedes subir la dificultad...
Hombre, yo solo totmo dominadas, fondos, flexiones y poco mas ... No me resultan un gran reto, aunque no he investigado los suficiente.
En lo del peso muerto tienes razon; también te he de decir que el agarre ancho es más facil de decir que de hacer, poco a poco vas estrechando el agarre jejeje Y por mi trabajo y espalda (trabajo muchas horas de pie, y tengo una postura cifótica) se me suelen cargar los isquios y la espalda baja, pero eso no significa que los deje de trabajar
Si, supongo, pero hacer el convencional es mejor ... es el peso muerto, sus variantes siempre son inferiores.
Y lo del diario imposible, solo puede conectarme en fín de semana; además entre semana me roba mucho tiempo, algo de lo que no dispongo.
Claro, si no tienes tiempo no tiene sentido.
Seguiremos en contacto; y adelante con tu labor, a ver si entre todos montamos un buen hilo
Si, eso espero, recibir noticias tuyas
"Las preguntas de calidad crean una vida de calidad. La gente exitosa pregunta mejores cuestiones, y como resultado, consiguen mejores respuestas" Antonhy Robbins

Una gran verdad.
saludos!

 

[jaxer]

Bueno uniendome al foro aqui esta mi rutina para que me la critiquen y digan que le falta o que le sobra.

Mido 171 cm, peso 62 kg, y tengo 14 años.
El material que dispongo es una tubo hecho barra xD, dos mancuernas y discos intercambiables 4-1.25 kg 4-.50 kg 2-.750 , he de decirles que el "tubo" de las barras cada uno pesa como 1-2 kg.
Bueno y la organizacion en que las pongo es asi .
En las mancuernas pongo dos discos de 1.25 en cada mancuerna, y los demas discos los pongo en la "barra".

-------------------Ahora si va la rutina----------------------

La encontre en internet

ENTRENAMIENTO EN CASA

Para entrenar en casa


Con este programa de entrenamiento muscular usted podrá conseguir mejores niveles de fuerza en poco tiempo. Para concretarlo sólo necesitará un banco ajustable, barras y discos de diferentes pesos o mancuernas y, por supuesto, constancia.



La rutina para entrenar en casa se divide en dos días que abarcan distintos grupos musculares. El primero trabajará hombros y trapecios, pecho y espalda y abdominales. Para el segundo día le quedarán cuadriceps, glúteos y femorales, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.

Para obtener el mejor resultado en un lapso de tiempo corto se realizarán superseries, por lo tanto, es necesario estar mínimamente entrenado previamente en ejercicios de musculación. Procure precalentar antes de iniciar su rutina de ejercitación. Recuerde que no debe descansar mientras realiza los dos ejercicios de la misma superserie y que sí puede hacerlo durante 60 segundos cuando cambia de superserie.

DIA 1

Superserie n° 1:

Press con mancuernas por encima de la cabeza: realice 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Sientese en un banco con la espalda recta y coloque los brazos sosteniendo las mancuernas flexionados y abiertos. Cada vez que los extienda suba las mancuernas por encima de su cabeza para trabajar hombros y trapecios. Alterne cada serie con el ejercicio siguiente.

Elevación con barra: párese derecho sosteniendo con ambas manos (las palmas mirando hacia el cuerpo) una barra con carga por delante suyo. Eleve los brazos hacia delante sin flexionar los codos. Realice la misma cantidad de repeticiones y series que en el ejercicio anterior.


Superserie n° 2:

Elevaciones posteriores: 2 series de entre 8 y 12 repeticiones. Inclínese hacia delante con las piernas abiertas según el ancho de sus hombros y la espalda absolutamente recta. Abra los brazos hacia los costados sosteniendo mancuernas en ambas manos. Repita el movimiento de subir y bajar hacia los lados.

Remo con barra de pie: Separe sus pies según el ancho de sus hombros. Coloque su espalda bien derecha y sosteniendo una barra flexione y extienda los brazos rozando sus muslos con la barra. Las rodillas deben permanecer levemente flexionadas. Puede alternar en las series el modo de agarrar la barra: ya sea con palmas hacia fuera o hacia el torso.

Superserie n° 3:

Remo con barra: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Párese derecho sosteniendo la barra con ambas manos (las palmas mirando hacia el torso). Flexione los brazos llevando los codos a la altura de los hombros y extienda.

Press de banca: 2 series de entre 8 y 12 repeticiones. Recuéstese boca arriba sobre un banco y sostenga una barra a la altura de su pecho. Extienda y flexione los brazos hacia arriba, manteniendo los brazos perpendiculares al piso.


Superserie n° 4

Press inclinado con mancuernas: Recuéstese sobre un banco y sostenga dos mancuernas. Cerciórese de que la espalda no se separe del respaldo del asiento y eleve y descienda las mancuernas flexionando y extendiendo brazos. Los codos deben mirar hacia abajo y las palmas hacia el frente.

Remo con mancuerna: Coloque su rodilla derecha y su palma derecha sobre un banco, mientras el pie izquierdo se apoya en el piso. El brazo izquierdo es el que realiza el esfuerzo al extenderse hacia delante y luego flexionarse hacia atrás. Repita la misma cantidad de series con ambos brazos.

Superserie n° 5

Realice dos series de 20 repeticiones cada una.

Abdominales subiendo el torso: con la espalda apoyada sobre el suelo eleve el torso haciendo la fuerza con el abdomen.

Abdominales elevando rodillas: Siente en el piso flexionando las piernas y procurando que estas y el torso conformen un ángulo de 45°. Flexione más las rodillas acercándolas al pecho y luego extiéndalas consiguiendo la mayor contracción muscular.

Día 2

Superserie n° 1:

Sentadillas con mancuernas: 4 series de entre 8 y 15 repeticiones. Sostenga las mancuernas a los lados del cuerpo, mantenga la espalda derecha y Flexione las piernas como si fuera a sentarse (aunque no habrá un banco detrás de usted) cada vez que flexione las piernas lleve la cola hacia atrás procurando no sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.

Peso muerto: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Coloque los pies separados según el ancho de la línea de los hombros. Con a espalda recta y sosteniendo una barra, descienda y ascienda concentrando la fuerza en espalda y parte posterior de muslos. Cuando descienda roce los muslos con la barra.

Superserie n° 2:

Flexión femoral: 2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Recuéstese boca abajo y flexione las piernas acercándolas al cuerpo, luego extiéndalas, focalizando el trabajo en la parte de atrás de los muslos.

Estocadas con barra: 2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Coloque la barra sobre los hombros y flexione una pierna hacia delante manteniendo la espalda recta y recordando que el ángulo de la rodilla no debe ser menor a 90° para no lesionarla. La pierna de atrás debe permanecer más estirada y la rodilla prácticamente rozar el suelo.

Superserie n° 3:

Extensión con mancuerna por encima de la cabeza: 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. sostenga una pesa grande con ambas manos extendidas detrás de su nuca. Flexione y extienda hacia arriba ambos brazos haciendo fuerza con tríceps
Flexión de brazos con barra: 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. Flexione y extienda sus brazos hacia adelante sosteniendo la barra con las palmas apuntando al techo. Los codos no deben separarse del torso.

Superserie n° 4:

Flexión de tríceps con mancuerna: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Apoye su rodilla derecha y palma derecha sobre un banco dejando el pie izquierdo apoyando en el suelo. El brazo izquierdo debe flexionarse hacia atrás y extenderse concentrado la fuerza en tríceps.

Flexión de bíceps alternada: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Similar a flexión de brazos con barra, la diferencia es que al utilizar mancuernas en lugard e barra se pueden alternar las flexiones y extensiones de los brazos.

Superserie n° 5:

Flexión con barra: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Sentado sobre un banco y con ambos codos apoyados en el asiento extienda y flexione los brazos hacia el frente haciendo fuerza con los bíceps.

Elevación de talones: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Colóquese de pie sobre un escalón o un banco tipo sep, sosteniendo mancuernas en una mano y apoyando en la pared con la otra. Apoye el empeine del pie izquierdo sobre el gemelo derecho y suba y baje el pie derecho haciendo fuerza con el gemelo derecho. Cuando finalice las repeticiones cambie al gemelo izquierdo

Y la organizacion de los dias es esta:

L-dia 1
M- dia2
M- Descanso
J- dia1
V- dia2
S- descanso
D- descanso

y empiezo otra ves.

Tambien me gustaria sabe como hacer unos ejercicios por que la mayoria no los entiendo:
*Elevación con barra
*Remo con barra de pie
*Remo con barra
*Flexión de brazos con barra
*Flexión con barra

x)

Espero no incomodar por aca y si me puedan ayudar

 

[Hablando!]

Bueno uniendome al foro aqui esta mi rutina para que me la critiquen y digan que le falta o que le sobra.

Mido 171 cm, peso 62 kg, y tengo 14 años.
El material que dispongo es una tubo hecho barra xD, dos mancuernas y discos intercambiables 4-1.25 kg 4-.50 kg 2-.750 , he de decirles que el "tubo" de las barras cada uno pesa como 1-2 kg.
Bueno y la organizacion en que las pongo es asi .
En las mancuernas pongo dos discos de 1.25 en cada mancuerna, y los demas discos los pongo en la "barra".

-------------------Ahora si va la rutina----------------------

La encontre en internet

ENTRENAMIENTO EN CASA

Para entrenar en casa


Con este programa de entrenamiento muscular usted podrá conseguir mejores niveles de fuerza en poco tiempo. Para concretarlo sólo necesitará un banco ajustable, barras y discos de diferentes pesos o mancuernas y, por supuesto, constancia.



La rutina para entrenar en casa se divide en dos días que abarcan distintos grupos musculares. El primero trabajará hombros y trapecios, pecho y espalda y abdominales. Para el segundo día le quedarán cuadriceps, glúteos y femorales, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.

Para obtener el mejor resultado en un lapso de tiempo corto se realizarán superseries, por lo tanto, es necesario estar mínimamente entrenado previamente en ejercicios de musculación. Procure precalentar antes de iniciar su rutina de ejercitación. Recuerde que no debe descansar mientras realiza los dos ejercicios de la misma superserie y que sí puede hacerlo durante 60 segundos cuando cambia de superserie.

DIA 1

Superserie n° 1:

Press con mancuernas por encima de la cabeza: realice 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Sientese en un banco con la espalda recta y coloque los brazos sosteniendo las mancuernas flexionados y abiertos. Cada vez que los extienda suba las mancuernas por encima de su cabeza para trabajar hombros y trapecios. Alterne cada serie con el ejercicio siguiente.

Elevación con barra: párese derecho sosteniendo con ambas manos (las palmas mirando hacia el cuerpo) una barra con carga por delante suyo. Eleve los brazos hacia delante sin flexionar los codos. Realice la misma cantidad de repeticiones y series que en el ejercicio anterior.


Superserie n° 2:

Elevaciones posteriores: 2 series de entre 8 y 12 repeticiones. Inclínese hacia delante con las piernas abiertas según el ancho de sus hombros y la espalda absolutamente recta. Abra los brazos hacia los costados sosteniendo mancuernas en ambas manos. Repita el movimiento de subir y bajar hacia los lados.

Remo con barra de pie: Separe sus pies según el ancho de sus hombros. Coloque su espalda bien derecha y sosteniendo una barra flexione y extienda los brazos rozando sus muslos con la barra. Las rodillas deben permanecer levemente flexionadas. Puede alternar en las series el modo de agarrar la barra: ya sea con palmas hacia fuera o hacia el torso.

Superserie n° 3:

Remo con barra: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Párese derecho sosteniendo la barra con ambas manos (las palmas mirando hacia el torso). Flexione los brazos llevando los codos a la altura de los hombros y extienda.

Press de banca: 2 series de entre 8 y 12 repeticiones. Recuéstese boca arriba sobre un banco y sostenga una barra a la altura de su pecho. Extienda y flexione los brazos hacia arriba, manteniendo los brazos perpendiculares al piso.


Superserie n° 4

Press inclinado con mancuernas: Recuéstese sobre un banco y sostenga dos mancuernas. Cerciórese de que la espalda no se separe del respaldo del asiento y eleve y descienda las mancuernas flexionando y extendiendo brazos. Los codos deben mirar hacia abajo y las palmas hacia el frente.

Remo con mancuerna: Coloque su rodilla derecha y su palma derecha sobre un banco, mientras el pie izquierdo se apoya en el piso. El brazo izquierdo es el que realiza el esfuerzo al extenderse hacia delante y luego flexionarse hacia atrás. Repita la misma cantidad de series con ambos brazos.

Superserie n° 5

Realice dos series de 20 repeticiones cada una.

Abdominales subiendo el torso: con la espalda apoyada sobre el suelo eleve el torso haciendo la fuerza con el abdomen.

Abdominales elevando rodillas: Siente en el piso flexionando las piernas y procurando que estas y el torso conformen un ángulo de 45°. Flexione más las rodillas acercándolas al pecho y luego extiéndalas consiguiendo la mayor contracción muscular.

Día 2

Superserie n° 1:

Sentadillas con mancuernas: 4 series de entre 8 y 15 repeticiones. Sostenga las mancuernas a los lados del cuerpo, mantenga la espalda derecha y Flexione las piernas como si fuera a sentarse (aunque no habrá un banco detrás de usted) cada vez que flexione las piernas lleve la cola hacia atrás procurando no sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.

Peso muerto: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Coloque los pies separados según el ancho de la línea de los hombros. Con a espalda recta y sosteniendo una barra, descienda y ascienda concentrando la fuerza en espalda y parte posterior de muslos. Cuando descienda roce los muslos con la barra.

Superserie n° 2:

Flexión femoral: 2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Recuéstese boca abajo y flexione las piernas acercándolas al cuerpo, luego extiéndalas, focalizando el trabajo en la parte de atrás de los muslos.

Estocadas con barra: 2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Coloque la barra sobre los hombros y flexione una pierna hacia delante manteniendo la espalda recta y recordando que el ángulo de la rodilla no debe ser menor a 90° para no lesionarla. La pierna de atrás debe permanecer más estirada y la rodilla prácticamente rozar el suelo.

Superserie n° 3:

Extensión con mancuerna por encima de la cabeza: 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. sostenga una pesa grande con ambas manos extendidas detrás de su nuca. Flexione y extienda hacia arriba ambos brazos haciendo fuerza con tríceps
Flexión de brazos con barra: 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. Flexione y extienda sus brazos hacia adelante sosteniendo la barra con las palmas apuntando al techo. Los codos no deben separarse del torso.

Superserie n° 4:

Flexión de tríceps con mancuerna: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Apoye su rodilla derecha y palma derecha sobre un banco dejando el pie izquierdo apoyando en el suelo. El brazo izquierdo debe flexionarse hacia atrás y extenderse concentrado la fuerza en tríceps.

Flexión de bíceps alternada: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Similar a flexión de brazos con barra, la diferencia es que al utilizar mancuernas en lugard e barra se pueden alternar las flexiones y extensiones de los brazos.

Superserie n° 5:

Flexión con barra: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Sentado sobre un banco y con ambos codos apoyados en el asiento extienda y flexione los brazos hacia el frente haciendo fuerza con los bíceps.

Elevación de talones: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Colóquese de pie sobre un escalón o un banco tipo sep, sosteniendo mancuernas en una mano y apoyando en la pared con la otra. Apoye el empeine del pie izquierdo sobre el gemelo derecho y suba y baje el pie derecho haciendo fuerza con el gemelo derecho. Cuando finalice las repeticiones cambie al gemelo izquierdo

Y la organizacion de los dias es esta:

L-dia 1
M- dia2
M- Descanso
J- dia1
V- dia2
S- descanso
D- descanso

y empiezo otra ves.

Tambien me gustaria sabe como hacer unos ejercicios por que la mayoria no los entiendo:
*Elevación con barra Elevaciones frontales
*Remo con barra de pie Remo al menton
*Remo con barra Remo con barra 45º
*Flexión de brazos con barra Supongo que curl scott
*Flexión con barra Curl con mancuernas

x)

Espero no incomodar por aca y si me puedan ayudar

Pues mira, tienes 14 años y dudo que lleves mucho tiempo entrenando. Te dire que el entrenamiento con superseries no es algo de lo que se deba abusar, y menos un novato, una superserie es algo que un novato debe hacer en una situacion puntual, pero no que sea el esqueleto de su rutina.
Los ejercicios que te dejo en negrita son los mismos que tienes al lado, pero si los buscas en el buscador te saldran explicados.
This URL has been removed! Esto para que te organices una rutina en condiciones.
Saludos!

 

[romeito]

woliizz a tohoZz keriia preguntarles k opinan d los suplementos ,anabolicos cuales son buenos....

 

[Hablando!]

woliizz a tohoZz keriia preguntarles k opinan d los suplementos ,anabolicos cuales son buenos....

1º Escribe que se te pueda leer, esto es un foro no es un movil.
2º Escribe donde corresponda, este hilo es sobre rutinas caseras,no sobre suplementos.

 

[gak0]

muy completo

 

[CarlosL]

Hey Hablando!; he estado leyendo bastante, y he empezado estas dos semanas con una Weider sencillita de estas que había por ahí; adaptandolo siempre al material que tenía en casa, pero aún tengo algunas dudas.

He empezado a notar algunos progresos en este poco tiempo, pero me he dado cuenta que, debido a que durante mi vida he jugado muchos años al tenis, tengo un brazo algo descompensado respecto al otro sobre todo en biceps y antebrazo (los revés los solía hacer a una mano ). En estos momentos por ejemplo mi brazo derecho levanta con solvencia un peso que mi izquierdo apenas empieza a sufrir bastante tras la primera serie ¿Como puedo hacer para igualarlos? He pensado en mantener los pesos aunque con el otro brazo pueda subir hasta que los haga fácil con ambos, pero no se si es lo correcto.

Por otra parte, tengo problemas de material para realizar una sentadilla con buen peso, pues solo tengo mancuernas y me faltarían discos para llegar a un peso decente para levantar en caso de tener la barra larga. Digamos que no me interesa tanto hipertrofiar las piernas, pero se que el ejercicio es importante. ¿Qué consigo haciendo sentadillas con poco peso, aumentando por ejemplo el numero de series y las reps?

Gracias de antemano tío. Te curras infinito este post, para los que somos foreros en otros lados, se sabe valorar .

 

[Hablando!]

Hey Hablando!; he estado leyendo bastante, y he empezado estas dos semanas con una Weider sencillita de estas que había por ahí; adaptandolo siempre al material que tenía en casa, pero aún tengo algunas dudas.

He empezado a notar algunos progresos en este poco tiempo, pero me he dado cuenta que, debido a que durante mi vida he jugado muchos años al tenis, tengo un brazo algo descompensado respecto al otro sobre todo en biceps y antebrazo (los revés los solía hacer a una mano ). En estos momentos por ejemplo mi brazo derecho levanta con solvencia un peso que mi izquierdo apenas empieza a sufrir bastante tras la primera serie ¿Como puedo hacer para igualarlos? He pensado en mantener los pesos aunque con el otro brazo pueda subir hasta que los haga fácil con ambos, pero no se si es lo correcto.

Por otra parte, tengo problemas de material para realizar una sentadilla con buen peso, pues solo tengo mancuernas y me faltarían discos para llegar a un peso decente para levantar en caso de tener la barra larga. Digamos que no me interesa tanto hipertrofiar las piernas, pero se que el ejercicio es importante. ¿Qué consigo haciendo sentadillas con poco peso, aumentando por ejemplo el numero de series y las reps?

Gracias de antemano tío. Te curras infinito este post, para los que somos foreros en otros lados, se sabe valorar .

Ok, por partes.
Preguntas por el problema concreto de brazo. Lo primero entrenarlos con mancuernas. En segundo lugar, debes igualar los brazos antes de seguir, yo haria lo siguiente: Coger un peso, y mantenerlo hasta que haga 3x10 con ambos brazos, en ese momento tus brazos deben tener la misma fuerza, seria como estancar el brazo bueno hasta que llegue el rezagado.

Ok, digamos que debe interesarte por muchos motivos, la respuesta anabolica del entrenamiento de piernas bla bla bla ... A lo que vamos.
Entrenar a altas repes te hara liberar acido lactico, pero digamos que hipertrofiarlas nulo, mas bien te va a ayudar a perder grasa que a ganar musculo.
Por otra parte, te recomiendo que hagas la siguiente prueba de rutina de piernas:
-Sentadilla bulgara (bulgarian squat en youtube) 3x10
-Zancadas con mancuernas (lunges en youtube) 3x10
-Sentadilla con mancuernas 3x10
-Elevacion de talon a una pierna con mancuernas (gemelo) 3x15

Los dos primeros son ejercicios donde necesitas poco peso, es ahi donde debes esforzarte al maximo para agotar las piernas y cuando llegue la sentadilla con mancuernas el esfuerzo sera mayor.

Saludos y gracias por esos animos, asi cualquiera no escribe!

 

[CarlosL]

Me voy a aprovechar un poco más de tí (en el buen sentido) con unas últimas preguntas para terminar de perfilar y afinar un poco más mi rutina casera.

- ¿Los abdominales hay que trabajarlos también casi al límite, como en el resto de grupos musculares? ¿Debería de ponerme lastre? ¿En caso afirmativo, cual es la mejor forma de hacerlo? Es que con mi propio peso, aunque al terminar las series los noto algo congestionados, noto que perfectamente podría repetir ese trabajo una vez más sin ningún problema. Hago 4 x 10 de elevaciones normales; 4 x 10 encogimientos con las piernas y 4 x 10 en cada uno de los oblicuos; un total de 16 series.

- Por otra parte, no encuentro una solución idónea para trabajar mi espalda. No tengo barra de dominadas ni probablemente disponga de momento (aunque sinceramente dudo que ahora mismo tuviera fuerza para hacerme si quiera una de esas bien abiertas). Y tendría que plantear un trabajo con mancuernas. Para casi todas las rutinas y trabajos que he visto, se hacen referencias a ejercicios de máquina y a las citadas dominadas, y eso a mí de momento no me sirve. A ver si me echas un cable en este aspecto

Por lo demás, creo que lo tengo más o menos todo en su sitio. Probaré lo que me sugeriste para el día de piernas; un poco de running (o partidos de fut-sal ) los días de descanso, a excepción del Domingo, que es mi día de no hacer nada (no hacer nada en general, desde que tuve uso de razón) y listo.

Espero tus últimos consejos, y ya te contaré dentro de unas semanas como me va . Thanks!

 

[Hablando!]

Me voy a aprovechar un poco más de tí (en el buen sentido) con unas últimas preguntas para terminar de perfilar y afinar un poco más mi rutina casera.

- ¿Los abdominales hay que trabajarlos también casi al límite, como en el resto de grupos musculares? ¿Debería de ponerme lastre? ¿En caso afirmativo, cual es la mejor forma de hacerlo? Es que con mi propio peso, aunque al terminar las series los noto algo congestionados, noto que perfectamente podría repetir ese trabajo una vez más sin ningún problema. Hago 4 x 10 de elevaciones normales; 4 x 10 encogimientos con las piernas y 4 x 10 en cada uno de los oblicuos; un total de 16 series.
No tiene nada que ver, tu puedes machacar el musculo y notar despues que no lo has trabajado lo suficiente, hay que entrenar con cabeza, no puedes dejarte guiar por tus musculos porque es engañoso, porque yo en press banca por ejemplo acabo como si no hubiera hecho nada y acabo casi fallando ... Entrena con cabeza. Haz los ejercicios mas lentos, aguantando la serie negativa y si aun asi notas que es poco trabajo, lastrate, y baja a 12 series, quita una serie de cada ejercicio. Busca la rutina secreta de abdominales de bruce lee en el buscador, es un articulo interesante que debemos aplicarnos.
- Por otra parte, no encuentro una solución idónea para trabajar mi espalda. No tengo barra de dominadas ni probablemente disponga de momento (aunque sinceramente dudo que ahora mismo tuviera fuerza para hacerme si quiera una de esas bien abiertas). Y tendría que plantear un trabajo con mancuernas. Para casi todas las rutinas y trabajos que he visto, se hacen referencias a ejercicios de máquina y a las citadas dominadas, y eso a mí de momento no me sirve. A ver si me echas un cable en este aspecto
Si no tienes barra esta complicado ... pero bueno, puedes hacer remo con mancuerna, pullover con mancuerna y remo con mancuernas agarre prono (al estilo de remo con barra pero con dos mancuernas).
Por lo demás, creo que lo tengo más o menos todo en su sitio. Probaré lo que me sugeriste para el día de piernas; un poco de running (o partidos de fut-sal ) los días de descanso, a excepción del Domingo, que es mi día de no hacer nada (no hacer nada en general, desde que tuve uso de razón) y listo.

Espero tus últimos consejos, y ya te contaré dentro de unas semanas como me va . Thanks!

Creo que te falta mas descanso, descansar completamente 2 dias quiza te venga bien. Tambien planteate semanas de descarga (semanas que sirven para recuperacion del sistema muscular y nervioso casi total) cada 2 o 3 meses, para eliminar la posible fatiga acumulada y para promover crecimiento muscular.
Saludos!

 

[jaxer]

Bueno Hablando! gracias por la respuesta , estuve leyendo muchos articulos del foro e hize esta rutina de 2 dias para trabajar el musculo 2 veces por semana:

La clasificacion de los dias seria :
L-Dia1
M-Dia2
M-Descanso
J-Repito el ciclo(dia 1)
V-Dia 2
S-Descanso
D-descanso


Dia 1
Espalda:
*Remo con mancuernas: 3x15
*Encogimientos de hombros con mancuernas: 2x 15
*Remo al cuello, manos juntas: 2x 15

Hombros:
*Press con mancuernas sentado 3x12
*Elevaciones frontales 3x12
*Elevaciones laterales 2x 10-15

Pecho:
*Press de banca con mancuernas 3x12
*Aperturas con mancuernas 2x15
*Pull Over 3x12

Abdominales
*Basic crunch 2x20
*Crunch con elevación de rodillas al pecho 2x20


Dia 2:
Piernas:
*Sentadillas con mancuerna 3x15
*Flexion Femoral 2x15
*Estocadas con mancuernas 2x15
*Peso muerto 4x12
*Elevacion de talon con una mancuerna 2x20
Biceps y antebrazo
*Curl con Mancuerna 3x12
*Curl invertido 2x15
*Curl martillo 3x15
*Curl banco Scott 3x12
Triceps:
*Press francés con mancuernas 3x12
*Patadas traseras 2 x15
*Extensiones invertidas 3x12

Bueno para mi a lo que he aprendido esta bien , pero para eso la pongo para que me digan que hize mal o que esta bien desde los ejercicios hasta la separacion de los musculos y el comienzo y el fin de las rutinas

Espero si me puedan ayudar y gracias de antemano