El diario (no tan diario) de Locke
- Iniciador del tema Locke2
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Pureta
...
Buen entrenamiento, Locke.
¿Qué tienen que ver las dominadas con el peso muerto, chavalote?
Otro con la weider. Te ha pegado esa enfermedad el Bardok, eh.
Si no sales con la porra bien hinchada como si no hubieras entrenado.
Como sóis.
Suerte con los exámenes.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Duro con el examen Locke, a ver si dentro de nada nos cuentas q te han destinado a laponia jejejeje
Niko_El_Piko
New member
Ya está, la motivación le duró 3 días...... ya volvió a ser el mismo vago de siempre!!!!
jajajja
jajajja
Locke2
New member
Gracias chicos! Sí que escocía, sí... supongo que esta semanita de descanso me irá bien.
Pues qué tendrán que ver las dominadas con el PM, tienes razón... no sé, los dos son para la espalda no??? En fin, tengo la neurona ya un poco atrofiada...
Respecto a tu crítica sobre volver con las weider... ¿¿¿ALGUNA SUGERENCIA??? He terminado la torso-pierna, ¿tú qué harías ahora?
Pues aquí estoy, dándole duro... ¡11 horas he estudiado hoy! Tengo la cabeza...
En Laponia hace frío, pero yo me río _paraguas_ no era así???
Lo bueno no cambia, Niko _jodete_
Bueno chicos, gracias por pasaros por aquí a animarme de vez en cuando... el examen ahora está oscilando entre el jueves y el viernes, y yo estoy ya con ataque de nervios y estudiando sin parar. Espero sobrevivir.
PURETA ESPERO TUS CONSEJOS PARA LA PRÓXIMA RUTINA. Pero ya sabes, quiero los brazos bien hinchados, que si no, no soy feliz, jejejejeje.
Matxaka300
Esto es Espartaaaaaaaa!!!
Si es hipertrofia yo te recomiendo una torso-pierna (puedes probar a periodizarla con el DFHT), una HST o una ABBH o un EDT, o cualquiera de las miles de rutinas de hipertrofia que no son weider y tienen un mínimo razonamiento.
DFHT, HST, Max-OT, EDT no son rutinas prefijadas, son una serie de ideas y tu te haces tu propia rutina, eso no quita que cada autor dé un ejemplo de rutina totalmente válido.
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Un ejemplo sería:
Lunes:
1. Press de banca: 4x10
2. Press inclinado mancuernas: 3x8-12
3. Remo inclinado 90º: 5x5
4. Encogimientos hombros: 2-3x8-12
5. Remo erguido agarre medio: 2-3x8-12
6. Press francés: 3x8-12
7. Curl con barra: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide con saltos de unos 10 kilos. * Calentamiento a parte.
2. Buenos días: 3x5
3. Pull throught: 3-5x10-12
4. Curl femoral: 2x10-12 y extensiones: 2x10-12
4. Prensa inclinada: 3-4x10-12
5. Elevaciones de tronco: 5x10
6. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
Jueves:
1. Press de banca: 5x5
2. Press con tabla: 5 RM
3. Press militar: 1x5 o 5x5 o 4x10
4. Fondos: 2-3x10
5. Dominadas: 5x10-12
6. Press francés o jalón tríceps en polea: 3x8-12
7. Curl mancuernas: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12
Viernes:
1. Sentadilla o sentadilla frontal: 5x5 o 4x10
2. PM: 3x5 o 1-5 RM
3. Pull throught: 3-5x10-12
4. Curl femoral: 2x10-12
5. Extensiones: 2x10-12
6. Hiperextensiones pesadas: 2-3x10-12
7. Elevación de piernas colgado: 5x10
8. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
Series efectivas, las de calentamiento y acercamiento al peso efectivo a parte
HST: This URL has been removed!
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HST (que en ingles castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.
Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).
Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:
El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.
Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.
En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.
El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.
Max-OT: This URL has been removed!
EDT:
EDT Phase 1 by Charles Staley
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EDT Phase 2 by Charles Staley
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EDT For Arms by Charles Staley
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EDT for Fat Loss by Charles Staley
TESTOSTERONE NATION
Quizás pases y no leas nada o te interese algo y el resto no, mi recomendación es que hagas todas estas rutinas una detrás de otra, no te estancarás y progresarás muchísimo.
Algunas interesantes también son:
ABBH:Culturismo, El anti-culturismo I - Chad Waterbury
La de José Recinos del pureta.
Training for Maximal Size
T-Nation.com | Training for Maximal Size
West Side Barbell para culturistas:
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This URL has been removed! (si no sabes por cual decidirte, esta es una discusión)
Un saludo.
DFHT, HST, Max-OT, EDT no son rutinas prefijadas, son una serie de ideas y tu te haces tu propia rutina, eso no quita que cada autor dé un ejemplo de rutina totalmente válido.
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Un ejemplo sería:
Lunes:
1. Press de banca: 4x10
2. Press inclinado mancuernas: 3x8-12
3. Remo inclinado 90º: 5x5
4. Encogimientos hombros: 2-3x8-12
5. Remo erguido agarre medio: 2-3x8-12
6. Press francés: 3x8-12
7. Curl con barra: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12
Martes:
1. Sentadilla: 5x5 en pirámide con saltos de unos 10 kilos. * Calentamiento a parte.
2. Buenos días: 3x5
3. Pull throught: 3-5x10-12
4. Curl femoral: 2x10-12 y extensiones: 2x10-12
4. Prensa inclinada: 3-4x10-12
5. Elevaciones de tronco: 5x10
6. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
Jueves:
1. Press de banca: 5x5
2. Press con tabla: 5 RM
3. Press militar: 1x5 o 5x5 o 4x10
4. Fondos: 2-3x10
5. Dominadas: 5x10-12
6. Press francés o jalón tríceps en polea: 3x8-12
7. Curl mancuernas: 3x8-12
8. Curl invertido: 2x8-12
Viernes:
1. Sentadilla o sentadilla frontal: 5x5 o 4x10
2. PM: 3x5 o 1-5 RM
3. Pull throught: 3-5x10-12
4. Curl femoral: 2x10-12
5. Extensiones: 2x10-12
6. Hiperextensiones pesadas: 2-3x10-12
7. Elevación de piernas colgado: 5x10
8. Gemelo de pie y sentado: 5x10-20
Series efectivas, las de calentamiento y acercamiento al peso efectivo a parte
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HST (que en ingles castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.
Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).
Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:
El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.
Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.
En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.
El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.
Max-OT: This URL has been removed!
EDT:
EDT Phase 1 by Charles Staley
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EDT Phase 2 by Charles Staley
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EDT For Arms by Charles Staley
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EDT for Fat Loss by Charles Staley
TESTOSTERONE NATION
Quizás pases y no leas nada o te interese algo y el resto no, mi recomendación es que hagas todas estas rutinas una detrás de otra, no te estancarás y progresarás muchísimo.
Algunas interesantes también son:
ABBH:Culturismo, El anti-culturismo I - Chad Waterbury
La de José Recinos del pureta.
Training for Maximal Size
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West Side Barbell para culturistas:
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Un saludo.
Última edición:
Pureta
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El Matxaka se ha vuelto también misionero.
Joder, Machakante, Locke lleva lustros empollando. Y tú le metes un tocho para que estudie.
Yo voy a hacer esta:
https://es.fitness.com/forum/rutina...hipertrofia-tema-de-la-semana-10-a-12055.html
Es sólo de 3 días.
En 3 semanas me cepillo la actual, haré una semana o de descarga o suave de adaptación a la nueva y la empiezo.
Joder, Machakante, Locke lleva lustros empollando. Y tú le metes un tocho para que estudie.
Yo voy a hacer esta:
https://es.fitness.com/forum/rutina...hipertrofia-tema-de-la-semana-10-a-12055.html
Es sólo de 3 días.
En 3 semanas me cepillo la actual, haré una semana o de descarga o suave de adaptación a la nueva y la empiezo.
Bardok1
¡¡ZAS, EN TODA LA BOCA!!
Joder, Matxaka, un post cojonudo. Me lo guardo en favoritos y le daré un repaso cuando pueda, muchas gracias.
A Locke le mola entrenar cuatro días, Pureta. Y más después de la oposición, que va a tener mucho tiempo libre el cacho perro, jeje. Aunque hay rutinas de tres que te dejan listo de papeles y luego puedes hacer un par de días de cardio por ejemplo.
A Locke le mola entrenar cuatro días, Pureta. Y más después de la oposición, que va a tener mucho tiempo libre el cacho perro, jeje. Aunque hay rutinas de tres que te dejan listo de papeles y luego puedes hacer un par de días de cardio por ejemplo.
MazingerZ
Defendiendo los hierros
suerte compi...
la criatura
"miembra"
mucha suerte, a que hora es el examen?
Bardok1
¡¡ZAS, EN TODA LA BOCA!!
Ánimo, Locke, que ya queda poco. Un último esfuerzo.
Matxaka300
Esto es Espartaaaaaaaa!!!
Si te interesan te puedo pasar más enlaces, pero yo creo que con esto tienes ya suficiente. Ánimo con el examen locke.
Para maz: No, no lo ve demasiado, hay gente que piensa eso, pero así son las rutinas de hipertrofia, bien pasadas de series.
Subrayo que no son rutinas prefijadas, son una serie de ideas para que tu te hagas la rutina, con los días que quieras y la distribución que quieras, emfatizando más una parte o dándole a todas por igual. Eso no quita que la mayoría de autor proporcionen una general.
Para maz: No, no lo ve demasiado, hay gente que piensa eso, pero así son las rutinas de hipertrofia, bien pasadas de series.
Subrayo que no son rutinas prefijadas, son una serie de ideas para que tu te hagas la rutina, con los días que quieras y la distribución que quieras, emfatizando más una parte o dándole a todas por igual. Eso no quita que la mayoría de autor proporcionen una general.
Niko_El_Piko
New member
Que buen aporte Matxaka!! Veo que tambiés sirves para algo, no solo para levantar peso!!! jajajajaja
Lo hubieras pasado antes de mi viaje, asi leia todo esto en el avión, cabronazo!
A que te refieres con que las rutinas tienen un mínimo de razonamiento? Estoy en parte de acuerdo contigo, pero recuerda que todo lo que hoy es bueno, mañana será malo, y lo malo de hoy, puede que mañana sea bueno!!!!!!
Vuelvo a lo mismo, lo que vale es lo que le sirve a cada uno. SOLO ESO! Me cago en los teóricos... vivan los prácticos!
Felicitaciones de nuevo x el post. Es de los mejores aportes del último semestre, al menos para un troglodita/cavernícola como yo.
Abrazo!
Lo hubieras pasado antes de mi viaje, asi leia todo esto en el avión, cabronazo!
A que te refieres con que las rutinas tienen un mínimo de razonamiento? Estoy en parte de acuerdo contigo, pero recuerda que todo lo que hoy es bueno, mañana será malo, y lo malo de hoy, puede que mañana sea bueno!!!!!!
Vuelvo a lo mismo, lo que vale es lo que le sirve a cada uno. SOLO ESO! Me cago en los teóricos... vivan los prácticos!
Felicitaciones de nuevo x el post. Es de los mejores aportes del último semestre, al menos para un troglodita/cavernícola como yo.
Abrazo!
Niko_El_Piko
New member
Ahhhh si, que te vaya bien Locke!!!!
A romperse el culo estudiando, que no hay otra ciencia.
Saludos y suerte mi buen amigo!!!!!!!!!
A romperse el culo estudiando, que no hay otra ciencia.
Saludos y suerte mi buen amigo!!!!!!!!!