Querido diario... Diario Independence!

me acabo de medir después de comer, no se si lo he hecho bien creo que sí.

Muñeca: 17.5cm
antebrazo: 29cm
biceps derecho: 35cm (izq 34 y algo)
pecho sin expansión dorsal: 106cm
cuadriceps derecho: 62cm
gemelo derecho: 39cm
cintura (por el ombligo): 83.5cm

la cadera por donde es, encima del culo o debajo?
si es encima 90cm, si es debajo 100.5cm

Bueno, no me quejo para mi poco tiempo de entreno, a ver si averiguo una web para que me saque el porcentaje de grasa a ojo.
 
independence dijo:
me acabo de medir después de comer, no se si lo he hecho bien creo que sí.

Muñeca: 17.5cm
antebrazo: 29cm
biceps derecho: 35cm (izq 34 y algo)
pecho sin expansión dorsal: 106cm
cuadriceps derecho: 62cm
gemelo derecho: 39cm
cintura (por el ombligo): 83.5cm

la cadera por donde es, encima del culo o debajo?
si es encima 90cm, si es debajo 100.5cm

Bueno, no me quejo para mi poco tiempo de entreno, a ver si averiguo una web para que me saque el porcentaje de grasa a ojo.
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Antebrazo lo veo muy bien. El biceps esta bien, pero hay que trabajarlo. Te he visto con mucha ropa,asique me creo esos 106cm,aunque es facil medirlo mal sobre todo si te lo mides tu y no te ayudan. Los cuadriceps los tienes como yo, el gemelo esta bien pero tienes que trabajarlo mas. La cintura se mide algo por encima del ombligo, y la cadera algo por encima del culo.
SAludos!
Hablando!!
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calentamiento
peso muerto 67.5kg x8

peso muerto 95kg 7x1

prensa 1 pierna 70kg 6x4
fondos pecho lastrado 5kg 6x4-4-4-4-3-3
jalón frontal 45kg 6x4
press militar sentado 32.5kg 3x4, 30kg 1x4, 27.5kg 2x4

superserie:
-curl barra recta 26kg
-patada trasera mancuerna 7.5kg

6x4+10

Hoy último entreno del primer ciclo, he ido a muerte y me he pasado de peso en press militar con la correspondiente bajada. Triceps he subido repes porque patada trasera solo me gusta a repes altas.
Muy buen entreno para mi gusto, brutal congestión para la semana de descanso.

El jueves me tomaré mis nuevas RM.

Saludos!
 
independence dijo:
calentamiento
peso muerto 67.5kg x8

peso muerto 95kg 7x1

prensa 1 pierna 70kg 6x4
fondos pecho lastrado 5kg 6x4-4-4-4-3-3
jalón frontal 45kg 6x4
press militar sentado 32.5kg 3x4, 30kg 1x4, 27.5kg 2x4

superserie:
-curl barra recta 26kg
-patada trasera mancuerna 7.5kg

6x4+10

Hoy último entreno del primer ciclo, he ido a muerte y me he pasado de peso en press militar con la correspondiente bajada. Triceps he subido repes porque patada trasera solo me gusta a repes altas.
Muy buen entreno para mi gusto, brutal congestión para la semana de descanso.

El jueves me tomaré mis nuevas RM.

Saludos!
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Peso muerto muy bueno!
Me tienes que explicar como haces los fondos
Donde vas en militar? Te has metido mucha caña para lo que estas acostumbrado a hacer.
Curl con barra genial y la patada trasera con mancuerna tambien.
Enga, que aproveche ese descanso.
Saludos!
Hablando!!
 
rutina que voy a seguir en definición, para no perder músculo ni fuerza (el poco que tengo_tragar_)

Lunes:
Calentamiento sentadilla 1x12

Sentadilla 4x3
Dominadas 4x5
Press declinada 4x5
Press militar 4x5
Press cerrado 4x5
Curl scott barra Z 4x5

1º Abdominales 3x10
2º Abdominales 3x10
Martes HIIT

Miércoles:

Calentamiento press banca 1x12

Press banca 4x3
Peso muerto piernas rigidas 4x5
Remo 45º 4x5
Press mancuernas hombro sentado 4x5
Elevación gemelo con barra 4x5

Oblicuos 3x10

20minutos cardio ritmo moderado

Jueves: descanso

Viernes:

Calentamiento peso muerto 1x12

Peso muerto 4x3
Prensa 4x5
Press inclinado mancuernas 4x5
Encogimientos hombros 4x5
Fondos tricep 4x5
Curl mancuerna 4x5

20min cardio ritmo moderado

Sábado

2 ejercicios de abdominales 3x fallo (sin peso, en mi casa)
HIIT

Domingo descanso

Venga un saludo!

Descansos de 2 minutos
 
independence dijo:
rutina que voy a seguir en definición, para no perder músculo ni fuerza (el poco que tengo_tragar_)

Lunes:
Calentamiento sentadilla 1x12

Sentadilla 4x3
Dominadas 4x5
Press declinada 4x5
Press militar 4x5
Press cerrado 4x5
Curl scott barra Z 4x5
Meteria fondos para pecho, ya que este dia no los haces para triceps.
1º Abdominales 3x10
2º Abdominales 3x10
Martes HIIT
Bien, si no te importa fatigarte el SNC lo veo bien.
Miércoles:

Calentamiento press banca 1x12

Press banca 4x3
Peso muerto piernas rigidas 4x5
Remo 45º 4x5
Press mancuernas hombro sentado 4x5
Elevación gemelo con barra 4x5

Oblicuos 3x10

20minutos cardio ritmo moderado
Lo veo bien.
Jueves: descanso

Viernes:

Calentamiento peso muerto 1x12

Peso muerto 4x3
Prensa 4x5
Press inclinado mancuernas 4x5
Encogimientos hombros 4x5
Fondos tricep 4x5
Curl mancuerna 4x5

20min cardio ritmo moderado
Bien, pero biceps haria trabajo de braquial. MArtillo o invertido.
Sábado

2 ejercicios de abdominales 3x fallo (sin peso, en mi casa)
HIIT
Mal ... 2 sesiones de HIIT semanales con un entreno de fuerza lo veo excesivo ...

Domingo descanso

Venga un saludo!

Descansos de 2 minutos
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Veo algunos dias que sobran ... como el sabado, podrias pasar esos abdominales al jueves con carrera continua, y descansas todo el fin de semana.
Saludos!
 
Rutina que he empezado hoy, vuelta a los hierros, esta vez para entreno/dieta en serio, incluso voy a tomar creatina.

Peso: 81-82kg
Altura: 1.72-73cm
Porcentaje de grasa corporal: Entorno al 17% (a ojo)

Llevo entrenando desde finales de septiembre/principios de octubre y la verdad es que la memoria muscular se ha portado bien conmigo.
La semana pasada hice sentadilla por primera vez (para tomarme las RM) y la verdad que nada mal.

RM:
Press banca -73kg
Peso muerto -109kg
Sentadilla -107kg

La verdad es que bastante sorprendido, llevaba ya muchos meses sin entrenar y la dieta en verano ha sido fatídica, la buena dieta de estas 2 semanas sumada a la memoria muscular (de lo poco que tenía antes) me han ayudado bastante.

La rutina que estoy siguiendo es la de fuerza e hipertrofia de recinos, la seguiré durante 6 semanas.

La dieta, bueno yo creo que es casi perfecta, lo que tiene "independizarse", ya veremos en épocas de exámenes.
Os dejo un ejemplo de dieta de un día de entreno (hoy por ejemplo).

Desayuno (7.30am-> preuniversidad)
500mL desnatada + 50gr de avena (voy a subir a 100 próximamente)

Media mañana (11.00am->en la uni)
2 rebanadas pan de sandwich integral + 2 lonchas de queso light + 110gr. pavo.

Pre-entreno-almuerco (2.30pm)
100gr de arroz + 200 gr de lomo + 1 manzana

Entrenamiento (3.30pm->4.30pm)

Post entreno 1 (Subida de pico insulina)4.40pm -> 2 yogures azucarados + 1 vaso de zumo de piña + 250mL leche desnatada
Post entreno 2 (5pm) -> 2 latas de atún (absorción proteina con pico insulinico)

8pm-> Manzana + 120gr de pavo

11pm-> Tortilla 1 yema y 6 claras + 2 lonchas light de queso + algún cacahuete.

Precama->250mL leche desnatada.
 
Dejo el 1º día de la semana 1.

Peso muerto calentamiento 72.5kg x8

Peso muerto 87.5kg 3x5 (Agarre prono... fácil por ahora).

Prensa 45º 180kg 2x12 (Bien, dura como siempre)

Press inclinado mancuerna 17.5kg c/u 2x12 (sin contar barra mancuerna)->2x12

Remo al cuello 26kg 2x12 (Me dejo tocado el bicep)

Curl supinando de pie 7.5kg (sin contar barra) -> 2x12

Patada trasera 7.5kg(sin contar barra) -> 2x12

Planch 4x''
Paseo granjero mancuerna 30kg 3x''

10min cardio suave

P.D: Todos los pesos de mancuernas que ponga es sin contar la barra,que no sé lo que pesará tengo que preguntarlo (supongo que entre 1.5-2.5kg)
 
Última edición:
independence dijo:
Dejo el 1º día de la semana 1.

Peso muerto calentamiento 72.5kg x8

Peso muerto 87.5kg 3x5 (Agarre prono... fácil por ahora).

Prensa 45º 2x12 (Bien, dura como siempre)

Press inclinado mancuerna 17.5kg c/u 2x12 (sin contar barra mancuerna)->2x12

Remo al cuello 26kg 2x12 (Me dejo tocado el bicep)

Curl supinando de pie 7.5kg (sin contar barra) -> 2x12

Patada trasera 7.5kg(sin contar barra) -> 2x12

Planch 4x''
Paseo granjero mancuerna 30kg 3x''

10min cardio suave

P.D: Todos los pesos de mancuernas que ponga es sin contar la barra,que no sé lo que pesará tengo que preguntarlo (supongo que entre 1.5-2.5kg)
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Buen peso en el peso muerto.
Que peso usaste en prensa?
Prueba power holds, y descansa mas en los basicos.
 
Press banca

52.5kg x8 calentamiento

60kg 3x5

Dominadas 2x6,5
Prensa 45º 1x12 (180kg), 1x12 (185kg)
Peso muerto piernas rígidas 1x12 (62.5kg) 1x12 (72.5kg)
Gemelo con barra 2x12 (102.5kg)
Press arnold 2x12 (12.5kg por mancuerna*)
Side bends 4x12 (25kg por mancuerna*)

*Sin contar peso de la barra de mancuerna, que no se cuanto pesará.

Buen entreno, las dominadas han subido un poco, no está mal a ver si llego para hacer el 3x8.
Prensa horizontal no he podido hacer porque estaba ocupada y he repetido prensa 45º, la 2º serie 185kg, creo que con las zapatillas de correr se hace mejor y por eso he tirado más (no creo que en 3 días haya subido peso).
Peso muerto piernas rígidas, la primera serie he visto poco, la segunda serie he hecho 11 prono y la ultima neutra que no podia más con el agarre (mantengo 72.5kg para el 2x10)
Gemelo con barra bien, lo haré 3 semanas y las otras 3 con mancuerna, es incomodo cargarse una barra tan pesada tanto rato.
Press arnold bien, la semana que viene hare 1x10 con 12.5 y 1x10 con 15 a ver si lo saco.
Side bends durísimos, la semana que viene subo peso.
 
independence dijo:
Press banca

52.5kg x8 calentamiento

60kg 3x5

Dominadas 2x6,5
Prensa 45º 1x12 (180kg), 1x12 (185kg)
Peso muerto piernas rígidas 1x12 (62.5kg) 1x12 (72.5kg)
Gemelo con barra 2x12 (102.5kg)
Press arnold 2x12 (12.5kg por mancuerna*)
Side bends 4x12 (25kg por mancuerna*)

*Sin contar peso de la barra de mancuerna, que no se cuanto pesará.

Buen entreno, las dominadas han subido un poco, no está mal a ver si llego para hacer el 3x8.
Prensa horizontal no he podido hacer porque estaba ocupada y he repetido prensa 45º, la 2º serie 185kg, creo que con las zapatillas de correr se hace mejor y por eso he tirado más (no creo que en 3 días haya subido peso).
Peso muerto piernas rígidas, la primera serie he visto poco, la segunda serie he hecho 11 prono y la ultima neutra que no podia más con el agarre (mantengo 72.5kg para el 2x10)
Gemelo con barra bien, lo haré 3 semanas y las otras 3 con mancuerna, es incomodo cargarse una barra tan pesada tanto rato.
Press arnold bien, la semana que viene hare 1x10 con 12.5 y 1x10 con 15 a ver si lo saco.
Side bends durísimos, la semana que viene subo peso.
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El press banca no esta mal.
El peso muerto rumano anda bien.
El press arnold a ver si sube.
Forza side bends, que cabron.
 
Una fotito mía, 1 mes entrenando desde que dejé los hierros y sobre todo la dieta hace meses.
Poco a poco voy mejorando.

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Una fotito mía, 1 mes entrenando desde que dejé los hierros y sobre todo la dieta hace meses.
Poco a poco voy mejorando.

23octubre.jpg


endomorfo como veis! jaja
 
Ivan263 dijo:
Como te dicen por aqui tienes que perder algo de grasa

pero eso si, pedazo de espalda!!

Saludos!
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¿A cuánto me echareis que estoy de %?
Aunque no lo creais he definido algo en este mes de entreno, a la vez que he cogido algo de volumen (por la memoria muscular y por el cambio a buena dieta).

La espalda muy normal! de principiante, pero se hace lo que se puede!
 
Entreno del viernes. Por cierto, al final quité la foto.

Viernes
Sentadilla 1 serie calientamiento

3x5 85kg

Press militar 32.5 kg 2x12-9 (mantengo peso para el 2x10)

Remo 90º 42.5kg 1x12 47.5kg 1x12 (Nunca lo había hecho, 1º serie de prueba, me gusto bastante, técnica bastante estricta, muy duro).

Fondos pecho 2x12 (2x10 con repeticiones muy lentas, 3x8 me paso a press declinado)

Curl scott con mancuerna 8kg 2x12 (2x10 con 9-10kilos)

Extension tricep en polea con barra V 20kg 1x12, 25kg 1x12 (el 2x10 con 25kg)

Elevación piernas 5kg + Crunch en máquina 75kg 3x15+15-15+12-12+10

Mortales los abdominales, llegué al fallo y no tenía ganas ya ni de hacer la 4º serie.
 
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