Hola, no sé de qué diablos estáis hablando pero te dejo una tabla con estimaciones de repes sobre % de RM
Predicting One-rep Max
The Niko El Piko Journal
- Iniciador del tema Niko_El_Piko
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Hola, no sé de qué diablos estáis hablando pero te dejo una tabla con estimaciones de repes sobre % de RM
Predicting One-rep Max
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Que va, cuelgo todos los entrenos, el ultimo ha sido de este viernes, entreno de dominadas.
Lo que pasa es que no me comentan mucho ultimamente ...
Ayrton
Doggie Style.
Sí, con una de esas calculadoras he echado yo cuentas. Gracias.
Pues preguntaba cuales son los motivos por los que se suele trabajar la hipertrofia en rangos de 10/12 repes cuando según el artículo y estudio que cito antes lo óptimo sería hacerlo en rangos de 5 a 8.
Saludos.
allexo45
Active member
si es lade muscle and brawn.
El porcentaje que uso es el 80% en el cual saco aprox. 4-6 repes en la primera serie
Se suele?
Te refieres a algún programa concreto o en general.
En general, con pirámides y descansos a la buena de Dios, la gente acaba entrenando a intensidades muy bajas. A lo mejor, en un primer ejercicio se trabaja en torno 75-80, pero luego ya es por puro "bombeo", entrenar "por sensaciones".
Si quieres dejarte los ojos leyendo sobre estos temas, puedes empezar por el meta-análisis de Wernborn
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Y un hilo del foro "bueno" de Lyle, comentándolo
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Saludos
Ayrton
Doggie Style.
Me refiero en general. Aunque el comentario surgió a partir del entreno de pecho de Niko.
Sí, se ve continuamente, demasiados ejercicios por sesión para darles la intensidad adecuada. Es muy común.
Gracias por los enlaces, ya estoy leyéndolos. Pese a que mi velocidad de lectura en inglés es bastante deficiente, los contenidos parecen realmente interesantes.
Saludos.
Niko_El_Piko
New member
En Videos? Ahora paso...
BIen, inicialmente desconozco el origen de la publiciacion de esta rutina.
Conceptualmente concuerdo con CHedu, a pesar que estoy opinando con liviandad.
Gracias Peter. Le estoy dando duro a un rutina de hipertrofia a full. Por suerte tambien recortando el peso segun lo pautado a 3000/400gr la semana.
Voy bien.
Sds!
Niko_El_Piko
New member
Sobre lo escrito, tratare de no hacer un ladrillo, pero es dificil.
Desde el primer libro que he leido al respecto (y a esta altura llevo arriba de 20 x lo menos), sumado al primer titulo que tengo como "Monitor de Musculacion" y al que estoy estudiando actualmente que es el de "Personal Trainer" de la IFBB, asistencias a seminarios (o verme las 6 horas del Seminario de Westside Barbell en DVD) pasando x varios foros y pasquines online leyendo todo tipo de autores, la regla general es que el rango de hipertofia pura es de 7 a 12.
Lyle Mc Donald (muy apreciado x Sebarc) es el unico autor con el cual no comparto absolutamente nada. No estoy de acuerdo con nada de lo que propone, desde entrenamiento hasta su postura opuesta a los suplementos.
No lo leo.
La hipertofia se debe trabajar como minimo al 70% para que sea efectiva. Hasta aqui, no creo que nadie se atreva a contradecirme.
Yo no trabajo bombeo, lo que detallo es lo que entreno. No hago aproximaciones que no veas en mi detalle de entreno.
Tengo medidos casi todos mis 1Rm, y lo hago regularmente (salvo sentadillas que no lo hago x mi rodilla rota). Este es otro error comun. La gente los mide 1 vez al ano, ergo, ese 80% dudo que sea el real.
Si trabajas en rangos de fuerza en serio, tu 1RM sube 3 o 4 veces al ano en una periodizacion conjugada. Una vez que eres medio pro, obviamente no persistes en ese aumento, pero minimo 1 o 2 veces al ano los subes. Sin vueltas.
Mi 1RM en Press Plano con Mancuernas es 62kg, en fondos es lastre de 60kg. Ambos estan filmados. Usa la calculadora de Chedu y comprueba la intensidad. Claro que recuerda que lo he hecho inclinado.
Estoy trabajando al rango de 10 a 12 reps, xq hace casi un ano que no lo hago, salvo las 3 semanas que probe la rutina de Recinos en los ejercicios accesorios.
Porque? Porque entiendo (y no solo yo) que es conveniente ciclar los entrenamientos de forma tal de no actuar sobre las mismas fibras ni sobre los mismos sistemas energéticos en forma continua.
Resumiendo lo que hago:
1)Utilizar la carga (% o RM) de acuerdo a los objetivos buscados (fuerza, hipertrofia, etc.)
2)Moverla a la máxima velocidad posible.
3)Recorrer toda la amplitud de la trayectoria articular.
De todas maneras, no te quedes solo con un concepto (intensidad) para establecer la hipertofia.
En la misma se deben estabelcer:
- Volumen
- Tonelaje
- Intensidad
- Frecuencia
- Densidad (Relación de tiempos de trabajo y descanso)
- Duración
La relación de todas estas consideraciones es lo que va a establecer un correcto entrenamiento.
Por eso, vuelve a leer mi comentario de la semana pasada sobre el como separé el entreno ejemplificado de pecho (*), para mantener volumen, frecuencia y la duración, pero incrementando el tonelaje, la densidad (xq estoy "definiendo") y sobre todo la intensidad.
************************
(*) Lo pongo aqui para que quede claro, creo que fue esto lo que puse, sino es muy parecido. Dame margen de error:
Antes:
Press Plano
Piramide hasta 130 o 140
Press Inclinado con mancs
3 x 10 x 33 y 37,5kg/manc
Fondos
3 x 8 a 10 x 30kg de lastre
Aperturas
3 x 8 a 10 x 20kg/manc
Ahora:
Lunes
Press Plano
Piramide hasta 130 o 140 - Igual
Aperturas
3 x 10 a 12 x 22kg/manc
Viernes
Press Inclinado con mancs
3 x 10 x 37,5 y 42kg/manc
Fondos
1 x 10 x 30 y 2 x 9/10 40kg de lastre
************************
No creas todo lo que lees en la red, ni siquiera esto.
Me encantan los 12 puntos de Stronglifts, miralos aqui: This URL has been removed!
Es Stronglifts Philosophy.
Recuerda amigo Ayrton que esto es un tema muy personal. Es solo una pasion y pasatiempo.
Se hizo larga la respuesta, pero que se le va a hacer. Al menos tu, estoy seguro que lo leerás!
Saludos.
Sobre el "bombeo", Niko, no estaba refiriéndome a ti. Quizá no me explique bien, por generalizar -que tampoco debería-.
A lo que me refería es, que tal como mucha gente hace las pirámides, en lugar de servir de preparación, lo hacen de preagotamiento. Y así, con suerte, en muchos casos, el primer ejercicio del día rondará ese 75%; "fallaremos", repes asistidas por el compañero y todo lo que después venga, acaba siendo puro "bombeo".
En cuanto a los rangos en sí, más que hablar intensidad objetiva via RM, yo sí que estoy de acuerdo en algo que me parece que quieres dar a entender al final de tu post. Y es que, simplificando mucho, cada ejercicio, tiene su "rango".
Es algo en lo que la gente de DC pone cierto énfasis. Dejando de lado ejercicios de aislamiento, si trabajas con mancuernas vas a rangos más altos que con el trabajo con barra; máquinas y cables, lo mismo.
Al final, lo que importa es la progresión.
Saludos
A lo que me refería es, que tal como mucha gente hace las pirámides, en lugar de servir de preparación, lo hacen de preagotamiento. Y así, con suerte, en muchos casos, el primer ejercicio del día rondará ese 75%; "fallaremos", repes asistidas por el compañero y todo lo que después venga, acaba siendo puro "bombeo".
En cuanto a los rangos en sí, más que hablar intensidad objetiva via RM, yo sí que estoy de acuerdo en algo que me parece que quieres dar a entender al final de tu post. Y es que, simplificando mucho, cada ejercicio, tiene su "rango".
Es algo en lo que la gente de DC pone cierto énfasis. Dejando de lado ejercicios de aislamiento, si trabajas con mancuernas vas a rangos más altos que con el trabajo con barra; máquinas y cables, lo mismo.
Al final, lo que importa es la progresión.
Saludos
gianmrster
New member
Al fin entro a este diario y veo debates interesantes. Comparto tu opinion Niko aunque sobre lo de Lyle pues creo que estas siendo muy extremista eh. Los 12 puntos de stronglifts son la biblia. No hay mas.
Niko_El_Piko
New member
Si, comenté lo del bombeo para no dejar dudas. Gracias por la aclararción, que igual tampoco era como para andar enojandose.
Creo que la idea básica es esa, que defino casi al final:
Resumiendo lo que hago:
1)Utilizar la carga (% o RM) de acuerdo a los objetivos buscados (fuerza, hipertrofia, etc.)
2)Moverla a la máxima velocidad posible.
3)Recorrer toda la amplitud de la trayectoria articular.
De todas maneras, no te quedes solo con un concepto (intensidad) para establecer la hipertofia.
En la misma se deben estabelcer:
- Volumen
- Tonelaje
- Intensidad
- Frecuencia
- Densidad (Relación de tiempos de trabajo y descanso)
- Duración
Y como has mencionado, siempre buscando la progresión de cargas.
Se ve q Ayrton se enojó xq le putee a Lyle Mc Donald.
jajaja inca marica. Soy un tanto extremista, pero todos medio que lo somos.
Creo que el Lyle se mueve bien, pero no comparto sus opiniones ni expersiones, como me puede pasar con otros autores (Thibaudeau x ej.), pero al menos en alguno de sus artículos digo "aha, q interesante".
Al gordo Rippetoe que lo bauticé como "gordo mercenario" y hasta tuvimos una par de palabras poco felices en su foro, me parece un excelente entrenador de técnica.
Con LMD creo que jamás he coincidodo (me parece que en una ejecución deun ejercicio lo puse como ejemplo), me pasa de terminar de leer un artículo en T-nation y decir "no estoy de acuerdo". Miro quien lo escribió y digo... aha, tenía que ser.
"No intentes que un judío crea en jesuscristo como el mesías".
Niko_El_Piko
New member
BUE TA ENTRETENIDO MI DIARIO HOY.........
Big y Huracan, yo voy a las 18 y 30 al gym.
Los veo ahi.
Big y Huracan, yo voy a las 18 y 30 al gym.
Los veo ahi.
Ayrton
Doggie Style.
Uffff no sé ni por donde empezar.
Por qué coño me iba a enojar? A mi me parece cojonudo que cada uno tenga su propia opinión de las cosas. Viva la diversidad.
A ver.... mi planteamiento era más concreto y sencillo. Me habéis saturado de información, lo que por otro lado me viene de puta madre, para qué negarlo. Los tres enlaces y vuestros posts me han parecido magníficos, llenos de información útil. Gracias.
Me da igual el artículo de Lyle, lo que me parece realmente interesante es una de las conclusiones del estudio de Goldspink, en concreto la que dice que a partir del 80% del 1RM se implica el 100% de las fibras desde la primera repe mientras que a menores intensidades esto sólo se consigue más cerca del final que del principio de la serie.
Según entiendo yo esto hay muchas más repes efectivas (hablamos de implicación y rotura de fibras) en un 4x8 ó 4x7 que en un 3x10 ó 3x12. Suponiendo en ambos casos que los pesos estén perfectamente ajustados.
En esto estamos de acuerdo?
Saludos.
Por qué coño me iba a enojar? A mi me parece cojonudo que cada uno tenga su propia opinión de las cosas. Viva la diversidad.
A ver.... mi planteamiento era más concreto y sencillo. Me habéis saturado de información, lo que por otro lado me viene de puta madre, para qué negarlo. Los tres enlaces y vuestros posts me han parecido magníficos, llenos de información útil. Gracias.
Me da igual el artículo de Lyle, lo que me parece realmente interesante es una de las conclusiones del estudio de Goldspink, en concreto la que dice que a partir del 80% del 1RM se implica el 100% de las fibras desde la primera repe mientras que a menores intensidades esto sólo se consigue más cerca del final que del principio de la serie.
Según entiendo yo esto hay muchas más repes efectivas (hablamos de implicación y rotura de fibras) en un 4x8 ó 4x7 que en un 3x10 ó 3x12. Suponiendo en ambos casos que los pesos estén perfectamente ajustados.
En esto estamos de acuerdo?
Saludos.
Ahora sí.
Me vas a querer colgar de los pies, pero léete el write-up de las Myo-reps
MyRevolution | Artikler | Myo-reps - en Evolusjon og Revolusjon - del 1
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Ayrton
Doggie Style.
Gracias por el enlace.
Debo reconocer que he pasado por varios estadios al ver este post:
El primero, efectivamente, odio en cuanto he visto otro enlace. jajajaja
El segundo sorpresa, cuando lo he abierto y estaba en NORUEGO. _ehhh!_
Ahora que ya he leído la primera parte me encuentro con algún problemilla para navegar por la página en noruego. Las partes 2-4 son accesibles desde el navegador o me tengo que bajar el pdf?
Con las Myo ya tuve algún contacto precisamente por indicación de Niko, creo recordar que ya me pasaste algún enlace al respecto... Quizá podría utilizarlas como remedio para mi brazopalismo...
Saludos.
P.D.: Tiene cojones que el traductor de Google traduzca mejor el noruego que el inglés.
Niko_El_Piko
New member
Uffff no sé ni por donde empezar.
Por qué coño me iba a enojar? A mi me parece cojonudo que cada uno tenga su propia opinión de las cosas. Viva la diversidad.
A ver.... mi planteamiento era más concreto y sencillo. Me habéis saturado de información, lo que por otro lado me viene de puta madre, para qué negarlo. Los tres enlaces y vuestros posts me han parecido magníficos, llenos de información útil. Gracias.
Me da igual el artículo de Lyle, lo que me parece realmente interesante es una de las conclusiones del estudio de Goldspink, en concreto la que dice que a partir del 80% del 1RM se implica el 100% de las fibras desde la primera repe mientras que a menores intensidades esto sólo se consigue más cerca del final que del principio de la serie.
Según entiendo yo esto hay muchas más repes efectivas (hablamos de implicación y rotura de fibras) en un 4x8 ó 4x7 que en un 3x10 ó 3x12. Suponiendo en ambos casos que los pesos estén perfectamente ajustados.
En esto estamos de acuerdo?
Saludos.
jajaja
No estoy de acuerdo necesariamente. Primero la diversidad como has comentado, se aplica a los entrenamientos también. Soy un convencido que hay que cambiar los rangos y las rutinas.
Segundo, como te he dicho... agarra 100 manuales de entrenamiento, 95 van a decir q la hipertrofia CONSIDERANDO UNICAMENTE EL ASPECTO DE LA INTENSIDAD se da en rangos de 70 a 85% de 1RM.
A pesar que está específicamente prohibido citar cualquier texto de los manuales que tengo en mi poder de la IFBB, no creo que nadie se enoje xq copie textualmente esta partecita del capitulo 1"Fundamentos Basicos Biomecánicos de la Musculación" del 1er libro:
Como complemento de la tabla y, con fines prácticos, pueden definirse claramente dos campos de trabajo:
1)Entre el 100% y el 85%, correspondientes a entre 1 y 6 repeticiones máximas, es el rango preferencial para el desarrollo de fuerza máxima.
2)Entre el 85% y el 70%, correspondientes a entre 7 y 15 repeticiones máximas, preferentemente se desarrollan los procesos orientados a la hipertrofia.
Esto es bien general.
El libro de Arnold indica en una rápida traducción en la página 137 de su "Encyclopedia....":
Todos los culturistas entrenan en rangos de intensidad entre el 70 y 75% de 1RM estableciendo el número de reps de 8 a 12 para torso.
Lo otro, es que desde un punta de vista absolutamente subjetivo y empírico, es mucho mas "congestionante" hacer 3 x 12 que 4 x 8. Y yo soy uno de los que cree que la congestión es sinónimo de hipertrofia. OPINION PERSONAL NO DEBATIBLE PORQUE ME DA PEREZA.
Pero la razón en todo esto es hacer el entreno lo mas demandante desde el punto de vista cardiovascular a los efectos de optimizar la definición. Lo cierto es que me veo en la obligación de defender una postura general, que es solo una parte de lo q creo, xq también entreno parte de mi año en rangos de hipertrofia de 4 x 8. O sea, es medio "al pedo la discusión".
Por último, preguntale a los viejos de los gyms (o de este mismo foro), cual es el rango histórico de repeticiones para hipertrofia.
Última edición:
Niko_El_Piko
New member
Viernes 23 de Noviembre, 2009
Entrenamiento Mucho volumen...
Press de Banca
1 x 15 x 50kg bien dinámico
1 x 12 x 90kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 110kg (mejoré las reps del lunes pasado x 1 rep)
1 x 6 x 120kg (mejoré las reps del lunes pasado x 1 rep)
1 x 4 x 130kg (mejoré las reps del lunes pasado x 1 rep)
Aperturas
2 x 12 x 22kg
Remo Convergente a una mano
1 x 15 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
SS: Press Francés con Barra Romana + Curl con mancuernas
2 x 12 x 40kg (como jode la barra romana!!!) + 2 x 12 x 22kg/manc
Triceps: Jalones en polea Agarre “V”
2 x 15 x todas las placas
Ab Crunch en polea alta
3 x 15 x 50kg
9 minutos de carrera continua en cinta a 11,5km/h.
Fue mas corto xq mañana de mañana tengo la ergometría.
Este tema de la proximidad del verano hace q el gym este PLAGADO de repulsivos que ocupan todo. Es insoportable.
Le mostré a Big a 2 tarambanas haciendo series de 22 curls de biceps asistidos en banco scott. Alucinante!
Lo increible que nunca antes habían aparecido. Mañana no puede ni escribir el tio este!
Entrenamiento Mucho volumen...
Press de Banca
1 x 15 x 50kg bien dinámico
1 x 12 x 90kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 110kg (mejoré las reps del lunes pasado x 1 rep)
1 x 6 x 120kg (mejoré las reps del lunes pasado x 1 rep)
1 x 4 x 130kg (mejoré las reps del lunes pasado x 1 rep)
Aperturas
2 x 12 x 22kg
Remo Convergente a una mano
1 x 15 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
SS: Press Francés con Barra Romana + Curl con mancuernas
2 x 12 x 40kg (como jode la barra romana!!!) + 2 x 12 x 22kg/manc
Triceps: Jalones en polea Agarre “V”
2 x 15 x todas las placas
Ab Crunch en polea alta
3 x 15 x 50kg
9 minutos de carrera continua en cinta a 11,5km/h.
Fue mas corto xq mañana de mañana tengo la ergometría.
Este tema de la proximidad del verano hace q el gym este PLAGADO de repulsivos que ocupan todo. Es insoportable.
Le mostré a Big a 2 tarambanas haciendo series de 22 curls de biceps asistidos en banco scott. Alucinante!
Lo increible que nunca antes habían aparecido. Mañana no puede ni escribir el tio este!
Gran entreno Niko para un entreno de esta categoria necesito minimo un año más de pura experiencia que jodon eres ja ja ja!!!!! En la banca te veo buen encaminado la orientacion de fuerza te dara ventaja la proxima semana macho ese remo convergente no lo conozca a ver si lo veo por you tube!! La super serie destacable!!! el trabajo para la zona media me recuerda los dias que yo hacia este tipo de ejercicio muy bueno sobre todo por la quemazon en el abdomen!! Verga a ver cuando haces una seccion de foto para ver como vas, porque con esas carreras anda rayando duro!!
SDS!!!
SDS!!!