The Niko El Piko Journal

[Niko_El_Piko]

Domingo 21 de Diciembre, 2008

Entreno en Casa

PIERNAS + HOMBROS + TRAPECIOS

Calentamiento: 3 minutos de cuerda, movimientos articulares, estiramientos, flexiones, etc.

PIERNAS

Superserie Extensiones de Cuariceps / Curl Femoral Tumbado

1 serie: 15 reps con 40kg / 12 reps con 40kg
2 serie: 15 reps con 50kg / 12 reps con 40kg

Supererie Sentadilla Frontal / Peso Muerto Piernas Rígidas

1 serie: 15 reps con 50kg / 15 reps con 60kg
2 serie: 15 reps con 56kg / 15 reps con 66kg

Entre series de hombros trabajé 4 series de elevaciones para pantorrillas con 2 mancs de 35 kg. El rango de trabajo fue entre 20 y 25 reps

HOMBROS

Press militar de Pie - 2 a 3 minutos (no controlé)

1 serie: 12 reps con 50kg
2 serie: 12 reps con 56kg
3 serie: 10 reps con 60kg

Elevaciones Posteriores - Pajaritos

1 serie: 10 reps con 10kg
2 serie: 10 reps con 10kg
3 serie: 10 reps con 10kg

Elevaciones Laterales "L" (*)

1 serie: 8 reps con 10kg
2 serie: 8 reps con 10kg

Elevaciones Laterales de pie
1 serie: 12 reps con 14kg
2 serie: 10 reps con 14kg

TRAPECIOS

Encogimientos con Mancuernas

1 serie: 15 reps con mancuernas de 35kg
2 serie: 15 reps con mancuernas de 35kg
3 serie: 15 reps con mancuernas de 35kg


(*): Para los que no lo conocen, es un ejercicio que posiciona los brazos en "L" arrancando el ejercicio con las mancuernas/palmas enfrentadas y los codos a 90º. Se aplica un giro, subiendo los codos hasta la altura de los hombros, sin perder nunca los 90º en los codos, es decir la "L". Al final del ejercicio los brazos quedan paralelos al piso.-

 

[gianmrster]

Que buena superserie de sentadilla con pmpr Niko.
No nos puedes poner algun videito de esas elevaciones laterales "L" como para gente con poca imaginación?
Un saludo fiera.

 

[bbrules]

Muy buenos esos entrenamientos para estar en casa niko, te puedo decir que a mi ya se me acabo la rutina... Q.E.P.D.!!!!!

Pero bueno me toca hacer algo en casa tambien porque el gym esta cerrado por fiestas pero de todas maneras buscare algun gym que abra o me quedare en casa haciendo flexiones de pecho y abs..

salu2 maquina!!! felices Fiestas... __genial__

 

[peterparker1]

Buen machaque,Niko El de patas, a pesar de no incluir sentadillas, muy competo,(tuvo que ser dura la superserie frontales-PMPR, con los músculos preagotados).
El de hombros quizá incluso excesivo (pero creo que no soy el mas indicado para decir esas cosas,jeje)

 

[Pureta]

Un bonito entrenamiento.
Muy bueno ese machaque de piernas. Esas superseries tienen que ser divertidas.

En militar tú puedes con más.

 

[la criatura]

pobrecitas tus patazas estarán todavía temblando jejejej en el peso muerto con lass piernas rigidas, tiene que ser una salvajada para la parte baja de la espalda, eso lo hago yo y me quedo en el sitio R.i.P

 

[Niko_El_Piko]

Que buena superserie de sentadilla con pmpr Niko.
No nos puedes poner algun videito de esas elevaciones laterales "L" como para gente con poca imaginación?
Un saludo fiera.

Trataré de enviarles un video en breve.
Si, estuvo buena, sobre todo xq pre-agote cuadris-femorales primero.
Saludos Gian!

Muy buenos esos entrenamientos para estar en casa niko, te puedo decir que a mi ya se me acabo la rutina... Q.E.P.D.!!!!!

Pero bueno me toca hacer algo en casa tambien porque el gym esta cerrado por fiestas pero de todas maneras buscare algun gym que abra o me quedare en casa haciendo flexiones de pecho y abs..

salu2 maquina!!! felices Fiestas... __genial__

El gym al que voy siemrpe cierra desde el 1º al 19 de Enero.
El de mi trabajo, desde el 24 de Diciembre al 7 de Enero.
Asi que esos dias del 1 al 7 entrenare en casa.

Igualmente Burles! Felicidades!

 

[Bardok1]

El trapecio siempre lo entreno a altas repes, xq tiene muchisimas fibras rojas.
Hago lo mismo con los gemelos.
Nunca, gomina esta vedada. Perfume siempre, pero nunca para ir al gym!
Y tu cuando vas al gym de pantuflas y soquetes!?!?!

Apuntado lo del trapecio, perfecto.
Lo de las pantuflas para el gimnasio me lo tengo que pensar, jeje.

Full torso. Eso de las full body es para maricas que no saben entrenar el troso!!
jajajajaja _violento_

_jodete_

Por cierto lo de las elevaciones en L es lo que suele hacer la gente cuando se pasa de peso en las laterales. Terminando haciendo el baile de pajaritos por aquí, pajaritos por allá.
Un machaque bestial, sobretodo la SS de frontal con PMPR. Muy bien, Gayzilla.

 

[Niko_El_Piko]

Buen machaque,Niko El de patas, a pesar de no incluir sentadillas, muy competo,(tuvo que ser dura la superserie frontales-PMPR, con los músculos preagotados).
El de hombros quizá incluso excesivo (pero creo que no soy el mas indicado para decir esas cosas,jeje)

Estuvo buena la sesión patera. Hoy se sienten (aunque mucho mas los cuadris que los gemelos).
El de hombros lo sentí bien, fijate que no fui pesado con el militar ni con los trabajos de aislación.
Se sintió super bien!

Un bonito entrenamiento.
Muy bueno ese machaque de piernas. Esas superseries tienen que ser divertidas.
En militar tú puedes con más.

Es cierto con lo del miltar, pero lo expliqué mas arriba. Fui a un trabajo completo y no quise quemar los hombros con un militar muy pesado.
Estuvo buenísimo. Lo único malo es que mi perro/cachorro doberman (que no entiendo como no le puse x nombre "Pureta") me comió las colchonetas del banco femorales y extensiones, asi que pongo una cochoneta para amortiguar los fierros del banco.
Eso no es muy divertido, ni estético!!!!!

pobrecitas tus patazas estarán todavía temblando jejejej en el peso muerto con lass piernas rigidas, tiene que ser una salvajada para la parte baja de la espalda, eso lo hago yo y me quedo en el sitio R.i.P

No me molesta tanto la espalda baja. Como son pesos livianos, si contraes bien los gluteos y tomas la espalda como bisagra (incluso aceptando que es necesaria una leve curvatura en al espalda baja) se siente genial en gluteos y femorales.
Pero además no te vengas de livianita, que usted es una máquina de levantar peso!!!!!!!!!!

_cenita_

 

[Niko_El_Piko]

Por cierto lo de las elevaciones en L es lo que suele hacer la gente cuando se pasa de peso en las laterales. Terminando haciendo el baile de pajaritos por aquí, pajaritos por allá.
Un machaque bestial, sobretodo la SS de frontal con PMPR. Muy bien, Gayzilla.

No Alf, las elevaciones "L" se hacen con poco peso. Es un movimiento lento y controlado, y significan menor stress a los rotadores.
Las trabajé un buen tiempo cuando los rotadores eran un problema serio para mi (no hacia press militar, solo el arnold, pajarito y lateral "L").

 

[gonchisz]

60 kg en militar, buenisimooooo
a seguir asi niko
_abrazo_

 

[Niko_El_Piko]

60 kg en militar, buenisimooooo
a seguir asi niko
_abrazo_

gracias gonchiz!!!

_salta_

 

[wolfmasterix]

tremenda la sesion de pierna!! es que una vez hie extensiones para preagotar y luego frontales....y como se sienten los cuadriceps...pero tu no, tu vas y haces 2 biseries XD y en hombro, que pasa con los pajaritos? porque tan poco peso? es por lo del hombro? saludillos y feliz navidad ché! _fiesta_

 

[Juancar]

Mis entrenos siempre duran sobre la hora. Este no fue particularmente largo, pero no lo controlé.

Gracias x lo de grúa... pero tu eres un autoelevador!!!!

Sobre el Post General de los celos, yo estoy celoso de ti xq estás con Rosa!!!!!
jajajajajaja

Abrazo bestia!

una hora es lo ideal. Yo ahora estoy en torno a 1,h 20 minutos, y creo que me estoy pasando, pero bueno, quiero probar a ver.

Sobre los celos, yo tambien estoy celoso de tu peso muerto, marica !!! jajajajajajajaja

El entreno de hoy, no tiene desperdicio, buffff.

El motivo de hacer superseries de femoral cuadriceps??? Te da buenos resultados, o lo haces por algun otro motivo??(Pregunta tonta lo se, pero bueno, a lo mejor lo haces asi por falta de tiempo, no se)

Un abrazo !!!!

 

[Rosa_]

______________________☆
____________________*Paz*
___________________*Unión*
__________________*Alegrias*
_________________*Esperanza*
________________*Bendiciones**
_______________**Amor_Sucesos*
______________*Respeto..armonía**
_____________*Salud__solidaridad***
____________*Felicidad___Humildad***
___________*Cofraternización_.Pureza**
__________**Amistad__Sabiduría_Perdón*
_________*Igualdad_Libertad_BuenaSuerte*
________**Sinceridad_Estima__Fraternidad**
_______*Equilíbrio__Dignidad__Benevolencia**
______*Fé_Bondad_Paciência_Ventura _Fuerza*
____*Tenacidad-Prosperidad--_Reconocimento***
___**eL euRo MiLLoN La KiNieLa y La PRiMiTiVa*****
_*Son mis deseos Felíz Navidad y Año Nuevo 2009***
________________IIIIIIIIIIIIIIIII

Te deseo felicices fiestas,por si ese dia no puedes verlo!!!!

Mis mejores deseos para ti y tu familia.

_beso__beso_

 

[JAVI_BOSS]

Hola Niko!!! la verdad que me pasaré por aqui muy a menudo he visto tus videos ejejej y veo que eres un tio grande y que mueves grandes pesos y este diario es más serio que el resto de donde estoy jajaja asi que me interesa por los conocimientos que seguro que tendras JJJJARRR!!!! jajaaj un saludo tio y FELIZ NAVIDAD

 

[Niko_El_Piko]

tremenda la sesion de pierna!! es que una vez hie extensiones para preagotar y luego frontales....y como se sienten los cuadriceps...pero tu no, tu vas y haces 2 biseries XD y en hombro, que pasa con los pajaritos? porque tan poco peso? es por lo del hombro? saludillos y feliz navidad ché! _fiesta_

Wolfenstein!!!!!!! Gracias!
A mi me gusta preagotar las piernitas xq la puta rodilla no me deja cargar peso, entonces es la mejor manera de generar una "falsa" hipertrofia.
No lo hago siempre, pero bastante seguido.

Los pajaritos es uno de esos ejercicios que es mejor poco peso y buena forma (en mi opinión, eh?). Si añades mucho peso, se involucran todos los musculos de la espalda alta (especialmente trapecios!) y se deja de lado el objetivo principal de este magnífico ejercicio, que es aislar el deltoide posterior.

Gracias Wolf!!! Felicidades para ti y tu familia.

 

[Niko_El_Piko]

una hora es lo ideal. Yo ahora estoy en torno a 1,h 20 minutos, y creo que me estoy pasando, pero bueno, quiero probar a ver.

Sobre los celos, yo tambien estoy celoso de tu peso muerto, marica !!! jajajajajajajaja

El entreno de hoy, no tiene desperdicio, buffff.

El motivo de hacer superseries de femoral cuadriceps??? Te da buenos resultados, o lo haces por algun otro motivo??(Pregunta tonta lo se, pero bueno, a lo mejor lo haces asi por falta de tiempo, no se)

Un abrazo !!!!

Gracias Juancar. Luego cuelgo el entreno de ayer, que es diametralmente opuesto!
Como le decía mas arriba a Wolf, además de preagotar bastante seguido las patas, también las trabajo en superserie. Como no les cargo peso, quiero buscar la mayor posibilidad de hipertrofia, pero la razón prinicipal es acortar los tiempos (ya q no cargo peso, y no tengo un excesivo gasto del SNC).

Abrazo Juancar!

 

[Niko_El_Piko]

______________________☆
____________________*Paz*
___________________*Unión*
__________________*Alegrias*
_________________*Esperanza*
________________*Bendiciones**
_______________**Amor_Sucesos*
______________*Respeto..armonía**
_____________*Salud__solidaridad***
____________*Felicidad___Humildad***
___________*Cofraternización_.Pureza**
__________**Amistad__Sabiduría_Perdón*
_________*Igualdad_Libertad_BuenaSuerte*
________**Sinceridad_Estima__Fraternidad**
_______*Equilíbrio__Dignidad__Benevolencia**
______*Fé_Bondad_Paciência_Ventura _Fuerza*
____*Tenacidad-Prosperidad--_Reconocimento***
___**eL euRo MiLLoN La KiNieLa y La PRiMiTiVa*****
_*Son mis deseos Felíz Navidad y Año Nuevo 2009***
________________IIIIIIIIIIIIIIIII

Te deseo felicices fiestas,por si ese dia no puedes verlo!!!!

Mis mejores deseos para ti y tu familia.

_beso__beso_

Gracias Rosa!!! Que bueno el árbol!! Fantástico!

Igualmente, los mejores deseos de Navidad para este 25 de diciembre, para tí y toda tu familia.

BEsos!! _beso_

 

[Niko_El_Piko]

Hola Niko!!! la verdad que me pasaré por aqui muy a menudo he visto tus videos ejejej y veo que eres un tio grande y que mueves grandes pesos y este diario es más serio que el resto de donde estoy jajaja asi que me interesa por los conocimientos que seguro que tendras JJJJARRR!!!! jajaaj un saludo tio y FELIZ NAVIDAD

Gracias Javi! Un gusto contar con tu visita, y joviales comentarios.
Siéntete cómodo.

Saludos!