Diario de Brownks.Ayuda!
- Iniciador del tema Brownks
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Hablando!
Volumen de toda la vida.
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
Ami las sentadillas hack me han costao bastante...jejej
Las dominadas la hago en casa,si.
ayer entre con compañero, xo vamos no suelo llegar al fallo, estoy en fallo -1, mas o menos.
Los triceps muy bien, aunk ayer me molestaron un poco las muñecas, seguramente por el agarre. Eso si, hoy tengo agujetas...jeje
El biceps muy bien, ninguna molestia, vamos subiendo lso kg de forma progresiva.
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
Mi entreno de hoy
Bici estatica carrera continua 3km. 10 minutos
Bici estatica a intervalos (15s cc, 15s sprint, 15scc, 15s sprint) x 8 minutos. 4 km.
***Hoy ma dao por pegar sprints..jeje, no tengo ni idea si he hecho bien eso de los intervalos, xk nunk habia hecho y por que tampoco me he informado, ha sido un arrebato,jejee.
A ver si alguien me hecha una manita en esto..
Saludos
Bici estatica carrera continua 3km. 10 minutos
Bici estatica a intervalos (15s cc, 15s sprint, 15scc, 15s sprint) x 8 minutos. 4 km.
***Hoy ma dao por pegar sprints..jeje, no tengo ni idea si he hecho bien eso de los intervalos, xk nunk habia hecho y por que tampoco me he informado, ha sido un arrebato,jejee.
A ver si alguien me hecha una manita en esto..
Saludos
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Wenas!
Creo que fortalecer el agarre te ayudara con la muñeca, y esa sentadilla hack te va a ir de miedo.
Esta bien el entreno de hoy.
Lo de los intervalos, teorica y estrictamente hablando son 1min de sprint puro+ 2-3 min (depende de tu capacidad de recuperacion)x 7-8 intervalos. Bueno,mas o menos que la sesion dure unos 20'.
Pero esta es la teoria, yo un minuto de sprint no aguanto ni de coña.
Los esfuerzos que duran entre 60 y 70 '' produce una gran liberacion de acido lactico, por lo tanto tienes que intentar ahora ( y cuando entrenes a altas repes) que tus series o intervalos duren eso. Creo que es mejor hacer un sprint a velocidad submaxima y durar ese minuto, creo que llegas a triplicar el acido lactico liberado.
SAludos Brownks!
Hablando!!
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
Wolasss
Lunes: Bici
Bici estática a intervalos : 16.30 minutos, 5.6 km.
Intervalos a sprint de 30s con carrera continua de 1 minuto.
-He probao hacer sprints de 1 minutos y son demasiaos por ahora, asik ire subiendo los tiempos de sprint poco a poco. Hoy a parte me notaba kmao..jeje.
El sabado no pude entrenar, ni este sabado podre ni al otro tpc. Entonces me jode la rutina, xo wno, mañana are lo k me tocaba el sabado, e igual el jueves-viernes hago otro tipo de rutina, y a la semana que viene inicio una nueva rutina.
Como nueva rutina tengo la intencion de que sea de 3 dias, que no sea fullbody, y lo que dudo es elegir entre seguir haciendo rutina pesada o pasarme a las superseries, k me recomendais??
Saludos
Lunes: Bici
Bici estática a intervalos : 16.30 minutos, 5.6 km.
Intervalos a sprint de 30s con carrera continua de 1 minuto.
-He probao hacer sprints de 1 minutos y son demasiaos por ahora, asik ire subiendo los tiempos de sprint poco a poco. Hoy a parte me notaba kmao..jeje.
El sabado no pude entrenar, ni este sabado podre ni al otro tpc. Entonces me jode la rutina, xo wno, mañana are lo k me tocaba el sabado, e igual el jueves-viernes hago otro tipo de rutina, y a la semana que viene inicio una nueva rutina.
Como nueva rutina tengo la intencion de que sea de 3 dias, que no sea fullbody, y lo que dudo es elegir entre seguir haciendo rutina pesada o pasarme a las superseries, k me recomendais??
Saludos
Hablando!
Volumen de toda la vida.
No has hecho una rutina estrictamente pesada. Pero te recomiendo que te pases a las altas repes con cortos periodos de descanso entre series, superseries,triseries, biseries ... Ve alternandolo, una fuerza con otra altas repes.
SAludos!
Hablando!!
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
Wno, hoy he cambiado la rutina, ha sido algo improvisado, sin meditarlo, sobre la marcha, esperemos que este mas o menos bien, espero vuestras criticas yaaaaa!!! He hecho superseries de altas repes, alternadno los grupos musculares.
PECHO-ESPALDA
Press banca (50kg) 15-12-12 en SS con Dominadas (7-7-5)
PM (50kg) 15-12-12 en SS con press inclinado con mancuernas (16kg) 15-12-12
Press declinado (50kg) 15-12-12 en SS con remo con macuernas (16kg) 15-12-12
Remo 45º con barra (36kg) 15-12-12 en SS con aperturas planas (16kg) 15-12-12-
Abdominales en banco inclinado (16kg) 3x15 en SS con elevaciones de piernas 3x15.
Ahora el jueves tengo intencion de hacer pierna-hombro, y el viernes biceps-triceps, veremos que hago xk no lo tengo ni pensado..
SAludos
PECHO-ESPALDA
Press banca (50kg) 15-12-12 en SS con Dominadas (7-7-5)
PM (50kg) 15-12-12 en SS con press inclinado con mancuernas (16kg) 15-12-12
Press declinado (50kg) 15-12-12 en SS con remo con macuernas (16kg) 15-12-12
Remo 45º con barra (36kg) 15-12-12 en SS con aperturas planas (16kg) 15-12-12-
Abdominales en banco inclinado (16kg) 3x15 en SS con elevaciones de piernas 3x15.
Ahora el jueves tengo intencion de hacer pierna-hombro, y el viernes biceps-triceps, veremos que hago xk no lo tengo ni pensado..
SAludos
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
Os dejo la rutina qeu tengo intencion de hacer, necesito criticas para mejorarla.
LUNES :
BICEPS-TRICEPS
Curl con macuerna 15-12-12 en SS con Press Frances 15-12-12
Press con agarre cerrado 15-12-12 en SS con Curl en banco Scott 15-12-12
Curl martillo 15-12-12 en SS con Patadas trasera o elevaciones tras nuca 15-12-12
bdominales en banco inclinado 3x15 en SS con elevaciones de piernas 3x15.
MARTES :
PIERNA-HOMBRO
Sentadilla Hack 15-12-12 en SS con Curl femoral 15-12-12
PMR 15-12-12 en SS con Extension de Cuadriceps
*Aqui no se si meter una SS más o meter una serie mas arriba.
Triserie : Press militar 15-12-12 + Elevacion lateral 15-12-12 + Press cubano o elevacion posterio
MIERCOLES : cardio, Spero que no me joda mucho las patas..
Jueves:
PECHO-ESPALDA
Press banca 15-12-12 en SS con Dominadas 3 x fallo
PM 15-12-12 en SS con press inclinado con mancuernas 15-12-12
Press declinado 15-12-12 en SS con remo con macuernas 15-12-12
Remo 45º con barra 15-12-12 en SS con aperturas planas 15-12-12-
Abdominales en banco inclinado 3x15 en SS con elevaciones de piernas 3x15.
Viernes: Cardio
Sabado: Cardio si puedo y alguna abdominal...
Saludos
LUNES :
BICEPS-TRICEPS
Curl con macuerna 15-12-12 en SS con Press Frances 15-12-12
Press con agarre cerrado 15-12-12 en SS con Curl en banco Scott 15-12-12
Curl martillo 15-12-12 en SS con Patadas trasera o elevaciones tras nuca 15-12-12
bdominales en banco inclinado 3x15 en SS con elevaciones de piernas 3x15.
MARTES :
PIERNA-HOMBRO
Sentadilla Hack 15-12-12 en SS con Curl femoral 15-12-12
PMR 15-12-12 en SS con Extension de Cuadriceps
*Aqui no se si meter una SS más o meter una serie mas arriba.
Triserie : Press militar 15-12-12 + Elevacion lateral 15-12-12 + Press cubano o elevacion posterio
MIERCOLES : cardio, Spero que no me joda mucho las patas..
Jueves:
PECHO-ESPALDA
Press banca 15-12-12 en SS con Dominadas 3 x fallo
PM 15-12-12 en SS con press inclinado con mancuernas 15-12-12
Press declinado 15-12-12 en SS con remo con macuernas 15-12-12
Remo 45º con barra 15-12-12 en SS con aperturas planas 15-12-12-
Abdominales en banco inclinado 3x15 en SS con elevaciones de piernas 3x15.
Viernes: Cardio
Sabado: Cardio si puedo y alguna abdominal...
Saludos
Hablando!
Volumen de toda la vida.
El orden lo veo mal. Deberias entrenar primero pecho-espalda, a los dos dias brazo, y a los dos dias pierna hombro. En el orden que planteas si brazo no esta recuperado el jueves puedes sufrirlo, y el biceps lo estara, pero triceps con ese press militar de pormedio no se. Tambien, hombro despues de pecho y espalda.
solo esas anotaciones, sigue el cardio a rajatabla.
SAludos!
Hablando!!
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
GRacias por tus sugerencias, te hare caso en lo de los tricpes, y el PM. HOy vere si meto las zancadas o k hago.
Se que no es un orden común, xo el problema esk voy a entrenar LUNES-Martes-Jueves
-Por eso queria meter el lunes los brazos, para no tocar el Prss banca y tener los hombros frescos, para el martes, sk no vi otra solucion....
A partir de la semana que viene no podre entrenar ni los martes ni los viernes, de ahi que haya hecho esa combinación.
Otra cosa qeu habia pensao era hacer
Lunes: Espalda-Biceps.
Martes: Pierna-HOmbro
Jueves
echo-tricepsSaludos
Última edición:
Hablando!
Volumen de toda la vida.
GRacias por tus sugerencias, te hare caso en lo de los tricpes, y el PM. HOy vere si meto las zancadas o k hago.
Se que no es un orden común, xo el problema esk voy a entrenar LUNES-Martes-Jueves
-Por eso queria meter el lunes los brazos, para no tocar el Prss banca y tener los hombros frescos, para el martes, sk no vi otra solucion....
A partir de la semana que viene no podre entrenar ni los martes ni los viernes, de ahi que haya hecho esa combinación.
Otra cosa qeu habia pensao era hacer
Lunes: Espalda-Biceps.
Martes: Pierna-HOmbro
Jueves
Saludos
Casi que mejor, o lo que has dicho, o:
Lunes: Espalda-pecho (en este orden, espalda es mas grande que pecho y se estira mejor con su antagonista)
MArtes: Pierna-hombro
Jueves: Tríceps-biceps (en este orden,mismos motivos que el lunes).
Abdominales evidentemente el jueves, dia mas facil y liviano.
Te aconsejo que los basicos los trabajes pesado. Sentadilla, PM, press banca, press militar, press cerrado y curl con barra.
Esos ejercicios debes hacerlos pesados, si no perderas fuerza, mete superseries en los demas.
SAludos!
Hablando!!
P.D: Trabaja por separado Hack y peso muerto piernas semirrigidas. Trabajalos pesados, porque son basicos, y dales tiempo suficiente para recuperar. Mete ya despues la biserie o triserie
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
PIERNA-HOMBRO
Sentadilla Hack (40kg) 15-12-12 en SS con PMR (40kg) 15-12-12
Triserie : Extension de cuadriceps a una pierna ( 30kg) 15-12-12 + Curl femoral (30kg) 15-12-12 + Zancadas inversas (6kg x mancuerna) 12-10-10
Madre mia con la triserie, se me salia el corazon por la boca...
Triserie : Press militar-(30kg) 12-12-10 + Elevacion lateral (6kg xmancuerna) 15-12-12 + elevacion posterio (6kg x mancuern)
Los hombros super congestionados..
Saludos
Voy a hacerme la rutina con lo que macaba de decir Hablando a ver que tal...
Sentadilla Hack (40kg) 15-12-12 en SS con PMR (40kg) 15-12-12
Triserie : Extension de cuadriceps a una pierna ( 30kg) 15-12-12 + Curl femoral (30kg) 15-12-12 + Zancadas inversas (6kg x mancuerna) 12-10-10
Madre mia con la triserie, se me salia el corazon por la boca...
Triserie : Press militar-(30kg) 12-12-10 + Elevacion lateral (6kg xmancuerna) 15-12-12 + elevacion posterio (6kg x mancuern)
Los hombros super congestionados..
Saludos
Voy a hacerme la rutina con lo que macaba de decir Hablando a ver que tal...
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
Bueno....voy a rehacerme la rutina.... la verdad sk lo habia pensao ponerlos por separado, eso si voy a poner biseries depues.
Van muy bien esas dominadas
Me llamaban el desaparecidooooooooooooooo,jejeje, joer van poco a poco, sigo sin ser la mitad que tu...(en cuanto a dominadas, xk en barriga seguro k te gano)
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
Una duda que me surje es si meter al principio los dos basicos y despues meter superseries (una serie de cada grupo muscular) o hacer primero un grupo muscular y despues el otro...
POr ahora voy a plantear la segunda opción, si os parece mejor la otra la cambio.
LUNES :
TRICEPS-BICEPS
Press con agarre cerrado ( 3x8)
triserie: Press frances 15-12-12 + patada trasera o elevaciones tras nuca 15-12-12 + fondos entre bancos 15-12-12
Curl con mancuerna (3x8)
Biserie: Curl en banco Scott 15-12-12 + Martillo 15-12-12
Abdominales
Martes:
PIERNA-HOMBRO
Sentadilla Hack 3 x8
PMR 3x8
Biserie : Extension de cuadriceps 15-12-12 + Curl femoral 15-12-12
Press militar 3x8
Biserie: Elevaciones laterales 15-12-12 + Elevaciones posteriores o press cubano 15-12-12
Jueves:
ESPALDA-PECHO
PM 3x8
Triserie: Remo 45º 15-12-12+ dominadas 3 xfallo + remo con macuerna 15-12-12
*No se cuantas dominadas podre sacar asi, xo pocas pocas...jeje
Press banca 3 x8
Press inclinado con mancuernas 15-12-12 + Aperturas 15-12-12
Press declinado 15-12-12 + Flexiones con pies elevados 15-12-12
A ver que os pareceeeeeeee
Saludos
POr ahora voy a plantear la segunda opción, si os parece mejor la otra la cambio.
LUNES :
TRICEPS-BICEPS
Press con agarre cerrado ( 3x8)
triserie: Press frances 15-12-12 + patada trasera o elevaciones tras nuca 15-12-12 + fondos entre bancos 15-12-12
Curl con mancuerna (3x8)
Biserie: Curl en banco Scott 15-12-12 + Martillo 15-12-12
Abdominales
Martes:
PIERNA-HOMBRO
Sentadilla Hack 3 x8
PMR 3x8
Biserie : Extension de cuadriceps 15-12-12 + Curl femoral 15-12-12
Press militar 3x8
Biserie: Elevaciones laterales 15-12-12 + Elevaciones posteriores o press cubano 15-12-12
Jueves:
ESPALDA-PECHO
PM 3x8
Triserie: Remo 45º 15-12-12+ dominadas 3 xfallo + remo con macuerna 15-12-12
*No se cuantas dominadas podre sacar asi, xo pocas pocas...jeje
Press banca 3 x8
Press inclinado con mancuernas 15-12-12 + Aperturas 15-12-12
Press declinado 15-12-12 + Flexiones con pies elevados 15-12-12
A ver que os pareceeeeeeee
Saludos
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Muy buen entreno de hombros. Esta chula la triserie? Creia que podrias con mas peso en zancadas,pero esta genial. Vas a seguir con la triserie?
Me gusta el entreno de hoy, quiza te plagie la rutina como 2ª de definicion.
Saludos!
Hablando!!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Yo meteria los dos basicos, de primeros, con 1-1,30'' de descanso entre series, de 3 a 6 repes. Luego las biseries-triseries, con otra recuperacion similar.
Te barajo otra opcion. Entrena los 2 basicos, y el dia de brazo y pecho-espalda puedes hacer superseries en vez de biseries, e incluso una serie gigante (biceps+triceps+biceps+triceps, por ejemplo) Aunque eso ya debe ser mucha caña.
Mete pecho y espalda al principio de semana.
Saludos!
Hablando!!
P.D: Te propongo otra superserie. Si la haces te vas a cagar en mi familia: Zancada+curl femoral+sentadilla bulgara. Si un dia se me va la pinza os la hago
Brownks
Sin prisa xo sin pausa
La verdad sk la triserie si me molo, era dura, y se notaba muy cansaos los hombros...
Lo de las zancadas fue un peso por probar, poco a poco ire subiendo, xo la triserie se me hizo dura.
Hoy ya tengo agujetas en las piernas...
Voy a probar una semana con la rutina que propuse a ver que tal...sino me mola mucho pues cambio.
Por ahora paso de series gigantes, ya tengo bastante con las biseries-triseries..jeje
Y creo yo k la sentadilla bulgara en triserie no la voy a meter!!!jejeje
Saludos, gracias x to