Diario de Iván, un granaino en Madrid

[Niko_El_Piko]

Juajua como que cavernicola!?!!?!!?
Que cabron!!!!
Todo porque te dije que tu entreno era neo marica?!?!?!!?
jajaja

Para ser honesto, yo no aguantaria ni 15 minutos de tu entreno, en serio lo digo. Me tiro a un costado y te miro como haces el resto de la rutina.
Donde mierda tienes las pilas, conejo de energyzer!?!?!
Como evaluas entonces el Purple Wrath? Lo tomaste en el intra?

Abrazo Ivan!

 

[ivanppolaino]

Con 'snatch squat' te refieres a la 'overhead squat' o sentadilla de arranque cierto?

Si es así es un ejercicio complicado se hacer las primeras veces. Requiere de flexibilidad, coordinación y equilibrio, los de Crossfit suelen ser muy hábiles con ella. Para salud física general la veo muy bien, sin embargo para fines estéticos, de potencia o de fuerza a un nivel más alto no le veo mucho sentido, excepto que seamos muy diestros con ella y podamos llevar una progresión de cargas adecuada.

En mi caso solía hacerla con la barra de 7 kg, ahora la hago con la barra olímpica (20 kg) y no tengo problema. La empleo para la movilidad articular, tanto en días de torso (porque exige bastante los hombros) como los días de piernas (porque exige piernas y estabilidad del 'core'). Adhicionando este movimiento, junto con otros de índole similar junto con estiramientos dinámicos y quizás unos pocos estáticos breves tenemos un buen calentamiento, al menos para mi.

Juder, muchas gracias por el comentario Fenriz, ni se me había pasado por la cabeza. Con respecto al ejercicio en sí me parece que es el que tu dices pero con mancuerna... te dejo un enlace de unos haciendo la misma rutina esa: This URL has been removed!

me uno a tu diario ya que creo que aprendere mucho de ti, a mi igual me encanta el runner y por eso me identifico contigo, espero aprender en este diario, lo estare visitando.

Muchas gracias y bienvenido... ahora ando un poco de descanso de runnong y hago tiradas cortas, pero a partir de septiembre empezaré a preparar en serio la temporada en la q tengo planificado:

1. Beobia - SAn Sebastian 20 km
2. San silvestre vallecana 10 km
3. Un pa de medias
4. Un par de maratones
5. 101 de Ronda

La preparación está enfocada a los 101 de ronda con lo que el/los maratone/s que haga no correré para hacer marca sino para acumular km. Después de los 101 si me veo con fuelle a lo mejor alguna maratón de montaña para probar

Juajua como que cavernicola!?!!?!!?
Que cabron!!!!
Todo porque te dije que tu entreno era neo marica?!?!?!!?
jajaja

Para ser honesto, yo no aguantaria ni 15 minutos de tu entreno, en serio lo digo. Me tiro a un costado y te miro como haces el resto de la rutina.
Donde mierda tienes las pilas, conejo de energyzer!?!?!
Como evaluas entonces el Purple Wrath? Lo tomaste en el intra?

Abrazo Ivan!

si si que te iba a dejar yo que me vieses agotare progresivamente mientras tu disfrutabas a la sombra.. un carajo a currar _latigo2_
El purple la verdad es q me sorpendió cuando fui consciente de los pesos ya que el descanso q me daba entre ejercicios era ligeramente inferior al que había tomado en la sesiones anteriores

 

[ivanppolaino]

Cardio y Corssfit Mañanero
Pues hoy suave, 20' de CC a 4'30... me sentía cansado pero mantenía bien el ritmo. Después una rutina sin equimapiento del Crossfit Santa Cruz

Workout:

50 Sit Ups
50 Double Unders (tuck jumps)
50 Sit Ups
50 Walking Lunges
50 Sit Ups
50 Burpees
50 Sit Ups

Como no tengo comba pues he sustituido los double unders por los tuck jumps.. creía q la WOD sería más exigente, pero las sit pus permiten el descaso (y q lo mismo deberían ser 50 lunges por pierna y yo he he hecho 50 en total). ME ha sorprendido la dureza de una sit ups bien hecha sin trampas y sin bloquear las piernas... ya en la segunda serie picaba, pero la úñtoima si ha me ha costado subir alguna vez

Y hablando de WOD.. Peter te recomiendo que te mires las WOD de CroosfitCentral, pero las 300... creo que están diseñadas para definición y seguro q encuentras comentarios por la red

 

[MazingerZ]

Cardio y Corssfit Mañanero
Pues hoy suave, 20' de CC a 4'30... me sentía cansado pero mantenía bien el ritmo. Después una rutina sin equimapiento del Crossfit Santa Cruz



Como no tengo comba pues he sustituido los double unders por los tuck jumps.. creía q la WOD sería más exigente, pero las sit pus permiten el descaso (y q lo mismo deberían ser 50 lunges por pierna y yo he he hecho 50 en total). ME ha sorprendido la dureza de una sit ups bien hecha sin trampas y sin bloquear las piernas... ya en la segunda serie picaba, pero la úñtoima si ha me ha costado subir alguna vez

Y hablando de WOD.. Peter te recomiendo que te mires las WOD de CroosfitCentral, pero las 300... creo que están diseñadas para definición y seguro q encuentras comentarios por la red

Pues debe ser un buen entreno, ya que dices que terminas cansado, pero como no me entero de nada...
Asi es que compi, buen entreno...
Una pregunta, ¿hay ejercicios de crossfit que se puedan asemejar a los de musculacion?... Es para poder entender los movimientos que se hacen...Gracias

Saludos

 

[manuelcesar1]

El purple la verdad es q me sorpendió cuando fui consciente de los pesos ya que el descanso q me daba entre ejercicios era ligeramente inferior al que había tomado en la sesiones anteriores

¿Lo tomas con Size On, Iván? Dicen que asi es cómo se le saca el máximo!!!

Abrazo Mano y no te enojes con nosotros cavernicolas, que sabes que te admiramos!!! Nos reimos de nuestras carencias al criticarte!!!!_culo2_

Abrazo Granaino!!!

 

[Niko_El_Piko]

¿Lo tomas con Size On, Iván? Dicen que asi es cómo se le saca el máximo!!!

Abrazo Mano y no te enojes con nosotros cavernicolas, que sabes que te admiramos!!! Nos reimos de nuestras carencias al criticarte!!!!_culo2_

Abrazo Granaino!!!

Es cierto. Creo que Ivan tiene muy buen sentido del humor, sin embargo.

Ivan toma el Purple Wrath en el intra.
Sugeris tomar el Siza on SOLO en el post?
Acalarame ese comentario, x favor.

Sds!

 

[chedu]

Es cierto. Creo que Ivan tiene muy buen sentido del humor, sin embargo.

Ivan toma el Purple Wrath en el intra.
Sugeris tomar el Siza on SOLO en el post?
Acalarame ese comentario, x favor.

Sds!

Manu habla de mezclarlos, Niko. Luego la bronca para mi si no te va el sabor que queda, pero empiezo a pensar que tengo el paladar de madera para los suples. No, en serio, no es por un tema de sabores. Lo que te queda es un intra-entreno de aminos esenciales, carbos, creatina y beta alanina. Un tema que no hay que dejar de lado es el tema del agua. Del orden de 750 ml estaría muy bien, un litro incluso, pero desde luego no en un vaso (200 ml).

Por supuesto puedes tomar el SizeON en el post, en lugar de hacerlo durante, mezclado o no con el PW.

Del mismo modo que puedes tirarle 30-35 gramos de Vitargo al PW para tomarlo como intra-entreno

 

[ivanppolaino]

Visita de mis padres así que un día un poco raro... como a mi padre le apetecía comer de pinchos pues nada, nos vamos de pichos, pero ha sido una ronda con dos raciones... muy poca cosa. En casa ya me han empezado a dar la brasa con las suples así que por echar más leña al fuego ni BCAA ni guaraná, ni multi ni nada de nada, me he bajado al gimnasio con SizeOn más aminos (no Purple) y para variar un calor de pelotas 32 grados

5x5

Dia raro raro

1. Calentamineto: 2 series de 7 repeticiones de Bear con el peso de la barra olímpica 20 kilos. Me reitero que como calentamiento está bien, pero posiblemente le copiete el calentamiento a los de crossfit
2. Sentadilla (100): 2x5 (28); 3(48); 2 (68); 1 (78); --> 5x5. Aún ha sabiendas de que puedo con más ha sido duro... le sumo a lo anteriormente mencionado de la pobre comida y falta de pre, el hacer la sentadilla libre sin multi (personalmente me cuesta mucho menos hacerlas con multi) y quizás se explique la dureza, aún así he complatado el 5x5 y la serie de resistencia con 90 kilos 1x15.
   Aquí también me permitido comprobar la efectividad del combo Size + Purple Wrath... tanto que me estoy planteando borrar de mi lista de productos Bulk los EAA para comprar este producto.
   En el "laboratorio" este era uno de los productos a analizar y aparte de que tiene varios complejos de los que no dan datos, lo más complicado de conseguir es la B6 disociada del resto de vitaminas B así que lo veo difícilmente reproducible, sin embargo he encontrado una fórmula de intra entreno propuesta por un personaje de controlled lab (se puede hacer según el con Purple o con cualquier EAA) de la que habrá q evaluar coste
   
   

   Free-Form EAA + Ergogenics + GMS + Taurine + Electrolytes + HyperHydration
   
   Optional:
   
   Carnitine 2g
   Caffeine 200mg
   Palatinose / Maltodextrin
   __________________
   CONTROLLED LABS - Winning the WAR against GENETICS
   Email: pt [at] controlledlabs.com

3. Press Banca (58): 5(18) ; 3(28); 2 (38); 1 (48)--> 5x5. Sin ayudas ni pollas, 5x5 completo sin más que unas molestias torelables y todo gracias a la retracción escapular. Me he visto tan bien que la próxima sesión voy a intentar los 60 kg. Al acabar serie de press inclinado con mancuernas (15 kg cada) 1x8; podría haber sacado unas cuantas más fijo, pero he parado y la próxima vez ajusto mejor el peso.
4. Remo (81): 5x(28); 3 (48); 2 (68) --> 5x5. Ha dolido pero se ha completado... otro kilito para la semana que viene y en la proxima rutina remo penny
   
5. Fondos (11):5x5. La 5 serie ha molestado un poco y he tenido la sensación de que me quedaba clavado en el última repetición pero he subido poquito a poquito. Se me ha olviado una serie extra al fallo sin peso

Abdominales
Hoy un general

1. Respiración para trasverso y gatito
2. Forjadores de Fuerza
   • Copiando a Chedu, Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift, 3x10 con 15 kilos. se nota el trabajo en los oblicuos, pero creo que dejaré este ejercicio como complemento o para trabajo específico de Core y volveré a mis antiguos side bends
3. Por razones de tiempo SS de Constructores de Músculo & Constructores de Resistencia
   • Variación personal de las NS Sit-up. En banco inclinado, desde la posición baja subir hasta completar una Sit-Up normal y desde aquí realizar la Ns-Sit Up + bajada a la posición inicial... todo eso una repetición. Pues 3x15 con 10 kg de lastre
   • Cruch invertido 3x20... sin lastre pero extricta y juder si que pica

Pues debe ser un buen entreno, ya que dices que terminas cansado, pero como no me entero de nada...
Asi es que compi, buen entreno...
Una pregunta, ¿hay ejercicios de crossfit que se puedan asemejar a los de musculacion?... Es para poder entender los movimientos que se hacen...Gracias

Saludos

Usan el peso muerto, el press militar, sentadillas y muchos ejercicios de Halterofilia, compuestos de varios ejercicios como por ejemplo SDHP que es perso muerto estilo sumo + remo al cuello (con agarre estrecho) o los Thruster q es una sentadilla frontal con una mezcla de press militar y un poco de yerk; pero por ejemplo para la rutina que he hecho esta mañana eran todos ejercicios pliométricos para piernas.
Te recomiendo que cuando veas algún ejercicio así raro le pegues una revisada al youtube o la propia página de crossfit, es la mejor manera de aclacararse

¿Lo tomas con Size On, Iván? Dicen que asi es cómo se le saca el máximo!!!

Abrazo Mano y no te enojes con nosotros cavernicolas, que sabes que te admiramos!!! Nos reimos de nuestras carencias al criticarte!!!!_culo2_

Abrazo Granaino!!!

¿Cómo me voy a enfadar yo con vosotros? _abrazo_ Para nada brother.
El Purple sólo lo he tomado una vez y fue con Size y la verdad es que fue la bomba

Manu habla de mezclarlos, Niko. Luego la bronca para mi si no te va el sabor que queda, pero empiezo a pensar que tengo el paladar de madera para los suples. No, en serio, no es por un tema de sabores. Lo que te queda es un intra-entreno de aminos esenciales, carbos, creatina y beta alanina. Un tema que no hay que dejar de lado es el tema del agua. Del orden de 750 ml estaría muy bien, un litro incluso, pero desde luego no en un vaso (200 ml).

Por supuesto puedes tomar el SizeON en el post, en lugar de hacerlo durante, mezclado o no con el PW.

Del mismo modo que puedes tirarle 30-35 gramos de Vitargo al PW para tomarlo como intra-entreno

De paladar de madera nada, a mí no me disgustó el sabor aunque tp está bueno para tirar cohetes.
NIko, yo tomo Size en intra con aminos, hasta ahora usaba Bulk, pero he probado con el Purple y es la bomba, eso sí no uso el servicio completo de Size porque sigo lo dicho por Berardi sobre el intra de los endomorfos, q deberían tomar sólo unos 15 gr de carbos en vez de los 30 (después del descanso de la creatina tomaré el servicio completo por ver q pasa)

Por cierto yo tomo el Size + aminos con algo más de medio litro de agua, debería llegar botella de litro???

 

[MazingerZ]

Usan el peso muerto, el press militar, sentadillas y muchos ejercicios de Halterofilia, compuestos de varios ejercicios como por ejemplo SDHP que es perso muerto estilo sumo + remo al cuello (con agarre estrecho) o los Thruster q es una sentadilla frontal con una mezcla de press militar y un poco de yerk; pero por ejemplo para la rutina que he hecho esta mañana eran todos ejercicios pliométricos para piernas.
Te recomiendo que cuando veas algún ejercicio así raro le pegues una revisada al youtube o la propia página de crossfit, es la mejor manera de aclacararse

Gracias,... Sí, estoy mirando en el youtube a ver si me aclaro un poco para poder visualizar lo que haces semanalmente....

Saludos compi

 

[Fenriz]

Tanto suplemento me vuelve loco, no entiendo nada. Pero veo que no los pudiste tomar y no rendiste bien en el entrenamiento, a mi no me gustaría que me pasara eso, porque significaría que estoy dependiendo de dichos productos para poder rendir y progresar. En fin, es mi opinión solamente.

Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift: ese no es para femorales/glúteos? Yo lo he hecho en la recuperación de sentadilla para los femorales pero no lo veo como específico de core. De todas formas todos los ejercicios unilaterales son muy exigentes de core.

 

[ivanppolaino]

Tanto suplemento me vuelve loco, no entiendo nada. Pero veo que no los pudiste tomar y no rendiste bien en el entrenamiento, a mi no me gustaría que me pasara eso, porque significaría que estoy dependiendo de dichos productos para poder rendir y progresar. En fin, es mi opinión solamente.

Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift: ese no es para femorales/glúteos? Yo lo he hecho en la recuperación de sentadilla para los femorales pero no lo veo como específico de core. De todas formas todos los ejercicios unilaterales son muy exigentes de core.

Te aclaro un poco Fen... los suplementos a los que me refiero los uso en el intra-entreno y afectan más que nada a la velocidad de recuperación entre series, q en vez de hacer un descanso de 3 minutos lo haces de 2... no van a conseguir q tires de de 2/3 kilos más (en mi caso no sé como afectarán a otras personas). Lo que me afecto creo que fue una comida pobre y el no hacer el pre-entreno (en mi caso compuesto de yogurt y avena o un sandwitch o como cosa más rara un batido de protes y avena)

En cuanto al ejercicio está más enfocado a las lumbares pero trabajan tb bastante los femorales y los glúteos aunque tb se deja sentir en las dorsales. Ya que Chedu había lo había dejado caer en el diario quise probarlo.

 

[ivanppolaino]

Hoy por la visita de mis padres Rest day forzado, mañana ya será otra cosa a ver lo que me curro aunque de momento me están gustando mucho las WOD del This URL has been removed!

 

[Niko_El_Piko]

Manu habla de mezclarlos, Niko. Luego la bronca para mi si no te va el sabor que queda, pero empiezo a pensar que tengo el paladar de madera para los suples. No, en serio, no es por un tema de sabores. Lo que te queda es un intra-entreno de aminos esenciales, carbos, creatina y beta alanina. Un tema que no hay que dejar de lado es el tema del agua. Del orden de 750 ml estaría muy bien, un litro incluso, pero desde luego no en un vaso (200 ml).

Por supuesto puedes tomar el SizeON en el post, en lugar de hacerlo durante, mezclado o no con el PW.

Del mismo modo que puedes tirarle 30-35 gramos de Vitargo al PW para tomarlo como intra-entreno

Esta claro. No se si x redacción o apuro de mi parte (salía del hotel!), me confundí con el post del Master.
X eso compré los 2 de sabor GRAPE. Si saben mal, te van a doler las orejas!

Abrazo Panoramix!

P.D.: Gracias x aclarar los ML, esa era mi siguiente pregunta x MP.

 

[Niko_El_Piko]

NIko, yo tomo Size en intra con aminos, hasta ahora usaba Bulk, pero he probado con el Purple y es la bomba, eso sí no uso el servicio completo de Size porque sigo lo dicho por Berardi sobre el intra de los endomorfos, q deberían tomar sólo unos 15 gr de carbos en vez de los 30 (después del descanso de la creatina tomaré el servicio completo por ver q pasa)

Por cierto yo tomo el Size + aminos con algo más de medio litro de agua, debería llegar botella de litro???

Genial!
Al final vengo al diario tuyo a aprender y no a comentar tus rutinas!

 

[ivanppolaino]

Hola chavales, lo primero disculparme por el abandono el diario estos días, pero se han juntado varios factores que me han hecho imposible ver el foro.
En un principio la visita de mis padres me hizo parar forzosamente el sábado y el domingo como se iban temprano desayuné con ellos... al final estaba un poco perro y no hice nada.
El lunes me levanté con ganas, en parte porque la inactividad empezaba a quemarmela sangre y en parte para bajar los excesos del fin de semana así que salí para hacer la WOD oficial del lunes 5 km, pero cuando llevaba 3 km la madre naturaleza ( _cagando_ ) me llamó y por pocas no llego a casa. Después viaje a Vigo para cerrar de una vez por todas la puesta en marcha del proyecto; tenía pensado hacer mi 5x5 al salir del DataCenter, pero descubrí un error y entre el tiempo que tardé en subsanarlo y convencer
al jefe de proyecto de que estaba todo correcto me llevó hasta las 20:00 y habíamos quedado a cenar a las 21:00 y descansar hasta la hora de volver a la puñetera sala de máquinas (01:15), así que el lunes otro rest day (cago en los muertos...)

El martes después de dormir unas 3 horas, de dar un paseo de otras 3 antes de comer (paseando vi un puesto donde vendían guaraná en grano y compré dos bolsas) y de hacer una digestión de unas dos horas y media me fui al gimnasio. No era el mismo al que suelo ir en Vigo q cierra los martes y jueves de agosto, sino otro muy cerquita del monte de Castro (gimnasio Castro) que me sale un poquito más barato y aparte de máquinas con solera (con cadenado parecido al de la bici en vez de los cables de acero
trenzado de ahora) tienen lo que a mi me interesa, un jaula de potencia, barra olimpica discos y allí me metí dispuesto a disfrutar.

Ahora postearé los entrenos de ayer y de hoy, la planificación del próximo 5x5 e intentaré ponerme al día con vuestros diarios

Genial!
Al final vengo al diario tuyo a aprender y no a comentar tus rutinas!

Pues estamos a a mano, yo cada vez que paso por el tuyo aprendo algo _lengua_ De todas maneras comenta comenta así dejas tus perlas de sabiduría y tb nos reimos

 

[ivanppolaino]

Ayer martes día 12:

5x5 y crossfit

Pues entré con ganas al gimnasio Castro, por fin iba a probar una barra olimpica, estaba todo emocionado _lengua_, pero cuando me pongo a ver los discos empiezo a cagarme en todo, no había manera de sumar 101 kg... cago en la ostiaaaa.

• Calentamiento: 2 Bear Complex con Barra (20kg). Para el proximo 5x5 copiaré el calentamiento a los chicos de crossfit (no sé si lo he dicho ya).
• Sentadilla (102'5): 2x5 (20); 3(45); 2(65); 1 (85)--> 5x5. Duro para que mentir, poco importan esos 107 teóricos en multipower. Con peso libre lo siento más duro, más cansado, eso sí el hacer las sentadillas en la jaula a mi me dio tranquilidad para forzar al máximo, si llegaba al fallo sólo tenía que bajar un poco y la barra reposaba en los soportes (ya los había ajustado al principio un poco por debajo de la altura de mi sentadilla profunda).
  Una confesión... sólo hice la primera serie profunda, desde la primera repetición veía que me podía quedar clavado así que las demás series me limité a sentadilla completa (muslos paralelos al suelo) con todo dolor de mi ego herido. Aprovecharé la descarga y semi-descanso de la semana que viene para empezar el nuevo 5x5 con ese peso (-10% del actual) y volver a los 102-103 pero siendo capaz de hacer las 5 series en profunda.
  Fin de fiesta 1x15 90 kilos... aquí estoy un poco jodido, debería haber progresado ya hasta por 18-20 repes, pero en la repe 12 ya estaba algo mareado.
• Press Militar (42,5): 5 (20); 2 (30) --> 5x5. Aquí hice una locura porque en realidad me tocaban 41 kg, pero como no podía cuadrar ese peso cogí 42,5 (el más cercano por arriba). Perdí una repe en la 3 y 4 pero en la 5 volví a conseguir las 5 repeticiones; el sábado intentaré en casa los 43 (no puedo conseguir el mismo peso).
  Para acabar 1x6 con 32,5 kg
• Peso Muerto (102,5): 5 (40); 3 (60) ; 2 (80) --> 1x5. Las 3 primeras repes bien, las dos últimas me costaba mantener la espalda en la posición correcta. El agarre sin problemas porque aprovechaba el segundo o dos segundos de dejar el peso en el suelo para volver a sujetar bien la barra.
• Dominadas 3xF. Fallé un poquito 10,10,8

Abdominales, zona Inferior

• Respiraciones para el transverso y gato (como si no me hubiesen mirado bastante raro mientras hacía sentadillas y peso muerto en ese momento se pensaban q estaba de la olla... hasta que me vieron hacer el crossfit)
  
• Cruch acostado con polea 3x10 10 kg. Me sorprendió bastante porque en el otro gimnasio podía con 30 kg... supongo que será cosa de las poleas (en este tenía que enganchar un cable para usar la polea baja y en el otro ponía la polea donde me daba la gana).
• Elevación de rodillas a los brazos colgado 3x15. En realidad elevaba hasta
  donde podía, necesito un poco más de empuje en el tirón que tiene que hacer la pelvis (y como os conozco...
  ¡¡¡ MENOS CACHONDEO CABRONES !!! __meparto_)
• Cruch Invertido 3x20. A esas altura ya empezó a picar en la primera serie

CROSSFIT: WOD TABATA THIS

La pillé del gimanio de EvaT, el Santa Cruz Central, muy graciosa... 25 minutos entretenidos y creo q una buena rutina para definición (Peter apúntatela).


8 Rondas de intervalos Tabata con 1 minuto de descanso entre ejercicios para:

1. Sentadillas: Empecé y terminé con 15 en cada sesión, posiblemente hubiese podido ir un poco más rápido (1 ó 2 más), pero en las últimas rondas llegaba justito.
2. Flexiones: Las tres primeras serie saqué entre las 10-12 flexiones, pero a partir de ahí caída en barrena... en la octava saqué 5 y de milagro. Sólo diré que al principio empezaba desde el suelo (subía en flexión y empezaba a hacer flexiones) y acabé empezando desde arriba.
3. Dominadas: En la 4 serie empecé a hacerlas con salto, o sea realizaba la mitad del movimiento concéntrico y todo el excéntrico... así estaba ya de jodio.
4. Sit-ups: 14 repeticiones en cada ronda. En todos los intervalos salvo en el último las sit-up fueron estrictas, sin bloquear los pies.
5. Remo: Estubo gracioso con una resistencia media, de todas maneras creo que es mejor sustituir el remo por bici o runnig.

Comentario jocoso... andaba por la 4 serie de sentadillas cuando se me acercan una chica, en compañía de dos graciosillos, a preguntarme que narices hacía. Como estaba cansado y no tenía muchas ganas de ponerme a explicar les dije lo básico "una rutina de crossfit que usa los intervalos Tabata"... se quedaron igual así q les expliqué q eran los intervalos Tabata y les enumeré las estaciones.
Como era de esperar uno de los graciosos dijo que era una mariconada, así q les invité a hacer la WOD conmigo y empecé de 0... ella terminó las sentadillas, los otros no llegaron a la mitad __meparto_

 

[ivanppolaino]

Hoy Miercoles WOD adaptando el peso a levantar y el número de repeticiones de dominadas. La fuente la página oficial de Crossfit, aunque no es la qeu tocaba para hoy (Crossfit total) sino la del lunes.

Para los dos primeros ejercicios me las he apañado con un banco ligeramente inclinado (un poco incómodo pero se trabaja más que con la pelota suiza tal y como recomiendan en la FAQ de crossfit)

For time:
10 GHD Sit-ups
10 Hip & Back Extensions
95 pound Thrusters, 30 reps (en vez de 43 kilos puse 30, o sea unos 66)
50 Pull-ups (cuando iba por 25 estaba bien jodido, me costaba un mundo subir cada vez así que sobre la marcha he dicho que las dominadas las dividía entre 2)

30 GHD Sit-ups
30 Hip & Back Extensions
95 pound Thrusters, 20 reps (20 repeticiones con 30 kilos)
35 Pull-ups (18 dominadas)

50 GHD Sit-ups
50 Hip & Back Extensions
95 pound Thrusters, 10 reps (30 kilitos y las 10 repes del tirón)
20 Pull-ups (para mi sorpresa pude con las 10 del tirón)

Decir q estuve tentado a hacer esta del gimnasio santa cruz, pero me la apunto para otra vez que no me venga demasiado bien la oficial (normalmente serán las crossfit total). Esta es buena para el arácnido, pero haciendo el bear completo.

“skinny bear”
1 min row for calories or meters, your choice
1 minute of the “bear” with the bar (20k men, 15k women) a series of movements following the path of a clean thruster, to the back of the neck back squat thruster…restart.
1 minute of box jumps.

5 Rounds

Peter ahora que lo pienso te debo una respuesta, pero no puedo dártela con todos los datos.. verás con el 5xx5 he aumentado el contorno de biceps, pecho y piernas, pero no tengo el contorno de antes y después del crossfit. Si te puedo decir que cuando me tomé esas medidas ya estaba haciendo el crossfit y yo no he visto que disminuyera el volumen. Lo que si te digo es que con la dieta estricta (cuando no tengo compromisos ni viajes y haciendo 5x5 y crossfit he perdido algo de peso, pero supongo que grasa ganada durante los viajes (por cierto mi dieta es de volumen de unas 3800 calorías de media aunque hay días que como cerca de las 4500)

 

[chedu]

No, si al final te tenía que pasar. Les ha costado, pero han roto el hielo, porque anda que no debes tener con la mosca detrás de la oreja a la gente de los gyms a los que vas.

A ver si te va a salir curro de profe de Crossfit en alguno y mandas a 2 marujas al hospital de un ataque al corazón porque se cambien de step a la clase del "nuevo", XD.

Ya si te haces el gato, las turkish y algún otro ejercicio medio raro de core, te graban en video

Un abrazo

 

[ivanppolaino]

Como sabéis esta semana es la 10 del 5x5 de stronglift así que termino como quien dice ya mismo. Tenía pensado continuar con el Beginner II de la misma página pero el tipo lo ha quitado del medio... menos mal que el foro hay tb una sección de diarios y he podido localizar a varios que lo seguían

Rutina A

• Sentadillas 5x5
• Press Banca 5x5
• Peso Muerto 1x5
• Dominadas lastradas agarre pronado/supinado 3x5

Rutina B

• Sentadillas 5x5
• Press Militar 5x5
• Remo 90º/Pendlay 5x5
• Fondos Lastrados 3x5

Los días de dominadas alternan el agarre pronado (pull-ups) con el supinado (chin-ups) y el segundo día de la semana se hace sentadilla frontal que se empieza con el peso de la barra olímpica sólamente y el remo penny se empieza con 30 kg.

Yo personalmente quiero meterle un poco más de trabajo como he estado haciendo las últimas
semanas, así que os pongo aquí lo que he pensado a ver que os parece:

1. Tras sentadillas. 1x15-20 repeticiones (resistencia) intentado que
   el peso a usar sea -10% del usado. Otra opción en cuanto al peso sería empezar con -10% del peso que voy a usar en la semana de descarga y en cuanto sea capaz de hacer 20 repeticiones subir entre 2-5 kilos (empezaría con 81 kg).
2. Tras press Militar. 2x6-8 de Shoulder Box, pero en vez de subir las repes a los largo de las semanas subir el peso siempre y cuando sea capaz de hacer 2x8. ¿Debería incluir alguna serie para la cabeza posterior (elevaciones inversas)?
3. Tras Press Banca. 2x6-8 Press Inclinado con el mismo esquema de subida de peso que el Shoulder Box. La duda que se me presenta es si debería hacer lo mismo con fondos para (pero con la posición para pectoral) para la parte inferior de pecho o hacer 1x6-8 de press inclinado y otro 1x6-8 de fondos. Tb me ronda la posibilidad de que ya q trabajo la parte frontal de los hombros hacer una SS de ejercicios de hombros para completar el trabajo (en vez de hacerlo tras el press militar), pero no me convence.

Trabajo directo de brazos no tengo pensado meter, aunque de hacerlo sería tras los fondos lastrados para triceps (curl inclinado empezando con agarre neutro y terminando arriba en supinado y la bajada igual que el curl zottman).
Otra cosa que me anda rondando por la cabeza es hacer 2x12-15 de GHR (o intentarlo) los días de peso muerto, eso o Dumbbell One Arm Straight Leg Deadlift q dejó aquí Chedu (y que me gustó, aunque no para trabajo abdominal).

Aparte de esto están logicamente las abs que irán según lo que se cruce por la cabeza
y las ganas, pero una pequeña lista:

• Ejercicios para trasverso
• Sit-ups varias (standar, NS Sit-Ups, mi versión de las NS)
• Cruch varios (acostados con poleas, invertidos, normales, oblicuos, con piernas en
  ángulo de 90º)
• Side Bends con poleas, mancuernas, barra a una mano, barra en la espalda
• Elevaciones de piernas colgados (rodillas al pecho, a los brazos, elevaciones de piernas
  rectas)
• Isométricos (elevación de piernas tumbado, planchas)
• Cajón de Sastre (V-ups, turkish get-up, twist soviético, superman, y algunos más q no
  recuerdo)

Y esto creo q es todo... el volveré al cardio fuerte para preparar la temporada con lo que el crossfit se verá relegado a las tardes siempre y cuando la WOD pueda combinarse con el 5x5 (no voy a hacer entre dos días de 5x5 una crossfit total) aplicaré el tempo 3-1 (tres días de ejercicio uno de descanso). Esta es la planificación que queda para un mes

Lunes / Martes / X / Jueves / Viernes / Sábado / Domingo
5x5 / Crossfit / 5x5 / Rest / 5x5 / Crossfit / Crossfit
Rest / 5x5 / Crossfit / 5x5 / Rest / 5x5 / Crossfit
Crossfit / Rest / 5x5 / Crossfit / 5x5 / Rest / 5x5
Crossfit / 5x5 / Rest / 5x5 / Crossfit / 5x5 / Rest


Y para los que se hayan leido este tocho, libres de comentar, sugerir, aconsejar y todo lo demás. Soy consciente de que es mucha traya, pero creo que puedo aguantarlo, en el caso de que no pudiese logicamente lo primero q caería es el crossfit que no estaba
incluido en la planficación inicial. La dieta, para el q se lo pregunte, no la tengo ajustada pero creo que andará por un poco por encima de las 4000 de media... logicamente
habrá días (los de descanso o días de crossfit con WOD suave) que rondarán entre las 3000-3500 calorias, pero habrá días que andaré cerca de las 4500 solamente para reponer lo gastado. Vale, no me enrollo más espero vuestros comentarios (incluso que Mc me diga que soy un animal y q Niko pregunte por las pilas _lengua_ )

 

[chedu]

Me he perdido.

Remo penny es pendlay?

Shoulder Box?